引體向上練習(xí)方法

1、-MWUB-WUNN-IN引體向上練習(xí)方法要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的 力量。通過一定時間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練 習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃?！緞幼饕I(lǐng)】1、動作過程：預(yù)備姿勢一一跳起懸垂一一引體向上（下頜過杠）一 一跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏，掌 心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠 后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平 舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢。【保護(hù)與幫助】保護(hù)者站

2、在練習(xí)者后面或側(cè)面，當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時，可用 手扶腰或大腿幫助上托?！窘虒W(xué)重點(diǎn)】吸氣挺胸相結(jié)合【練習(xí)方法】（1）引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按 自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)12次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以610次為宜。（2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動。平梯移行在平梯上做移行，每 次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次，練習(xí) 45次。（3）懸垂：屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同 寬，使橫杠位于頻下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下亥貝不 得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展

3、力量耐力， 可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。 練習(xí)24次。（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬 地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做 屈臂引體，使下頻觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用臀 部上下擺動的力量。3045次為一組，練習(xí)34組。如無單杠，可利用 樹干或木樁。（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿 勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練 習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉2540次為一組，練習(xí)34組。（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（7）反握

4、懸垂臂屈伸（8）在中杠輕輕蹬地練習(xí)引體向上（9）可每天做俯臥撐（持啞鈴做上臂屈伸）來訓(xùn)練上肢力量。（力量大的 同學(xué)可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習(xí)）（10）腹、背肌練習(xí).（11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗?！本毩?xí)；推小車游戲。（12）啞鈴、杠鈴、拉力器練習(xí)。（1）屈舉啞鈴：上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉。此練習(xí) 能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。（2）臥拉啞鈴。俯握長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴 拉近登面。拉鈴時，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側(cè)。（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側(cè)上舉，雙手握拉力架把 手，雙臂用力下拉，使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取“0”

5、的突破，然后再追 求完成的次數(shù)?！揪毩?xí)注意事項(xiàng)】（1）引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需 要持久性意志努力。（2）對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由三人一 組，托腰向上推舉幫他練習(xí)。（3）能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在 短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸氣時引體向上，放下放松呼氣。（5）注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體后 仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髏，快速拉。（6）下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢。單杠（引體向上）中考考試方法：（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上