健康管理師培訓課件-02身體活動-實習.ppt

1、1,身 體 活 動實 習,華中科技大學 同濟公共衛(wèi)生學院 王禮桂,2,實習內(nèi)容,第二十三章 基本操作技能 第一節(jié) 健康信息管理 實習四、身體活動水平的測量 P448 第三節(jié) 健康促進與干預 實習七、個體身體活動指導 P503,3,身體活動水平的測量,一、目的要求 掌握運動中心率的測量技術 掌握利用代謝當量和自覺運動強度調(diào)控運動強度的操作技能 了解肌肉力量測量的常用指標和測量方法 掌握利用問卷測量和評價日常體力活動的技能 掌握利用代謝當量測量和計算運動能量消耗的方法,4,二、知識準備和實習內(nèi)容,（一）有氧和耐力運動量的測量 1. 心率: %HRmax, %HRRmax 2. 代謝當量: METs

2、 3. 自覺運動強度 : RPE （二）肌肉力量和耐力的測量 1. 靜力或等長收縮：最大主動收縮 MVC 2. 運動測試：最大阻力 1-RM （三）日常身體活動水平的測量,5,1. 心率,目標心率或靶心率 概念：運動時的心率作為訓練時運動強度的監(jiān)測指標稱為。 通常以HRmax計算。 測定方法： 1. 頸動脈或四肢運動觸摸，10秒6 2. 有線或無線儀器設備監(jiān)測,6,1. 心率,最大心率： 測驗方法： 1. 逐級遞增運動試驗測定 臺階試驗 2. 估算：220-年齡，有510%誤差 最大儲備心率： 計算方法：最大心率安靜心率 實戰(zhàn)演練： 下蹲起立，1-2分鐘，即刻運動后心率，計算運動強度HRmax

3、和HRRmax,例：某男，25歲，安靜時HR為68，下蹲起立1分鐘，運動后即刻心率10秒為21次。問該活動的靶心率是多少？運動強度為多少 HRmax和HRRmax？,7,計算步驟,年齡 最大心率 220-年齡 5-10%變異 安靜心率 目標心率 最大心率儲備 HRRmax=HRmax-安靜HR 運動心率增加量 標心率-安靜心率 最大心率% 目標心率/最大心率*100% 最大心率儲備% 增加量/最大心率儲備*100%,8,2. 代謝當量 METs,概念：活動時的能量消耗/安靜時的代謝率 表示：1 METs = 3.5ml / kg.min 換算：附錄四 各種活動的代謝當量 P534,實戰(zhàn)：王某，

4、體重70kg, 當以每小時3km速度行走45分鐘時，請計算本次活動的能量消耗（Kcal）？,2.4 70 45 60 126 kcal 2.5*70*3/4=131.25,9,3. 自覺運動強度 RPE運動自覺吃力程度(Rate of perceived exertion),分級 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20,非常輕,很輕,有點累,稍累,累,很累,非常累,應用 不同運動強度下重復：心率RPE的關系,10,4. 肌肉力量和耐力的測驗了解,傳統(tǒng)上可用重復3次以下的負荷測試力量， 用可重復12次以上的負荷測試耐力。 靜力或等長力量：某肌群最大主動收

5、縮力量 MVC 動力測試：有控制、良好姿勢、全范圍關節(jié)活動完成的動作所對抗的最大阻力 1-RM,測定方法： 通過若干個亞極量的RM作為準備活動 通過4次試驗確定1-RM或m-RM，每次間隔分鐘 初始測試重量應為受試者感覺能夠完成的重量 阻力逐漸增加，增加值2.520kg之間，直到受試者失敗。所有測試都應統(tǒng)一動作模式和速度 最后成功完成的最大重量為1-RM,11,5. 日常身體活動水平的測量,問卷調(diào)查根據(jù)講解自填問卷進行評價 日志記錄和身體活動能量消耗的計算 實戰(zhàn)操作：以自己為例，記錄昨天的一日活動，參照舉例，根據(jù)代謝當量計算能量消耗。 體重：70kg,12,實習七 個體身體活動指導,一、目的要

6、求： 掌握病史、運動史等信息的收集 掌握運動意外風險評估的操作技能 了解運動試驗在風險評估中的價值 掌握制定個體運動計劃的操作技能 二、實習內(nèi)容： 健康篩查和發(fā)生意外的風險評估 運動史等有關信息的收集 各類活動內(nèi)容的安排 舉例與實戰(zhàn)操作,13,(一)健康篩查和發(fā)生意外的風險評估,病史和癥狀的收集 重點在于篩查與心血管健康以及與運動功能有關的信息(表2325) 一個日常很少身體活動的人，在決定參加運動鍛煉時需要回答下列問題： 是否因心臟的某些疾患，有?？漆t(yī)生建議你限制活動的強度？ 活動時是否感到胸痛？ 在過去的一個月中，不活動時，是否有過胸痛？ 是否有過因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺的情況？ 有

7、沒有關節(jié)系統(tǒng)的疾患，運動是否加重病癥？ 現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟病的藥物？ 有沒有其他身體健康的理由影響你參加運動鍛煉？ 年齡滿70歲,14,1. 病史和癥狀的收集,少活動者,健康初篩問卷,是,就診,建議,進一步檢查,?？漆t(yī)生會診,根據(jù)情況,必要時,決定是否 可以運動,否,是：運動處方,病人運動處方的制定應由醫(yī)生的參與，并得到醫(yī)生的最后批準,否,開始調(diào)整運動量,建議,最好先測量一下血壓、對自己的運動能力和體質(zhì)作一次評價，如果對運動安全還不放心，可以咨詢醫(yī)生。,15,1. 病史和癥狀的收集,更詳細的病史和癥狀可以采用表23-26收集 病史(9條) 癥狀(4條) 其他健康問題(7條) 一些被干預

8、對象已經(jīng)處于疾病狀態(tài)，但是沒有就醫(yī)診斷和治療?？赡芡ㄟ^表23-27的癥狀體征的詢問，對此進行初步判斷，并提出是否需要進一步就醫(yī)的建議。 有表中所列一項以上癥狀體征者，必須由有資質(zhì)的醫(yī)生決定其是否可以參加運動鍛煉。,16,2. 風險評估和危險度分層,依據(jù)問卷收集到的信息和其他臨床數(shù)據(jù) 表23-28和-29為 可 進 行 美國運動醫(yī)學會 冠心病危險因素評分 推薦的分層依據(jù) 冠心病危險度分層 運動鍛煉發(fā)生心臟意外的風險進行評估,17,表23-28 冠心病危險因素評分,18,表23-29 美國運動醫(yī)學會運動意外傷害風險分層American College of Sports Medicine, ACS

9、M,19,3. 運動試驗和運動能力評估了解,運動試驗和運動能力評估是運動意外危險度分層的重要組成部分 根據(jù)病史、癥狀、臨床檢查危險度初步分層： 中危險度從事劇烈運動前，應通過運動試驗對其運動能力進行評價，以及運動中的醫(yī)學監(jiān)測對運動中可能暴露的心臟病理損害進行探查和診斷評估可能發(fā)生運動誘發(fā)心血管意外的風險并進一步明確危險度分層。 低危險度對象40歲以上者也推薦這么做。 高危險度的對象參加運動訓練前必須進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗，根據(jù)試驗結果和臨床所見，在醫(yī)師參與下，制定運動處方。,20,（二）運動干預計劃的制定,干預計劃應為被指導者能夠理解和接受的形式，與其共同制定，并在執(zhí)行中給以督促和指導。工作

10、可以和其一起討論如下問題： 體質(zhì)和身體如何：相適應，循序漸進原則 喜歡單獨運動還是和他人一起活動 喜歡在室內(nèi)還是戶外活動：包括季節(jié)與天氣 自己完成運動計劃還是在教練指導下 每天什么時間最合適 最喜歡什么類型的運動：運動應該有趣,21,（二）運動干預計劃的制定,下一步階段性計劃 確定現(xiàn)實的短期目標 確定有意義的長期目標 制定鍛煉計劃表： 表23-30 運動計劃和記錄表示范 運動方式 運動時間和完成情況 每日合計 制定計劃執(zhí)行過程中的評價和監(jiān)督：定期檢測體質(zhì)變化，評估計劃完成情況，必要時調(diào)整。,課堂練習 為鄰座同事制定一份鍛煉計劃 相互檢查討論這份計劃的可行性，修改意見。 按此計劃評估某一天的實際

11、執(zhí)行情況。,22,（三）各類活動內(nèi)容的安排,有氧活動 肌力訓練 柔韌性練習 日常生活中的身體活動,23,1、有氧耐力運動,從鍛煉心肺功能的角度考慮，強調(diào)相對運動強度達到中等程度以上 從維持體重的角度考慮，強度總的能量消耗量 建議采用最大心率儲備值(HRRmax%)衡量運動強度 有氧耐力訓練強度一般應在40到85HRRmax 心肺功能水平低者, 20%HRRmax也能起到鍛煉心肺的作用 維持一定時間和頻度，一般人通常6080HRRmax 時間在2060分鐘，可以10分鐘分段累計 頻度37天/周,24,1、有氧耐力運動,從鍛煉心肺功能的角度考慮，強調(diào)相對運動強度達到中等程度以上。 從維持體重的角度

12、考慮，強度總的能量消耗量 增加的進度一般20% / 周 最終達到能夠連續(xù)2030分鐘中等強度運動。 先增加時間和頻度，等適應后再增加強度, 增量5%HRRmax / 每6節(jié)訓練增加一次。 以能量消耗計算：150400kcal/次，累計1000kcal/周 應用心率控制運動量時，應注意用藥情況，特別是對心率有影響的藥物，如心得安等。,25,2、肌力訓練,包括杠鈴、啞鈴、專用器械的重復操作，也可以徒手進行 部位：髖、大小腿、腰背、胸、肩、臂、腹部 原則： 負荷量可控制在每節(jié)練習完成812次重復動作/1分鐘完成，每組肌肉練習重復23次，每次至少完成810節(jié)或35組肌肉訓練，同一組肌肉練習應隔日進行，

13、每周練習23次。 重復動作812次 節(jié)，1分鐘完成 810節(jié) 次 23次 一組肌肉練習，完成,26,2、肌力訓練,注意事項： 強度因人而異，以RPE的強度定量更為重要 實際操作中，還常用一次動作的最大負荷量（1-RM） 百分比定量 調(diào)整運動強度的方式： 負荷重量 重復次數(shù) 重復動作的速度和時間 在負重或抗阻力位置維持肌肉張力的時間 離心運動更容易產(chǎn)生延遲性疼痛 肌力訓練引起的血壓升高幅度較大，與用力程度有關 避免弊氣,27,3、柔韌性練習,推薦大關節(jié)每天進行靜力形式伸展練習，緩慢、有控制地展開或屈曲肢體或軀干，維持最大伸展或屈曲位置1530秒，重復24次可以達到很好的效果。,4、日常生活中的身

14、體活動 為了提高干預方案的可行性，內(nèi)容的選擇還應結合個人工作、外出往來、家務和閑暇時間的身體活動情況綜合考慮。,28,（四）運動進展,開始階段：低于目標運動強度下，每次1015分鐘，然后逐漸增加，46周，少數(shù)人需要610周。 適應階段：運動強度在23周內(nèi)逐漸增加到目標水平。 維持階段：常在訓練48個月后開始。 此時，運動負荷不變，可增加興趣項目。,29,（五）計劃的執(zhí)行和調(diào)整,征求醫(yī)生對身體活動干預計劃的支持 提供運動設施或器材，并保持良好運行狀態(tài) 區(qū)分那些需要特別督促的干預對象，強化落實 強調(diào)短期和可行的目標 采用中小強度的運動強度，降低發(fā)生外傷的危險 鼓勵搭伴一起鍛煉 干預計劃強調(diào)變化和興

15、趣，建立身體活動的習慣性模式 爭取家人和朋友的支持,30,（五）計劃的執(zhí)行和調(diào)整,定期進行體質(zhì)評價評估身體活動干預和鍛煉的效果 記錄每日的身體活動 提供個性化和專業(yè)化的指導 運動計劃在實施過程中應定期進行調(diào)整： 適應階段之前：調(diào)整強度和頻度一次 適應階段初期：應半月調(diào)整一次 維持階段：可12個月調(diào)整一次 半年調(diào)整一次 健康狀況改變或發(fā)生意外事件應及時調(diào)整。,31,（六）個體干預方案示范,基本情況 干預目標和綜合措施 運動方案 注意事項,32,1、基本情況,對象：30歲，女性，體重70kg，身高160cm，BMI=27.3 健康篩查：問診、體檢后確定身體基本健康、無運動禁忌癥 減體重目標：0.5kg/w, 20周減重10kg，BMI=23.4 運動史： 沒有特出運動專長，愛好舞蹈，近5年鍛煉很少 個人情況：工作時間較長，周末時間有保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟能力。,33,2、干預目標和綜合措施,能量負平衡： 4000 kcal / w 飲食限制能量攝入： 約2000 kcal / w 運動增加能量消耗： 約2000 kcal / w,34,3、運動方案,上下班路途： 快走，持續(xù)或間歇進行，每日累計半小時， 步行3km，4METs，消耗能量875 kcal。700 周末或晚飯后步行：中速步行1小時，4km， 毎周2次，3ME