健美操的基本動(dòng)作與成套組合

1、健美操的基本動(dòng)作與成套組合引言你知道什么是健美操基本動(dòng)作嗎？你了解正確掌握這些基本動(dòng)作的意義嗎？那么健美操究竟包括哪些基本動(dòng)作呢？本章的第一節(jié)將會(huì)對此作詳細(xì)的介紹。 同時(shí)，為使你對健美操有一個(gè)感性認(rèn)識，故在第二節(jié)和第三節(jié)中為你選編了幾組不同類型、長度、難度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的健身健美操成套組合。希望通過練習(xí)，你能規(guī)范、正確、熟練地掌握這些內(nèi)容。學(xué)習(xí)的重點(diǎn)和難點(diǎn)重點(diǎn)：健美操基本動(dòng)作的概念、特點(diǎn)、分類及動(dòng)作規(guī)格難點(diǎn)：掌握健美操的風(fēng)格，嚴(yán)格按照健美操基本動(dòng)作的要求完成各套組合第一節(jié)健美操基本動(dòng)作一、健美操基本動(dòng)作的概念及特點(diǎn)（一）健美操基本動(dòng)作的概念健美操基本動(dòng)作是指動(dòng)作中最主要、最穩(wěn)定的部分，所有動(dòng)作都以

2、此為核心加以擴(kuò)展。基本動(dòng)作是掌握其它動(dòng)作的基礎(chǔ)。健美操基本動(dòng)作包括基本姿態(tài)動(dòng)作、基本難度動(dòng)作、基礎(chǔ)動(dòng)作三大部分。健美操中的基本姿態(tài)動(dòng)作是指身體在靜態(tài)和動(dòng)態(tài)時(shí)的各部位姿勢，它可以通過舞蹈的姿態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練?；倦y度動(dòng)作是指與競技健美操中規(guī)定的特定動(dòng)作相應(yīng)的具有一定難度的動(dòng)作?；A(chǔ)動(dòng)作是根據(jù)人體結(jié)構(gòu)活動(dòng)特點(diǎn)而確立的具有代表性的動(dòng)作，共分為 7 個(gè)部位的動(dòng)作，即頭頸、肩、胸、腰、髖部動(dòng)作，以及上、下肢動(dòng)作。健美操基本動(dòng)作的正確與否， 不僅會(huì)影響人的健美姿態(tài)， 還會(huì)影響動(dòng)作的難易程度和鍛煉效果。因此，正確地掌握健美操的基本動(dòng)作，是健美操學(xué)習(xí)過程中至關(guān)重要的一環(huán)。（二）健美操基本動(dòng)作的特點(diǎn)1基本動(dòng)作是健美操

3、中最典型、最核心的部分。健美操中所有動(dòng)作的變化和創(chuàng)新都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上產(chǎn)生和發(fā)展的，身體某個(gè)部位的基本動(dòng)作極具有該部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。2基本動(dòng)作是發(fā)展健美操難度和組成復(fù)合動(dòng)作的基礎(chǔ)。在初學(xué)健美操時(shí)，首先應(yīng)掌握身體各部位的基本動(dòng)作。只有掌握了這些部位的基本動(dòng)作，才能抓住健美操的特點(diǎn)，加速發(fā)展動(dòng)作難度，更好地掌握組合練習(xí)。3基本動(dòng)作是健美操動(dòng)作中最重要、最穩(wěn)定的部分。健美操突出的特點(diǎn)之一，就是全面地影響身體，使練習(xí)者更加健美。例如：踢腿的基本動(dòng)作抓住正、側(cè)、后三個(gè)面就能較全面地影響身體，在此基礎(chǔ)上還能發(fā)展各種各樣的踢腿動(dòng)作， 而這些動(dòng)作都離不開這三個(gè)基本面的踢腿。因而，它是

4、最重要、最穩(wěn)定的。二、健美操基本動(dòng)作的分類與要求（一）手型健美操手型主要有掌和拳兩種1掌：包括分掌、合掌（1）分掌：五指用力分開，手腕保持一定的緊張程度。（2）合掌：五指并攏伸直。2拳：五指彎曲緊握，大姆指壓在食指彎曲部位。（二）身體各部位基本動(dòng)作1頭、頸部動(dòng)作（1）屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。（2）轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。包括向左、右的轉(zhuǎn)。（3）繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。要求：做各種形式頭頸動(dòng)作時(shí)，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動(dòng)的方向要部被動(dòng)肌群充分伸展。2 肩部動(dòng)作（1）提肩：指肩胛骨做向上的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的

5、同時(shí)提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的運(yùn)動(dòng)。包括單肩、雙肩的同時(shí)沉和依次沉。（3）繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于 3600 的弧形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞。（4）肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸做 3600 及 3600 以上的圓形運(yùn)動(dòng)。包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時(shí)或依次向前、后繞環(huán)。（5）振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動(dòng)。包括雙肩同時(shí)前、后振和依次前、后振。要求：（ 1）提肩時(shí)盡力向上，沉肩時(shí)盡力向下，動(dòng)作幅度大而有力。（2）繞肩時(shí)上體不能擺動(dòng)，兩臂放松，頭頸不能前探；動(dòng)作連貫，速度均勻，幅度大。（3）振肩動(dòng)作要有速度、力度和彈性。3上肢（手臂）動(dòng)作（1）舉：指以

6、肩為軸，臂的活動(dòng)范圍不超過 1800 而停止在某一部位的動(dòng)作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉（如前上舉、側(cè)上舉等）。（2）屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。（3）繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800 以上、 3600 以下的弧形運(yùn)動(dòng)。（4）繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。（5）擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂來完成臂的擺動(dòng)動(dòng)作。包括單臂和雙臂同時(shí)或依次向前、后、左、右的擺。（6）振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振。（7）旋：指以

7、肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動(dòng)作。要求：（ 1）做臂的舉、屈伸時(shí)，肩下沉。（2）做臂的擺動(dòng)時(shí)，起與落要保持弧形。（3）上體保持正直，位置準(zhǔn)確，幅度要大，力達(dá)身體最遠(yuǎn)端。4胸部動(dòng)作（1）含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔。（2）展胸：指兩肩外展，擴(kuò)大胸腔。（3）移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動(dòng)。要求：練習(xí)時(shí)，收腹、立腰。含、展、移胸要達(dá)到最大極限。5腰部動(dòng)作（1）屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運(yùn)動(dòng)。包括前、后、左、右的屈。（2）轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。包括左、右轉(zhuǎn)。（3）繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。包括左、右繞和繞環(huán)。要求：（ 1）練習(xí)時(shí)，身體遠(yuǎn)端盡力向外

8、延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。（2）腰前屈、轉(zhuǎn)時(shí)，上體立直。6髖部動(dòng)作（1）頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動(dòng)。包括前、后、左、右頂髖。（2）提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動(dòng)作。包括左、右提髖。（3）擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動(dòng)動(dòng)作。包括左、右側(cè)擺和前、后擺。（4）繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動(dòng)。包括向左、右的繞和繞環(huán)。要求：髖關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時(shí)應(yīng)平穩(wěn)、柔和、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松。7下肢動(dòng)作（1）滾動(dòng)步：兩腳同時(shí)交替做由前腳尖至全掌依次落地動(dòng)作。（2）交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)。（3）跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過程。（4）并腿跳：雙腿

9、并攏，直膝或屈膝跳。（5）側(cè)擺腿跳：單腿跳起，同時(shí)另一腿向側(cè)擺動(dòng)要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。（三）基本站立1立（1）直立：指頭頸、軀干和腳的縱軸保持在一條直線上。（2）開立：指兩腳左右分開與肩同寬或?qū)捰诩?。?）點(diǎn)地立：指一腿直立（重心在站立腳上），另一腿向各方向伸直，腳尖點(diǎn)地。包括前點(diǎn)立、側(cè)點(diǎn)立、后點(diǎn)立。（4）提踵立：指兩腳跟提起，用前腳掌站立。2 弓步：指一腿向某方向邁出一步，膝關(guān)節(jié)彎曲成900 左右，膝部與腳尖垂直，另一腿伸直。包括左、右腿的前、側(cè)、后弓步。3跪立：指大腿與小腿成直角的跪姿。包括雙腿跪立、單腿跪立。要求：（ 1）站立時(shí)，頭正直，上體保持挺直、沉肩、挺胸、收

10、腹、收臀、立腰、立背、直膝。（2）弓步時(shí)，前弓步和側(cè)弓步的重心在兩腿之間，后弓步的重心在后腿。（3）提踵立時(shí)，兩腿內(nèi)側(cè)肌群用力收緊，起踵越高越好。（四）健美操規(guī)則規(guī)定的7 個(gè)基本步伐1踏步：兩腳交替，不間斷地做屈膝上提，然后踏地的動(dòng)作。包括腳尖不離地的踏步、腳離地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。要求：落地時(shí)，由腳尖過渡到腳跟著地；屈膝時(shí)，胯微收。兩臂自然前后擺動(dòng)。2吸腿跳：單腿跳起，同時(shí)另一腿屈膝向前、側(cè)上提。要求：大腿用力上提，小腿自然下垂。3踢腿跳：單腿跳起，同時(shí)另一腿直腿向前、側(cè)方向踢出。包括小幅度和大幅度的踢腿。要求：踢腿時(shí)，須加速用力，上體保持正直、立腰。4后踢腿跳：兩腳交替有短暫騰空過程（類似跑步），小腿向后屈。要求：髖和膝在一條線上，小