提高立定跳遠的訓(xùn)練方法

1、提高立定跳遠的訓(xùn)練方法提高立定跳遠的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為米、女生為米）( 一 ) 、動作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)， 空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小

2、腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。( 二 ) 、影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖， 需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是， 髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直， 上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動， 起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。( 三 ) 、易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不

3、協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看， 垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)， 注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠， 動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。( 四 ) 、立定跳遠的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力

4、量的練習(xí)。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15 20 次，重復(fù)34 組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（30 60 次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20 30米）。以上練習(xí)重復(fù) 23組。3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后

5、群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法： 用右（左） 腿直膝向前上方跳起，同時左 （右） 腿屈膝向上舉， 右腿落地，然后換腿， 用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法： 兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10 次左右，重復(fù)3 4 組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，

6、同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5 7 次，重復(fù)3 4 組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊6 10 塊，每塊距離1 米左右。 練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56 組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲， 用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20 30 個臺階，重復(fù)34 組。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的

7、作用也無法充分體現(xiàn)，者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20 30 次，重復(fù)34 組等。( 五 ) 、練習(xí)注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過兩滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過必須在 10 次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。10 次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8 個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角 5357， 膝角 9096，髖角 5976，臂角 3644，起跳角 4245，前屈角 5358，前伸角 136140，落地角 6471踝角、膝角、 髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、 前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大， 迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸