上交叉綜合征

1、上交叉綜合征的康復(fù)訓(xùn)練康復(fù)科 霍凱玲一、形成體態(tài)：頭部前傾（頸椎正?；《葴p少或變直）含胸（圓肩）駝背（胸椎曲度增加）肩胛骨聳起二、癥狀：頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等頸部向前傾1英寸（2.5厘米），增加10磅（9斤）重負(fù)荷，呼吸減少30%三、有研究發(fā)現(xiàn)，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠(yuǎn)多于男性，可能與上交叉綜合癥密切相關(guān)，因女性頸部肌肉的力量遠(yuǎn)小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當(dāng)，在同樣的身體姿勢下更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。機(jī)理機(jī)理正是因?yàn)閮蓷l交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因?yàn)殚L期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因?yàn)槿狈﹀憻挾^于薄弱松弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸

2、肩部不適，頸肩不適引發(fā)的姿態(tài)異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環(huán)就產(chǎn)生了，使得頸肩不適變得越來越嚴(yán)重上斜方肌和肩胛提?。哼^緊，導(dǎo)致聳肩胸大、小?。哼^緊，導(dǎo)致含胸深層頸屈肌：缺乏訓(xùn)練而過于薄弱，導(dǎo)致頭部前探 菱形肌前鋸肌、下斜方肌：缺乏訓(xùn)練而過于薄弱，無法挺胸而致駝背 錯誤的頭部運(yùn)動使得頸肩不適雪上加霜 要打破這樣的惡性循環(huán)，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態(tài)，一方面就是要進(jìn)行合理的針對性運(yùn)動，來糾正姿態(tài)異常和肌肉失衡。但大眾往往因?yàn)槿狈χR，而做了錯誤的運(yùn)動，導(dǎo)致問題雪上加霜。 最常見的錯誤動作就是頭部做米字運(yùn)動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)屈的運(yùn)動，亦或是做頭部繞環(huán)運(yùn)動。這樣的運(yùn)動既

3、不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱松弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎?。踔烈?yàn)槊鬃诌\(yùn)動導(dǎo)致眩暈加重。所以，傳統(tǒng)的頭部米字運(yùn)動和頭部繞環(huán)運(yùn)動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉(zhuǎn)脖子都是錯的！都是錯誤運(yùn)動惹的禍！ 正確的運(yùn)動康復(fù)可以有效緩解頸肩不適 既然頭部做米字運(yùn)動或者繞環(huán)運(yùn)動是錯誤的，那什么樣的康復(fù)運(yùn)動才是緩解頸肩不適的正確運(yùn)動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導(dǎo)致頸肩不適的重要原因。那么拉伸放松那些緊張的肌肉，激活加強(qiáng)那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態(tài)自然也就得到恢復(fù) 頸肩部牽拉 這兩個動作可以有效放松頸肩

4、部肌肉，有助于減少聳肩導(dǎo)致的肌肉緊張。一個動作是朝側(cè)面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側(cè)前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復(fù)2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。 胸部肌肉牽拉 如圖所示，手扶柜子或者墻壁，這兩個動作可以放松胸大肌，有助于減少含胸狀態(tài)。牽拉30秒，重復(fù)2-4次。深層頸屈肌鍛煉 通過頭部前伸后縮，特別是通過后縮訓(xùn)練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機(jī)導(dǎo)致的頸部前探現(xiàn)象?？梢圆捎帽晨繅Ρ诨蛘吖褡樱^后縮時以后腦勺碰到墻壁為動作質(zhì)量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快 肩胛骨周圍肌肉鍛煉 對于頸肩不適，最重要的訓(xùn)練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收

5、腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語稱為肩胛骨后縮，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓(xùn)練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動作。 動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁，緩慢做上下運(yùn)動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺動作3-5：快速小幅度擴(kuò)胸動作，同樣體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩后縮，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺動作8：肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動，在從高處下落過程中，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺招財貓動作 手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動。 采用合理的伏案姿態(tài)和持手機(jī)姿勢 采用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度上減輕低頭伏案導(dǎo)致的頸肩不適，這是建設(shè)性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態(tài)時，又導(dǎo)致破壞性，這樣就使得人體總是處于建設(shè)-破壞-再建設(shè)-再破壞的循環(huán)中，