爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

1、A 提高爆發(fā)力的綜合訓(xùn)練方法：發(fā)展上肢力量練習(xí)A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次*2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后 20次（30秒內(nèi)完成）*2組B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后 20次（30秒內(nèi)完成）*2組要求：盡量抬高上體發(fā)展腿部力量練習(xí)A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。B、立定跳遠(yuǎn)10次；立定三級蛙跳5次。C、 斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。要求：抬腿送髖、后蹬。D、橡皮帶練習(xí)：a俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。要求：屈快伸慢， 20次*3組b、手扶助木

2、，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。 30秒*3組E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快 還有： 短跑是一項強(qiáng)度較大且又有趣的體育運(yùn)動，它是人體運(yùn)動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件 下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運(yùn)動；它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸 系統(tǒng)的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養(yǎng)自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)； 還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談?wù)勗诮虒W(xué)實踐中的一些做法：1、教學(xué)方面11 短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除 起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要

3、的部分。12 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超 過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或 “槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓 第三運(yùn)動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動狀態(tài)的 反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng) 造的運(yùn)動慣性。在起跑教學(xué)中要注意下列幾個問題：讓學(xué)生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習(xí)。 如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到

4、的，要保持長期性的練習(xí)，可在每節(jié)課 的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行?！邦A(yù)備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運(yùn)動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。13起跑后的加速跑。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學(xué)中要注意：掌握好第一步的落地點。掌握好步幅，逐漸加大。 掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌握好步長與步 頻，隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大， 則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。14途中跑。加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：1

5、41眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒 和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn) 生分力阻礙向前運(yùn)動。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途 而廢，或減速跑，特別最后 10 米左右，最易減速。142正確的擺臂能為向前運(yùn)動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn) 生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動， 前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。143前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有 緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和

6、內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘 充分壓進(jìn)地面，后蹬時反作用力也大。144 跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。 45 不要說話、發(fā)笑、東 張西望，這樣易分散注意力。146 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來， 快跑。147 在途中跑教學(xué)中要注意：觀察學(xué)生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協(xié)調(diào)和節(jié) 省能量的消耗。注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯后會造成“坐著跑”， 后蹬不充分。減少身體重心的上下、左右波動差。根據(jù)學(xué)生的個體特征，指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整步長與步

7、頻的比例關(guān)系。15終點沖刺跑。 15 1終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接 近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做 沖刺動作 ; 太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張 而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠(yuǎn) 5-7 米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。152此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等 到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞 現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意。 5. 3.在終點沖刺跑教學(xué)中要注意： 意志的培

8、養(yǎng)。 減速現(xiàn)象。 沖線后的緩 沖。平時訓(xùn)練方面1.激發(fā)興趣方面。2. 1. 2. 男追女法。 男女學(xué)生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然后讓 男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節(jié)目，男生沒有追上也要表演，具 體情形具體調(diào)控。這也符合學(xué)生爭強(qiáng)好勝心理22 心理素質(zhì)方面。舉行各種測試和模擬試，使他們適應(yīng)考場環(huán)境，消除心理壓力，培養(yǎng)越考越勇、越考越 想考的品質(zhì)。“加油！我是行的，努力跑下去?！?“各就位”時，全場安靜，讓應(yīng)考者排除干擾，集中精神聽裁判發(fā)令。當(dāng)起跑后同學(xué)們 喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓勵運(yùn)動員增強(qiáng)信心，勇創(chuàng)佳績。把評分標(biāo)準(zhǔn)告訴學(xué)生，并且

9、經(jīng)常測試，讓學(xué)生知道自己的成績,努力進(jìn)??；在練習(xí)中，要找出不足之處 ,不斷努力改進(jìn)。不要輕易放棄每一分 （中考差一分上線時，一分往往就值一 萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。23器械輔助：拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。肩負(fù)杠鈴做半蹲、深蹲跳，發(fā)展下肢力量。2.4. 專門性練習(xí)： 小步跑。作用：體會腳趾的“扒地”感覺。（后蹬模式）高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。 定點跑。作用：培養(yǎng)理想的跑 的方式。（步幅與步頻的搭配關(guān)系）拉車跑。作用：增加負(fù)荷進(jìn)行超強(qiáng)練習(xí)。變速跑。作用：發(fā)展速度耐力。 變向跑。作用：提高反應(yīng)速度。10米距離的起跑與加速跑結(jié)合

10、練習(xí)。作用：提高起跑加速能力。30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP CP供能能力。扶墻后蹬練習(xí)。作用：提高步頻。它是提高步頻最有 效的方法，提高短跑成績最有效的練習(xí)方法之一。（11）斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利于提高50米跑的成績。（12）擺臂練習(xí)。徒手與負(fù)重相結(jié)合。（13）反應(yīng)練習(xí)。（14）沖線練習(xí)。（15）行進(jìn)間加速跑。（16）單足跳。（17）跨步走等等。比賽前的準(zhǔn)備工作 3.1 排除一切干擾。3.1.3 裝飾物。減輕身上的負(fù)擔(dān)，如除掉耳環(huán)、項鏈等裝飾物 “阻墜”，特別額前頭發(fā)不要阻擋視線，使人精神些。3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊

11、員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據(jù)自 己的身高和運(yùn)動水平安裝起跑器?？荚嚂r選擇成績比自己好一點的同學(xué)同組跑，面對挑 戰(zhàn)，激發(fā)爭先的斗志，有利于提高成績。3.3. 充分做好準(zhǔn)備運(yùn)動。 凡練習(xí)前，都要求學(xué)生一定要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動。在生理上和心理上都要達(dá)到興奮， 保持最佳狀態(tài)，激發(fā)斗志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鐘做好準(zhǔn)備運(yùn)動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑后勁不 足（ 2）時間過遲，還未興奮，難以發(fā)揮水平。（ 3）如果熱身后還未輪到跑時，一定要注 意保暖，減少能量消耗，斷續(xù)地做一些小運(yùn)動，保持興奮。（ 4）做好準(zhǔn)備運(yùn)動的判

12、斷標(biāo) 準(zhǔn)：每分鐘心率達(dá) 120 次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。 （5）充分做好準(zhǔn)備 運(yùn)動還可預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷產(chǎn)生。3.4. 考試前飲食衛(wèi)生方面。 不要吃不衛(wèi)生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食 物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補(bǔ) 充，喝些營養(yǎng)飲料。B 格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法 爆發(fā)力對許多體育項目都是很重要的，尤其是速度力量性的格斗項目。教練員及運(yùn)動員 在運(yùn)動的訓(xùn)練中都非常重視對格斗專項技術(shù)動作爆發(fā)力的發(fā)展，無論運(yùn)動員身材高大或 是矮小，爆發(fā)力的優(yōu)劣已成為其功夫水平高低的標(biāo)志?？梢哉f，當(dāng)代格斗功夫的發(fā)展， 與拳手對

13、爆發(fā)力認(rèn)識的不斷深入及提高有著密切關(guān)系 在本文里，主要從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)，格斗項目的運(yùn)動特點等角度入手，對格斗功 夫的爆發(fā)力訓(xùn)練中的基本方法，訓(xùn)練方法的采用原則和訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題，進(jìn)行探討。一、格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練的基本方法眾所周知，身體的某部位或運(yùn)動器械之所以能獲得一定的速度而運(yùn)動，是肌 肉收縮做功的結(jié)果。而格斗功夫的絕大多數(shù)的動作，都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情 況下完成的?；诒l(fā)力在格斗功夫中的重要性，國內(nèi)外的一些格斗專家及各類功夫高 手對格斗功夫的爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行了長期，大量的研究，隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā) 力訓(xùn)練方法?，F(xiàn)在需要解決的問題是在訓(xùn)練實踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。在爆發(fā)

14、力的訓(xùn)練中，做一般和專門力量練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時，負(fù)重 量可達(dá)到拳手所能舉起最大重量的 70-80；在接近專項技術(shù)的動作的練習(xí)時，負(fù)重量 可達(dá)拳手所能承受最大重量的 30-50。如：拳手進(jìn)行手持啞鈴沖拳，腳綁沙袋踢腿、 負(fù)重擰腰等。在專項格斗動作練習(xí)中，負(fù)重應(yīng)接近于格斗實踐條件，如：直拳擊打靶 位，側(cè)踢擊打沙袋等。拳手在練習(xí)時，要想提高自身的爆發(fā)力，無論選擇何種負(fù)荷量的 訓(xùn)練方法，都得保證這種練習(xí)的重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進(jìn)力量的增長，同時還得又不能 多到使練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化 （即動作不能變形 ），應(yīng)以保證完成標(biāo)準(zhǔn)的動作結(jié)構(gòu)過程 中，不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在 1-4 次到

15、 510次之間重復(fù) 3-6組。重復(fù) 次數(shù)、合理的時間主要取決于負(fù)重的大小，運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，以及動作的結(jié)構(gòu)特點。 在一次訓(xùn)練課中，安排的練習(xí)量不宜大，爆發(fā)力的練習(xí)通常在 20 分鐘內(nèi)。（一）大負(fù)荷訓(xùn)練法：按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論，快速完成小負(fù)荷 （最大負(fù)荷的 75以下）和中等負(fù)荷 （最大負(fù)荷的 75-85）的力量訓(xùn)練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方 法，該方法有助于提高動作的爆發(fā)力。大負(fù)荷 （85-95以上 ）訓(xùn)練導(dǎo)致動作速度緩慢，被 強(qiáng)化的發(fā)展的是最大力量，而不是拳手的爆發(fā)力。由于許多教練及運(yùn)動員等確信這一觀 點的正確性，因而導(dǎo)致 （也算是誤導(dǎo) ）一些拳手在訓(xùn)練中放棄了大負(fù)荷力量訓(xùn)練。我們認(rèn)為 這是

16、一種不正確的做法。有關(guān)的實驗結(jié)果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負(fù)荷訓(xùn)練優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動單位發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動強(qiáng)度大、頻率高，能最大限度激活運(yùn)動單位盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動。雖然大負(fù)荷訓(xùn)練使動作速度相應(yīng)變慢，但能動員更多的運(yùn)動單位，使肌 肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。在格斗功夫的實際訓(xùn)練中表明，大負(fù)荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對增長力量是一 樣有效。如我們在訓(xùn)練中，讓拳手一條腿作慢速負(fù)重練習(xí)，而另一條腿作快速負(fù)重移動 練習(xí)。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運(yùn)動 20秒，共練 3 次。其結(jié)果是，慢速訓(xùn)練的腿的 力量

17、，此快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。中、小負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮，能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神 經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強(qiáng)度，可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)沖動發(fā)放頻率，完成全部運(yùn)動 單位的激活。這可能是用中、小負(fù)荷訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力有限的原因之一。眾多的格斗項目教練及運(yùn)動員對大負(fù)荷和小負(fù)荷兩種訓(xùn)練方法對肌肉收縮特征方面的變代，進(jìn)行了比較研究。 A組采用最大力量的80%-90%十1千克的大負(fù)荷，每組 完成1-4次:B組采用最大力量的30%的小負(fù)荷，完成5組，每組重復(fù)7次。8周訓(xùn)練后， 兩組運(yùn)動員的力量都得到了不同程度的顯著增長，而動作速度卻只有用大負(fù)的A組運(yùn)動員獲得了明顯的增長。這表明，為激活更多的運(yùn)動單

18、位參與活動，采用最大重量的 30%的 負(fù)荷量是不夠的。在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中，最大力量起主導(dǎo)作用，最大力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。如果一位拳手的相對力量沒有提高，那么就應(yīng)該在訓(xùn)練中安排最大力量的訓(xùn)練，不 然此拳手專項爆發(fā)力的提高就會受阻。日常訓(xùn)練中，我們認(rèn)為最大力量對于發(fā)展爆發(fā)力 是極其重要的，實踐中已證明了這一點，通常我們在訓(xùn)練中采用大重量的杠鈴練習(xí)，但 對于初學(xué)者來說，不要盲目模仿。（二）大幅度訓(xùn)練法：增加拳手練習(xí)動作的用力距離，在訓(xùn)練中可通過改進(jìn)動作 技術(shù)和發(fā)展其身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性來實現(xiàn)。但是一個好的力量訓(xùn)練計劃必須要考慮 到增加技術(shù)動作的加速距離，同時又要能提高技術(shù)動作的力量。凡

19、是增加了動作幅度， 又增加了動作幅度，又增加了肌肉力量的練習(xí)，其爆發(fā)力也會提高。改善肌肉柔韌性的關(guān)鍵是要在每個力量練習(xí)的動作中，都要把肌肉充分伸展，然后充分屈曲。爆發(fā)性動作要在肌肉處于充分伸展?fàn)顟B(tài)下開始，在完成動作幅度的最后階段還要繼續(xù)發(fā)展快速力量。因為在動作結(jié)束前，使動作的速度與力量持續(xù)不斷地增加，是動作具備有爆發(fā)性用力的重要標(biāo)志。即每次練習(xí)都要讓技術(shù)動作做到完整和準(zhǔn)確，在最后用力階段承受最大阻力，這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度 的動作進(jìn)行練習(xí)，那么既不會提高關(guān)節(jié)的柔韌性，也不會增加肌肉處于伸展?fàn)顟B(tài)時的爆 發(fā)力。在訓(xùn)練中，拳手應(yīng)在放下舉重負(fù)荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持

20、1 秒。由于這種方式對訓(xùn)練的要求更高，因此大多數(shù)拳手由于肌肉不能充分收縮，不能堅 持這 1 秒，而失去了承受發(fā)展力量的重要刺激機(jī)會。我們認(rèn)為，在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時，要把超過最大動作幅度的練習(xí)包括在內(nèi)。如 果在同個類似的練習(xí)中進(jìn)行選擇，應(yīng)該選擇一個用力距離較大的那種練習(xí)。拳手在反復(fù) 作幾次正確的動作主時，在肌肉處于充分收縮姿勢時短暫地停留一下，使肌肉處于等長 （靜力性）收縮狀態(tài)，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。（三）遞增訓(xùn)練法：啟用發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練手段，拳手應(yīng)采用能使肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的練習(xí)手段。對于這些練習(xí)來說，動作的力量特征和速度特征的對此關(guān)系是 極為典型的，即較大的力量表現(xiàn)在最短的時間內(nèi)

21、。在完成專項技術(shù)動作時，其爆發(fā)力發(fā) 揮的特點是要在足夠高的水平上，同時表現(xiàn)出力量性和速度性的運(yùn)動可能性。這要求我 們在訓(xùn)練中需要兼顧練習(xí)負(fù)荷與練習(xí)速度這兩個因素的發(fā)展。但是，在提高爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，力量和速度這兩個因素總在來說是難以和 諧共存的，因為肌肉收縮用于對抗不同重量的負(fù)荷時，呈現(xiàn)出在最大用力情況下，負(fù)荷 小則加速度大，而負(fù)荷增加，則加速度降低，直到運(yùn)動完全終止 （負(fù)荷超過人體的最大力 量）。因此，過去那種既適合用 于發(fā)展力量又適用于發(fā)展速度傳統(tǒng)方法，從某種程度上講并不能夠影響爆發(fā)力的 提高。在實際的訓(xùn)練課程中，有許多拳手用這種傳統(tǒng)方法而收效甚微。不知你是否也有 這種感受 ?運(yùn)動實踐證明

22、，遞增爆發(fā)力的速度和力量成份是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。然 而，當(dāng)采用大負(fù)荷訓(xùn)練時，最大力量和對抗這種負(fù)荷的肌肉收縮能力得到了提高，即有 利于改善爆發(fā)力的力量成份，但肌肉的收縮速度卻難以達(dá)到實際格斗對抗有限負(fù)荷所需 的肌肉速度。當(dāng)采用小負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力，有利于提高爆發(fā)力的速度成份，但力量成份又 達(dá)不到實際格斗對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此，調(diào)節(jié)好力量與速度這 兩個因素的匹配關(guān)系，提高爆發(fā)力構(gòu)成因素的綜合整體效應(yīng)，是發(fā)展爆發(fā)力的核心問 題。爆發(fā)力具有專項技術(shù)特征，不同的格斗動作都有其自身的爆發(fā)力用力特征，設(shè)計和 尋找出格斗爆發(fā)力訓(xùn)練中專項力量和專項速度的最優(yōu)比例關(guān)系。爆發(fā)力遞增訓(xùn)練法的一般

23、方法，就是采用漸增阻力法，保證負(fù)荷重量和動作 速度穩(wěn)固提高。不論采用何種負(fù)重訓(xùn)練時，每組練習(xí)所采用的負(fù)荷重量以能夠用正確的 動作舉起 6 次的重量為準(zhǔn)，隨著一段時間的練習(xí)，隨著拳手力量和速度的提高，此時應(yīng)將 負(fù)荷重量有所增加，因為用以前所使用的重量進(jìn)行練習(xí)時，拳手已經(jīng)能用正確的動作連 續(xù)舉起的次數(shù)超過 6 次。故需將負(fù)荷增加至只能完成 6 次的重量，如此反復(fù)。這樣，可使 影響爆發(fā)力的力量和速度這兩個因素得到交替、協(xié)調(diào)改善，有效地提高爆發(fā)力。要達(dá)到此目的，必須在訓(xùn)練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度、量、頻率。 四）超等長訓(xùn)練法：超等長練習(xí)指對肌肉進(jìn)行快速動力性負(fù)荷牽拉從而產(chǎn)生爆發(fā)性

24、肌肉收 縮的練習(xí)。肌肉結(jié)構(gòu)力學(xué)模型表明，肌肉在做離心收縮時，以彈性能的形式暫時貯存起 的機(jī)械能在做向心收縮時釋放出來，因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度，決 定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度，決定了肌肉中彈性能的貯存和作用于肌 梭的刺激強(qiáng)度，從而直接影響訓(xùn)練效果。從肌肉工作形式看，超等長訓(xùn)練的是肌肉，但 從本質(zhì)上看它訓(xùn)練的是神經(jīng)系統(tǒng)。因此，肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度 以及拉伸向收縮轉(zhuǎn)換的時間，這才是訓(xùn)練的焦點。由前蘇聯(lián)生物力學(xué)家于 1968年首先提出超等長訓(xùn)練概念。由于維氏著先是出的超等 長訓(xùn)練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習(xí)，長期以來，眾多專家、學(xué)者的研究都集

25、中于下肢肌群。后來有克勞德爾等專家采用俯臥撐推起擊掌作為手段，訓(xùn)練 9 周后發(fā)現(xiàn)實 驗組上肢爆發(fā)力顯著提高。在實踐中，一些專家提出了遠(yuǎn)高跳、轉(zhuǎn)體跳、對擲（拋）實心球等各種超等長練習(xí)。由于練習(xí)方式的不同，其特點與產(chǎn)生的效果也不同，目前對這些動 作還無權(quán)威性的歸類。我國學(xué)者根據(jù)拉伸肌肉的作用力特征，大致將這些練習(xí)歸為沖擊 式與拉簧式兩種。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習(xí)，迫使肌肉拉長產(chǎn)生離心收縮的力是 從高處落下時對人體產(chǎn)生的沖擊力。沖擊式超等長練習(xí)強(qiáng)度大，對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的 反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。按其動作結(jié)構(gòu)可分：跳下后雙腳向上縱跳、跳下后 單足向上跳、跳下后雙足向前蛙跳、跳

26、下后單足向前蛙跳、跳上后轉(zhuǎn)體跳。按跳下停留 方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下后迅速反彈跳起；無反彈指從高處 跳下著地后不再作反彈跳起的練習(xí)拉簧式練習(xí)中，迫使肌肉拉長產(chǎn)生離心收縮的力是異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力 或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習(xí)較沖擊式超等長練習(xí)的強(qiáng)度小，但牽拉 幅度大，反彈效應(yīng)強(qiáng)，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。如：拋實心球 （向上拋或向前拋 ）。在進(jìn)行超等長練習(xí)中，跳深是一種典型超等長練習(xí)方法，且適合于格斗運(yùn)動。所謂 跳深練習(xí)，就是練習(xí)者站立在一定高度的箱子上，練習(xí)者從箱子上跳下后又迅速地向前 縱跳，或是練習(xí)者從箱子上跳下后又迅速地跳上另一個箱子，兩個箱子

27、之間保持一定距 離。這兩種是比較常用的跳深練習(xí)。練習(xí)中，它使練習(xí)者的下肢肌肉先進(jìn)行快速的離心 收縮，緊接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高練習(xí)者的支撐能力、快速力量，尤其是爆 發(fā)力，有著其它練習(xí)方法無法相比的獨(dú)特訓(xùn)練效果。維氏認(rèn)為，在0.8-11 米高度的箱子上跳深，訓(xùn)練效果最好，能滿足一般練習(xí)者的訓(xùn)練需要。高度較低時，能使著地緩沖與 起跳的轉(zhuǎn)換速度達(dá)到最大值；相反，力量訓(xùn)練的作用越大。低于08 米的高度適合于初學(xué)者和青少年訓(xùn)練；超過 11 米或者以負(fù)重來增加跳深的難度，會增加著地緩沖向快速 蹬伸轉(zhuǎn)換的時間，降低爆發(fā)性練習(xí)效果。前聯(lián)邦德國的彼得茨恒認(rèn)為，最佳效果的跳深 應(yīng)由 1 米高度跳下并立即跳

28、上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運(yùn)動專家贊儂認(rèn)為，在 助跑后跳遠(yuǎn)成績在 780-800 米的男子練習(xí)跳遠(yuǎn)的專業(yè)運(yùn)動員 （一般練習(xí)者可能達(dá)不到這 個成績 ），最適宜的高度是 085-095米，跳箱與練習(xí)者下跳落地的著陸點之間的間距為 25 米，緊接著沿地面向前跳遠(yuǎn) 36-37米；成績在 65-66米的女子跳遠(yuǎn)運(yùn)動員， 最適宜的高度是 06-07，跳箱與下落點間距為 21米，隨后沿地面跳遠(yuǎn) 31-33 米。在進(jìn)行跳深練習(xí)時，拳手應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練水平及功夫特點安排訓(xùn)練，要求跳下后 立即跳起、盡量高跳或遠(yuǎn)跳。選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的下落高度及距離進(jìn)行練習(xí)，可有效 地發(fā)展拳手的下肢爆發(fā)力。如采用較低高度，

29、有利于發(fā)展彈跳速度；如采用較高高度， 有利于發(fā)展最大力量。除進(jìn)行上述跳深練習(xí)，還要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練 習(xí)。以適應(yīng)格斗運(yùn)動的需要。目前，有關(guān)跳深訓(xùn)練的有效組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及恢復(fù)規(guī)律研究較少。如無專業(yè)人士 指導(dǎo)，拳手一般可采用每周 2次，每次訓(xùn)練6-10次X6-10組，每組間歇2-3分鐘的休息時 間。跳深練習(xí)對關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的刺激較強(qiáng)，所以，在跳深訓(xùn)練前應(yīng)有較好的一般力 量訓(xùn)練基礎(chǔ)，并根據(jù)拳手的實際力量基礎(chǔ)來確定適合本人的合理跳深高度。由于格斗運(yùn)動對上肢爆發(fā)力也有較高的要求，故練習(xí)者可根據(jù)“跳深”及“超等長 練習(xí)”的原理方法來設(shè)計出可供發(fā)展上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。但拳手應(yīng)練習(xí)中采用與專

30、 項技術(shù)相類似的動作形式來進(jìn)行超等長性有肉收縮的訓(xùn)練。（五）反應(yīng)訓(xùn)練法：該方法主要是通過動力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本 體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式 是一種高強(qiáng)度活動的肌肉拉長收縮周期形式。就本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長 訓(xùn)練，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中練習(xí)動作表現(xiàn)出來，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，另 一是以擊打、鞭打、踢 踹為主的擊打反應(yīng)力。如立定三級跳和多級跳，連續(xù)的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺階跳、障 礙跳等等。這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過重復(fù)次數(shù)、沙衣、練習(xí)速度、標(biāo) 志物等因素來控制。如負(fù)

31、重練習(xí)則一般負(fù)重量為體重的5 1 5?？衫没喞ζ鳌⑾鹌そ?、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢踹等動作練?xí)，每組次數(shù)一般為 5-8 次。還可采用大、小負(fù)荷對此交替練習(xí)，開始時采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小 阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習(xí)。值得注意的是，練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動，要確保動作的爆發(fā)性和正確性，應(yīng) 注意組間間歇，疲勞時應(yīng)停止練習(xí)。二、格斗功夫爆發(fā)力訓(xùn)練方的采用原則及應(yīng)注意的問題（一）專項性原則：從競技運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的就是 提高格斗功夫練習(xí)者的專項力量，即直接為提高拳手的功夫水平服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的 訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”，即練習(xí)的動作幅

32、度，動作方向、肌群的工人性質(zhì)、爆 發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項技術(shù)動作 （即格斗攻防動作 ）相符合。美國著名的力量訓(xùn) 練專家約翰杰西在20世紀(jì)70年代就提出，運(yùn)動員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進(jìn)行垂 直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因為除去舉重和賽跑外，幾乎所有其它運(yùn)動項目，尤其是格斗運(yùn) 動中更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動和額狀面、矢狀面的運(yùn)動。這就要求我們跑跳投等動 作結(jié)構(gòu)盡可能與專項技術(shù)相一致，以發(fā)揮出最大的動作效率。（二）負(fù)荷：爆發(fā)力訓(xùn)練時，既要發(fā)展主動肌的力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié) 同肌的力量；采用的負(fù)荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負(fù)荷。訓(xùn)練時要 集中注意力，做到“快速和瞬間的爆發(fā)生

33、用力”。（三）根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓(xùn)練：根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求，遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量和速度 兩個成份，這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。（四）加強(qiáng)專項技術(shù)訓(xùn)練：加強(qiáng)格斗運(yùn)動專項攻防技術(shù)動作訓(xùn)練，提高肌肉的控制能 力和發(fā)力前的伸展放松能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài)，造成用力方向，用力 角度不正確，導(dǎo)致了正確技術(shù)的用力工作距離縮短，而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。（五）爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間：爆發(fā)力的訓(xùn)練需要消耗相當(dāng)高的“神經(jīng)能量”，練 習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長 （3-4分鐘），因為在提高爆發(fā)力的練習(xí)中，最佳的效果要依賴 于中樞神經(jīng)向運(yùn)動單位發(fā)放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該避免 疲勞。（

34、六）注意放松練習(xí)：練習(xí)間或練習(xí)后，做一些徒手伸展放松練習(xí)，可使肌肉保持快 速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放松，動作協(xié)調(diào)配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮 速度增大（七）切合實際：拳手在進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自身的力量基礎(chǔ)，現(xiàn)有學(xué)習(xí)條件來確定，設(shè)計出適合自身的爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。并隨著訓(xùn)練經(jīng)驗的豐富，來不斷完善訓(xùn)練計劃，別忘了多學(xué)習(xí)有關(guān)于發(fā)展、提高爆發(fā)力的理論知識及訓(xùn)練方法，以此來充實自己，更好地為提高爆發(fā)力，進(jìn)而提高自己的格斗功夫來服務(wù)。上述內(nèi)容，主要是從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的角度出發(fā)，并結(jié)合格斗功夫中訓(xùn)練的實際情形，總結(jié)出的一些有關(guān)于格斗功夫練習(xí)者如何提升，練習(xí)、認(rèn)識格斗運(yùn)動中的爆發(fā)力。以此，讓其認(rèn)識到

35、科學(xué)、有效的爆發(fā)力練習(xí)方法，從而遠(yuǎn)離那些看似神奇，實則收效甚微，甚至是白費(fèi)人力、物人的練習(xí) 方法。以科學(xué)的態(tài)度來打造一身超強(qiáng)的格斗爆發(fā)功力。相關(guān)論文本文原載于美國肌肉與健美（Muscle. FitnesS雜志1994年3月號。肌肉與健美雜志由世界健美聯(lián)合會主辦，是國際上最權(quán)威的健美專業(yè)雜志，創(chuàng)始人是現(xiàn)代“健美之父”喬韋德（Joe Weider。本文作者是美國著名李小龍研究家、李小龍夫人琳達(dá)女士授權(quán)的李小龍筆記與遺稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成員、肌肉與健美高級記者約翰立托（ Joh n Little）。本文以詳實豐富的第一手資料和生動細(xì)膩的筆觸，全面總結(jié)、分析了一代傳奇功夫大師李小龍塑造鋼

36、鐵般超人體魄的幕后秘奧與訓(xùn)練歷程。文章甫經(jīng)面世，便受到世界各 國讀者的熱烈歡迎，不少國家的武術(shù)與健美?？€先后翻譯、轉(zhuǎn)載過本文。值此李小龍宗師折世二十九周年紀(jì)念之際，譯者特意根據(jù)美國原版肌肉與健美雜 志將這篇重要的參考文獻(xiàn)全文譯出，以饗廣大讀者。在收集已故傳奇巨星李小龍（英文名Bruce Lee布魯斯李）健身練習(xí)資料的過程中，肌肉與健美高級記者約翰立托還專程拜訪了李小龍的獨(dú)子李國豪，并對他進(jìn) 行了一次、也是最后一次采訪。在那次談話后不久， 1993年 3月 31日，李國豪就在美國 北卡羅萊州拍攝影片烏鴉的過程中意外地死于一場據(jù)說是有預(yù)謀的“事故”（道具手 槍里射出了一顆致命的真子彈）。在那次與

37、李國豪的交談中，約翰立托了解了許多鮮為人知的事情。并欣慰地看到 年輕的李國豪正在子繼父業(yè)、向著武功的“最高境界”努力進(jìn)取。事實上，從李國豪身 上已經(jīng)開始“折射”出當(dāng)年他父親稱雄武壇、享譽(yù)世界的超人魄力與卓越武功。憑借一身肌肉棱角分明的“鋼筋鐵骨”與玩往而不勝的犀利拳腳，李小龍開創(chuàng)了 “真功夫”的時代。全世界都為之嘖嘖稱奇，他如何練就如此高超的武藝和強(qiáng)悍的體 魄？在他離開我們后的 20多年，人們一直在研究、探索這一問題。直至今日，問題的答 案才逐漸地為人們所認(rèn)識。從筆者（約翰立托）所掌握的有關(guān)李小龍全部的練功材料中，我們以看到一一力 量練習(xí)占有很大的比例。和一般人對力量練習(xí)的理解不同的是，李小龍

38、的力量訓(xùn)練突出 在功能訓(xùn)練方面包括全身各部分肌肉、關(guān)節(jié)和相關(guān)組織的功能訓(xùn)練。與職業(yè)健美運(yùn)動員的練習(xí)不同的是，李小龍并不追求大塊肌肉，而是注重身體每一 塊肌肉，特別是關(guān)節(jié)的“韌性”力量訓(xùn)練。任何目睹李小龍鼎盛時期的人都會被他那拳 腳威力驚人的功夫所折服。他是如何練就這副“鋼筋鐵骨”般的身體和那身神奇的功夫的呢？如何練就那雙棱 角如鋼板的粗壯前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢？這里我們第一次向世人公開他的健身訓(xùn)練日記，供大家學(xué)習(xí)，最重要的是能夠付諸 于實踐，正如李小龍曾經(jīng)說過的那樣：“光有理論還不行，必須用于實踐；光有決心還 不行，必須付諸于行動?！保ā?Knowing is not enough， we must apply; Willin