健身減肥計劃表

1、運動減肥計劃表運動減肥計劃表設計成兩個階段，是因為每個人的身體狀況不同，運動能力不同。如果你在開始實施這個運動減肥計劃表之前都沒有規(guī)律的運動習慣，那么石家莊小編，建議你從階段一開始。運動減肥計劃表：減脂階段一周一：hiit燃脂初期第一天周二：tabata+腹肌撕裂者初級周三：hiit燃脂初期第二天周四：慢跑3km周五：hiit燃脂初期第三天周六：tabata+腹肌撕裂者周日：hiit燃脂初期第四天減肥可是一個比較漫長的過程，在這期間內(nèi)你還需要合理飲食（減少白米白面的攝入，拒絕垃圾食品）短期內(nèi)可能看不到太明顯的效果，但是需要你堅持。有些小伙伴為了短期內(nèi)看到減肥效果，拼命的練、節(jié)食，都會對自己的身

2、體健康造成損害。要記住，運動減肥要適量，并不是強度越大越好。減肥計劃表：減脂階段二周一：hiit燃脂進階第一天周二：慢跑5km周三：hiit燃脂進階第二天周四：腹肌撕裂者進階+人魚線雕刻周五：hiit燃脂進階第三天周六：慢跑5km周日：hiit燃脂進階第四天階段二比階段一難度稍高，但是覺得辛苦的時候正是減肥出效果的時候?？赡茏鲆徽麄€循環(huán)會比較困難，但你一定要堅持哦篇二：健身房減肥計劃健身房減肥計劃現(xiàn)在人們都在趕健身的熱潮，不少mm（門走進了健身房進行運動減肥。但是有一些剛開始運動的女生不太知道該怎么健身最好，這里為大家制定一個女生健身房減肥計劃。各自根據(jù)自己的自身因素來使用女生健身房減肥計劃。

3、自測指數(shù)1 .你的腹部脂肪多嗎？腹部肥胖計算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過多。2 .健身到何時休息？每次運動的時候，要注意自己的心跳情況，如果說話時都要大口大口地喘氣并有困難的感覺，就要趕緊歇歇。這種超負荷的運動對身體有害而無益。3 .運動是否達到最佳效果？年輕人運動中的心跳應該在120次/分140次/分,60歲左右的人應該為110次/分，每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達到好的效果。健身提示1 .大量出汗與減脂無關。在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。研究表明，大量排汗而不適當補充水

4、分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓練才能達到良好的效果。2 .運動前避免剃毛。因為經(jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運動時的汗液會刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。3 .女性練器械不會變成施瓦辛格。大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長，只會顯得健美。4 .女性健身光圖減肥。女性只為減肥不輔之以肌肉訓練，其危險雖不會馬上表現(xiàn)出來，但就像顆定時炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性

5、的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。5 .練哪兒不一定減哪兒。有人認為練腹肌能減去腹部脂肪，其實不然。合理的器械訓練，能有效進行無氧代謝和有氧代謝，達到減脂的目的，而不是單純地去練某一個部位的肌肉。以上是為大家介紹的女生健身房減肥計劃，來教你健身房運動減肥入門知識，告訴想上健身房運動減肥的你在健身房要如何減肥最有效！另外，健身之余，在來上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂減肉，御寒保暖的作用哦，愛美的mm-定不會錯過哦！篇三：健身減肥計劃健身減肥計劃關于變美變漂亮的話題很多，但在這個夏天，減肥健身絕對是其中最熱門的一個，假如你在努力健身減肥，那么一定要注意一些日

6、常習慣可以大打提高你的健身效果，一起跟石家莊減肥網(wǎng)編輯一起看看吧！1. 設立一個運動目標當你想提高你的健身水平，設立目標是必須的。也許你的目標是跑步5000米，或完成困難的瑜伽姿勢等等。當你有一個目標時，你會有更大的動力和更有成效的健身方式從而有更快地擁有更好的訓練效果比起你沒有任何目標的時候。留意一下在你身邊的比賽和競賽，報名參加在接下來幾個月的比賽或競賽，并開始訓練。這是其中一個最好的方式來獲得更好的鍛煉效果。2. 在公共場合鍛煉在家鍛煉會很難并且沒有效果，在健身房或者在班級中鍛煉是達到你健身目的的一個可靠的方式。說實話，我不喜歡在公共場所鍛煉，但這真的能幫助我鍛煉得更好并看到可觀的效果。

7、3. 動態(tài)拉伸對于一個更成功有效的健身運動來說，預先做好動態(tài)延伸運動是很重要的。你需要預熱你的肌肉，肌腱，韌帶和血管。試試在健身前做好這些動態(tài)延伸運動，如跳爆竹或觸摸腳趾。它們將讓你表現(xiàn)得更好并降低鍛煉期間受傷的風險。4. 寫每天的健身日志想在你鍛煉中獲得更大的進步的最簡單方法之一就是記錄每天的強度，做的鍛煉，和鍛煉后的感受。這將促使你努力工作和通過你鍛煉后得到更好的效果。如果你沒有時間寫日志，您可以下載一個可以記錄一系列運動的應用程序。5. 有一個搭檔如果你不想在公共場合鍛煉的話，你應該找一個搭檔，他會在你鍛煉和不想鍛煉時推動你催促你。當你與好友一起鍛煉，你會更努力更持久地去健身。此外，一個

8、搭檔可以幫助你達到你的健康目標。6. 有一個時間表有一個時間表是能成功鍛煉的關鍵。它可以是一些簡單的事情，例如周一跑步，周三做有氧運動，周四游泳，還有每天練習瑜伽。當你在即將到來的一周有一個鍛煉計劃時，你知道你要做什么。沒有一個時間表，你或許能在最后一分鐘鍛煉，但它是沒有效果的，而且不會助你實現(xiàn)你的健身目標。如果你已經(jīng)有了一個時間表，確保自己要堅持下去。遵循這些簡單的技巧能很好的達到你的健康目標，并在鍛煉時獲得更多的成功。篇四：健身教練量身制定白健身減肥計劃（花錢買來的）健身教練量身制定的健身減肥計劃需要減肥的朋友們有福了需要健身增肌的朋友有福了一私人健身教練一節(jié)課300-500一堂的私教課我

9、們請不起健身教練200-300次的健身計劃定制我們買不起今天我為大家?guī)砹肆Χ冉∩砭W(wǎng)絡私人健身教練為我定制的減肥計劃，先上圖：計劃非常詳細，和健身房私教會員健身計劃表完全一致，按照這樣的計劃去鍛煉想必再也不會摸不著頭腦了吧而且健身計劃可以根據(jù)我們自身的身體情況、健身場地條件、特殊情況來定制，量身定制，比如學生可以制定宿舍健身計劃，比如家庭主婦可以制定家庭健身計劃，比如有條件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身計劃，滿足個性需求！之前在網(wǎng)上找的所謂的健身計劃上圖這樣的健身計劃一您看得懂嗎您看懂了完全紙上談兵夸夸其談毫無幫助大家如果有需要可以到淘寶力度健身報上我的昵稱（ziqi527），咨詢客服，

10、可以得到20-40元不等的優(yōu)惠！我發(fā)現(xiàn)，減肥后不反彈簡直是神話。所以方法有效后，和不能惡性狠狠的補。讓我們一一堅持，堅持，再堅持（。oO）啊！一、每次減肥兩天。第三/四天恢復正常飲食，然后再開始兩天。第一天：蘋果兩斤（五六個左右，最多不能超過七個）。注意：全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東東！只吃蘋果。吃的時候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃。第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ml（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何東東。特別連水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量）如果沒有作蔽的話，兩天下來就會瘦三一一五斤！原理：蘋果小

11、口吃減緩餓的程度！兩天沒喝水，加上第二天喝酸奶，就會制止水份吸收。瘦得會很快。如果到達理想體重后，還可以用這個方法再來一遍，這才是真正的蘋果牛奶減肥法。（中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃。必須單獨分開吃。這樣才有效。而且每次僅兩天，很容易過的，不容易暴！這個蘋果牛奶減肥法是一個醫(yī)學雜志上登的，有一定的科學依據(jù)。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水份，那么身體肯定先消耗攝入的水份，而不會消耗體內(nèi)的水份，蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水份，到了牛奶日，水份減的差不多了，就會減到脂肪。因此，牛奶日很關鍵，不能喝水，不能作蔽。如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來。而且會比較切實地減掉體

12、內(nèi)的脂肪?？梢园堰@個方法放在周末執(zhí)行，作為清腸減重的好方法。2 .經(jīng)濟的三日減肥法：香蕉1只蘇打餅2片煮雞蛋1個清咖啡1杯酸奶1杯（一日三餐，每餐量）3 .蘋果牛奶減肥法：第一天吃56個蘋果第二天喝牛奶34斤不能喝水4 .紅酒減肥法：臨睡前30分鐘吃2片奶酪，1杯紅酒，三餐正常5 .黃瓜*雞蛋減肥法：早、午各1個雞蛋1根黃瓜晚1根黃瓜一星期可瘦10多斤6 .一個月減30斤的方法：早：脫脂牛奶中午：吃1個雞蛋1根黃瓜晚：1個蘋果我的同事用過。真恐怖，不是說此方法是說此人。雖不是完全沒偷吃，但真的減了快二十斤。7 .粗糧減肥法：只吃玉米或地瓜8 .兩天交替進食減肥法：頭一天正常飲食，第二天清咖啡、

13、全麥面包9 .黑米減肥法：連續(xù)十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃別的十天可瘦10斤十.苦瓜減肥法：生吃苦瓜，每天不超過3根十一.七日瘦身湯：番茄2斤半洋蔥1斤半卷心菜1斤芹菜1斤綠色尖頭辣椒1斤一1斤半只喝湯十二、果汁減肥法：每周選一天只喝果汁次日早喝粥篇五：減脂健身計劃盛百沃生活運動館您的私人教練：馮志鵬會員：雷云云高級私人教練課程規(guī)劃盛百沃運動生活館雷云云女士訓練計劃書根據(jù)2014年10月7日對雷云云士所做人體體位分析及亞健康檢測報告，結(jié)合問卷調(diào)查，綜合分析如下：1 、相關數(shù)據(jù)：身高160cn年齡28、最大心率188、體重65.2kg、體脂含量32.2%、腰臀比0.9、bmi26.3、基礎

14、代謝1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg肌肉42.8kg健康評分65.2坐位體前屈-3cm左手握力22.3右手握力23.7核心平板支撐20秒一分鐘仰臥卷腹0,上肢一分鐘俯臥撐10,閉眼單腳站立20秒。2 、綜合評估：* bmi26.3偏高，醫(yī)學上界定為體質(zhì)偏弱型。體脂32%.超高；全身脂肪21.7kg脂肪超高.對肝臟；腎；脾;腸胃.功能負擔大.為改善體形和改善肝臟并發(fā)癥，要嚴格增加肌肉肌肉線條及減少肌肉性肥胖3.5kg和體脂肪減少16.8公斤；* 背部圓肩.肩帶前引.上交叉綜合癥等.需引起足夠重視，盡快消除，以避免影響您身體健康和生活質(zhì)量；* 基礎代謝1422.5低于于正常范圍，正

15、常值2400說明機體新陳代謝慢，預示精力不夠充沛，是身體衰老加速的信號；（肌肉力量和耐力.爆發(fā)力.）建議多做抗阻力訓練，以提高身體肌肉素質(zhì)和基礎代謝。*體適能測試，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力較差。*當前腰腹部的脂肪比0.9,正常0.70.75，腹部脂肪更容易進入血液，影響身體的健康；所以運動的目標需要以針對性的減少腰部圍度及腹部脂肪為主及手臂；背；臀；腿、臉部等；豐胸.提臀；提升個人氣質(zhì)及增加皮膚的彈性。根據(jù)上述相關數(shù)據(jù)及綜合評估65.2分，結(jié)合胡晉女士自身狀況及實際情況，為您量身打造訓練計劃如下：一、健身目標：1 、須增加肌肉肌肉線

16、條及減少肌肉性肥胖3.5g、減少體脂肪16.8公斤，如：（背闊肌，腰腹肌、臀大肌，肱三頭及肱二頭的肌肉；體脂肪控制在25%左右；2 、改善背部圓肩肩帶前引及胸椎過度彎曲情況，使身體更加挺拔。3 、提高心肺功能和心血管功能，使身體達到健康水平。4 、增加肌肉力量和耐力，以達到提高基礎代謝和增強體能的目的5 、增強核心腰腹力量。備注：為保證科學有效性，需要提前計算每周的運動總量消耗+每日代謝當量-每日攝入的總熱量=消耗的量。建議每周有三次以上的運動量）主要功能：減腹部、增肌、塑型、健美、康復性（改善圓肩上交叉綜合癥、高低肩、胸椎過度彎曲等）訓練。下肢需要加強，上肢軀干重點維護.建議分3個階段訓練一

17、.適應期一個月訓練大綱：背部：引體向上（胸前引體向上、平行握引體向上）劃船（撐膝式單臂啞鈴劃船、俯立杠鈴劃船、俯立啞鈴劃船、坐姿拉力器劃船、立姿劃船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）腿部：腿彎舉：站姿單側(cè)腿彎舉、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、跪撐腿彎舉直腿舉：站姿直腿舉、站姿直腿側(cè)平舉、站姿直腿內(nèi)側(cè)舉、站姿直腿后舉、俯臥直腿交替后上舉臀上挺：仰臥臀上挺、俯臥臀上挺、直腿硬拉肩部：側(cè)平舉：站姿啞鈴側(cè)平舉、坐姿啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、俯立拉力器側(cè)平舉、站姿啞鈴交叉舉推肩：站姿啞鈴推肩、杠鈴推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠鈴推肩前平舉：單臂啞鈴前平舉、杠鈴前平舉、上斜杠鈴前平舉直立劃船：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船

18、核心訓練：1） 卷腹【墊上動作-健身球上動作】2） 舉腿【平臥-側(cè)臥-斜板】3） 靜力訓練【平板支撐】經(jīng)過適應期訓練后體力得到恢復，身體肌肉的力量和耐力有所提高，為后期的訓練做好準備。二、進步期：倆個月訓練大綱：前期循環(huán)訓練一.單車兩公里-杠鈴推肩12次-上下踏板30次-坐姿劃船12次-杠鈴推胸12-仰臥舉腿20次-卷月I20次-折返跑，三個循環(huán)后再加100個仰臥起坐2 .慢品10分鐘-蹲舉24個-啞鈴推胸20個-單臂啞鈴劃船15個-弓步蹲15個-夾胸12個-杠鈴劃船12個-仰臥臂屈伸12個，三個循環(huán)加腹部單腿抱膝12*33 .單車十分鐘-杠鈴深蹲（12個）+高抬腿（25次）三組-弓步蹲前走+

19、踢腿三組-仰臥臂屈伸12次+二頭彎舉12次+U平舉12次三組，腹部反向舉腿20次+仰臥起坐20次三組4 .登山機10分鐘-器械推胸+器械夾胸-高位下拉+坐姿平拉-坐姿蹬腿+前屈伸+后彎舉-器械推肩-羅馬椅挺身-卷腹除卷腹30次其余各12次5 .杠鈴熱身-杠鈴推胸12次-俯身劃船12次-弓步-雙杠臂屈伸12次-引體向上12次-弓步-仰臥臂屈伸12-輾轉(zhuǎn)反側(cè)25,跑步15分鐘-單車15分鐘-橢圓儀15分鐘6 .跑步3分鐘+蹲舉+前屈伸+后彎舉三組-登山機三分鐘+引體向上+坐姿平拉三組-單車三分鐘+雙杠臂屈伸+坐姿夾胸三組-器械推肩+啞鈴臂屈伸+器械彎舉三組-腹部超級組后期力量訓練：分化訓練1.胸背

20、組合-肩腿組合-手臂腹部組合2 .腿胸組合-背肩組合-全身訓練3 .胸三頭組合-背二頭組合-肩腿組合三、果實期：三個月力量練習：本階段主要以提高關節(jié)肌肉的活動能力為主，增加身體的靈活性及協(xié)調(diào)性，內(nèi)容主要以利用啞鈴及阻力帶結(jié)合組合器械。再以教練的建議做一些團操課程以初級為主如纖休瑜珈；脊柱保養(yǎng)；形體芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；陰瑜珈；有氧操；肚皮舞等。有氧耐力運動：（任選一項+間歇有氧1次）負重走路55%70%強度40分鐘以上23次/周自行車：強度同上40分鐘以上23次/周游泳強度同上40分鐘以上23次/周數(shù)據(jù)分析：隨著基礎代謝率的增加，熱量攝入會有所增加，但仍然以高于基礎代謝率的100卡路里的熱量攝入，碳水化合物（以粗糧為主）占60%蛋白質(zhì)占30%脂肪10%）,訓練強度以