陰瑜伽全套體式

1、陰瑜伽全套體式及變式一、古典拜日式熱身二、調(diào)息冥想三、體位法練習(xí)四、休息放松術(shù)注意事項(xiàng)：1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開(kāi)做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類動(dòng)作保持的時(shí)間5 個(gè)呼吸就可以了。體式1、腳踝伸展式：口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難的會(huì)員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持 1-3 分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。功 效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝

2、和膽這四條經(jīng)絡(luò)；靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。2、全蝴蝶式：口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；對(duì)泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。3、半蝴蝶式： 反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向

3、右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。.注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶；半蝴蝶變式（ 1）：口令詞：右手護(hù)左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3 分鐘。吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落，松

4、開(kāi)右手。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的脂肪。半蝴蝶變式（ 2）：口令詞：身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持 1-3 分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，身體轉(zhuǎn)向正前方，慢慢伸直左膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)。功效：可以很好的伸展整個(gè)背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放松髖關(guān)節(jié)。半蝴蝶變式（ 3

5、）：口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側(cè)，右腳向右側(cè)展開(kāi)。身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭 , 兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，松開(kāi)雙手。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的多余脂肪。有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。4、駱駝式.口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開(kāi)，與肩同寬，身

6、向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持 3 分鐘。注意：雙大腿保持與地面垂直。松開(kāi)左手，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開(kāi)右手，呼，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱；拉伸身體整個(gè)前側(cè), 及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。5、貓拉尾式：口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持 3 分鐘。松開(kāi)右手，伸直右膝，做對(duì)側(cè)練

7、習(xí)。功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。貓拉尾變式：口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，扭轉(zhuǎn)上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持 3 分鐘。松開(kāi)右手，伸直右膝，做對(duì)側(cè)練習(xí)。功效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)底骶骨。6、 貓伸展式：（融化的心）口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，注意：大腿與地面垂直。在此維持3 分鐘。將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過(guò)體后

8、抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開(kāi)，在此維持 1-3 分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對(duì)側(cè)練習(xí)。呼氣，放下右臂。如果學(xué)生頸部不好，這會(huì)造成損傷。.alternatives& options其他選擇：如果肩膀疼痛阻礙手臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開(kāi)地更寬些；柔韌性強(qiáng)的學(xué)生可以將下巴放在地板上，眼望上方，但這會(huì)使得頸部緊張；如果膝蓋不適，可以在下方墊上毯子；腳趾可以回勾；胸部下方可以墊軟墊( 讓身體放松 ) ；可以單臂伸展向前來(lái)做這個(gè)體式，將頭放于另一側(cè)前臂上（之后再做另一側(cè)）。保持時(shí)間： 3-5 分鐘；如

9、果學(xué)生將下巴放在地板上，保持時(shí)間可以短一些，學(xué)生需小心查看頸部的感覺(jué)。功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。反體式：胃部著地平躺，或回到嬰兒式。7、毛毛蟲(chóng)式：口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。注意：腹部?jī)?nèi)收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸，反復(fù)練習(xí) 3 次。最后一次維持 3 分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，全身放松。功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對(duì)性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫

10、助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化。刺激勝臟。8、懸掛式：口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持 3 分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，放下雙避孕，全身放松。功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對(duì)肝臟，腎臟和脾臟有好處。9、鹿式： 反體式，對(duì)側(cè)練習(xí)口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭

11、吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，.注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持 3 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持 3 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持 3 分鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕 6 個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃

12、經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。10、龍式及變式：（ 1）嬰兒龍式：口令詞：雙手撐于前胸兩側(cè)，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持 3 分鐘。功效：深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。（ 2）立飛龍式：口令詞：吸氣，抬頭，雙手護(hù)右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3 分鐘。功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)膀胱

13、經(jīng)和髖部，腳踝和下背部。深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。（ 3）側(cè)飛龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，松開(kāi)雙手，置于右腳內(nèi)側(cè)，調(diào)整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺(jué)輕松的會(huì)員，前額或頭頂觸地。在此維持 1-3 分鐘。功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預(yù)防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)。有效的滋養(yǎng)腳踝。深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛。（4）扭轉(zhuǎn)龍式：.口令詞：吸氣，抬頭，保持左臂不動(dòng)，右手扶右膝內(nèi)側(cè)，呼氣，右臂用力將右膝向右側(cè)推至自己的極限，眼睛看向天花板方向。在此維持 3 分鐘。功效：深入打開(kāi)

14、關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。擴(kuò)展胸腔。（ 5）翼龍式：口令詞：松開(kāi)右手，置于右腳內(nèi)側(cè)，保持右膝不動(dòng)，呼氣，屈肘，身體下沉，頭頂觸地。在此維持3 分鐘。功效：深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱。（ 6）大跨步龍式：口令詞：吸氣，抬頭，右腳掌踩地，雙手撐于右腳兩側(cè)，呼氣，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限，盡量做到豎叉的姿勢(shì)。吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，

15、眼睛看向天花板方向。在此維持 1-3 分鐘。功效：深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱。（ 7）劈腿龍式：口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，身向前傾，貼近右腿。在此維持3 分鐘。功效：深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，和有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部，腳踝和下背部。放松整條脊柱。（ 8）火龍式：口令詞：兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，雙手體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，左腳置于兩手之間，呼氣腹部?jī)?nèi)收，前額觸碰右膝。在

16、此維持3分鐘。功效：深入打開(kāi)關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎.經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱。（ 9）展翅飛龍式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向后仰，雙臂向體后展開(kāi)。在此維持1-3 分鐘。吸氣，頭部回正，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，雙手體前撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，呼氣，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。功效：增強(qiáng)背部肌肉群，緩解背部疼痛和僵硬不靈；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髖部和肩部肌肉。伸展及強(qiáng)壯腿、臀、喉、頸、顎。按摩肝臟、腎臟、膀胱等內(nèi)部器官。刺激和增強(qiáng)甲狀腺及內(nèi)

17、分泌腺體。緩解腸胃失調(diào)、消化不良；減少腰圍線上的脂肪。11、蜻蜓式：口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功 效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。蜻蜓變式（ 1）：口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向。注意：雙臂雙膝伸直。在此維持3-10 分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩

18、緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功 效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。消除手臂的多余脂肪。拉伸整條脊柱韌帶，預(yù)防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式（ 2）口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，身向右轉(zhuǎn)。吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，腰背拱起，前額觸貼近右腿，雙手置于右小腿兩側(cè)。眼睛看向肚臍方向。.注意：雙膝伸直。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。身向左轉(zhuǎn)，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功 效：溫和的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打

19、開(kāi)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)。消除側(cè)腰的多余脂肪。拉伸側(cè)腰韌帶，預(yù)防背部肌肉群僵硬。蜻蜓變式（ 3）：口令詞：兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，身向右轉(zhuǎn)。吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，左手置于右腿內(nèi)側(cè)。扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落。身向左轉(zhuǎn)，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。功效：拉伸側(cè)腰，刺激側(cè)腰的膽經(jīng)，肝經(jīng)，幫助體內(nèi)排除毒素，促進(jìn)臉頰，消除側(cè)腰的多余脂肪，促進(jìn)液下的淋巴循環(huán)，預(yù)防和乳房相關(guān)的疾病。拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)及后側(cè)的韌帶。

20、預(yù)防蜂窩組織炎。刺激甲狀腺和副甲狀腺。12、青蛙式：口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持 3 分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。功效：深度的大開(kāi)髖節(jié)，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng)，胃經(jīng)、大腸和小腸，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。青蛙變式：口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起

21、身體，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，至自己的極限，腳心相對(duì)。屈雙肘，前臂觸地，注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持 3 分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。.功 效：深度的大開(kāi)髖節(jié)，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng)，胃經(jīng)、大腸和小腸，對(duì)髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。13、快樂(lè)嬰兒式：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3 分鐘。松開(kāi)雙手，腳心相對(duì)，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，

22、在此維持3 分鐘。感覺(jué)輕松的會(huì)員，將雙腳拉至頭頂后方。維持 3 分鐘。松開(kāi)雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開(kāi)髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。快樂(lè)嬰兒變式 (1) ：口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙腳并攏, 雙手抓住兩腳心，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3 分鐘。松開(kāi)雙手，腳心相對(duì)，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限。維持3 分鐘。松開(kāi)雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。功效：深度的打開(kāi)髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松

23、骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有溢快樂(lè)嬰兒變式 (2) ：口令詞：屈左膝，吸氣，抬起左小腿，左手抓住左兩內(nèi)側(cè)，呼氣，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側(cè)平舉，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此維持 3 分鐘。松開(kāi)左手，放下左腿，雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)。.功效：深度的打開(kāi)髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對(duì)髖部尾骨和骶骨及腰部有溢14、嬰兒放松式：口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，前額觸地，全身放松。功效：非常舒適地放松全身的肌

24、肉。15、臥扭轉(zhuǎn)式：口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開(kāi)墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對(duì)肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。臥扭轉(zhuǎn)變式 (1) ：口令詞：雙臂向兩側(cè)

25、平舉，掌心向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地。右腳勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開(kāi)墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。肩關(guān)節(jié)和胸腔，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養(yǎng)作用。臥扭轉(zhuǎn)變式 (2) ：口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心

26、向下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右上方傾斜，右腿外側(cè)觸地。扭轉(zhuǎn)頭部，左臉頰地，抬起左臂貼近前額。在此維持 3 分鐘。.注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開(kāi)墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)。吸氣，頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)、心經(jīng)、肺經(jīng)和小腸經(jīng)、膽經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。對(duì)肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。臥扭轉(zhuǎn)變式 (3) ：口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向

27、下，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地。右腳勾在左小腿上方。扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左前方。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開(kāi)墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜?。蛔尵o張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)、心經(jīng)、肺經(jīng)和小腸經(jīng)、膽經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。對(duì)肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。臥扭轉(zhuǎn)變式 (4) ：口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，

28、掌心向下，屈右膝，吸氣，抬起右小腿，呼氣，右腿向左上方傾斜，右膝觸地。左腳抵在右膝上，左膝觸地。扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰。在此維持 3 分鐘。注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開(kāi)墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對(duì)側(cè)練習(xí)。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，慢慢放下雙腿，全身放松。功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)、心經(jīng)、肺經(jīng)和小腸經(jīng)、膽經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。對(duì)肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。.16、鞍式： 反體式，拍打腳背口令詞：在嬰

29、兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置于臀部后方，屈雙肘，雙肘點(diǎn)地，呼氣，身體慢慢放平，松開(kāi)雙手，雙手十指相扣，置于頭頂。在此維持 3 分鐘。松開(kāi)雙手，雙肘體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放松。功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開(kāi)骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助。對(duì)脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處。鞍式變式（ 1）：口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側(cè)，雙手置于頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。注意：右膝伸直，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸，在此維持 3 分鐘。伸直左

30、膝，抖動(dòng)，放松，做對(duì)側(cè)練習(xí)。功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開(kāi)骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助。對(duì)脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處。鞍式變式（ 2）：口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏。屈左膝，將左腳置于臀部左側(cè)，屈右膝，右腳掌踩地。雙手置于頭頂，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持 3 分鐘。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松，做對(duì)側(cè)練習(xí)。功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開(kāi)骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助。對(duì)脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處。鞍式變式（ 3）：.口令詞：仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏

31、。屈左膝，將左腳置于臀部左側(cè)，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開(kāi)墊面，呼氣，雙手十指相扣，環(huán)抱右膝貼近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此維持 3 分鐘。兩腿前伸，抖動(dòng)，放松，做對(duì)側(cè)練習(xí)。功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開(kāi)骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對(duì)經(jīng)長(zhǎng)站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助。對(duì)脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處。17、大放松式：口令詞：仰臥在墊子上，腹部?jī)?nèi)收，腰背貼地，雙膝分開(kāi)，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。功 效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯放松的時(shí)刻 - 放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯 . 放松功像是有一些讓身體完全失去知覺(jué)的時(shí)刻

32、. 放松功并不僅是放松身體的時(shí)間 ; 在這個(gè)安靜的時(shí)刻意識(shí)保持覺(jué)醒 , 關(guān)注身體的放松 . 關(guān)注能量的流動(dòng) . 這是挖掘你感受能量的潛能的最佳時(shí)機(jī) . 當(dāng)你在做體式時(shí)這是困難的 . 練習(xí)在放松功中關(guān)照能量將有助于在其他時(shí)刻關(guān)注能量的流動(dòng) . 在你主動(dòng)放松時(shí) , 關(guān)照氣或普拉納的流動(dòng) . 起初你可能要假想 , 或想象 , 你能夠感覺(jué)到這些能量 . 假想將幫助你密切關(guān)注這些區(qū)域 . 加以時(shí)日，你將很容易的注意到能量的流動(dòng) .18、鞋帶式：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。注意：臀部不要

33、離開(kāi)墊面，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對(duì)側(cè)練習(xí)。功 效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。鞋帶變式（ 1）：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)。雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。.注意：臀部不要離開(kāi)墊面。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松，交換雙退位置，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。功 效：柔韌整條脊柱，緩解背部的疼痛；預(yù)防背

34、部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)，刺激到膀胱經(jīng)；對(duì)胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。鞋帶變式（ 2）：口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過(guò)右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)。左手置于右膝外側(cè)，右手置于臀部后方，深深的吸氣，呼氣，頭部帶動(dòng)身體向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。注意：臀部不要離開(kāi)墊面。腰背挺直。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前，呼氣，全身放松。交換雙退位置，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。功 效：使脊柱更加柔韌 , 緩解背痛和腰部風(fēng)濕痛及髖部關(guān)節(jié)的疼痛；伸展和加強(qiáng)頸部，放松肩關(guān)節(jié)。滋養(yǎng)和加強(qiáng)腹部?jī)?nèi)臟

35、器官。改進(jìn)消化功能，預(yù)防前列腺和膀胱過(guò)分增大。拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)。對(duì)胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助。鞋帶變式（ 3）：口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開(kāi)墊面，呼氣，將右腿置于左膝上方，右腳外側(cè)觸地，雙手體前撐地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側(cè)不要離開(kāi)墊面，保持順暢的呼吸。在此維持 3-5 分鐘。伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。功 效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。.鞋帶變式（ 4）：口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝，吸氣，抬起右小腿離開(kāi)墊面，呼氣，將

36、右腿置于左膝上方，右腳外側(cè)觸地，雙手體前撐地。仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰右膝。注意：腰背拱起，左膝伸直，右腳外側(cè)不要離開(kāi)墊面。在此維持3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，伸直右膝。雙膝雙腳并攏，做對(duì)側(cè)練習(xí)。兩腿前伸，抖動(dòng)放松。功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)膽經(jīng)；拉伸整條脊柱，尤其是針對(duì)后背部的韌帶；放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。19、蝸牛式：口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會(huì)員在此維持，其余會(huì)員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上

37、翻轉(zhuǎn)身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點(diǎn)地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3 分鐘。注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會(huì)感到呼吸不太順暢，請(qǐng)大家盡量調(diào)整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開(kāi)雙手，置于體后兩側(cè)，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。.20、人面獅身式：口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢(shì)向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前。注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。感覺(jué)輕松的會(huì)員，吸氣，伸直雙臂，呼

38、氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持 3-20 分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)和腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。人面獅身式變式：口令詞： 吸氣，抬頭，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：雙臂伸直，不要聳肩，雙肩向兩側(cè)展開(kāi)，脖子前側(cè)拉長(zhǎng)，肚臍盡量往下貼。在此維持 1-3 分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。功效：使脊柱富有彈性；有助于治療各種背痛及脊柱損傷；有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨盤重新恢復(fù)正確的位置；