體能訓練法課程教案、教案課程

武漢體育學院

體能訓練法1體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》課程教案

（第一次課）教學目標：

1．使學生了解課程學習的任務；

2．了解體能訓練的作用和結構。教學重點：

1．體能在運動訓練和運動競賽中的作用；

2．體能訓練的結構要素和各要素之間的關系。教學難點：體能訓練的結構及及其各要素之間的關系課程學習目的：科學認識運動員的體能訓練；為個人進行體能訓練提供理論依據(jù)和實用方法；日后工作的需要（體育教育、運動訓練、社會體育指導）。課程學習任務：清楚體能訓練的結構；掌握體能訓練的基本法；能設計體能訓練方案；有能力進行體能訓練的組織與實施。

2體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024第一章體能訓練概述

體能：運動員為提高運動技術水平和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績所必須的身體各種運動能力的總稱。

體能訓練：運用各種身體訓練手段，全面改善運動員的身體形態(tài)、提高機體機能和發(fā)展運動素質(zhì)和健康素質(zhì)的訓練過程。

一、體能訓練的作用

1、良好的體能是技術訓練的基礎；

2、良好的體能是戰(zhàn)術訓練的基礎；

3、是承擔大負荷訓練和高強度比賽的需要；

4、有助于培養(yǎng)心理品質(zhì)和穩(wěn)定比賽心理；

5、有助于預防傷病，延長運動壽命。

二、體能訓練的結構

1、體能訓練的構成要素：形態(tài)訓練、機體機能訓練、運動素質(zhì)訓練、健康素質(zhì)訓練。

2、各要素訓練的目的：形態(tài)訓練目的：通過各種專門設計的方法和手段，形成和改善專項所需要的身體形態(tài)。機體機能訓練目的：改善和提高運動員的身體機能狀況。運動素質(zhì)訓練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。健康訓練目的：增進健康，減少傷病，提高運動員對環(huán)境的適應能力。3體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

2、各訓練要素訓練的目的：形態(tài)訓練目的：通過各種專門設計的方法和手段，形成和改善專項所需要的身體形態(tài)。機體機能訓練目的：改善和提高運動員的身體機能狀況。運動素質(zhì)訓練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。健康訓練目的：增進健康，減少傷病，提高運動員對環(huán)境的適應能力

3．正確處理體能訓練結構四要素之間的關系：以機體機能訓練為基礎，以運動素質(zhì)訓練為核心，以形態(tài)和健康訓練為輔助，四方面緊密聯(lián)系，相輔相成，共同發(fā)展。課小結：體能訓練是運動訓練中極為重要的內(nèi)容，為運動員競技能力和運動成績的提高而起著基礎作用；體能訓練包括形態(tài)、機體機能、運動素質(zhì)、健康素質(zhì)四個方面的訓練，訓練中應分清主次處理好它們之間的關系。4體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》課程教案（第二次課）教學目標：

1．了解現(xiàn)代身體訓練的特點；

2．理解體能訓練的原則；了解身體訓練的種類。教學重點：

1．現(xiàn)代身體訓練的特點；

2．體能訓練的基本原則。教學難點：體能訓練基本原則內(nèi)涵及應用教學內(nèi)容：

三、現(xiàn)代身體訓練的特點

1．身體訓練與專項緊密結合。體能訓練的主要目的之一是為專項技術和戰(zhàn)術的深化發(fā)展服務。體能是決定運動成績的重要因素或主導因素，但體能訓練不是“多多益善”，與專項脫節(jié)的體能訓練，將會“適得其反”。訓練越投入、可能對專項的負面影響越大。因此，高水平運動員體能訓練的指導思想、訓練內(nèi)容模式、訓練方法與手段和體能訓練效果的測評方法及手段，都應很好地反映項目的特征，以滿足專項技、戰(zhàn)術訓練和比賽對運動員體能的要求。5體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

2．身體訓練的比例合理?？茖W化體能訓練的重要特征就是合理分配體能訓練在專項訓練體系中的比例。體能訓練比例的合理性主要表現(xiàn)在三個方面：其一，根據(jù)專項對體能的需求程度，安排專項體能訓練的比重；其二，合理分配不同層次、不同訓練水平運動員體能訓練的比例，一般而言，體能訓練的比例應隨著訓練水平的發(fā)展而有所提高；其三，各運動素質(zhì)的訓練時數(shù)分配依據(jù)其在專項中的重要程度而有所側(cè)重，根據(jù)不同項目、不同訓練對象、不同訓練水平、不同訓練階段及個人特點，排列各運動素質(zhì)對專項的影響程度，合理分配訓練比重。

3．訓練手段針對性強。運動員的體能訓練是通過各種具體的身體練習手段予以實施，這些訓練手段練習和掌握，必須有效地促進專項所需體能的發(fā)展，以助于運動員專項技能和比賽能力的提高。因此，運動員體能訓練手段要緊緊圍繞著專項身體運動能力來進行設計和組織實施。

4．訓練組織技巧化。高水平體能訓練的組織過程表現(xiàn)出高度的技巧化，它依據(jù)訓練適應的特征，科學安排各種身體運動能力形成訓練適應所需的時間和重復練習的時間、量與強度，依據(jù)運動素質(zhì)多維轉(zhuǎn)移的原理和恢復的原理，科學地安排各運動素質(zhì)訓練的比重和嚴格控制練習的間隔時間，防止運動素質(zhì)之間的不良轉(zhuǎn)移。

6體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

5．訓練過程可控性強?，F(xiàn)代的體能訓練是目的性很強的訓練過程，它既要使運動員的體能朝著專項所要求的方向發(fā)展，達到與專項運動水平相適應的程度；又要使體能訓練與技術訓練很好地結合，促使運動員的競技狀態(tài)適時出現(xiàn)。高水平運動員的體能訓練過程表現(xiàn)出強烈的目的性、方向性和調(diào)節(jié)性，訓練過程的可控性具體體現(xiàn)在三個方面：身體訓練模式化；身體訓練定量化；及時測評和反饋訓練信息，科學調(diào)控運動員體能水平的發(fā)展。

6．重視營養(yǎng)和恢復?！皼]有疲勞，就沒有訓練；沒有恢復，就沒法訓練”，訓練、恢復、適應始終貫穿于運動員訓練的整個過程。運動員恢復除了合理安排訓練內(nèi)容以外，須合理膳食、補充營養(yǎng)，這對運動員恢復的影響及作用甚大。

四、體能訓練的基本原則

1．全面發(fā)展原則：使各器官、機能、運動素質(zhì)得到全面的訓練和發(fā)展，為訓練打好基礎和避免傷病。

2．適應性原則：通過訓練刺激，不斷打破機體的平衡，使之由不適應到適應。

3．專項深化原則：身體訓練隨著專項技術訓練水平的提高而不斷深化。

4．用盡廢退原則：身體訓練應系統(tǒng)性地進行，“不練則退”。

5．共同作用原則：運動素質(zhì)的發(fā)展必須與機體機能的提高及運動技術的完善結合起來，“運動素質(zhì)提高了，不等于運動成績的提高”。

7體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

五、身體訓練的種類

1．一般身體訓練：在運動訓練中采用多種多樣的身體練習，改善運動員的身體形態(tài)、增進身體健康、提高機體機能水平和全面發(fā)展運動素質(zhì)。訓練目的：協(xié)調(diào)發(fā)展對提高專項成績起間接作用的運動素質(zhì)。訓練特征：訓練手段多樣化。

2．專項身體訓練：采用與專項技術相同或相似、與提高專項成績有直接關系的身體練習，發(fā)展和改善專項運動素質(zhì)。

訓練目的：提高專項身體運動能力。

訓練特征：突出發(fā)展在比賽中承受主要負荷的肌肉或內(nèi)臟器官；身體練習與比賽活動相適應；練習的持續(xù)時間與專項比賽時間相適應。

3．輔助身體訓練：建立在一般身體訓練基礎上，采用將一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移成為專項身體素質(zhì)的訓練手段，使一般身體素質(zhì)專項化。訓練目的：為專項素質(zhì)的大強度訓練奠定基礎。訓練特征：提高機體各器官、系統(tǒng)的機能能力。課小結：現(xiàn)代體能訓練具有自身鮮明的特點，體能訓練應遵循全面發(fā)展、適應性、專項深化、用進廢退、共同作用的原則；根據(jù)訓練對象和訓練任務的需要，合理安排一般、輔助、專項身體訓練。8體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第三次課）

第二章力量素質(zhì)及其訓練教學目標：了解力量訓練法的分類及方法學要素；掌握等長力量訓練法的訓練特征。教學重點：

1．力量訓練的方法學要素；

2．等長力量訓練法。教學難點：等長力量訓練法的訓練特征第一節(jié)基本概念

力量素質(zhì)：人體肌肉工作時依靠肌肉的緊張活動克服或?qū)棺枇Φ哪芰?/p>

最大力量：肌肉通過最大隨意收縮對抗一種恰好還能克服或抵抗的阻力時所發(fā)揮的最大能力。

速度力量：運動員在特定負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。

力量耐力：肌肉以靜力性或動力性的工作形式在承受負荷過程中抵抗疲勞的能力

爆發(fā)力：肌肉通過迅速而強有力的瞬間收縮，產(chǎn)生最大加速度去克服一定阻力的能力。9體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

第二節(jié)力量訓練方法一、力量訓練方法分類：

1．按肌肉工作形式：等張、等長、等動、退讓、超長、組合力量訓練法。

2．按訓練效果分類：最大力量、速度力量、快速反應力量、力量耐力訓練法。

3．按力量練習的阻力和練習速度的受控情況：二、力量訓練的方法學要素：負荷強度（超最大、最大、大、中等、小負荷）；每組次數(shù)；組數(shù)；間歇；動作節(jié)奏；課總量。

三、力量訓練方法（一）等長力量訓練法概念：肌肉以等長收縮形式使人體保持在某一特定位置或?qū)构潭ú粍拥淖枇Φ牧α坑柧毞椒?。功能：快速發(fā)展最大力量；提高支撐性用力的能力。優(yōu)點：方法簡單、易行；快速、有效地發(fā)展最大力量；在任何關節(jié)角度對肌肉進行針對性練習，準確體會動作。缺點：影響動作速度；改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的訓練效果不明顯；青少年謹慎使用。10體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

負荷安排：海廷格式；米勒式；?？怂故?；萬德光式。負荷特征：70%以下負荷，持續(xù)時間12秒以上，做4組；70%~90%負荷，每組持續(xù)時間8~12秒，完成6組，90~100%負荷，每組持續(xù)時間3~6秒以上，完成4組。組間間歇三分鐘。設計等長力量訓練方案的注意事項：強度選擇：優(yōu)秀運動員80—100%強度；初級者30—60%。防止肌肉拉傷的練習安排：準備活動充分；適應性練習；慢速到位。一次課的總時間：25分鐘以內(nèi)（含休息）；冬訓可達30分鐘；比賽期保持力量可縮短5—10分鐘。練習手段數(shù)量：一般5個，最少3個。討論：分別列舉發(fā)展下肢、腰腹、上肢的三個訓練手段課小結：力量訓練方法根據(jù)肌肉的工作形式和訓練效果及練習的阻力和練習速度的受控情況進行分類；等長力量訓練法是一種固定姿勢的靜力性練習；其過多使用會影響爆發(fā)力的發(fā)展。11體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第四次課）教學目標：了解等張、等動力量訓練法方法特點；理解等張、等動力量訓練法的負荷安排。教學重點：

1．等張力量訓練法的功能、優(yōu)缺點

2．等動力量訓練法的功能、優(yōu)缺點教學難點：等張、等動力量訓練法負荷安排的理解。教學內(nèi)容：

（二）等張力量訓練法概念：肌肉以等張收縮形式進行負重或不負重的動力性抗阻力練習。功能：發(fā)展最大力量、爆發(fā)力、速度力量、力量耐力；建立力量儲備。優(yōu)點：全方位發(fā)展力量素質(zhì)；改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓練手段，產(chǎn)生綜合訓練效果。缺點：肌肉在某些關節(jié)角度負荷不足；極限重量或極限速度練習時，容易受傷。負荷安排：德洛姆式；福克斯式；懷特式。

12體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

負荷特征：

1.德洛姆式（1/210RM）*10次，

（3/410RM）*10次，

10RM*10次，間歇2~3分鐘，每周3~4次。

2.福克斯式2*10RM*10,3*6RM*6，間歇5分鐘，每周3次。

3.懷特式：訓練目標強度次數(shù)組數(shù)間歇一般力量80~100%1~82~62~4分力量耐力25~85%20~502~645~90秒爆發(fā)力40~65%6~122~32~4分健身65~85%8~153~630~90秒幾種觀點：3*8RM和3*4RM的中速練習，力量增長快；

10~12RM的中、慢速練習，增加肌肉體積效果好；

15~20RM以上的練習，有效發(fā)展力量耐力；過低或過高速度的練習，力量增長緩慢；交替使用中、高、低速的練習，效果最好。13體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

等張力量訓練方案要點：確定課的任務；明確練習部位；選擇訓練手段；確定練習強度、次數(shù)、組數(shù)、間歇時間；考慮安全措施（場地器材、保護器具、動作要求、保護與幫助）。

（三）等動力量訓練法

概念：借助等動訓練器進行的力量訓練方法。其在動作的任何階段都保持恒定用力或恒定速度。

功能：發(fā)展最大力量；發(fā)展水上運動員的力量素質(zhì)。

優(yōu)點：對最大力量有很高的訓練價值；對外阻力系數(shù)大的項目有獨特訓練效果；有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力；有助于發(fā)展弱小肌肉群；減少損傷，訓練后恢復較快。

缺點：限制爆發(fā)力的發(fā)展；關節(jié)靈活性受到一定影響。

負荷特征：最大收縮強度，每組8~15次，做3~4組，每周2~4次。盡可能結合專項特點，盡可能接近專項動作速度。

討論：分別舉出發(fā)展下肢、腹部、上肢力量的三個訓練手段課小結：等張練習是廣泛使用的力量訓練手段，適用于發(fā)展各種力量素質(zhì)；但肌肉在動作過程的某些角度負荷不足，存在練習“盲點”；極限重量或極限速度訓練時容易受傷。等動練習在動作全過程都是恒定用力或恒定速度，不容易受傷；但過多使用會限制爆發(fā)力的發(fā)展。

14體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》課程教案（第五次課）教學目標：

1.了解退讓、超長、組合力量訓練法的優(yōu)點和缺點；

2.理解退讓、超長、組合力量訓練法的負荷安排。教學過程：導言：由總結上一次課的內(nèi)容入手，引出本課的講授內(nèi)容。教學內(nèi)容：

（四）退讓力量訓練法

概念：使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習方法。

功能：顯著增加最大力量；對肌肉產(chǎn)生超量負荷。

主要練習形式：杠鈴練習，多功能力量練習器，電腦力量訓練器。

優(yōu)點：刺激強度大，促使有機體產(chǎn)生超量恢復；對發(fā)展對抗肌的力量和建立某技術環(huán)節(jié)的肌肉動感有重要作用；保證力量和柔韌素質(zhì)同步發(fā)展。

缺點：不適合大多數(shù)項目技術動作的要求；易使韌帶和關節(jié)負擔過重，導致受傷；恢復較慢，肌肉疼痛感持續(xù)時間長。

負荷安排：強度：100%+10~40%；每組3~6次；3~5組；間歇3~5分鐘；動作要求：與等張練習結合，訓練效果更好。15體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024（五）超長力量訓練法概念：肌肉先被迫快速拉長，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的力量訓練方法。功能：提高肌肉的動態(tài)支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。練習形式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習；利用專門訓練器械。

優(yōu)點：發(fā)展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。

缺點：運用不當，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過多使用。負荷安排：最重要的訓練原則：拉長的速度比拉長的幅度更為重要。（六）組合力量訓練法

概念：將等張、等長、退讓練習進行不同組合的力量訓練方法。

功能：提高肌肉的質(zhì)量，產(chǎn)生綜合訓練效果。

組合形式：博斯科組合75%等張練習+25%退讓練習；帕拉尼夫組合50%等張練習+25%退讓練習+25%等長練習；耶西斯組合75%等張練習+15%退讓練習+10%等長練習。負荷安排：參照相應的力量訓練法負荷安排16體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第6次課）教學目標：

1.明確最大力量的影響因素；

2.理解各種發(fā)展最大力量訓練法的負荷安排。教學過程：導言：由現(xiàn)代最大力量訓練的理念開講，引出本課的講授內(nèi)容。教學內(nèi)容：第三節(jié)發(fā)展最大力量

一、影響最大力量的因素

1．肌肉的體積；

2．用意志支配肌肉活動的能力；

3.肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。

發(fā)展最大力量的途徑：增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動的能力；改善肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。

二、最大力量的訓練方法

1．重復法方法特點：負重量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。方法用途：適用于各訓練時期、訓練階段；增強支撐器官；改善肌肉的協(xié)調(diào)性。負荷特征：強度：75%~90%；重復次數(shù)：3~6次；組數(shù)：6~8組；每組間歇：3分鐘；每組完成時間：20~25秒。17體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20242．強度法方法特點：大負荷——逐漸至極限——大強度——肌肉出現(xiàn)劣性反應方法作用：有效發(fā)展最大力量；明顯提高相對力量；不增加肌肉體積和體重。負荷特征：強度：90~100%；每組次數(shù)：1~4次；組數(shù)：5~7組；間歇：3~5分。兩種方法的區(qū)別：前者要求練至筋疲力盡，后者不允許在疲勞狀態(tài)下練習。3．保加利亞法方法特點：非常突出強度，每次訓練課都力求達到甚至超過自己的最好水平。負荷特征：強度90%95%97.5%100%100%以上每組次數(shù)32211組數(shù)32221~2間歇均為三分鐘

4、極限法方法特點：進行極限數(shù)量的重復，直至完全練不動為止。方法功能：對機體起著最為深刻的結構性和機能性的影響；改善M協(xié)調(diào)和提高肌肉的體積。具有多重訓練效益。負荷特征：強度：50~75%；次數(shù)：10~12次；組數(shù)：3~5組；間歇：3~5分鐘。18體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第7次課）教學目標：

1.明確速度力量的影響因素；

2.理解各種發(fā)展速度力量訓練法的負荷安排。教學過程：導言：簡要復習上次課內(nèi)容，轉(zhuǎn)入本課內(nèi)容。教學內(nèi)容：

5.塔式訓練法方法特點：練習過程中，下一組的練習隨重復次數(shù)的減少而增加負荷重量。方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。塔式法類型及負荷特征：

（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每組練習分別為7、5、3、2、1次；自由控制組數(shù)；間歇充分。

（2）梯形式：

60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習分別為8、7、6、5、4次；自由控制組數(shù)；間歇充分。

（3）雙塔式：85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每組練習分別為5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制組數(shù)；間歇充分。

6.靜力性訓練法方法特點：用較大重量的負荷，以遞增重量的方式進行練習。方法用途：發(fā)展最大力量和靜力性耐力；克服某些肌群力量發(fā)展的不足；作為受傷后積極恢復正常功能的手段。負荷特征：參照等長力量訓練法。

19體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

第四節(jié)發(fā)展速度力量一、速度力量的決定因素：最大力量；肌肉收縮速度。二、發(fā)展速度力量的途徑和辦法：“兩條途徑，三個辦法?！?、改善和提高最大力量的方法同樣適用于發(fā)展速度力量；2、肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法；3、肌肉以爆發(fā)性收縮克服較大重量的方法。

三、速度力量訓練方法1.馬丁法：強度：35~50%；次數(shù)：7次；組數(shù)：3~5組；動作速度：接近極限。2.比勒法：強度、次數(shù)、組數(shù)同馬丁法，間歇：3~5分；動作速度：爆發(fā)用力。3.萬德光法：

四、快速反應力及其訓練1.表現(xiàn)形式：以跳躍為主的彈跳反應力；以擊打、踢、踹為主的擊打反應力。2.訓練方法：（1）發(fā)展彈跳反應力的方法：跳深，各種跳躍練習，負重連續(xù)跳。（2）發(fā)展擊打反應力的方法：退讓性練習，模仿性練習。小結：20體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第8次課）教學目標：

1.明確力量耐力的影響因素；理解各種力量耐力訓練的負荷安排。

2.了解力量訓練的基本原則。教學過程：導言：由劃船、拳擊“前兇后軟”的比賽事例開講，引入本課內(nèi)容。教學內(nèi)容：第五節(jié)發(fā)展力量耐力一、力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。二、力量耐力與耐力的關系：與短時耐力、速度耐力高度相關；與中時耐力關系較密切；與長時耐力關系一般。三、力量耐力訓練的方法1.發(fā)展一般力量耐力：采用“持續(xù)間歇法”。（1）強度：40~60%；次數(shù)：10~20次；組數(shù)：3~5組；間歇：30~90秒。（2）強度：25~40%；次數(shù)：30次以上；組數(shù)：4~6組；間歇：30~60秒。2.發(fā)展專項力量耐力：根據(jù)項目特點，選擇相應訓練手段。3.發(fā)展多部位肌肉力量耐力：采用循環(huán)訓練法。負荷特征：強度：25~40%，60~70%，50~60%；練習站數(shù)量：5~10個；每站練習次數(shù)或時間：6~10次或20~30秒；組數(shù)：2~4組；間歇：站間15~25秒，組間休息以基本恢復為原則，3~4分鐘。循環(huán)練習要求：系統(tǒng)地按先后順序進行臂、肩帶、腿、腹、背部肌肉練習。21體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

第六節(jié)力量訓練原則一、超負荷原則：每組、每次課練習力爭使工作能力達到最高指標。二、漸增阻力原則：力求恒量地增加阻力或逐漸增加練習的重復次數(shù)。三、系統(tǒng)性原則：全年系統(tǒng)安排力量訓練（增長、保持、消退和訓練頻率）。四、全面發(fā)展原則：專項力量、一般力量、大肌群、小肌群的全面訓練。五、專項性原則：力量練習盡量與專項力量的要求及專項技術結構一致。

1.力量練習的動作幅度力求與專項動作幅度一致；

2.力量練習的動作方向力求與專項動作方向一致；

3.力量練習的動作速度力求與專項動作速度一致；

4.力量練習的用力程度必須超過專項動作的用力程度；

5.在完成專項動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔主要負荷；

6.根據(jù)不同項目對力量的需求程度，合理安排力量訓練比重。六、合理安排練習順序原則：科學安排訓練成分的數(shù)量和先后順序。最大力量——速度力量——力量耐力；速度力量——最大力量—力量耐力；大肌群——小肌群。七、區(qū)別對待原則：考慮運動員的年齡、性別、健康、訓練水平等。八、機能旺盛原則：有序、有節(jié)奏地安排力量訓練，在精力充沛的狀態(tài)下進行。22體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024肌肉訓練手段

一、發(fā)展上臂肌肉力量

1.上臂屈肌訓練（肱二頭、肱?。C能：近固定時屈上臂和前臂，遠固定時上臂向前臂靠攏。訓練手段：彎舉、彎拉、引體向上。

2.上臂伸肌訓練（肱三頭、肘?。C能：伸上臂和前臂訓練手段：臥拉、“劃船拉引”、雙杠支撐屈臂伸、倒立屈臂伸

二、發(fā)展前臂肌肉力量

1.前臂屈肌訓練（肱橈肌、旋前圓肌、旋前方肌、橈尺側(cè)碗屈肌）機能：屈前臂、旋前臂、屈腕、屈指訓練手段：反握負重腕屈伸、反纏重物

2.前臂伸肌訓練（橈側(cè)腕長、短伸肌，尺側(cè)腕伸肌、旋后肌等）機能：外旋前臂，手內(nèi)收、外展，伸腕、伸指。訓練手段：正握負重腕屈伸、正纏重物、持啞鈴繞“8”字23體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024三、發(fā)展上肢肩帶肌肉（三角肌，岡上、岡下肌，肩胛下肌，大、小圓肌）

機能：上臂外展、內(nèi)收、旋內(nèi)、旋外、伸上臂

訓練手段：持重物側(cè)平舉、體前屈“飛鳥”練習、持拉力器“高拉”。

四、發(fā)展胸肌力量（胸大肌、胸小肌、前鋸肌等）

機能：上臂屈、內(nèi)收，肩胛骨前伸、上、下回旋訓練手段：臥推、引體向上、俯臥撐、雙杠擺動臂屈伸、坐姿實力推五、發(fā)展背部肌肉力量

1.背部淺層肌肉訓練（斜方肌、背闊肌、菱形?。C能：肩胛后縮，伸脊柱，上臂伸、內(nèi)旋、內(nèi)收，伸頸胸段脊柱手段：提杠鈴”聳肩“、持拉力器擴胸、引體向上、爬繩、直臂后伸拉引重物

2.背部深層肌肉訓練（背長、背短?。C能：伸頭、伸脊柱，頭、頸脊柱側(cè)屈、回旋（單側(cè)收縮）訓練手段：后仰提拉杠鈴，負重體前屈還原，俯臥臂、腿上振。六、發(fā)展腰腹肌肉力量（腹直肌，腹內(nèi)、外斜肌，腹橫肌，腰方?。C能：脊柱前屈、側(cè)屈、回旋訓練手段：仰臥起坐、”兩頭起“、”V”型定勢、負重體側(cè)屈、負重體轉(zhuǎn)。24體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024七、發(fā)展盆帶肌肉力量

1.盆帶前群肌肉訓練（髂腰肌、梨狀?。?/p>

機能：大腿屈、外旋，軀干前屈

訓練手段：懸垂舉腿、負重高抬腿、正踢腿、仰臥起坐

2.盆帶后群肌肉訓練機能：大腿伸、旋外、外展、內(nèi)收，骨盆后傾訓練手段：負重腿屈伸，俯臥大腿屈伸擺腿、負重側(cè)踢腿、后蹬跑等。

八、發(fā)展大腿肌肉力量

1.大腿前、外側(cè)肌群訓練（股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌）機能：大腿屈、旋外，小腿屈、旋內(nèi)，小腿伸。訓練手段：負重深蹲，負重高抬腿，直腿前拉橡皮筋等。

2.大腿內(nèi)側(cè)肌群訓練（恥骨肌，長、短收肌，大收?。C能：大腿內(nèi)收、旋外、屈，大腿后伸，小腿屈、旋內(nèi)。訓練手段：直腿向內(nèi)擺腿（負重），直腿向內(nèi)拉橡皮筋等。

3.大腿后肌群訓練（股二頭肌、半腱肌、半膜?。昂蟮潘腕y三件寶”機能：大腿后伸，骨盆后傾，小腿屈、旋內(nèi)、旋外。訓練手段：直腿后拉橡皮筋，俯臥“背腿”，負重跪步蹬伸走等。

九、發(fā)展小腿后群肌肉力量（小腿三頭肌、趾長肌、姆長?。C能：伸直膝關節(jié)，屈足、屈趾，保持足尖踮立。訓練手段：彈性跑、跳，直腿跳，負重提踵，高姿蛙跳等。

25體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第10次課）教學目標：

1．使學生了解速度素質(zhì)的概念和速度在競技運動中的表現(xiàn)形式；

2．理解力量訓練法、常規(guī)訓練法和外力訓練法在速度訓練中的應用。教學過程：導言：由速度在競技比賽中的例子開講，引出本課的講授內(nèi)容。教學內(nèi)容：第三章速度素質(zhì)及其訓練

一、概念及意義

1．速度素質(zhì)：人體快速運動的能力?；蛘?，運動員的機體在最短時間內(nèi)完成動作的能力。

2．速度素質(zhì)的意義：

—是決定運動成績的重要因素；

—促進其它素質(zhì)的發(fā)展；

—有助于完善技術和提高技術效果；

—有助于豐富戰(zhàn)術內(nèi)容和增強戰(zhàn)術效果；

—幫助形成以小打大、以快制高的技術風格或戰(zhàn)術風格。26體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024二、速度在競技運動中的表現(xiàn)形式1．簡單形式：（1）反應速度：人體各種刺激產(chǎn)生反應所需的時間。運動員的反應速度包括簡單反應速度和復雜反應速度。簡單反應速度是運動員對特定動作或信號作出反應的快慢，如短跑運動員聽到槍聲到起動的時間。復雜反應速度是對對手的動作變化及時做出相應動作的反應速度能力，如格斗類項目運動員在瞬間變化情況下作出反應的快慢等。影響反應速度與神經(jīng)過程的反應時有關。反應時是指刺激到應答的時間（包括感覺時間、思維時間和動作始動時）。反應時短，反應速度快，反應時長，反應速度慢。反應時又與刺激信號的強度及注意的方向性有關。（2）動作速度：人體或人體的某部分完成某動作所需的時間。如投擲運動員擲出器械的動作速度，排球運動員的扣球速度，體操或武術運動員完成成套練習的速度。動作速度與準備狀態(tài)、動作熟練程度、靈巧性、協(xié)調(diào)性、速度力量水平有關。（3）動作頻率：單位時間內(nèi)完成動作的數(shù)量。動作頻率與神經(jīng)靈活性、動作的熟練性和速度耐力水平有關。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯(lián)系，應分門別類采用手段予以發(fā)展。2．復雜形式：起動加速能力、一次性集中爆發(fā)用力的能力、位移速度。三、速度素質(zhì)基礎：神經(jīng)過程的靈活性，快肌纖維及其比例，高能物質(zhì)的儲備量，肌纖維的特性，速度心理感知能力，疲勞訓練不良效應。27體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024四、速度訓練方法1．力量訓練法：速度素質(zhì)的生物學基礎與力量素質(zhì)的生物學基礎相同，故快速性力量訓練的方法手段，對速度素質(zhì)有直接作用。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負重15~25%，不超過50%），負荷安排要體現(xiàn)練習的速度性質(zhì)。2．常規(guī)訓練法：用常規(guī)手段去發(fā)展局部速度能力和綜合速度能力。（1）反應速度練習：提高簡單反應采用重復、完整、分解法、運動感覺練習；改善預測反應采用變換、移動目標和選擇目標練習。（2）動作速度練習：完善技術、利用助力、利用后效應作用和加大難度練習。（3）動作頻率練習：一般性練習、專項性練習。（4）位移速度練習：力量練習、重復練習、步幅與步頻練習。3．外力訓練法概念：借助風力、重力、牽引力等外力條件進行速度訓練的方法。功能：提高訓練強度、突破速度障礙、提高速度能力。練習方式：順風（流）練習、下坡跑、牽引練習、轉(zhuǎn)動跑道、領先裝置。28體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第11次課）教學目標：

1．使學生了解比賽訓練法和預先刺激法在運動訓練中的應用；

2．理解安排速度訓練的方法學要點。教學過程：導言：由速度在競技比賽中的例子開講，引出本課的講授內(nèi)容。教學內(nèi)容：

4.比賽訓練法

概念：在比賽氣氛和比賽環(huán)境條件下所進行的對抗性訓練方法。

功能：能獲得最適合比賽條件的訓練效果。

優(yōu)點：最大限度地動員人體的生理和心理能量，加深訓練效應；使神經(jīng)肌肉的活動在比賽條件下趨向協(xié)調(diào)化，產(chǎn)生與之相適應的機能反應。

缺陷：容易使初級運動員產(chǎn)生心理緊張，導致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。

練習形式：同等條件賽（強手之間）；讓步賽（弱手與強手之間）獎罰分明的集體練習或?qū)咕毩?；嚴格比賽?guī)則條件下的測驗。29體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20245.預先刺激法概念：在速度訓練之前或訓練之間，通過采用專門手段，預先激發(fā)運動員的機體能力，從而提高專項訓練效果的方法。功能：促使機體快速進入最佳工作狀態(tài)；改變運動單位的募集類型；優(yōu)先動員（快速調(diào)動）ATP-CP供能系統(tǒng)；影響訓練負荷的作用方向。應用方式：——預先完成速率練習刺激；——預先爆發(fā)用力刺激；——預先負重刺激；——預先加重器械刺激；——跟隨跑；——采用某些技術手段和方法預先刺激。四、速度訓練的要求1．全面發(fā)展速度能力；2．速度訓練必須與專項緊密結合（與動作結構、比賽特點、協(xié)調(diào)機制相同）；3．練習突出快速性質(zhì)；4．變換訓練強度，防止“速度障礙”；5．合理安排速度訓練的順序和時間。五、速度訓練的組織與實施要點確定本課速度訓練的要素；選擇相應的練習方法和手段；安排與訓練任務相吻合的運動負荷（強度、次數(shù)、組數(shù)、間歇）；根據(jù)所選擇的練習，提出練習要求；教練注意觀察練習情況，及時給予提示和調(diào)整。小結：30體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024《體能訓練法》講課提綱（第12次課）教學目標：

1．使學生了解耐力素質(zhì)的種類及其在訓練實踐中的作用；

2．了解各種耐力訓練方法的方法學要點。教學過程：導言：從競賽對耐力要求的例子（拳擊、劃船）談起，引出本課的講授內(nèi)容。教學內(nèi)容：

第四章耐力素質(zhì)及其訓練一、概念：人體在長時間負荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復的能力。體力：機體保持高強度運動不變的斷續(xù)重復的運動能力。耐力的決定因素：取決于心臟保持機能活動水平不變的持續(xù)活動能力。體力的決定因素：取決于心臟最高機能活動水平和對高變強度運動的適應力。二、意義：決定長時間周期性項目的運動成績；提高呼吸、心血管系統(tǒng)功能和肌肉耐力；體力決定著球類項目和非周期項目的持續(xù)比賽能力；決定疲勞后快速恢復的能力。三、種類：

1．根據(jù)氧代謝特征：有氧耐力、無氧耐力；

2．根據(jù)耐力與專項的關系：一般耐力（有機體長時間完成中小強度運動的能力）；專項耐力（專項所要求的動作重復能力和代謝能力）；

3．根據(jù)負荷強度與時間：短時（45秒~2分）、中時（2~8分）、長時（8分以上）耐力。31體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

四、訓練方法：

1．持續(xù)訓練法：以相對穩(wěn)定的強度進行長時間不間斷性練習的方法。功能：提高有氧能力；提高關節(jié)、肌肉韌帶長時間承受負荷的能力。缺陷：過多使用會影響爆發(fā)力；不適用于發(fā)展短時耐力；快紅肌會向慢肌轉(zhuǎn)化。（1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。三種負荷方案：

A.運動心率可以控制在120~140次/分,持續(xù)時間20~50分鐘以上;B.運動心率可以控制在145~165次/分,持續(xù)時間30~60分鐘以上;

C.運動心率可以控制在170~175次/分,持續(xù)時間10~15分鐘.

（2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強度、混氧能力和提高機體對高變強度的適應能力。負荷安排：運動心率145～200次／分，持續(xù)練習20分鐘~30分鐘以上．

2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結合加速跑、變速跑、間歇跑的練習方法。功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。負荷:145～190次／分，持續(xù)練習30分鐘~60分鐘以上．

“法特萊克”又稱“速度游戲”，是一種伴有許多快速間歇跑的持續(xù)性超距離跑。它要求運動員一直跑到自己覺得很累，但還未筋疲力盡時才停止。該法是一種較嚴謹?shù)挠柧毞椒ǎ髲姸?、難度和更長的距離來促進耐力素質(zhì)的發(fā)展。32體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20243．重復訓練法：固定練習條件，在機體完全恢復的情況下反復進行練習的方法。功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。主要特點：

（1）多次重復訓練負荷強度的平均水平最大。負荷強度多在無氧代謝閾值以上（心率為180次/分以上）。每次重復練習的負荷時間不長，間歇時間要求不嚴，一般均以不影響下次重復練習的強度為原則。

（2）練習的動作結構固定，對于提高耐力訓練中的技術水平有訓練價值。33體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

（3）對于提高肌肉中的能量物質(zhì)，尤其是ATP、CP和肌糖元的含量頗為有效，可取得明顯的超量恢復的效果。

A.持續(xù)時間為20秒內(nèi)，強度為最高的運動負荷下，對提高ATP、CP能量物質(zhì)有利；

B.在持續(xù)30—60秒時間內(nèi)，高強度的負荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利；

C.在持續(xù)時間為2—5分鐘左右，中等或偏高強度負荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發(fā)展專項耐力，是發(fā)展專項耐力的主要訓練法之一。

缺陷：若過多地用于中時耐力的訓練之中，容易改變技術動作的規(guī)范性；對于心血管系統(tǒng)的訓練價值偏低；整體訓練不夠嚴格。

練習方式示例：

100米*5*2，強度：12秒；間歇：2分鐘。200米*3*3，強度：25秒；間歇：3至4分鐘。800米*3~4，強度：3分10秒；間歇：8至10分鐘。34體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

4．間歇訓練法：概念：在相對固定的條件下，按照嚴格規(guī)定的間歇時間休息（機體未完全恢復），反復進行練習的方法。功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。方法結構：練習距離、持續(xù)時間、重復次數(shù)、組數(shù)、負荷強度、間歇時間。負荷變化方式：強度、距離（時間）、次數(shù)（組數(shù)）穩(wěn)定，間歇時間固定；強度變化，其余穩(wěn)定；要素不變，間歇時間縮短；強度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數(shù)（組數(shù)），其他不變。練習方式示例：以400米為例（１）400米*4*2，強度：56秒；間歇：3至4分鐘。（２）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：3至4分鐘（３）400米*4*2，強度：56秒；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒（４）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：4分鐘，３分50秒，３分40秒35體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

主要特點：（1）間歇以運動后心率恢復到120—130次/分為確定具體間歇時間的主要依據(jù)。（2）該法可顯著提高人體心肌收縮力，提高心臟輸送血液的能力。（3）對于提高以糖代謝為主的有氧耐力（中時耐力，長時耐力一級）和無氧耐力（短時耐力）都具有較高的訓練價值，但對提高脂肪代謝水平無明顯意義。（4）對不同時值的短、中時耐力項目，在確定較高強度負荷的前提下，通過分段持續(xù)負荷和不斷縮短間歇時間，來提高專項耐力的方法，其效果顯著。

該法的不足：對初級運動員不易過多采用，因發(fā)展無氧代謝能力的基礎是有氧代謝能力，而初學者有氧化謝的基礎較差；負荷量不易掌握，倘若運用不當，易發(fā)生速度障礙，因為間歇訓練方法是在每次練習都是在不充分恢復的基礎上進行的。36體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20245.高原訓練：在海拔高度較高(1000~3000米)，空氣中氧含量較少的高原地區(qū)所進行的訓練。功能：使機體適應高原地區(qū)的訓練和比賽，提高氧代謝能力。訓練目的在于根據(jù)不同任務和要求，突出解決有氧能力。高原訓練一般分為兩種，賽前有計劃地到海拔地區(qū)進行賽前適應性訓練，達到提高成績的目的；在高原進行短期訓練；以解決耐力和提高奔跑能力．

高原訓練的適應過程，一般表現(xiàn)為三個階段。第一階段：剛?cè)敫咴?，機體對氣壓變化、缺氧等刺激迅速反應，各系統(tǒng)功能失調(diào)，運動能力因之受到影響。這階段適應的持續(xù)時間為5—7天。第二階段：在機體開始適應高原環(huán)境，血紅蛋白增加，酸鹼度趨于平衡。持續(xù)時間7天至幾星期。第三階段：機體呈現(xiàn)出長期適應，表現(xiàn)在組織、細胞、線粒體、酶等功能提高。持續(xù)時間幾周至幾個月。根據(jù)運動員身體適應的三個階段安排不同的訓練負荷量，有助于提高高原訓練的效果。37體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

高原訓練的方法學要點：（1）正確的高原訓練對提高運動成績，特別是提高有氧耐力有較好的作用。應按照與比賽有關的各種提高有氧和無氧能力的訓練結合進行。（2）高原訓練的開始階段含有不適應的感覺，因有氧代謝能力的降低則引起訓練強度的降低，在訓練一開始就須注意并強調(diào)訓練的強度，既使訓練量少些，但強度不應降低。（3）加強醫(yī)務監(jiān)督和飲食監(jiān)督，防止疾病，補充營養(yǎng)物質(zhì)，保證有規(guī)律的作息時間。（4）若系統(tǒng)地進行高原訓練，每次上高原的訓練計劃有必要經(jīng)常改變，增加負荷量，提高負荷強度，否則訓練效果就會降低。這是因為機體對負荷不斷適應緣故。（5）高原訓練的末期要重視運動量的調(diào)整，并注意與比賽期的銜接，這對提高成績有特殊意義。據(jù)研究，如果高原訓練方法得當，持續(xù)時間達四周以上，回到平原后，有氧能力可以持續(xù)三周，最好的體力狀態(tài)可維持兩周。38體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024五、有氧耐力訓練的途徑、辦法

(一)有氧耐力訓練的基本途徑

1．有氧耐力的決定因素：主要取決于機體有氧供能能力；體內(nèi)能源物質(zhì)的儲備；支撐運動器官承受長時間工作的能力；運動員的心理控制和對疲勞的耐受程度四個方面。

2．訓練途徑：提高運動員的攝氧、輸氧及氧利用能力；保持運動員體內(nèi)適宜的糖元及脂肪的儲存量；提高肌肉、關節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷的承受能力；加強運動員心理調(diào)節(jié)控制的能力，改進運動員在疲勞狀態(tài)下充分動員機體潛力，堅持繼續(xù)工作的自我激勵機制。實踐中通常采用單一或變換的練習發(fā)展運動員的有氧能力。長時間的單一練習，如跑步、游泳、騎自行車等，既能發(fā)展機體有氧代謝的能力，又能發(fā)展進行該項運動主要工作肌群及關節(jié)、韌帶的工作能力；而長時間變換內(nèi)容的練習，則減輕了局部運動裝置的工作負荷，著重培養(yǎng)運動員有氧代謝的能力。運動員進行長時間的練習，就不可能堅持大的負荷強度。通常都采用較小的負荷強度進行一般耐力的練習。長時間、小強度，是發(fā)展一般耐力訓練負荷的基本特點。當然，訓練的總負荷，必須能夠使運動員機體進入相應的疲勞狀態(tài)，使機體消除疲勞的生理、心理過程更好活躍，從而促進機體對長時間持續(xù)工作的適應程度得到改善和提高。39體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

(二)有氧耐力訓練的方法

1．常用的訓練方法：主要是持續(xù)訓練與間歇訓練法。運動員不間斷地進行練習，稱之為持續(xù)訓練；若把全部負荷分為若干小段，每兩段中間安排不充分的休息，即稱之為間歇訓練。有些專項訓練中也可采用重復訓練法進行訓練，常用的訓練手段有越野跑、變速跑、勻速持續(xù)跑和法特萊克跑等。采用法特萊克訓練法練習時，運動員可發(fā)揮自己的主觀能動性，根據(jù)自己的意愿在固定強度訓練中隨時短時間地提高強度。這種增加強度的快速跑并不是事先計劃好的，而是根據(jù)運動員自己的主動感覺和判斷隨時進行的。法特萊克訓練法主要用于準備階段，可避免僅僅采用固定強度訓練法的單一性。

2．負荷的安排：負荷量較大，強度中、小。采用間歇訓練法時，脈搏可達到170－180次/分，分段練習的持續(xù)工作時間不超過1－2分鐘，組間間歇采用積極性休息方式，在未完全恢復狀態(tài)下進行下一組練習。整個練習應持續(xù)半小時以上。采用持續(xù)練習法時，心率應控制在150－175次/分，一般說超過175次/分，就會產(chǎn)生氧債，用接近無氧閾的速度進行持續(xù)訓練最好。持續(xù)時間依運動員的訓練水平而定，訓練水平高的運動員可長達2小時，一般水平至少也要持續(xù)20分鐘以上。40體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20243．常用訓練手段示例（1）長時間單一運動練習。越野跑20～120分鐘；自行車騎行40～180分鐘；游泳400～2000米；跳繩、踢毽200～1000次；劃船1～2小時；足、籃、羽毛球等練習1～3小時；滑冰、滑雪30～120分鐘；登山、遠足1～4小時等。（2）多種變換的、組合的耐力練習?！胺ㄌ厝R克”跑：又稱“速度游戲”，在環(huán)形的野外道路（或跑道）上進行。練習時，走跑交替，快慢交替，各分段長短不一，要求各異。循環(huán)練習：通常將6～10個不同練習編組，每個練習各發(fā)展特定肌群的力量和力量耐力。各練習都做最大完成量的1/5～1/2。所有練習不間斷地連續(xù)進行為一組。做3～10組，組間根據(jù)不同要求安排1～10分鐘不同時間的間歇。（3）在各種練習器上完成的耐力練習。踏蹬功率自行車5～10分鐘，在跑臺上走、跑10～30分鐘。在劃船練習器上完成劃槳練習10分鐘～30分鐘。（4）各種形式的長時間跑。（5）長時間進行的其他周期性運動，如速度滑冰、劃船、自行車等。（6）長時間重復做某一非周期性運動，如排球運動中多次做滾動練習。（7）反復做克服自身體重的練習，堅持較長時間的克服小阻力的練習。（8）循環(huán)練習等。41體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20244．有氧耐力訓練的基本要求（1）有氧耐力訓練的強度，應隨運動員訓練水平的提高而逐步提高。（2）要根據(jù)各運動項目的特點有針對性地發(fā)展有氧耐力，并合理地安排好全年訓練中的有氧耐力訓練。（3）有氧耐力練習內(nèi)容較為單一，最好組織集體練習，以避免訓練過程的單調(diào)和枯燥。（4）野外活動和訓練時要注意安全，并攜帶少量的飲料、保健用品等必需用品。（5）空腹晨練時，應控制負荷的量和強度，以免損害健康。42體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024六、無氧耐力訓練的途徑和方法無氧耐力是指不同專項的運動員在競技比賽中，按特定強度、質(zhì)量要求長時間進行專項運動的能力。（一）無氧耐力水平的決定因素運動員的無氧耐力水平是由能源物質(zhì)（ATP、CP、糖元的儲存量）、無氧代謝供能能力、支撐運動器官承受大強度工作的能力和運動員對疲勞的心理耐受程度所決定的，但各個方面都表現(xiàn)出鮮明的專項特征。例如，跳躍項目比賽中，從起動助跑到騰空落地通常在數(shù)秒鐘內(nèi)完成，屬于典型的無氧磷酸原供能的工作。在一定的間隔后，再次以最大強度完成同樣的動作，這就要求運動員機體ATP、CP的儲存量高，ATP分解后能迅速再合成。而格斗類項群（拳擊、摔跤、散打等項目）運動員在2-3分的局間比賽和重復多局的比賽過程，數(shù)十次乃至數(shù)百次完成擊打、踢踹、抱摔等動作，能量代謝過程無氧乳酸代謝占其中主要的比例。重復多局比賽的隔網(wǎng)類項目的運動員在數(shù)十分鐘甚至數(shù)小時的比賽中，反復快速地移動、跳躍、擊打、扣殺，無氧乳酸代謝在其代謝過程中也占有較大的比例。43體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

（二）發(fā)展無氧耐力的基本途徑與方法

1．體能主導類快速力量性項群運動員的專項能力，主要表現(xiàn)為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如優(yōu)秀撐竿跳高運動員要在長達數(shù)小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在6次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在3次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。發(fā)展專項耐力的訓練內(nèi)容與手段，則應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主，在實踐中多采用極限或極限下強度完成負荷。

2．體能主導類周期競速的項目，有耐力性和速度性兩個項群。耐力性項目運動員專面耐力的要求，要用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項耐力的主要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法、重復訓練法及比賽訓練法。負荷的主要特征為：（1）采用超無氧閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練；（2）中距離運動員訓練量達比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍；（3）兩次練習之間的間歇相對略長。采用大強度間歇訓練時，應待心率恢復至20～24次/10秒再次練習；進行重復訓練時則要求恢復到每10秒20次或20次以下。（4）練習采用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4至3/4；長距離亦不超過3/4，但常采用比1/4專項距離短的練習段落。如萬米跑選手常采用2000米、1000米或400米段落進行間歇訓練。

速度性項目運動的主要供能形式為磷酸原無氧代謝供能，主要采用重復訓練法和比賽訓練法提高專項耐力。多采用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3～10倍，負荷強度為95～100％，兩次練習之間須獲得較充分的休息。44體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20243．技能主導類表現(xiàn)性項群運動員的專項耐力，表現(xiàn)為以最佳技術重復完整比賽動作的能力。因此，在賽前訓練中，須多次完成成套練習或1/2套以上的練習。如優(yōu)秀體操選手一次訓練課中可完成30～50套完整練習。

4．技能主導類對抗性項目比賽時間較長，要求運動員能在整個比賽過程中持續(xù)表現(xiàn)出最佳技能和體能。因此，訓練中要注意安排長時間的專項對抗練習或?qū)ｍ椌毩?。有時甚至安排超過正式比賽時間和局數(shù)的訓練，如排球打七局四勝，摔跤訓練比賽連續(xù)6分鐘（正式比賽時間為5分鐘）等。45體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024七、各種耐力的負荷安排（一）短時耐力的訓練

1.能量代謝特征短時耐力的訓練負荷應以體現(xiàn)明顯的無氧供能為特點，以提高肌糖元、血糖、無氧糖酵解代謝水平以及機體抗氧債能力為目的。其練習過程應引起強烈的無氧代謝反應。

2．運動負荷特征

(1)負荷強度。負荷強度與負荷時能量供應的特點有關，短時耐力包括非乳酸鹽無氧耐力和乳酸鹽（糖酵解）無氧耐力。短時耐力的負荷強度多以耐力負荷等級中的次高強度級和速度訓練級中的高強度級為主，其生理負荷指標應呈現(xiàn)出氧債高，乳酸量大的特點，外部表現(xiàn)在以最大速度的90%以上的速度完成練習，運動心率達到180—200次/分。

(2)負荷時間。負荷的持續(xù)時間約為20秒—2分，練習的距離是200—600米。

(3)間歇時間。各次練習的間歇時間安排可按機體充分恢復或不充分恢復兩種方式考慮。機體充分恢復的間歇時間一般在3—4分鐘，或待心率恢復到120—130次/分；機體不完全恢復的間歇時間應待心率下降至比練習心率少10—15次/分左右，或心率恢復到140次/分以上即開始下一次（組）練習。根據(jù)訓練的內(nèi)容、強度和運動持續(xù)時間而定。

(4)重復次數(shù)。練習的重復次數(shù)由練習者的運動能力來決定，視練習者的訓練水平、訓練強度的變化而變化。一般來說，練習總次數(shù)的確定以最后一次強度不低于平均強度的80%為依據(jù)。

3．訓練方法提示：重復、間歇訓練法和比賽訓練法。46體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024（二）中時耐力的訓練

1．能量代謝特征中時耐力的訓練負荷安排應以體現(xiàn)明顯的無氧、有氧代謝混合供能形式為特點，以提高肌、肌糖元水平和糖的無氧、有氧分解釋能水平為目的。

2．運動負荷特征

(1)負荷強度。中時耐力的負荷安排相對較復雜。在競技項目中，多為比賽持續(xù)時間在2—8內(nèi)的中長距離項目或套路與散打、拳擊項目，其負荷強度所跨過的級別較多。且不同的運動項目對其有不同的要求，因此，須根據(jù)有氧和無氧能量供應途徑的比例關系，見圖。從實際出發(fā)，對具體問題作具體分析。一般地說，中時耐力比賽負荷強度，持續(xù)時愈接近短時耐力項目的性質(zhì)，其訓練的負荷性質(zhì)就會愈接近于無氧代謝的負荷級別。比如，田徑的800、1500米項目，游泳的200米蛙泳，拳擊適宜采用閃高強度進行訓練，即強度為最大強度的90%。而3000米跑、3000米障礙、游泳400—800米劃船項目的比賽負荷接近長時耐力項目的性質(zhì)，則應以耐力負荷較高強度的1或2組水平為主，即強度為最大強度的80—85%，并輔之次高強度訓練。

(2)負荷時間。每次的練習時間約為2—5分，一次課的總有效負荷時間為20—45分鐘不等。47體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024(3)重復次數(shù)和組數(shù)。在發(fā)展中時耐力的一次課中，重復次數(shù)和組數(shù)取決于訓練方法，運動員訓練水平、完成計劃的速度、段落長度和間歇時間。重要的是每次練習后血乳酸應處于較高的數(shù)值。這是因為，糖酵解能力對田徑的800、1500米、3000米，游泳的400米項目，劃船的2000—5000米項目以及籃球、足球等體能對抗類的項目有極重要的作用。一般說，若采用1′—1′30″的持續(xù)時間負荷，每組可有3—4次重復，組數(shù)可至3—4組；若負荷持續(xù)時間為2′—3′，每組則可重復2—3次，籃球常用這種安排。

(4)間歇時間。原則是保證在上一次練習疲勞未消除的情況下進行下一次練習。可參考間歇時間為1.5分—3分或心率降至低于練習心率10—15次時。由于中時耐力的代謝特點，所有的耐力訓練方法都適用于發(fā)展中時耐力水平，只是不同水平的運動員采用的訓練有所側(cè)重而已。如低級運動員中時耐力的提高，就以發(fā)展有氧代謝能力為基礎，然后逐步向混合代謝過渡。

4．訓練方法提示在發(fā)展中時耐力時，間歇訓練法的運用最為廣泛，運用此法時，改變練習的持續(xù)時間（距離）和間歇時，對中時耐力的提高有重要的影響。比如，在周期性項目的實踐中，廣泛采用這種訓練方案：在每組練習中，第一段落的距離維持不變或逐漸縮短，間歇時變化。48體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024（三）長時耐力的訓練

1．能量代謝特征長時耐力的供能形式主要為有氧供能，故訓練應以提高有氧過程的功離（通過最大吸氧量指標反映），提高糖的有氧分解能力和游離脂肪酸的氧化能力以及長時間維持高水平的有氧代謝能力為目的。

2．運動項目特征長時耐力主要表現(xiàn)在競賽持續(xù)時間為8分鐘以上的耐力性項目（跑、競走、游泳、劃船、自行車等）和長時間表現(xiàn)最佳技能及體能類項目（籃、足、乒乓、羽、網(wǎng)球等）。

3．運動負荷特征（1）負荷強度。發(fā)展長時耐力訓練的平均負荷強度以中等強度為主，大強度的練習時，心率不超過170次/分，小強度練習時，不低于145次/分。（2）負荷時間。每次練習的總時間一般不低于12分鐘—30分鐘。西德長跑教練認為提高長時耐力必須明確規(guī)定持續(xù)練習的距離和速度，在跑的過程中心率必須達到27—28次/10秒，負荷持續(xù)時間在30分鐘以上。（3）間歇時間。以運動員機體機能基本恢復為準則，參照心率為120次/分。49體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20244．訓練方法提示（1）發(fā)展長時耐力的訓練方法首先要解決的問題是提高最大吸氧量，主要的訓練手段是周期性練習，練習的速度應控制在有氧代謝供能的范圍內(nèi)（心率145次/分—170次/分）。低于135次/分心率強度的練習是恢復性的，常用于大強度訓練后或病后的恢復性訓練。（2）長時耐力的訓練方法主要是持續(xù)負荷法。它適用于所有耐力笥項目的和非耐力項目的訓練。尤其是在年度訓練的準備期第一階段和第二階段一部分明顯里，它是發(fā)展耐力的主要訓練方法，根據(jù)訓練需要可變化為不間斷勻速負荷法和變速負荷法。（3）間歇法可用于提高有氧代謝能力，主要用于改善機體進入有氧供能的工作狀態(tài)的速度和提高運動員各組織積極地利用氧的能力。使用時注意：①各練習的持續(xù)時間不超過2分鐘。②練習強度不宜過高或過低，即練習心率不超過190次/分，低不少于120次/分。心率處于過高或過低水平，部分出現(xiàn)心博量減少，導致訓練效果降低。③控制間歇時間，休息結束時心率處于120次/分。50體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024八、有關耐力訓練的若干觀點

1．無氧閾與訓練強度近年來耐力性項目、尤其是跑的項目的世界紀錄不斷被刷新，究其原因是在運動訓練實踐中不斷應用科學研究的最新成果，耐力訓練科學化水平不斷提高。（1）無氧代謝閾的意義和應用價值通過世界各國科學家的和研究和教練員的實踐，發(fā)現(xiàn)每個運動員都有一個與其訓練水平相適應，并隨著運動能力的提高而變化的合理負荷范圍。其中負荷的強度要時時與每個人的競技能力相一致。強度過高、或過低都會影響訓練效果。因此，尋找適宜的負荷范圍就是顯得極為重要。無氧閾則是這一適宜負荷的定量指標。（2）無氧閾值與無氧閾速度無氧閾是通過運動現(xiàn)場判定運動員的血乳酸含量來確定的，賽跑運動員血乳酸在36毫克%時的跑速可確定為無氧閾速度。（3）如何利用無氧閾進行耐力訓練用無氧閾以下的跑速進行不斷間持續(xù)跑訓練是發(fā)展有氧耐力的有效方法。無氧閾確定后，可采用兩種訓練手段來發(fā)展有氧能力：51體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024①取無氧閾速度的70%為練習速度。例如某運動員的無氧閾速度為5.2米/秒，即公里/3′12″，那么取無氧閾速度的70%則為3.64米/秒或公里/4′34″，以這種速度的不間斷勻速跑約占總跑量的30%，時間不超過120分，心率低于145次/分、24次/10秒。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。②取無氧閾速度的80%—85%—90%，公里3′05″—公里/3′45″，心率為27—28次/10秒，162—168次/分為練習速度。這種手段占總量的60%，是提高有氧能力的最重要的手段。對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效，國外將此稱為有氧—無氧混合代謝區(qū)域，國外有研究認為，運動心率處在26—28次/10秒，血乳酸濃度為35—55毫克是有效的化學和代謝的訓練反應。這種訓練手段也可應用不間斷變速負荷方式?？炫芏危?00—1000米）心率為27—28次/10秒，慢跑段心率為24—25次/10秒，快跑段的時間、長度和重復次數(shù)取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。有氧—無氧供能跑量的提高，對提高訓練效果有決定性作用。著名的運動訓練學教授馬特維也夫認為，有氧—無氧混合代謝訓練量的比重由過去只占總量的20%，變化為占總量的60%—70%，即高質(zhì)量游泳的訓練量較之過去有大幅度提高，這是游泳水平顯著提高的主要原因之一。我國也有類似情況，過去有氧—無氧混合代謝區(qū)域訓練的比重偏小。可見，用接近無氧閾速度進行訓練是發(fā)展有氧耐力的有效方法。52體能訓練法課程教案、教案課程5/9/20242．非耐力性項目運動員專項耐力的訓練練習或?qū)ｍ椌毩?。有時甚至安排超過正常比賽時間或局數(shù)的訓練。其負荷為大、中負荷結合，以極限和次極限強度交替練習。在發(fā)展專項耐力的訓練中還要特別注意專項總體代謝的特點。如我國男子甲級籃球隊在全場比賽中，運動強度的特征模式是：（1.9秒主強度運動+18.1秒中低強度運動）×120不同的運動項目對專項耐力有不同的要求，訓練中應根據(jù)各自的特點確定相應的訓練內(nèi)容，選擇適宜的訓練方法和手段。（1）體能類速度力量性項群這個項群運動員的專項耐力主要表現(xiàn)為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如舉重運動員要在三次試舉中一次比一次舉起更大的重量；撐竿起跳運動員要在長達數(shù)小時的比賽中多次越過五類以上的高度；標槍運動員則力求在6次試投中都達到理想的遠度。這類項群訓練的內(nèi)容與手段以多次完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主；訓練的基本要求同于比賽或在特定方面難于比賽；負荷強度以極強度或極限下強度為主；負荷量為大、中結合。53體能訓練法課程教案、教案課程5/9/2024

（2）技能類表現(xiàn)性項群（體操、跳水等）