健身培訓(xùn)：抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練適應(yīng)性的益處生理方面身體方面運(yùn)動表現(xiàn)方面改善心血管效率提高組織（肌肉、肌腱、韌帶）抗張強(qiáng)度改善神經(jīng)肌肉控制（協(xié)調(diào)）有利的激素和血清適宜提高肌肉橫切面積改善耐力身體脂肪降低提高骨密度改善力量改善代謝效率改善爆發(fā)力過度的壓力會導(dǎo)致：1、壓力性骨折；2、肌肉拉傷；3、關(guān)節(jié)疼痛；4、精神疲勞；OPT模型力學(xué)方面；神經(jīng)肌肉方面；代謝性方面；一個(gè)全面的訓(xùn)練計(jì)劃：1、柔韌性；2、耐力；3、神經(jīng)肌肉控制；4、身體成分的改變；5、力量；6、爆發(fā)力；穩(wěn)定能力：人體運(yùn)動系統(tǒng)有能力提供最佳的動態(tài)關(guān)節(jié)支持，能在所有的動作中，保持一個(gè)正確的身體姿勢；穩(wěn)定能力是一個(gè)很重要的訓(xùn)練適宜；因?yàn)樗鼤霭⒒\(yùn)動聊穩(wěn)定腰椎骨盆臀部綜合的能力，是的手臂和大腿工作更有效率；全身性的---穩(wěn)定性訓(xùn)練全身性---力量練習(xí)全身性爆發(fā)力訓(xùn)練胸部穩(wěn)定性訓(xùn)練進(jìn)階：a，交替手臂；b，單手；胸部力量訓(xùn)練胸部爆發(fā)力訓(xùn)練背部---穩(wěn)定性訓(xùn)練開始動作時(shí)，肩部回縮和下沉，不要聳肩；背部力量練習(xí)背部爆發(fā)力訓(xùn)練肩部--穩(wěn)定性訓(xùn)練肩部--力量練習(xí)；肩部爆發(fā)力練習(xí)肱二頭肌穩(wěn)定性練習(xí)肱二頭肌力量練習(xí)肱三頭肌穩(wěn)定性練習(xí)肱三頭肌力量練習(xí)腿部穩(wěn)定性練習(xí)腿部力量練習(xí)腿部力量練習(xí)腿部爆發(fā)力練習(xí)訓(xùn)練的急性變量1、重復(fù)次數(shù)；2、組數(shù)；3、訓(xùn)練強(qiáng)化；4、重復(fù)速率；5、訓(xùn)練量；6、組間休息；7、訓(xùn)練頻率；8、訓(xùn)練間歇；9、練習(xí)的選擇；影響組間休息的因素1、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)；2、訓(xùn)練強(qiáng)度；3、對休息時(shí)間的耐受性；4、肌肉體積；5、一般體適能水平；6、訓(xùn)練目標(biāo)；7、營養(yǎng)狀態(tài)；8、恢復(fù)能力；計(jì)劃訓(xùn)練連續(xù)適應(yīng)重復(fù)次數(shù)組數(shù)強(qiáng)度速度組間休息肌肉耐力/穩(wěn)定12-201-350-70%1RM慢速（4/2/1）0-90秒肌肉肥大6-123-575-85%1RM中等速度（2/0/2）0-60秒最大力量1-54-685-100%1RM快速/爆發(fā)3-5分鐘爆發(fā)力1-103-630-45%1RM或≤10%自身體重快速/爆發(fā)3-5分鐘訓(xùn)練進(jìn)階周期性循環(huán)階段特殊適應(yīng)使用階段進(jìn)階方法穩(wěn)定耐力穩(wěn)定1本體感受（不穩(wěn)定，但是可控制）力量力量耐力肌肉肥大最大力量234訓(xùn)練量/負(fù)荷爆發(fā)力爆發(fā)力5速度/負(fù)荷階段一：穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練1、提高穩(wěn)定性；2、提高肌肉耐力；3、提高核心肌群的神經(jīng)肌肉效率；4、提高肌肉間和肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)；階段一：穩(wěn)定性耐力訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)組數(shù)速度強(qiáng)度組間休息休息頻率持續(xù)時(shí)間動作選擇柔韌性11-330秒保持N/AN/A3-7次/周4-6周SMR和靜態(tài)拉伸核心12-201-4慢4/2/1N/A0-90秒2-4次/周4-6周1-4核心-穩(wěn)定平衡12-206-10（單腿）1-3慢4/2/1N/A0-90秒2-4次/周4-6周1-4平衡-穩(wěn)定增強(qiáng)式5-81-3保持著陸3-5秒N/A0-90秒2-4次/周4-6周0-2增強(qiáng)式穩(wěn)定SAQ2-31-2中等N/A0-90秒2-4次/周4-6周4-6個(gè)練習(xí)，的水平慣性和不可預(yù)測抗阻力12-201-34/2/150-70%0-90秒2-4次/周4-6周1-2穩(wěn)定進(jìn)階力量訓(xùn)練階段1、增加核心肌群在更重的負(fù)荷下，穩(wěn)定骨盆和脊柱，通過更加全面的關(guān)節(jié)活動幅度；2、增加肌肉、肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的承重能力；3、提高訓(xùn)練量；4、減重或肌肉肥大；5、運(yùn)動單元募集、運(yùn)動單元募集頻率，運(yùn)動單元協(xié)同（最大力量）；重復(fù)次數(shù)組數(shù)速度強(qiáng)度組間休息休息頻率持續(xù)時(shí)間動作選擇柔韌性5-101-3保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和動態(tài)核心8-122-3中等N/A0-60秒2-4次/周4周1-3核心-力量平衡8-122-3中等N/A0-60秒2-4次/周4周1-3平衡-力量增強(qiáng)式8-102-3重復(fù)N/A0-60秒2-4次/周4周1-3增強(qiáng)式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8個(gè)練習(xí)，更大的水平慣性但是限制不可預(yù)測抗阻力8-122-4力量：2/0/2穩(wěn)定：4/2/170-80%0-60秒2-4次/周4周1個(gè)力量訓(xùn)練和一個(gè)穩(wěn)定性訓(xùn)練的超級組階段三：肌肉訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)組數(shù)速度強(qiáng)度組間休息休息頻率持續(xù)時(shí)間動作選擇柔韌性5-101-2保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和動態(tài)核心8-122-3中等N/A0-60秒3-6次/周4周0-4核心-力量平衡8-122-3中等N/A0-60秒3-6次/周4周0-4平衡-力量增強(qiáng)式8-102-3重復(fù)N/A0-60秒3-6次/周4周0-4增強(qiáng)式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8個(gè)練習(xí)，更大的水平慣性但是限制不可預(yù)測抗阻力6-123-5力量：2/0/275-85%0-60秒3-6次/周4周2-4個(gè)力量水平練習(xí)/身體部位階段四：最大力量訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)組數(shù)速度強(qiáng)度組間休息休息頻率持續(xù)時(shí)間動作選擇柔韌性5-101-2保持1-2秒N/AN/A3-7次/周4周SMR和動態(tài)核心8-122-3中等1/1/1N/A0-60秒2-4次/周4周0-3核心-力量平衡8-122-3中等1/1/1N/A0-60秒2-4次/周4周0-3平衡-力量增強(qiáng)式8-102-3重復(fù)N/A0-60秒2-4次/周4周0-3增強(qiáng)式力量SAQ3-53-4快速N/A0-60秒2-4次/周4周6-8個(gè)練習(xí)，更大的水平慣性但是限制不可預(yù)測抗阻力1-54-6x/x/x85-100%3-5分鐘2-4次/周4周1-3個(gè)力量水平練習(xí)/身體部位重復(fù)次數(shù)組數(shù)速度強(qiáng)度組間休息休息頻率持續(xù)時(shí)間動作選擇柔韌性10-151-2可控制的N/AN/A3-7次/周4周SMR和3-10個(gè)動態(tài)練習(xí)核心8-122-3x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周0-3核心-力量平衡8-122-3可控制的N/A0-60秒2-4次/周4周0-2平衡-力量增強(qiáng)式8-122-3x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周0-2增強(qiáng)式力量SAQ3-53-5x/x/xN/A0-60秒2-4次/周4周6-10個(gè)練習(xí)，更大的水平