合理膳食的構(gòu)成食譜編制與膳食指南

合理膳食的構(gòu)成、食譜編制與膳食指南第二章第一節(jié)合理膳食的構(gòu)成膳食與膳食類型※膳食就是人們有規(guī)律進(jìn)食的食物或食品?！攀愁愋图慈藗冮L期、經(jīng)常進(jìn)食食物的質(zhì)與量的組成及烹調(diào)方式的類型。包括：

1.素膳：主要或完全由植物性食品構(gòu)成。素膳又可分為純素膳(完全不含動(dòng)物性食品膳食)和廣義素膳(完全無肉的膳食,又有乳素膳和蛋乳素膳之分)。

2.混合膳食：由植物性食品和動(dòng)物性食品組成，具有更好的營養(yǎng)作用。3.平衡膳食：所含營養(yǎng)素不僅種類齊全、數(shù)量充足，而且配比適宜。4.合成平衡膳食：由純凈的L-氨基酸、單糖、必需脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等人工合成的膳食。(如宇航員食品等)合理膳食的構(gòu)成要求1.滿足身體的各種營養(yǎng)需要三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的比例適當(dāng);維生素B1:維生素B2:煙酸=0.5mg:0.5mg:5mg;理想氨基酸模式;飽和脂肪酸與單不飽和、多不飽和脂肪酸最好各占1/3;膳食纖維每天應(yīng)攝入30g;鈣：磷最好為1:1;酸堿平衡;動(dòng)物性食物最好占1/3，且有一定量的豆類制品;充足的水分2.合理的膳食制度餐次及間隔一般每日三餐，兩餐間隔以4-6h為宜。三餐之間的數(shù)量分配應(yīng)適應(yīng)勞動(dòng)需要和生理狀況。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，全日總能量攝入量分配為早餐占25%—30%，午餐40%，晚餐30%-35%。三餐原則為“早餐要好，午餐要飽，晚餐要少”。2.合理的膳食制度促進(jìn)消化，引起食欲保證清潔衛(wèi)生，防止食物被污染，減少營養(yǎng)素的損失平衡膳食理論可歸納為以下10條主食與副食的平衡酸性與堿性的平衡葷與素的平衡饑與飽的平衡雜與精的平衡寒與熱的平衡干與稀的平衡攝入與排出的平衡動(dòng)與靜的平衡情緒與食欲的平衡

※營養(yǎng)不足

食物結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)構(gòu)成不合理，動(dòng)物性食品偏少，以植物性淀粉質(zhì)食品為主，蛋白質(zhì)和脂肪攝入量少?！竞侠砟芄┙o充足的食物，動(dòng)物性食品比較豐富，動(dòng)物性食品與植物性食品的比例較為合理，營養(yǎng)構(gòu)成基本合理，熱量、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量能夠達(dá)到人體需要的基本標(biāo)準(zhǔn).※營養(yǎng)過剩

食物結(jié)構(gòu)及其營養(yǎng)構(gòu)成表現(xiàn)為“高能量、高蛋白、高脂肪”，食物中肉類、乳品、蛋類等食用過量，而碳水化合物則相對(duì)較少，動(dòng)植物食品比例不合理。

第二節(jié)膳食營養(yǎng)素參考攝入量與膳食指南食物結(jié)構(gòu)模式膳食指南膳食指南又稱膳食指導(dǎo)方針，是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合本國國情提出的一組以食物為基礎(chǔ)的，指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物，以達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見。世界上第一個(gè)膳食指南由瑞典于1968年提出。世界各國、地區(qū)提出的19個(gè)膳食指南中相同內(nèi)容：

1.每日吃不同的食物

2.進(jìn)食量與消耗的能量要平衡，維持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免超重

3.避免吃太多的脂肪，尤其是飽和脂肪

4.吃含淀粉豐富的谷物和富含膳食纖維的蔬菜和水果

5.避免吃大量的精糖

6.選用含食鹽有限的膳食

7.飲酒應(yīng)有節(jié)制居民營養(yǎng)與健康狀況明顯改善居民膳食質(zhì)量明顯提高兒童青少年生長發(fā)育水平穩(wěn)步提高兒童營養(yǎng)不良患病率顯著下降

城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀中國居民膳食指南

1997年4月由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。

※根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。1.食物多樣、谷類為主

蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜﹑水果和薯類3.常吃奶類﹑豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。

4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。

如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。6.吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。

高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。

7.如飲酒應(yīng)限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時(shí)應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。青少年的合理膳食青少年的膳食指南包括：

※多吃谷類，供給充足的能量；

※保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；

※參加體育活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。中國居民平衡膳食寶塔是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。第一層即寶塔底是各種谷類食物。每人每天300-500克；第二層是蔬菜和水果。每人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物。每人每天125-200克(魚蝦50克，肉50-100克，蛋類25-50克)；第四層是奶類和豆類食物。每人每天奶及其制品100豆類及其制品50克；第五層是油脂類。每人每日不超過25克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國國民的實(shí)際情況擬建了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層：根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。將每日各餐主副食的品種、數(shù)量、烹調(diào)方法、用餐時(shí)間排列成表，成為食譜，分為一日食譜和一周食譜。

食譜的編制（一）保證營養(yǎng)平衡

1、按照《中國居民膳食指南》的要求，膳食應(yīng)滿足人體需要的能量、蛋白質(zhì)、脂肪，以及各種礦物質(zhì)和維生素。

2、各種營養(yǎng)素之間的比例要適宜。

3、食物的搭配要合理。酸與堿，主與副，粗與精，葷與素的平衡搭配。

4、膳食制度要合理。

（二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味。

（三）考慮季節(jié)和市場供應(yīng)情況。

（四）兼顧經(jīng)濟(jì)條件。效果進(jìn)行評(píng)價(jià)，不斷調(diào)整食譜食譜編制的原則食譜的編制方法營養(yǎng)成分計(jì)算法食品交換份法

或者利用食譜編制軟件進(jìn)行編制

食譜編制軟件示例

早餐：主食（標(biāo)準(zhǔn)粉100克）、豆?jié){或牛奶200毫升小菜一盤間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升午餐：主食（米飯、面條）200～250克、菜

（一半素一半葷）、湯、水果100克晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜（一半素一半葷或全素）晚點(diǎn)：奶粉20克，香蕉100克保證每天能量攝取2500千卡的能量，蛋白質(zhì)70～80克，脂肪75克，糖400～500克，維生素、無機(jī)鹽適量攝取。青少年食譜示例附錄：富含營養(yǎng)素的食品原料一覽富含VA的食物：從以下食物中可以獲得800微克左右視黃醇當(dāng)量的VA。食物名稱用量（克）食物名稱用量（克）羊肝4

雞肝8

鵝肝13

奶油80雞蛋黃183

胡蘿卜116

冬寒菜70

芥蘭140

芒果60牛肝

4

豬肝16

雞心90

鵪鶉蛋240

鴨蛋黃40

菠菜164

茴香200

西蘭花66富含鐵的食物：從下列食物中可以獲得10mg左右的鐵食物名稱用量（克）食物名稱用量（克）豬血115

雞血40

豬肝45豬腎160牛肉干60瘦豬肉330鮮扇貝140蚌肉20芹菜150鴨血30雞肝80鴨肝40牛腎106豬心233雞蛋500海參（鮮）80蝦米90菠菜300富含鈣的食物：從下列食物中，可以獲得800mg左右的鈣。食物名稱用量（克）食物名稱用量（克）牛乳770奶酪100蝦米150白蝦米200鮮海參175北豆腐400木耳300黃豆400全脂奶粉118蝦皮80河蝦240石螺20小香干80海帶200芝麻醬68黑豆350富含VB1的食物：從下列食物中可以獲得1.0mg左右的VB1。食物名稱用量（克）食物名稱用量（克）稻米（粳）300小麥粉360燕麥片300豆腐皮（絲）300黃豆（干）250花生仁（干）140豬肉200雞肝300鴨肝400黑米300小米300玉米面（白）290豌豆250橘子400火腿200豬肝500雞心200牛肝500富含VB2的食物：從下列食物中可以獲得1.0mg左右的VB2。食物名稱用量（克）食物名稱用量（克）豬肝50豬腎90豬心200雞肝100鴨肝100牛肝80羊肝60羊腎60全脂羊奶粉60蘑菇（干）100雞蛋200鵪鶉蛋200干扁豆