2022年P(guān)NF原理及三種基本拉伸方法

1、伸展在現(xiàn)代的私人教練課程中的地位越來(lái)越重要。伸展可以幫助客人緩解肌肉的酸痛，減少受傷的機(jī)會(huì)，增強(qiáng)身體活動(dòng)功能，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)，改善體態(tài)和緩解腰背痛。常用的伸展方式有：靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展、彈震式伸展、本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（ pnf） 。20 世紀(jì) 70 年代， 加利福尼亞的bob anderson 完善了拉伸理論并於80年代出版了拉伸活動(dòng) 一書(shū)。并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。這種拉伸形式可以是主動(dòng)式也可以是被動(dòng)式的。與靜態(tài)拉伸法同時(shí)出現(xiàn)的有另一種拉伸方法，但直到90 年代以前還沒(méi)有得到多少了解和支持。早在70 年代早期，就有些大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)這種比靜

2、態(tài)拉伸法更加有效10-15的方法， 這就是 “ 本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法 ” ，proprioceptive neuromuscular facilitation (pnf) stretch簡(jiǎn)稱(chēng) pnf。因?yàn)楸倔w感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（pnf）具有很好的互動(dòng)性和對(duì)柔韌性很強(qiáng)的改善效果，越來(lái)越多的醫(yī)生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客人改善柔韌性并提高受損肌肉的力量。pnf 理論原理pnf 是通過(guò)刺激人體本體感受器，來(lái)激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)肌纖維參與活動(dòng)，促進(jìn)癱瘓肌肉收縮，同時(shí)通過(guò)調(diào)整感覺(jué)神經(jīng)的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣。pnf 最初是在醫(yī)療康復(fù)中對(duì)具有神經(jīng)功能障礙肌肉的治療，由於

3、通過(guò)這種方法的練習(xí)能改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性，現(xiàn)已被廣泛的應(yīng)用於私人教練課程中。pnf 既可以在訓(xùn)練的熱身階段采用，又可以在放松恢復(fù)階段采用，既可以作為一般性柔韌性練習(xí)手段，又可以作為專(zhuān)門(mén)性柔韌性練習(xí)手段，該方法主要運(yùn)用於改善柔韌性的練習(xí)當(dāng)中，結(jié)合了肌肉的收縮和放松，一般是在私人教練的配合下進(jìn)行。pnf” 在訓(xùn)練實(shí)踐中，從練習(xí)形式上看和靜力性伸展方法相似，但機(jī)理上有本質(zhì)的不同。 pnf ”的生理學(xué)理論依據(jù)是利用反牽張反射（當(dāng)肌肉收縮達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，張力作用於腱器官使之興奮，通過(guò)ib 類(lèi)傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮停止，出現(xiàn)舒張）而達(dá)到使肌肉放松的目的，肌肉做等長(zhǎng)收縮，會(huì)

4、對(duì)肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，肌肉中的腱梭會(huì)將信號(hào)傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。也就是說(shuō)，被牽拉肌肉的主動(dòng)收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動(dòng)肌的放松?！?pnf ”伸展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)別靜態(tài)伸展pnf 伸展適用肌肉一般的肌肉過(guò)分強(qiáng)化的肌肉優(yōu)點(diǎn)安全性較高受控制程度較高方便提升柔韌性明顯互動(dòng)性好同時(shí)提升力量改善神經(jīng)協(xié)調(diào)缺點(diǎn)缺少互動(dòng)性過(guò)度伸展可能引起受傷可能降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)血壓升高受傷的風(fēng)險(xiǎn)適用人群適合一般人群伏案工作的人群身體姿態(tài)問(wèn)題的客人神經(jīng)受損人群伸展時(shí)機(jī)平時(shí)訓(xùn)練前中后訓(xùn)練結(jié)束時(shí)專(zhuān)門(mén)的時(shí)間幾種常用pnf 伸展技巧精品學(xué)習(xí)資料 可選擇

5、p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 1 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 1 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -pnf 拉伸法有很多變種，有些非常復(fù)雜。介紹叁種最為經(jīng)典的pnf 拉伸方法。1、靜力 放松：以拉伸腘繩肌為例，如圖：（圖 1）精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 2 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - -

6、- - - - - - - - 第 2 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -（圖 2）（圖 3）肌肉收縮種類(lèi)感覺(jué)時(shí)間幅度第 1 步腘繩肌放松最大承受能力10 秒中第 2 步等長(zhǎng)收縮最大收縮能力的60%70% 6 秒不變第 3 步放松最大承受能力30 秒明顯增最后的拉伸中，由於自身抑制機(jī)制被激活，拉伸的幅度一定明顯增加。2、靜力 放松 /拮抗肌收縮精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 3 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第

7、3 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -仍以拉伸腘繩肌為例，如圖：（圖 4）精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 4 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 4 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -（圖 5）（圖 6）該技巧的前兩個(gè)步驟與靜力 放松完全相同， 但在第叁步， 除了被動(dòng)牽拉外，對(duì)側(cè)肌肉（股四頭?。┦湛s，增加牽拉力量。 這種技巧不僅激發(fā)了交互抑制作用（伸肌收縮抑制了屈?。?，還激活了自身抑制作用，因而拉

8、伸幅度會(huì)更大。肌肉收縮種類(lèi)感覺(jué)時(shí)間幅度第 1 步腘繩肌放松最大承受能力10 秒中第 2 步腘繩肌等長(zhǎng)收縮最大收縮能力的60%70% 6 秒不變第 3 步腘繩肌/ 股四頭肌放松/ 收縮最大收縮能力30 秒明顯增加3、收縮 放松精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 5 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 5 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -還以拉伸腘繩肌為例，如圖：（圖 7）精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - -

9、- - - - - - - - - - 第 6 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 6 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -（圖 8）（圖 9）肌肉收縮種類(lèi)感覺(jué)時(shí)間幅度第 1 步腘繩肌放松最大承受能力10 秒中第 2 步腘繩肌向心收縮最大收縮能力的60%70% 6 秒全幅度第 3 步腘繩肌放松最大收縮能力30 秒明顯增加以上可以交替重復(fù)進(jìn)行，完成3 4 組，最后總是以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。叁種 “pnf ” 伸展的

10、異同靜力 放松靜力 放松 /拮抗肌收縮收縮放松原理自身抑制交互抑制、自身抑制自身抑制目的放松肌肉增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度減輕疼痛放松肌肉增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加穩(wěn)定性放松肌肉運(yùn)動(dòng)的主制協(xié)調(diào)精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 7 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 7 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -增強(qiáng)肌力增加協(xié)調(diào)和控制增加主動(dòng)度增強(qiáng)肌力起始運(yùn)動(dòng)適用人群肌肉過(guò)分緊張關(guān)節(jié)活動(dòng)受限疼痛肌肉過(guò)分緊張拮抗肌較弱肌肉協(xié)調(diào)性較弱肌肉過(guò)分主動(dòng)肌較

11、伸展開(kāi)始分主動(dòng)關(guān)節(jié)度降低在關(guān)節(jié)活中缺乏主動(dòng)由于 “pnf ”的練習(xí)過(guò)程包含靜力伸展和肌肉的主動(dòng)收縮過(guò)程，這樣“ pnf ”實(shí)際上將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，因此在提高柔韌性素質(zhì)的同時(shí)也促進(jìn)力量素質(zhì)的發(fā)展。同時(shí)“ pnf ”一般是在會(huì)員和教練之間的密切配合下完成。“pnf ”明顯的練習(xí)效果（相對(duì)靜力拉伸方法，能夠使肢體移動(dòng)拉伸到更大的幅度），使得這一訓(xùn)練過(guò)程變得更具成就感，從而提高對(duì)柔韌性練習(xí)的興趣。這些都是靜態(tài)伸展練習(xí)無(wú)可比擬的優(yōu)勢(shì)。如果沒(méi)有同伴， 個(gè)人也同樣可以利用該方法的練習(xí)程序，依靠支撐物， 設(shè)置恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。 同樣以伸展腘繩肌為例，我們可以采用和平時(shí)的正壓腿一樣的練習(xí)姿勢(shì)，

12、先把腿壓到酸脹繃緊的狀態(tài)，再接著做腘繩肌的等張收縮56 秒(由于固定器械的阻礙，大腿不可能移動(dòng)，相當(dāng)於同伴用力阻止腿的移動(dòng))。肌肉收縮后放松，緊接著大腿前側(cè)的股四頭肌主動(dòng)收縮和上半身挺直并微向前傾（相當(dāng)于拮抗肌收縮和同伴的助力），使下肢盡量靠近軀干，持續(xù)30 秒左右，整個(gè)過(guò)程如圖10 所示。（圖 10）訓(xùn)練過(guò)程中的注意事項(xiàng)但在做 “ pnf ”練習(xí)的過(guò)程中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：第一，練習(xí)前一定要有足夠的熱身，如進(jìn)行 15 分鐘左右的有氧練習(xí)和對(duì)準(zhǔn)備拉伸肌肉的靜態(tài)伸展，再進(jìn)行“pnf ” 練習(xí)。第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇“pnf ” 練習(xí)。在 “pnf ” 練習(xí)過(guò)程中的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大，

13、痛覺(jué)感受器的靈敏度下降，所以客人會(huì)感覺(jué)到疼痛減輕，而愿意做出更大幅度的伸展。由於精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 8 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -精品學(xué)習(xí)資料 可選擇p d f - - - - - - - - - - - - - - 第 8 頁(yè)，共 9 頁(yè) - - - - - - - - -練習(xí)過(guò)程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過(guò)大而使受傷加重。第叁，在練習(xí)過(guò)程中要思想集中，身心結(jié)合，保證動(dòng)作姿勢(shì)始終規(guī)范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在 “pnf ” 的第 2 階段，等張收縮的用力強(qiáng)度控制在最大收縮的6070即可； 在該方法的第3 階段， 最大的拉伸幅度以能感覺(jué)到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現(xiàn)。 第四，未成年和訓(xùn)練水平較差者少做，練習(xí)課中可以加大靜態(tài)伸展的比例，同一肌肉群一周采用2 次練習(xí)足矣。由于 “pnf ”伸展的效果明顯優(yōu)于靜態(tài)伸展，所以對(duì)改善過(guò)分強(qiáng)化的肌肉有著很好的效果。另外， 在伸展過(guò)程中， 需要教練和會(huì)員配合完成，能夠更好的提高課程的互動(dòng)性和趣味性。所以在未來(lái)的私教課程中pnf 伸展會(huì)變的更為重要。以上介紹的是被動(dòng)伸展的pnf，還有主動(dòng)伸展的pnf（不需要他人幫助適合于自我修習(xí)