精編力量、速度、耐力、靈敏和柔韌素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與評(píng)價(jià)方法資料

1、力量、速度、耐力、靈敏和柔韌素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與評(píng)價(jià)方法人體在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等身體基本狀態(tài)和功能 能力，這就是所稱(chēng)的身體素質(zhì)。它是人體的各種與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的綜合功能狀態(tài)，同時(shí)也包 括運(yùn)動(dòng)員在其特殊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)能力。身體素質(zhì)的發(fā)展水平不僅取決于肌肉本身的 結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)，而且還與肌肉工作時(shí)的能量供應(yīng)、內(nèi)臟器官的機(jī)能以及神經(jīng)調(diào)節(jié)能力 有關(guān)，即身體素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)的功能在肌肉工作中的綜合反映。良好的身體素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。沒(méi)有良好的身體素質(zhì)，就不能形成完善和高難度的運(yùn)動(dòng)技能。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中都十分重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練與一、力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與評(píng)

2、價(jià)方法肌肉力量是絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)形式的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量的大小與其它身體素質(zhì)如 速度、耐力、靈敏等密切相關(guān)。 因此，力量素質(zhì)是一切身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)掌握好力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)以及評(píng)價(jià)方法，對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化是十分必要的。（一）力量的分類(lèi)1 .絕對(duì)力量絕對(duì)力量是一塊肌肉或一組肌肉群中總的力量潛力， 通常用肌肉收縮時(shí)所能 克服的最大阻力負(fù)荷來(lái)表示。絕對(duì)力量不等于最大力量。正常人只能隨意調(diào)動(dòng)自己力量潛力的70%£右,那些非隨意支配的力量潛力只在應(yīng)激狀態(tài)、 藥物或興奮劑的使用及非隨意最大收 縮（離心收縮）的狀態(tài)下被動(dòng)用。因此，在正常情況下，人們所表現(xiàn)出的最大力 量與理論上的絕

3、對(duì)力量是有差異的。通過(guò)力量訓(xùn)練可以降低人體的這種非隨意支 配的力量潛力。2 .相對(duì)力量相對(duì)力量是單位體重所能發(fā)揮出來(lái)的力量。通常用不同負(fù)荷條件下所發(fā)揮出 的力量與體重的比值予以評(píng)定。相對(duì)力量通過(guò)計(jì)算出單位體重的肌力以排除運(yùn)動(dòng)員體重差異對(duì)其力量大小的影響，從而有利于在個(gè)體或群體間進(jìn)行比較。3 速度力量速度力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)快速克服阻力的能力。 速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)克服阻力的過(guò)程中，阻力越大，速度越慢。 在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員克服的阻力大多是恒定的，如田徑投擲項(xiàng)目的器械重量是恒定的，這些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度力量實(shí)際是在恒定阻力條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大“動(dòng)作速度

4、”。這類(lèi)項(xiàng)目的速度力量訓(xùn)練主要是最大“動(dòng)作速度”的訓(xùn)練。速度力量最典型的表現(xiàn)形式就是通常所說(shuō)的爆發(fā)力。爆發(fā)力要求運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，在盡可能短的時(shí)間內(nèi)，爆發(fā)出盡可能大的力量。4力量耐力力量耐力分為靜力性和動(dòng)力性力量耐力兩種。 運(yùn)動(dòng)員在靜力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持相應(yīng)強(qiáng)度的肌緊張稱(chēng)為靜力性力量耐力；在動(dòng)力性工作中多次完成相應(yīng)強(qiáng)度的肌收縮的能力稱(chēng)為動(dòng)力性力量耐力。動(dòng)力性力量耐力又可區(qū)分為最大力量耐力、 快速力量耐力以及長(zhǎng)時(shí)間力量耐力。力量耐力是力量與耐力的復(fù)合素質(zhì)，其水平亦取決于運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)與耐力素質(zhì)的水平，須通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的肌肉用力練習(xí)來(lái)提高。（二）力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)1) 肌肉收縮的基本形式肌肉收縮的基

5、本形式，如下圖所示。以肌肉長(zhǎng)度變化分類(lèi)可分為向心收縮、離心收縮、靜力性收縮；以不同負(fù)荷分類(lèi)可分為等長(zhǎng)收縮、等張收縮、等速收縮。肌肉長(zhǎng)度發(fā)生變化的收縮類(lèi)型均屬于動(dòng)力性工作，反之則屬于靜力性工作。（ 1） 向心收縮：當(dāng)肌肉所產(chǎn)生的張力大于外加阻力（負(fù)荷）時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度縮短，牽拉它附著的骨杠桿做向心運(yùn)動(dòng)。向心運(yùn)動(dòng)時(shí)人體實(shí)現(xiàn)各種加速度運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。等張收縮：由于活體上基本不存在真正的等張收縮，因此等張訓(xùn)練的概念，可泛指一般的抗阻訓(xùn)練。2) 離心收縮：當(dāng)肌肉收縮所產(chǎn)生的張力小于外加阻力(負(fù)荷)時(shí)，雖然肌肉處于收縮狀態(tài)，但仍然被拉長(zhǎng)，稱(chēng)為離心收縮。3) 等長(zhǎng)收縮：當(dāng)肌肉在兩端被固定或負(fù)有不能拉起的重量情況下

6、收縮時(shí)，肌肉雖積極收縮，但長(zhǎng)度并不變化。4) 等速或等動(dòng)收縮：在肌肉收縮時(shí)，以關(guān)節(jié)為軸移動(dòng)的肢體的角速度保持不變，并允許肌肉在全幅度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持100的最大用力收縮。2 肌肉適應(yīng)性肥大的生物學(xué)基礎(chǔ)肌肉適應(yīng)性肥大主要表現(xiàn)為肌纖維的增粗，也有人認(rèn)為是肌纖維數(shù)目增多。不同項(xiàng)目肌肉增大的部位和程度不同。就其生物學(xué)基礎(chǔ)來(lái)講，肌肉的適應(yīng)性肥大一方面是指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加，如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸、肌紅蛋白等數(shù)量的增加，即肌漿型功能型肥大。這種肥大可有效提高肌肉的有氧工作能力和收縮耐力，但對(duì)肌肉最大肌力作用不明顯。通常較小強(qiáng)度長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致此類(lèi)功能性肥大，肥大出現(xiàn)的部位主要

7、是慢紅肌和快紅肌肌纖維。耐力性運(yùn)動(dòng)主要使慢肌產(chǎn)生肌漿型功能性肥大。另一方面肌肉的適應(yīng)性肥大表現(xiàn)在肌纖維中的收縮蛋白含量增加， 肌原纖維的體積明顯增加，即肌原纖維型功能性肥大，長(zhǎng)期大負(fù)荷力量訓(xùn)練可使絕對(duì)肌力和相對(duì)肌力均顯著提高，產(chǎn)生部位主要在快白肌纖維中。力量性和速度性全力運(yùn)動(dòng)最終主要是達(dá)到肌原纖維型適應(yīng)型肥大。肌肉適應(yīng)性肥大是一種綜合表現(xiàn)，其中既包含非收縮成分的增加，也有收縮成分的增加，同時(shí)肌外結(jié)構(gòu)如毛細(xì)血管數(shù)量及體積增加等也對(duì)肌肉肥大有一定的影響。3 決定肌肉力量的生物學(xué)因素決定肌肉力量的生物學(xué)因素有許多，主要有肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度、肌纖維的橫斷面積、肌纖維類(lèi)型和運(yùn)動(dòng)單位、肌肉的收縮速度、神

8、經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)、年齡與性別以及體重等方面。1） 肌纖維收縮時(shí)的初長(zhǎng)度肌纖維的收縮初長(zhǎng)度極大地影響著肌肉最大肌力。肌纖維處于一定的長(zhǎng)度時(shí)， 肌纖維收縮力最大。肌小節(jié)過(guò)短和過(guò)長(zhǎng)都將因肌球蛋白橫橋與肌動(dòng)蛋白結(jié)合的數(shù)目減少而導(dǎo)致肌力下降。另外， 肌肉被拉長(zhǎng)后立即收縮所產(chǎn)生的肌力遠(yuǎn)大于肌肉先被拉長(zhǎng)、間隔一定時(shí)間之后再收縮所產(chǎn)生的肌力。這是因?yàn)槌∪馓幱谧钸m初長(zhǎng)度外，快速收縮使肌肉出現(xiàn)牽張反射，反射性地提高了肌肉力量。 為什么原地下蹲后立即起跳要比先下蹲、間隔一段時(shí)間后再跳要跳得更高就不難解釋了。（ 2） 肌纖維的橫斷面積肌肉力量的大小與肌肉的體積有關(guān)，力量訓(xùn)練引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纖維橫斷面

9、積增加造成的。由運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起的肌肉體積增加，主要是由于肌纖維中收縮成分增加的結(jié)果。運(yùn)動(dòng)后， 激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)對(duì)肌肉代謝產(chǎn)生作用， 使蛋白質(zhì)合成增多，引起肌纖維中收縮成分的增加。力量訓(xùn)練引起的肌肉橫斷面增大，除蛋白質(zhì)增多外，同時(shí)伴隨著肌肉膠原物質(zhì)的增多。（ 3） 肌纖維類(lèi)型和運(yùn)動(dòng)單位肌肉力量受肌纖維類(lèi)型和運(yùn)動(dòng)單位大小、類(lèi)型的直接影響。同樣肌纖維數(shù)量的快肌纖維的收縮力明顯大于慢肌纖維，因?yàn)榭旒±w維內(nèi)含有更多的膠原纖維，無(wú)氧代謝酶活性高，供能速率快，單位時(shí)間內(nèi)可完成更多的機(jī)械功。運(yùn)動(dòng)單位是指一個(gè)a -運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支配的骨骼肌纖維，慢肌運(yùn)動(dòng)單位神經(jīng)元的興奮性較高，快肌運(yùn)動(dòng)單位神經(jīng)元的興奮性較低。 通

10、常情況下，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配的肌纖維數(shù)量多，產(chǎn)生的肌肉力量就相應(yīng)增大。運(yùn)動(dòng)中募集的運(yùn)動(dòng)單位越多，產(chǎn)生的肌肉力量會(huì)越大。（ 4） 肌肉的收縮速度肌肉力量與肌肉縮短速度之間存在著一定的關(guān)系。對(duì)于需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，在訓(xùn)練中發(fā)展高速度下增加肌肉力量，顯然要比在低速度下增加肌肉力量更為重要。因此，在訓(xùn)練中要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)速度適當(dāng)結(jié)合。（ 5） 神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)主要是通過(guò)協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)、提高中樞興奮程度、增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量來(lái)提高肌肉最大肌力。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度對(duì)提高最大肌力具有重要的作用?？朔畲筘?fù)荷甚至超過(guò)最大負(fù)荷的訓(xùn)練有助于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，將有

11、效地提高肌肉最大肌力。同時(shí)， 骨骼肌中的本體感受器肌梭受到牽張后反射性引起肌肉產(chǎn)生收縮，使肌肉力量增大。（ 6） 年齡與性別人在成年之前，力量的增長(zhǎng)很快，通常在 2030歲時(shí)達(dá)最大，以后逐漸下降。 身體發(fā)育成熟以后，只有經(jīng)過(guò)超負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉力量增加。如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉力量會(huì)同其他器官系統(tǒng)功能一樣開(kāi)始減弱。女孩大約在10 歲以前與男孩的力量增長(zhǎng)一致。進(jìn)入青春期后，力量的性別差異加大，由于雄性激素分泌的增多，有效地促進(jìn)了男孩肌肉和骨骼體積的增大。 成年女子由于性激素等原因，其肌肉發(fā)達(dá)程度遠(yuǎn)較男性差，故肌肉平均力量大約僅為男性肌力的2/3 ， 但不同肌群力量差異較大。男子經(jīng)

12、常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動(dòng)，使他們比女子更接近自己潛在的最大力量水平。（ 7） 體重體重大的人一般絕對(duì)力量較大，體重較輕的人相對(duì)力量可能比體重大的人大。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員要求的絕對(duì)力量和相對(duì)力量也不同，如投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量較大，因?yàn)樗麄儽仨毧朔獠孔枇ν瓿杉夹g(shù)動(dòng)作，而短跑等項(xiàng)目需要克服體重且對(duì)速度、靈敏和協(xié)調(diào)要求較高，其該類(lèi)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員相對(duì)肌肉力量較大。（三）力量訓(xùn)練的基本原則及方法1 力量訓(xùn)練的基本原則（ 1） 超負(fù)荷原則若要提高肌肉的最大力量，必須使肌肉克服的阻力足夠大，阻力應(yīng)接近（至少超過(guò)肌肉最大負(fù)荷能力2/3 以上）或達(dá)到甚至略超過(guò)肌肉所能承受的最大負(fù)荷。只有力量

13、訓(xùn)練的負(fù)荷逐漸增大，超過(guò)過(guò)去的負(fù)荷，才能發(fā)展力量。 通常低于最大負(fù)荷80的力量練習(xí)對(duì)提高最大肌力的作用不明顯。（ 2） 專(zhuān)門(mén)性原則從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相結(jié)合。進(jìn)行負(fù)重抗阻練習(xí)時(shí)，應(yīng)包含直接用來(lái)完成動(dòng)作的肌肉群，并盡可能地模擬實(shí)際的動(dòng)作結(jié)構(gòu)及動(dòng)作的節(jié)奏與速度。身體部位的專(zhuān)門(mén)性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專(zhuān)門(mén)性，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。（ 3） 漸增負(fù)荷原則通過(guò)一段力量訓(xùn)練后，力量獲得增長(zhǎng)，就要及時(shí)增加負(fù)荷量，才能使肌肉力量持續(xù)提高。某一負(fù)荷最初對(duì)某一個(gè)練習(xí)者來(lái)說(shuō)可能是超負(fù)荷，但隨著訓(xùn)練水平的提高，這一負(fù)荷對(duì)他來(lái)說(shuō)已經(jīng)平常負(fù)荷，不是超負(fù)荷了。此時(shí)若不增加負(fù)荷，

14、則后面的練習(xí)將逐漸轉(zhuǎn)向發(fā)展肌肉耐力而不是發(fā)展最大肌力。因此，應(yīng)逐漸增大負(fù)荷，使其訓(xùn)練的肌肉經(jīng)常處于大負(fù)荷狀態(tài)，才能有效地提高最大肌力。（ 4） 有效運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量太小時(shí)，對(duì)身體機(jī)能沒(méi)有明顯的影響，只有足夠大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和足夠長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間才會(huì)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)痕跡和效果，長(zhǎng)期的身體機(jī)能運(yùn)動(dòng)變化最終將導(dǎo)致身體形態(tài)結(jié)構(gòu)的一系列變化。這種將導(dǎo)致身體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)痕跡和效果的最小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度叫做靶強(qiáng)度，此時(shí)的心率稱(chēng)為靶心率。通常每次力量訓(xùn)練應(yīng)有不少于三組接近或達(dá)到肌肉疲勞的力量練習(xí)，才能使肌肉力量逐漸提高。（ 5） 負(fù)荷順序原則力量練習(xí)過(guò)程中要考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科學(xué)性和合理性。應(yīng)遵循先練大肌肉、后練

15、小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避免使用同一肌群的原則。大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。前后相鄰動(dòng)作若使用同一肌群，由于前一動(dòng)作練習(xí)已經(jīng)使該肌群疲勞，所以完成后一動(dòng)作時(shí)，既不能保證動(dòng)作質(zhì)量，又容易出現(xiàn)肌肉過(guò)度疲勞和肌肉損傷。6） 合理訓(xùn)練間隔原則兩次訓(xùn)練課之間的間隔時(shí)間要適宜，下次力量訓(xùn)練應(yīng)在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以積累。訓(xùn)練間隔時(shí)間與訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量相關(guān)，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量大，間隔時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)。不同訓(xùn)練水平者出現(xiàn)超量恢復(fù)的時(shí)間不同，應(yīng)根據(jù)不同情況確定訓(xùn)練的間隔時(shí)間。對(duì)初次參加運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，隔天訓(xùn)練的效果較好。一般經(jīng)訓(xùn)練力量增加

16、后，每?jī)芍苓M(jìn)行一次力量訓(xùn)練可使已獲得的力量得到保持。2 力量訓(xùn)練的基本方法最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力的發(fā)展，受各種不同主要因素的影響， 訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)根據(jù)各種力量的影響因素采取相應(yīng)的方法發(fā)展不同種類(lèi)的力量。各種不同力量的影響因素見(jiàn)圖4 2。（ 1） 靜力訓(xùn)練為了改善肌肉力量耐力或傷后恢復(fù)初期時(shí)，靜力訓(xùn)練是可行的，因?yàn)槠浼∪馐湛s強(qiáng)度較小，而一般以改善肌肉最大力量為目的的是等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。 等長(zhǎng)訓(xùn)練主要改善其訓(xùn)練角度±15o 以?xún)?nèi)的肌力，因此若要提高全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的肌力，則必須每隔30o 角進(jìn)行訓(xùn)練。進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練后提高肌力的訓(xùn)練效果容易進(jìn)入停滯階段（一般8 周左右） ，對(duì)肌肉爆發(fā)

17、力會(huì)產(chǎn)生不良的干擾。（ 2） 等張訓(xùn)練等張訓(xùn)練比等長(zhǎng)訓(xùn)練更易客觀地評(píng)價(jià)訓(xùn)練負(fù)荷。逐步提高負(fù)荷，力量就可逐步增強(qiáng)。重復(fù)次數(shù)少而阻力大的練習(xí)，可很快提高力量，重復(fù)次數(shù)多而阻力中或小的練習(xí)，可增大肌肉體積及肌肉耐力。（ 3） 等速訓(xùn)練等速訓(xùn)練是較為有效的訓(xùn)練方法，因?yàn)樗鼘?duì)肌肉的刺激最深刻，并能按照專(zhuān)項(xiàng)需要，通過(guò)預(yù)定訓(xùn)練速度而分別訓(xùn)練不同類(lèi)型的力量素質(zhì)。在利用等速練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力的大小相適應(yīng)，這種練習(xí)比較符合運(yùn)動(dòng)實(shí)際的需要。(4)超等長(zhǎng)訓(xùn)練肌肉的向心收縮如果緊接在同一肌肉的離心收縮之后，會(huì)更為有力， 利用這種方法進(jìn)行力量訓(xùn)練就稱(chēng)為超等長(zhǎng)訓(xùn)練。其目的主要是改善訓(xùn)練部 位的爆發(fā)

18、力，這種訓(xùn)練方法對(duì)肌肉的離心收縮功能有較強(qiáng)的刺激，加之訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度大，動(dòng)作速度快，與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合好，使其受到對(duì)爆發(fā)力要求 高的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的青睞。(5)電刺激訓(xùn)練電刺激訓(xùn)練對(duì)力量素質(zhì)的改善較全面，并對(duì)肌肉損傷的防治有一定的 作用，因此受到力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的重視。 電刺激訓(xùn)練是以附加電流刺激 替代機(jī)械運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)，其刺激強(qiáng)度可引發(fā)肌肉絕對(duì)力量，通 常形成的是等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。但電刺激訓(xùn)練帶來(lái)的效果不易迅速直接轉(zhuǎn)化為 訓(xùn)練者自身所能隨意控制發(fā)揮的能力， 同時(shí)如使用過(guò)多，容易降低肌肉收 縮速度。(6)組合訓(xùn)練多種力量訓(xùn)練方法配合進(jìn)行，可滿足各類(lèi)力量素質(zhì)改善的需要，而且 增加了機(jī)體對(duì)刺激適應(yīng)的難度

19、，提高了刺激作用，從而能更快提高力量素 質(zhì)改善的效果。表41三種力量訓(xùn)練的抗阻練習(xí)的利與弊評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)比較級(jí)別等動(dòng)等長(zhǎng)等張力量增加率差良好耐力增加率差良好整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍的力量增加差良好每次訓(xùn)練所用的時(shí)間良好修差訓(xùn)練設(shè)備的資金消耗差良好完成訓(xùn)練的容易性良好差進(jìn)展評(píng)定的容易性差良好對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)樣式的適應(yīng)性差良好減小肌肉疼痛的可能性良好差減小肌肉損傷的可能性良好差技術(shù)的提高差良好（引自實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué) 北京體育大學(xué)出版社1998年）二、速度素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與評(píng)價(jià)方法在大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中速度占有非常重要的地位，有些項(xiàng)目直接比賽速度，如各種徑賽項(xiàng)目以及游泳、賽艇、皮劃艇、自行車(chē)等都是比賽速度。速度素質(zhì)是指人體進(jìn)

20、行快速運(yùn)動(dòng)的能力或在最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力 。按其在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)可分為反應(yīng)速 度、動(dòng)作速度和周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度三種形式。（一）速度的分類(lèi)1 .反應(yīng)速度反應(yīng)速度是指有機(jī)體對(duì)外界信號(hào)刺激作出應(yīng)答的速度，它是運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì) 之一。體育運(yùn)動(dòng)中特別是在速度性項(xiàng)目、球類(lèi)項(xiàng)目、拳擊、擊劍、摔跤和柔道等 對(duì)抗性項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度對(duì)于取得優(yōu)異成績(jī)有重要作用。通常對(duì)簡(jiǎn)單信號(hào)的反應(yīng)速度比對(duì)復(fù)雜信號(hào)的快，完成訓(xùn)練過(guò)的練習(xí)者比未訓(xùn)練的練習(xí)者的反應(yīng) 速度快，年輕人比年老人反應(yīng)速度快。2 .動(dòng)作速度人體某一部分完成特定動(dòng)作的移動(dòng)速度。|身體組成部分的動(dòng)作速度既可以相 對(duì)于身體外部的參考體而言，也可以相對(duì)于身體其

21、他部位而言。既可以是線速度, 也可以是角速度。動(dòng)作速度的快慢，主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，以及引起 該部位運(yùn)動(dòng)的肌肉力量的大小。3 .周期性運(yùn)動(dòng)的位移速度位移速度是運(yùn)動(dòng)員在特定方向上快速移動(dòng)的能力，|以單位時(shí)間里人體位移的 距離為評(píng)定指標(biāo)。周期性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的位移速度，主要取決于動(dòng)作頻率以及每一個(gè)動(dòng)作周期在特定運(yùn)動(dòng)方向上的位移幅度。（二）速度素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)1 反應(yīng)速度的生物學(xué)基礎(chǔ)反應(yīng)速度的快慢與運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)時(shí)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度、訓(xùn)練水平與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、遺傳因素等因素有關(guān)。（ 1） 反應(yīng)時(shí)反應(yīng)時(shí)是指對(duì)感受器施加刺激起到肌肉產(chǎn)生收縮前的一段時(shí)間。這個(gè)過(guò)程通過(guò)反射?。ǜ惺芷?/p>

22、傳入神經(jīng)中樞傳出神經(jīng)效應(yīng)器）的傳遞而完成。反應(yīng)速度的高低在一定程度上取決于感受器接受刺激產(chǎn)生興奮的快慢，興奮沿神經(jīng)傳到速度的快慢；興奮通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的快慢；效應(yīng)器接受刺激產(chǎn)生興奮的快慢。傳入神經(jīng)和傳出神經(jīng)的傳導(dǎo)速度基本上是固定的，若要提高反應(yīng)速度，就應(yīng)把重點(diǎn)放在感受器的敏感度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和興奮性，以及效應(yīng)器的興奮性上。（ 2） 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)良好的興奮狀態(tài)及其靈活性，能夠加速機(jī)體對(duì)刺激的反應(yīng)，使效應(yīng)器由相對(duì)安靜狀態(tài)或抑制狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員處于良好的賽前狀態(tài)時(shí)，反應(yīng)時(shí)縮短。反之，如果運(yùn)動(dòng)員大腦皮層的興奮性降低或靈活性低，反應(yīng)時(shí)將明顯延長(zhǎng)。（ 3） 運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固

23、程度運(yùn)動(dòng)技能的形成其本質(zhì)就是建立復(fù)雜的、連鎖的、本體感受性的運(yùn)動(dòng)條件反射 。運(yùn)動(dòng)技能越熟練，條件反射的程度就越鞏固，且大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞內(nèi)支配肌肉活動(dòng)的神經(jīng)元在機(jī)能上進(jìn)行最優(yōu)化排列組合，興奮和抑制過(guò)程運(yùn)動(dòng)中樞內(nèi)越來(lái)越有順序、有規(guī)律、有嚴(yán)格時(shí)間間隔地交替進(jìn)行，表現(xiàn)在肌肉上就是反應(yīng)時(shí)間明顯縮短，動(dòng)作速度明顯提高。換句話說(shuō)，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度比訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度快，運(yùn)動(dòng)技能熟練是其原因之一。隨著運(yùn)動(dòng)技能的日益熟練，反應(yīng)速度加快。通過(guò)訓(xùn)練，反應(yīng)速度可以縮短 11% 25%。（ 4） 遺傳因素反應(yīng)速度受遺傳因素的影響，有人研究證明，反應(yīng)速度的遺傳度相關(guān)達(dá)0.75 以上。（ 5） 訓(xùn)練水平與

24、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練水平高、賽前狀態(tài)調(diào)整的好、準(zhǔn)備活動(dòng)做的充分、速度性項(xiàng)目特點(diǎn)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度快，說(shuō)明訓(xùn)練、賽前狀態(tài)、準(zhǔn)備活動(dòng)及項(xiàng)目的不同均可影響反應(yīng)速度的提高，這些因素可以影響感受器敏感度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和興奮性以及效應(yīng)器的興奮性。動(dòng)作速度的生物學(xué)基礎(chǔ)（ 1） 肌肉力量肌力越大，越能克服肌肉內(nèi)部及外部阻力完成更多的工作。肌力的大小又受到如單個(gè)肌纖維的收縮力、肌肉中肌纖維的數(shù)量和體積、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)等多種因素的制約。同時(shí)，肌肉收縮過(guò)程中參與肌肉能量代謝有關(guān)的重要酶的活性增加、肌毛細(xì)血管、肌纖維內(nèi)肌紅蛋白、肌酸、肌糖原數(shù)量的增加均對(duì)肌肉力量的大小起到重要的作用。（ 2

25、） 肌纖維的類(lèi)型肌肉中快肌纖維占優(yōu)勢(shì)其速度素質(zhì)一般較高，快肌纖維百分比越高且快肌纖維越粗，肌肉收縮速度則越快。優(yōu)秀速度性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員肌肉中快肌纖維百分組成（）及面積均較其他項(xiàng)目大，認(rèn)為速度運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉中快肌纖維較多，使之能獲得較大的動(dòng)作速度?？旒±w維的多少成為獲得該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)優(yōu)異成績(jī)的先決條件之一。（ 3） 肌肉收縮時(shí)的阻力運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，當(dāng)阻力固定不變時(shí)，肌肉收縮所發(fā)揮的力量越大，動(dòng)作速度就越大，如果力量固定不變或已發(fā)揮出最大收縮力量時(shí)，動(dòng)作速度就會(huì)隨著阻力的增大而減小。（ 4） 肌纖維的興奮性肌纖維的興奮性受許多因素影響，如刺激強(qiáng)度的大小、刺激時(shí)間的長(zhǎng)短、刺激強(qiáng)度的變化。訓(xùn)練水平提高、賽前

26、狀態(tài)適宜、準(zhǔn)備活動(dòng)充分、具備良好的心理素質(zhì)均會(huì)使肌纖維的興奮性增加，從而提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。(5)條件反射的鞏固程度條件反射的鞏固程度對(duì)動(dòng)作速度的大小是十分重要的。平時(shí)在訓(xùn)練中掌握的技術(shù)動(dòng)作越熟練，在比賽中技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定發(fā)揮，無(wú)疑可提高動(dòng)作速度。2.位移速度的生物學(xué)基礎(chǔ)以跑為例，影響跑速的因素如下圖所示:柔韌性運(yùn)動(dòng)技能鞏固程度肌肉放松能力快肌數(shù)量及面積神經(jīng)過(guò)程的靈活性圖43影響步長(zhǎng)、步頻的主要生物學(xué)因素(引自運(yùn)動(dòng)生理學(xué)人民體育出版社1989年)(1)步長(zhǎng)的影響因素 腿部的肌力：腿部的肌肉力量越大，則步幅相對(duì)就越大。腿長(zhǎng)和關(guān)節(jié)的柔韌性：腿長(zhǎng)且短關(guān)節(jié)柔韌性好的運(yùn)動(dòng)員，其步幅 相對(duì)就大，而個(gè)子小的運(yùn)

27、動(dòng)員步幅一定小，我國(guó)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng) 員與國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比，身高(主要是腿長(zhǎng))因素是影響他們 與其競(jìng)爭(zhēng)的重要限制要素。2） 步頻的影響因素 肌肉中快肌纖維百分比及其肥大程度： 速度性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員肌肉中快肌纖維百分組成及其肥大程度均明顯高于其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，因此認(rèn)為這種速度運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉中快肌纖維占優(yōu)勢(shì)的特征，使之能獲得較大的動(dòng)作速度，加上神經(jīng)過(guò)程靈活性的不斷提高，位移速度也必將不斷得到提高。 神經(jīng)過(guò)程的靈活性： 大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度是影響位移速度的重要因素。肌肉的收縮和放松均由運(yùn)動(dòng)中樞的興奮和抑制過(guò)程來(lái)控制，如果運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度慢，即神經(jīng)過(guò)程的靈活性較低，肌肉的收縮與放松

28、的轉(zhuǎn)換速度也必將受到影響，結(jié)果將導(dǎo)致位移速度降低。（ 3） 步長(zhǎng)和步頻的共同影響因素 肌肉放松能力：肌肉放松能力表現(xiàn)在該收縮時(shí)肌肉收縮，該放松時(shí)肌肉就應(yīng)放松，這種表現(xiàn)的內(nèi)在機(jī)制是大腦皮質(zhì)內(nèi)參與肌肉運(yùn)動(dòng)的各個(gè)中樞間的協(xié)調(diào)性，其協(xié)調(diào)性的提高，能增加動(dòng)作的速度，也能加大肌肉的收縮力量。更重要的由于各個(gè)中樞間協(xié)調(diào)性的提高，減少了因?qū)辜∪旱木o張而產(chǎn)生的不必要的阻力。大量的研究發(fā)現(xiàn)，位移速度提高的過(guò)程中，肌肉放松能力的改善所占的比例要高于力量增加所占的比例。運(yùn)動(dòng)技能鞏固程度：運(yùn)動(dòng)技能越鞏固，運(yùn)動(dòng)員越能發(fā)揮自身的潛力，表現(xiàn)在動(dòng)作速度上，即動(dòng)作的協(xié)調(diào)性增加，進(jìn)而動(dòng)作速度加快。三、 耐力素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與評(píng)價(jià)

29、方法耐力素質(zhì)通常理解為人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動(dòng)能力或抗疲勞的能力。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度，耐力素質(zhì)一般分為無(wú)氧耐力和有氧耐力。本節(jié)主要討論耐力素質(zhì)的分類(lèi)、耐力素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練以及評(píng)價(jià)方法。（一）耐力的分類(lèi)1 無(wú)氧耐力無(wú)氧耐力是指人體處于氧供應(yīng)不足的情況下較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。無(wú)氧耐力有時(shí)也稱(chēng)為無(wú)氧能力。提高無(wú)氧耐力的訓(xùn)練稱(chēng)為無(wú)氧訓(xùn)練。2 有氧耐力有氧耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作（該工作靠糖、脂肪有氧氧化供能）的能力。 有氧耐力有時(shí)也被稱(chēng)作有氧能力。肌肉要持久地工作，必須有充足的能量供應(yīng)。因此，充分的氧供應(yīng)及糖和脂肪的有氧氧化能力是影響有氧耐力的關(guān)鍵因素。運(yùn)動(dòng)中氧的供應(yīng)受多

30、種因素的制約。（二）耐力素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)1 無(wú)氧耐力的生物學(xué)基礎(chǔ)無(wú)氧耐力的提高主要依賴(lài)肌肉糖酵解能力的增強(qiáng)、肌肉緩沖乳酸的能力提高和腦細(xì)胞耐受血液pH 值變化的能力的增強(qiáng)。（ 1） 肌肉無(wú)氧糖酵解能力。無(wú)氧耐力的主要能源靠糖酵解供給，因此糖酵解供能能力的優(yōu)劣是無(wú)氧耐力強(qiáng)弱的主要因素。肌糖原的含量、糖酵解酶活性、快肌纖維比例等因素直接影響機(jī)體的無(wú)氧耐力。肌糖原含量高、糖酵解酶活性高、快肌纖維比例高，肌肉無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀賽跑運(yùn)動(dòng)員腿肌中快慢肌纖維百分比及乳酸脫氫酶活性隨項(xiàng)目不同而異，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維百分比高，中跑居中，短跑最低；而乳酸脫氫酶和磷酸化酶的活性卻相反，短跑運(yùn)動(dòng)員最高

31、、中跑居中、長(zhǎng)跑最低。（ 2） 肌肉緩沖乳酸的能力乳酸是一種較強(qiáng)的酸（pH= 3.5 ）,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖無(wú)氧酵解代謝的產(chǎn)物乳酸一經(jīng)產(chǎn)生后迅速進(jìn)入血液，使血液酸性升高。但血液中存在多種緩沖物質(zhì)，能夠中和進(jìn)入血液的酸性物質(zhì)，使血液的酸堿度改變得較少，以維持人體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定性。同時(shí)肝臟也具有緩沖和消除乳酸的能力。機(jī)體緩沖乳酸的能力主要取決于碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性。其中，緩沖物質(zhì)碳酸氫鈉是最重要得一種化合物，稱(chēng)為“堿儲(chǔ)備”。一些研究表明，經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練，可以提高“堿儲(chǔ)備”，同時(shí)也可提高血液中碳酸酐酶（促進(jìn)碳酸分解的酶）的活性。因而認(rèn)為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以提高機(jī)體緩沖和消除乳酸的能力。（ 3）

32、 腦細(xì)胞耐受血液pH 值變化的能力。乳酸增多可使血液pH 值降低，雖然血液中的緩沖物質(zhì)能中和一部分進(jìn)入血液的乳酸，但進(jìn)入血液的乳酸量大，血液的pH 值仍向酸性方向發(fā)展，同時(shí)氧供應(yīng)不足而導(dǎo)致代謝產(chǎn)物堆積，加強(qiáng)了其對(duì)腦細(xì)胞工作能力的影響。另外，腦細(xì)胞自身對(duì)血液pH 值的變化又十分敏感，因而造成腦細(xì)胞工作能力下降。經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練可提高腦細(xì)胞對(duì)這些不利因素的耐受能力，從而提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。如短跑和短泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)靜脈血 CO含量增多的耐受力比長(zhǎng)跑和長(zhǎng)泳運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)， 這是短跑和短泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)長(zhǎng)期無(wú)氧訓(xùn)練產(chǎn)生的適應(yīng)結(jié)果。2 有氧耐力的生物學(xué)基礎(chǔ)（ 1）最大攝氧量與有氧耐力最大攝氧量是反映心肺功能的一項(xiàng)綜合生

33、理指標(biāo)，也是衡量人體有氧耐力水平的重要指標(biāo)之一。因此有必要對(duì)其進(jìn)行單獨(dú)分析。研究證明，有訓(xùn)練的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量大，并且最大攝氧量百分利用率也高。凡是能影響最大攝氧量的因素均能影響運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力水平。影響最大攝氧量的因素有肺的通氣與換氣機(jī)能、血紅蛋白的含量及載氧能力、心臟機(jī)能、肌肉組織利用氧的能力、遺傳、年齡、性別和訓(xùn)練等因素。研究表明，最大攝氧量受遺傳因素的影響較大。有人研究最大攝氧量的遺傳度為93.5。 許多學(xué)者的研究也指出，最大攝氧量與遺傳的關(guān)系十分密切，其可訓(xùn)練性即訓(xùn)練使最大攝氧量提高的可能性較小，一般為20%25%。最大攝氧量在少兒期間隨年齡增長(zhǎng)而增加， 并于青春發(fā)育期出現(xiàn)

34、性別差異，男子大于女子。男子一般在 1820歲時(shí)最大攝氧量達(dá)峰值，并能保 持到30歲左右；女子在1416歲即達(dá)峰值，一般可保持到25歲左右。以后， 最大攝氧量將隨年齡的增加而遞減。經(jīng)訓(xùn)練最大攝氧量是可以得到一定程度的提高的。最大攝氧量的提高與運(yùn)動(dòng)員所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有密切關(guān)系。耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量最大，明顯高于非耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和無(wú)訓(xùn)練者。最大攝氧量的大小與耐力訓(xùn)練密切相關(guān)，。但由于受遺傳因素限制，最大攝氧量提高幅度受到一定制約。2）呼吸系統(tǒng)機(jī)能運(yùn)動(dòng)中氧的提供首先要通過(guò)呼吸器官?gòu)浬⑷胙?，因此呼吸系統(tǒng)的機(jī)能在一定程度上也影響著有氧耐力的提高。反映呼吸系統(tǒng)機(jī)能的重要指標(biāo)是肺通氣量，肺通氣量

35、大，吸入體內(nèi)的氧必然就多。同時(shí)吸入體內(nèi)的氧量的多少還與呼吸頻率和呼吸深度的匹配相關(guān)，雖然肺通氣量相同，但呼吸深度大、呼吸頻率小更易于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹粑疃却笪塍w內(nèi)的新鮮空氣更多，氣體交換后進(jìn)入體內(nèi)的氧量更多。肺泡與血液間的氣體交換是靠純物理過(guò)程實(shí)現(xiàn)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)深吸氣導(dǎo)致肺泡膜變薄，肺毛細(xì)血管開(kāi)放增多，肺泡與靜脈血氧分壓差增大，這些變化都大大促進(jìn)了彌散過(guò)程的進(jìn)行。（ 3）心臟泵血功能強(qiáng)有力的心臟功能是運(yùn)動(dòng)中供氧充足的保證，它是有氧耐力素質(zhì)的重要生理基礎(chǔ)。 優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員在系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下，心臟形態(tài)和機(jī)能都會(huì)發(fā)生適應(yīng)性的改變。 表現(xiàn)為左心室內(nèi)腔擴(kuò)張，心容積增大，安靜時(shí)心率減慢、每搏輸出量增加、心肌收縮

36、力量加強(qiáng)，心肌有氧代謝條件改善，心力貯備增大，表明心臟的工作效率得到明顯的提高，這樣才能適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的需要。（ 4）血液運(yùn)輸氧的能力血液中紅細(xì)胞所含的血紅蛋白承擔(dān)著運(yùn)動(dòng)氧的功能。血紅蛋白的數(shù)量是影響有氧耐力的一個(gè)因素。單位時(shí)間內(nèi)血液循環(huán)量越多，運(yùn)輸氧的能力越強(qiáng)。因此血液運(yùn)輸氧的能力其實(shí)也是心臟泵血機(jī)能的另一種表現(xiàn)。研究表明運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白量下降，往往會(huì)引起運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降，尤其是在耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員中。（ 5）骨骼肌利用氧的能力骨骼肌利用氧的能力與有氧耐力密切相關(guān)。肌纖維氧化酶活性是骨骼肌有氧代謝能力增加的適應(yīng)性表現(xiàn)，同時(shí)還伴有肌紅蛋白、線粒體及毛細(xì)血管數(shù)量增加等。另外，肌纖維類(lèi)型的百分組成及

37、其氧化供能能力被認(rèn)為是決定有氧能力的外周機(jī)制。優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維百分比高，其有氧耐力高。許多研究表明，慢肌纖維具有豐富的毛細(xì)血管分布，肌纖維中的線粒體數(shù)量多、體積大且氧化酶活性高， 肌紅蛋白含量也高。慢肌纖維的這些特征都有利于增加肌纖維的攝氧能力。研究發(fā)現(xiàn)，慢肌纖維的百分組成與最大攝氧量有密切關(guān)系。優(yōu)秀的耐力專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維百分比高并出現(xiàn)選擇性肥大現(xiàn)象，使其攝氧和利用氧的能力增加。（ 6）能量供應(yīng)能力糖和脂肪有氧氧化為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)提供大量能量，體內(nèi)肌糖原的貯備量以及肌肉氧化脂肪酸的能力是影響有氧耐力的重要因素。系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練可以提高有氧氧化效率、各種氧化酶的活性及機(jī)體動(dòng)用脂肪供能的能力。有

38、氧能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員脂肪供能的能力強(qiáng)，從而節(jié)省了糖原的利用。（ 7）神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力各中樞間興奮和抑制協(xié)調(diào)性提高使肌肉活動(dòng)節(jié)律化、能量消耗節(jié)省化及吸氧量與需氧量相對(duì)平衡，從而能長(zhǎng)時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)。神經(jīng)過(guò)程的相對(duì)穩(wěn)定及各中樞之間的協(xié)調(diào)性是提高有氧能力的重要前提。長(zhǎng)期進(jìn)行耐力訓(xùn)練能提高神經(jīng)過(guò)程的穩(wěn)定性、改善各中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，使肌肉收縮與放松更加協(xié)調(diào)，如主動(dòng)肌、對(duì)抗肌、協(xié)調(diào)肌間的配合更為完善，避免消耗不必要的能量；同時(shí)內(nèi)臟器官的活動(dòng)能夠與肌肉活動(dòng)更好地適應(yīng)。 持續(xù)訓(xùn)練法持續(xù)訓(xùn)練法是在相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，選用相對(duì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)速度（勻速） ， 不間斷地連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的方法。持續(xù)訓(xùn)練一般強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)且

39、不間歇地進(jìn)行訓(xùn)練，主要用于提高心肺供能和發(fā)展有氧代謝能力。Astrand 指出，對(duì)于發(fā)展有氧代謝能力來(lái)說(shuō)，總的工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。由于機(jī)體內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性較大，需在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后約3 分鐘才能發(fā)揮最高機(jī)能水平。因此，為發(fā)展有氧代謝能力而采取的訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)間要在5分鐘以上，甚至可持續(xù)2030分鐘以上。采用持續(xù)訓(xùn)練法一次練習(xí)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，負(fù)荷的數(shù)量相對(duì)較多，負(fù)荷的強(qiáng)度相對(duì)較小，一般為最大強(qiáng)度的 65%75%左右。持續(xù)訓(xùn)練法對(duì)有機(jī)體產(chǎn)生的刺激較緩和，疲勞的產(chǎn)生較為緩慢，負(fù)荷后恢復(fù)較快。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理機(jī)能產(chǎn)生諸多良好的影響。對(duì)發(fā)育期的少年運(yùn)動(dòng)員及訓(xùn)練水平低者尤其要以低強(qiáng)度的勻速持續(xù)訓(xùn)練為

40、 主。間歇訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法是指在兩次練習(xí)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，并在間歇期進(jìn) 行強(qiáng)度較低的練習(xí)，而不是完全休息。 由于間歇訓(xùn)練對(duì)練習(xí)的距離、 強(qiáng)度及每次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，往往不等身體機(jī)能完全恢 復(fù)就開(kāi)始下一次練習(xí)，因此，對(duì)機(jī)體機(jī)能要求較高，能引起機(jī)體結(jié)構(gòu)、 機(jī)能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化。間歇訓(xùn)練完成的總工作量要比 持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量，對(duì)于發(fā)展有氧代謝能力來(lái)說(shuō)，總的 工作量遠(yuǎn)比強(qiáng)度更為重要。同時(shí)間歇訓(xùn)練用力較少，而呼吸、循環(huán)系 統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能得到較大的提高。目前在許多項(xiàng)目的訓(xùn)練中，都 大量采用了間歇訓(xùn)練法。其方法運(yùn)用成功與否的關(guān)鍵要根據(jù)不同年齡、 不同訓(xùn)練水平及不同項(xiàng)目的特

41、點(diǎn)，科學(xué)合理地安排每次練習(xí)的距離、 強(qiáng)度及間歇時(shí)間。高原訓(xùn)練法高原訓(xùn)練法是利用高原低壓、缺氧環(huán)境激發(fā)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的補(bǔ)償機(jī) 制，提高氧代謝能量的訓(xùn)練方法。隨著運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，人們?cè)?謹(jǐn)慎加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的同時(shí)，著眼于提高訓(xùn)練難度，給予機(jī)體更強(qiáng)烈的 刺激，以調(diào)動(dòng)人體的最大潛力。高原訓(xùn)練法就是基于這種設(shè)想逐漸開(kāi) 展起來(lái)的一種訓(xùn)練方式。研究表明，高原訓(xùn)練能使紅細(xì)胞和血紅蛋白 數(shù)量增加，并使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的工作能力增強(qiáng)，肌肉利用氧的能力 提高，從而使有氧耐力得到提高。目前，很多項(xiàng)目都依據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)積 極探索利用高原訓(xùn)練手段的方法，許多研究者提出了 “高住低訓(xùn)”“仿 高原訓(xùn)練器”“低壓艙”等方法以便在平原即可

42、獲得高原訓(xùn)練的效果。 在高原訓(xùn)練中要注意解決高原訓(xùn)練消耗能量大，易疲勞、恢復(fù)過(guò)程長(zhǎng)、 訓(xùn)I練負(fù)荷數(shù)量和強(qiáng)度難于控制等問(wèn)題。一般認(rèn)為，在20002500米是最佳高度，該高度對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員 有氧耐力水平效果最佳。高原訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較低、量相對(duì)較大，其持 續(xù)時(shí)間最少要4周，因?yàn)槠皆礁咴幸粋€(gè)適應(yīng)過(guò)程。（三）耐力素質(zhì)的評(píng)價(jià)方法1 .無(wú)氧耐力的評(píng)定無(wú)氧耐力不僅對(duì)23分鐘的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目十分重要，而且對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員 也很重要，因?yàn)檫@是變速、沖刺的能量來(lái)源。無(wú)氧耐力的評(píng)定是以評(píng)定糖酵解代謝能力為基礎(chǔ)的，因?yàn)闊o(wú)氧耐力是人體處于氧供應(yīng)不足的情況下較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌 肉活動(dòng)的能力，主要靠糖酵解提供能量。一般通過(guò)3090

43、秒的最大能力持續(xù)運(yùn) 動(dòng)實(shí)驗(yàn)來(lái)完成?；驹u(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是：做功越多，運(yùn)動(dòng)前后血乳酸值增加越多，是糖 酵解代謝供能能力強(qiáng)的標(biāo)志。具體評(píng)價(jià)方法如下（1） Wingate無(wú)氧試驗(yàn)讓受試者先做準(zhǔn)備活動(dòng)，在功率自行車(chē)上騎24分鐘，使其心率達(dá)到 150160次/分，其中23次（每次持續(xù)48秒）為全力蹬騎。準(zhǔn)備活動(dòng) 后休息35分鐘，之后進(jìn)行正式實(shí)驗(yàn)，受試者盡力快騎，同時(shí)阻力遞增， 在24秒內(nèi)達(dá)到規(guī)定負(fù)荷，之后開(kāi)始計(jì)算騎行圈數(shù)，并持續(xù)做30秒最快速度蹬騎，每隔5秒記錄騎速和心率。試驗(yàn)結(jié)束后進(jìn)行23分鐘放松蹬騎。 功率車(chē)阻力設(shè)置為：系數(shù)x體重（kg）（下肢蹬車(chē)時(shí)，成年男子系數(shù)為0.83, 兒童和女子為0.75;用上肢搖

44、柄時(shí)，成年男子為0.58,女性為0.50,單位 為公斤體重）。通過(guò)上述實(shí)驗(yàn)可得到最大功值、平均功值及疲勞指數(shù)（最大功值與最 低功值差/最大功值的百分比）,若最大功值和平均功值大，疲勞指數(shù)小， 是糖酵解能力強(qiáng)的表現(xiàn)，即表明了無(wú)氧耐力較強(qiáng)。（2） Wingate無(wú)氧試驗(yàn)可根據(jù)不同的測(cè)試要求規(guī)定測(cè)試時(shí)間，如 15秒、30秒、40秒、1分鐘；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷設(shè)定主要在于每次功率車(chē)阻力系數(shù) 的選取，該系數(shù)也可根據(jù)不同項(xiàng)目采用不同的系數(shù)。四、 靈敏素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與評(píng)價(jià)方法靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變（特別是對(duì)抗性項(xiàng)目中）的能力。 可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中的綜合表現(xiàn)，是一

45、種復(fù)雜的素質(zhì)。（一）靈敏素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)1 大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性與分析綜合能力神經(jīng)過(guò)程的靈活性好，興奮與抑制轉(zhuǎn)換得快，機(jī)體在環(huán)境發(fā)生變化時(shí)能夠迅速地作出判斷和反應(yīng)。在對(duì)抗性項(xiàng)目中，如球類(lèi)、擊劍和摔跤等，隨著運(yùn)動(dòng)形式的變化，動(dòng)作的性質(zhì)及強(qiáng)度都將發(fā)生變化，機(jī)體必須迅速對(duì)情況作出判斷。2感覺(jué)器官的機(jī)能狀況在完成動(dòng)作過(guò)程中，需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的感覺(jué)機(jī)能，表現(xiàn)為動(dòng)作準(zhǔn)確，變換迅速，并且在空間和時(shí)間上表現(xiàn)出準(zhǔn)確的定時(shí)定向能力，這就要求各種感覺(jué)器官如視、聽(tīng)、位和本體感覺(jué)等器官具有高度的敏感性。同時(shí)，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，適度降低肌緊張度，解除肌肉活動(dòng)時(shí)內(nèi)在的阻力，也可以提高靈敏素質(zhì)的水平。3運(yùn)動(dòng)技能的鞏固

46、程度靈敏素質(zhì)是多種運(yùn)動(dòng)技能和身體素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的綜合表現(xiàn)，掌握的運(yùn)動(dòng)技能數(shù)量越多而且越熟練時(shí)，靈敏素質(zhì)才能越充分地表現(xiàn)出來(lái)，動(dòng)作協(xié)調(diào)穩(wěn)定且高度自動(dòng)化，在活動(dòng)中表現(xiàn)靈活而省力。4. 影響靈敏素質(zhì)的其他因素提高靈敏素質(zhì)還需要有一定的力量、速度、 耐力及柔韌性等素質(zhì)，才能真正地適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變化，作出準(zhǔn)確的反應(yīng)。此外，靈敏素質(zhì)還受年齡、性別、體重和疲勞等因素的影響。一般認(rèn)為，少年時(shí)期靈敏素質(zhì)發(fā)展最快；男孩較女孩靈活，尤其在青春期后，男孩的靈敏性更好；體重過(guò)重會(huì)影響靈敏素質(zhì)的發(fā)展；身體疲勞時(shí)，爆發(fā)力、動(dòng)作速度、反應(yīng)速度及協(xié)調(diào)性等都下降，靈敏素質(zhì)也會(huì)顯著下降。（二）發(fā)展靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練通過(guò)讓運(yùn)動(dòng)員隨各種信號(hào)

47、改變動(dòng)作的訓(xùn)練，可以提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的靈活性，并通過(guò)各種手段（如利用聲、光等信號(hào)刺激）提高各種感覺(jué)器官的機(jī)能和加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，熟練掌握多方面的運(yùn)動(dòng)技能，以促進(jìn)靈敏素質(zhì)的發(fā)展。（三）靈敏素質(zhì)的測(cè)試方法1 立臥撐測(cè)驗(yàn)測(cè)定身體由立姿經(jīng)下蹲到俯臥撐姿勢(shì)，再恢復(fù)到立姿的變換速度。使用儀器：秒表方法：由站立姿勢(shì)開(kāi)始，受試者聽(tīng)到“開(kāi)始”的信號(hào)后，迅速屈膝、彎腰、下蹲、兩手在足前撐地，兩腿向后伸直成俯撐，然后再經(jīng)過(guò)屈蹲、恢復(fù)成正常的站立姿勢(shì)。共進(jìn)行10 秒，計(jì)算受試者完成動(dòng)作的得分。評(píng)定：以10 秒內(nèi)完成正確動(dòng)作的次數(shù)作為測(cè)驗(yàn)成績(jī)。把整個(gè)動(dòng)作分為四部分，每部分計(jì)1 分。第一部分：站立下蹲，手撐地；第二

48、部分：下蹲俯撐；第三部分：俯撐下蹲第四部分：下蹲站立。在測(cè)驗(yàn)過(guò)程中，凡有在俯撐時(shí)兩腿彎曲及站立時(shí)身體不直者均要扣除1 分。評(píng)定：得分越高，說(shuō)明靈敏素質(zhì)越好。2 側(cè)跨步測(cè)驗(yàn)儀器：秒表、2 米長(zhǎng) 1 米寬地一塊場(chǎng)地。方法：開(kāi)始時(shí)兩腿立于中線位置，當(dāng)聽(tīng)到“開(kāi)始”信號(hào)時(shí)，受試者向右跨步，到右腳觸及端線，再收回右腿成開(kāi)始姿勢(shì)。然后再向左跨步到左腳觸及斷線，再收回左腿成開(kāi)始姿勢(shì)。再10 秒鐘內(nèi)統(tǒng)計(jì)完成動(dòng)作的得分。評(píng)定：在中線到兩側(cè)線50cm處各劃一條標(biāo)志線（如圖4 6）?？绮綍r(shí)，腳越過(guò)標(biāo)志線得1 分觸及端線得2 分腳收回時(shí)越過(guò)標(biāo)準(zhǔn)線得3分回到中線得4分計(jì)算10秒鐘內(nèi)能得多少分。得分越高，靈敏素質(zhì)越好100

49、cm 50cm中線 50cm 100cm圖46側(cè)跨步距離圖示（依 Nelson ）3 .象限雙腳跳測(cè)驗(yàn)儀器：秒表及一塊劃有“十”字線的小場(chǎng)地（每條線長(zhǎng)1米左右）。方法：受試者聽(tīng)到“開(kāi)始”信號(hào)后，按圖4 7的順序，做雙腳同時(shí)并跳（面 向一個(gè)序號(hào)），順序是由起點(diǎn)一1-2-3-4-1直到聽(tīng)到“停止”的信號(hào)時(shí)停 止，計(jì)算10秒內(nèi)跳的次數(shù)。評(píng)定：計(jì)算在10秒內(nèi)雙腳準(zhǔn)確落在象限內(nèi)的次數(shù)作為所得的測(cè)驗(yàn)成績(jī)，每 跳一個(gè)象限可得1分，如果踏線或跳錯(cuò)了象限，每次扣半分。圖4 7象限雙腳跳順序圖示（依Nelson ）4 .側(cè)劃步倒跑測(cè)驗(yàn)儀器：秒表，5米長(zhǎng)與寬得正方形場(chǎng)地一塊。方法：測(cè)定身體向前、向后及側(cè)身移動(dòng)的靈敏性。讓受試者站在起點(diǎn)上，當(dāng)聽(tīng)到“開(kāi)始”信號(hào)后，沿著圖4-8的順序和動(dòng)作要求迅速移動(dòng)身體。評(píng)定：記錄完成一圈所需的時(shí)間，但