健康四大基石

1、健康, 從我做起 1 健康的意義1 健康的決定因素2 3 提綱 目 錄 健康四大基石 2 1、什么是健康 一、健康的意義 健康是人全面發(fā)展的基礎(chǔ)，關(guān)系千家萬(wàn) 戶幸福 健康是促進(jìn)人的全面發(fā)展的必然要求 3 健康 房子 車子 票子 1 0 0 0 健康的重要性 4 1、什么是健康 健康不僅是指免于疾病和虛弱，也 包括生理的、心理的和社會(huì)適應(yīng)的完好 狀態(tài)。 公元1948年 世界衛(wèi)生組織憲章 身體健康 心理健康 社會(huì)適應(yīng)良好 什么是健康 5 3、我們面臨的健康形勢(shì)2、健康的意義 我們面臨的健康形勢(shì) 6 真正健康人 15% 真正有病的病人 15% 亞健康 70% 我國(guó)居民的健康形勢(shì) 7 聊城市死因順位圖

2、 聊城市死因順位圖 8 5、健康的決定因素二、健康的決定因素 9 5、健康的決定因素影響因素 動(dòng)脈粥樣 硬化 生物因素 15% 醫(yī)療條件 8% 氣候條件 7% 社會(huì)因素 10% 自己的生活方式 60% 壽命 10 飲食行為危險(xiǎn)因素 致癌飲食行為 高熱量飲食 高脂膳食 油炸食品 霉變食品 煙熏食品 低纖維食品 不衛(wèi)生的飲食習(xí)慣 過(guò)咸飲食 暴飲暴食 零食 節(jié)食 濫食野生動(dòng)物 過(guò)量飲酒 吸煙 飲食行為的危險(xiǎn)因素 11 生活方式病慢性病 12 慢性病患者2.6億 每年新增慢性病1000萬(wàn) 2、健康的意義 中國(guó)慢性病的變化 13 高血壓發(fā)病率減 少55 腦卒中、冠心病 減少75 糖尿病減少50 腫瘤減少

3、33 平均壽命延 長(zhǎng)10年以上 14 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 健康四大基石 15 衣食食住行 第一部分：合理膳食 16 50-70 “饑餓”年代 70-90 “溫飽”年代 90- “美食”年代 17 18 減肥，真的美了嗎 19 超重肥胖 血脂異常 微量元素缺乏 高血壓 我國(guó)城市居民膳食與健康狀況 20 2007 中國(guó)居民膳食指南 21 中國(guó)居民膳食指南的內(nèi)容 u一般人群膳食指南：一般人群膳食指南：十條十條 u特定人群膳食指南：特定人群膳食指南：中國(guó)孕期婦女膳食指南；中國(guó)孕期婦女膳食指南； 中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南；中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南； 中國(guó)兒童青少年膳食指南

4、；中國(guó)兒童青少年膳食指南； 中國(guó)老年人膳食指南。中國(guó)老年人膳食指南。 u平衡膳食寶塔：平衡膳食寶塔： 寶塔圖及說(shuō)明寶塔圖及說(shuō)明 22 谷類 肉類 奶類 蔬菜 水果 23 一般人群膳食指南 食物多樣 谷類為主 粗細(xì)搭配 多吃蔬菜 水果和薯類 每天吃奶類 大豆及其制品 適量的魚、禽 蛋和瘦肉 減少油用量 吃清淡飲食 食不過(guò)量 天天運(yùn)動(dòng) 三餐合理 零食適當(dāng) 足量飲水 限量飲酒 新鮮衛(wèi)生 24 25 早餐：半杯牛奶、一盤小菜(涼 拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)、 一個(gè)小麻醬花卷、一小碗小米 粥或蓮子羹； 中餐：什錦砂鍋(里面放十種以 上的食物)、一兩左右的紅豆?fàn)F 飯或薏米飯； 晚餐：汆蘿卜絲鯽魚丸子、小

5、 米粥。此外，還會(huì)額外加些水 果或酸奶等零食。 中央領(lǐng)導(dǎo)人一日食譜 26 27 五：每天500克蔬菜。 四：每天4兩水果； 一：每天1個(gè)雞蛋； 二：每天250毫升牛奶； 三：每天300克主食； 一二三四五 28 “黃” ：胡蘿卜、紅薯等黃色蔬菜； “綠” ：綠茶和深綠色蔬菜； “白” ：燕麥粉或燕麥片； “紅”：每天1-2兩紅酒或一個(gè)西紅柿； “黑” ：每天5-10克黑木耳。 紅黃白綠黑 29 第二部分：適量運(yùn)動(dòng) “陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，是生命和 健康的源泉?！?醫(yī)學(xué)之父希波克拉底 30 運(yùn)動(dòng)的好處 控制體重 調(diào)節(jié)血脂 降低血壓 降低血糖 增強(qiáng)心肺功能 防止骨質(zhì)疏松 培養(yǎng)生活情趣 31 三個(gè)字

6、(運(yùn)動(dòng)的三五七） 每次進(jìn)行步行或慢跑鍛煉時(shí)， 里程應(yīng)掌握在3公里左右； 一星期鍛煉不少于5次； 運(yùn)動(dòng)量應(yīng)達(dá)到： 心跳次數(shù)/分鐘自己年齡170。 三個(gè)原則 有恒：持之以恒； 有序：循序漸進(jìn)； 有度：適度運(yùn)動(dòng)。 適量運(yùn)動(dòng)三原則 32 l醒來(lái)勿馬上起床，在床上躺半分鐘； l坐起來(lái)后坐半分鐘； l兩條腿垂在床沿再等半分鐘。 l早上活動(dòng)半小時(shí)， l中午午睡半小時(shí)， l晚上6至7時(shí)步行半小時(shí)。 起床三個(gè) “半分鐘” 運(yùn)動(dòng)三個(gè) “半小時(shí)” 起床和運(yùn)動(dòng)的三個(gè)半 33 最好的運(yùn)動(dòng)健步走 健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上， 軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走 步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以 肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，同時(shí)

7、腿朝 前邁，腳跟先著地，過(guò)渡到前腳掌， 然后推離地面。 健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)， 并配合深而均勻的呼吸。 一天一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子 34 35 36 注意事項(xiàng) 很少活動(dòng)，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做必要的健康檢查 冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨 詢醫(yī)生 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力 根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽 步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪 肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過(guò)重，應(yīng)隔日進(jìn)行 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī) 37

8、第三部分：戒煙限酒 38 煙草的危害 觸目驚心 39 自20世中期至今，煙草已奪去了6000萬(wàn)人的生 命。在工業(yè)發(fā)達(dá)的國(guó)家中有14的癌癥都是由吸煙引 起的。每年有300萬(wàn)人死于與吸煙相關(guān)的疾病，它占 總死亡人數(shù)的6。30年后，每年將有100萬(wàn)人死于 與煙草有關(guān)的疾病。 40 煙草煙草 煙草中的有害物質(zhì)煙草中的有害物質(zhì) 尼古丁尼古丁 氧化碳氧化碳 焦油焦油 放射性物質(zhì)放射性物質(zhì) 41 吸煙可以導(dǎo)致的疾病 42 二手煙二手煙 被動(dòng)吸煙的危害被動(dòng)吸煙的危害 當(dāng)吸食香煙時(shí)，吸煙者只會(huì)吸入約15 % 之煙氣（即 主流煙），而 85 % 的煙氣會(huì)在煙枝閑置時(shí)所放出，即 二手煙。在二手煙中，某些有害物質(zhì)的含

9、量，往往比主流煙 還要高，例如2倍的尼古丁、3 倍的焦油刺激物、5倍的有害 物質(zhì)，因此，非吸煙者的健康也會(huì)因吸食二手煙而有以上影 響，甚至更嚴(yán)重。 43 適時(shí)飲酒：不空腹飲酒，以免損傷胃粘膜 不宜睡前飲酒，易生火長(zhǎng)痔瘡。 適情飲酒：借酒澆愁愁更愁。危害極大。 適量飲酒：每天飲酒酒精含量不能超過(guò)25克（一瓶啤酒、一兩白酒） 大量飲酒或酗酒不僅促使人衰老和短命，還可致 高血壓、糖尿病，胃癌、前列腺癌、肝硬化等。 喝酒的原則 44 第四部分：心理平衡 45 心理健康的標(biāo)準(zhǔn) 1.智力正常； 2.情緒適中； 3.意志健全； 4.人格統(tǒng)一； 5.人際關(guān)系和諧； 6.與社會(huì)協(xié)調(diào)一致； 7.心理特點(diǎn)符合年齡特征。 46 心理平衡的六個(gè)“三” “三個(gè)正確對(duì)待三個(gè)正確對(duì)待” 正確對(duì)待自己， 正確對(duì)待他人， 正確對(duì)待社會(huì)。 “三樂(lè)三樂(lè)” 助人為樂(lè)， 知足常樂(lè)， 自得其樂(lè)。 47 “三個(gè)不要三個(gè)不要” 不要拿別人的錯(cuò)誤懲罰自己 不要拿自己的錯(cuò)誤懲罰別