中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案

1、中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案在近幾年的中考總分中，中考體育分?jǐn)?shù)有一個(gè)向上的走勢(shì)，說明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重， 下面為你帶來的中考體育訓(xùn)練計(jì)劃方案，希望你喜歡。第一學(xué)期第一周至十六周訓(xùn)練內(nèi)容：同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)， 認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。一、提高速度（200M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為30秒、女生為 34 秒）方法與步驟：、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2X200M較好的可選跳繩 3 分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)

2、 50-100 次。 （ 用時(shí) 5-6 分鐘 ）、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔 1 分鐘。 （ 用時(shí) 10-15 分鐘 ）、素質(zhì)練習(xí)：?jiǎn)文_交換跳（ 每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳） 要求：跳 30MX4 6組。每步越大越好 ; 高而遠(yuǎn)。每組間隔 2分鐘 （用時(shí) 8-12分鐘 ）提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求： （ 男女生滿分為170 次）不會(huì)跳的同學(xué)：、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。 100 個(gè) X4-6 組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的

3、力量跳起。配合兩手空搖。、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5 組。每組間隔 1 分鐘。會(huì)跳的同學(xué)：每次跳時(shí)必須超長(zhǎng)時(shí)間的跳。 每組時(shí)長(zhǎng)為 1 分 30 秒。 10-12 組。每組間隔 30 秒-1 分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求： （ 滿分男生 8.60 米女生 6.20 米）、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200曬做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。 （ 可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20 次。要求：要用手腕的力量將球拋出。、 上體后弓拋球： 兩腳前后開立， 雙手持球高舉， 上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。 20 次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地- 腰部用力 - 手臂前揮 - 手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。 不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度， 要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。四、 提高三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法及要求： （ 滿分男生 7 米女生 6 米 ）、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2X200M!做徒手操：肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、