室內(nèi)健美全套身材保持全攻略動態(tài)圖男女適用詳解課件

1、室內(nèi)健身健美操練主講：孫 革北京化工大學(xué)腰部練習(xí) 【動作一】這個動作有些難度。：側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動作2組，每組20次.【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復(fù)3組，每組10次.【動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復(fù)此動作3組，每組20次。上腹部的鍛煉方法 【動作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上

2、舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復(fù)2組，每組10*15次。動作二】預(yù)備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1*3秒鐘，上半身落下。重復(fù)此動作2組，每組10*15次。【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當(dāng)難度。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。 下腹部的練習(xí) 下腹部的練習(xí)，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當(dāng)重要哦?！緞幼饕弧糠且话阊雠P起坐。為什么說“非一般”呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這

3、樣的鍛煉效果并不好。在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30*60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)此動作3組，每組15次【動作二】上斜角度的仰臥起坐。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復(fù)兩組，每組2530次。 【動作三】為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。_站立，雙腳稍微分開，右手*在腰間，左手持啞鈴（23公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。第二部分：胸部和背部的 健身教練Olga為你設(shè)計了一套全面鍛煉胸部的動作

4、，只要堅持練習(xí)，就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部，心動嗎？接著往下看 胸部練習(xí) 動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。 垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。 動作二：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快

5、就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動作3組10次。 動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺胸部用力，請保持1*2秒，然后松開。重復(fù)此動作2組20次。 動作四：俯臥撐。這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。此動作2組10次。 優(yōu)美的背部 女人的背部很誘人，也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強壯，也可以幫助你矯正姿勢。 在做背部練習(xí)的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。 動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼

6、地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。重復(fù)此動作2組15次。 動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。 動作三：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次 第三部分：手臂和肩膀手臂后側(cè) 【動作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3*5磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復(fù)此動作2組，每組10次。左右輪換。 【動作二】坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。

7、重復(fù)動作2組，每組20次。 注意：整個過程都要用手臂的力量 手臂前側(cè) 【動作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下的動作3組，每組20次。 【注意】抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果 【動作二】俯臥撐。這個不用多說了，大家跟著圖片示范做就可以了，2*3組10次。 肩部運動 【動作一】側(cè)飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動作2組，每組15次。 【動作二】持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動作2組，每組15次。 第四部分臀部 【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地

8、。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動作3組20次【動作二】側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次。 【動作三】請如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動作2組30次【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動作2組20次。 【動作五】坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿

9、，呼氣。重復(fù)此動作2組20次。 【動作六】請你四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個動作。每側(cè)重復(fù)2組20次 【動作七】這個動作大家都應(yīng)該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側(cè)。請你側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。 第五部分：腿部 一、大腿前側(cè) 【動作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次 【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水

10、平抬起。然后臀部向后坐。重復(fù)此動作3組20次 【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動作3組20次二、大腿后側(cè) 請你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動作3組20次三、大腿內(nèi)側(cè) 【動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動作3組30次 【動作二】這個動作我也沒做過，找不到合適的球！不過如果你有工具可以試試，應(yīng)該很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用

11、力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動作20次 【動作三】大腿的拉伸動作 請你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然后換另外一條腿。 腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢 四、小腿 我想大家一般家里都不會有如圖所示的裝備吧，所以這個動作你可以徒手或手持3*5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動作 重量練習(xí)、有氧鍛煉和拉伸練習(xí)是全身健美的三個元素。 有氧練習(xí)與調(diào)節(jié)飲食是減肥最好的方法之一。但是通過肌肉練習(xí)增加肌肉的重量會提高休息時的新陳代謝率。而且可以減掉身體局部的脂肪。做重量練習(xí)的時候，你可以說：“今天我要鍛煉我的大腿.而做有氧練習(xí)卻不能這么說。握法錯誤會倒置筋路受傷 握啞鈴的手腕應(yīng)該朝內(nèi)彎曲，疲勞的時候手腕容易向外彎曲，那非常容易受傷。另外，做啞鈴健身最重要的是持