下背痛與運動

下背痛與運動根據(jù)研究，約有80%的人在一中曾發(fā)生過下背痛的經(jīng)驗。下背痛發(fā)生的部位通常是在第四和第五腰椎或第五腰椎和第一薦椎間，所以一般亦稱下背痛為「腰痛」。發(fā)生下背痛的可能原因相當(dāng)多，但絕大部份情況是導(dǎo)源于腰椎老化和缺乏運動，老化的因素是無可避免的，但我們可以藉運動來強(qiáng)化肌肉力量，并減緩老化的速度，使盡量免除下背痛的發(fā)生。一、發(fā)生下背痛的可能原因脊柱及其相關(guān)部位的異常

脊柱受到細(xì)菌和病毒的感染臟器的病變轉(zhuǎn)位痛

代謝失常癌癥心理因素二、脊柱及其相關(guān)部位異常引起的下背痛脊柱的異常彎曲：脊柱過度前彎、后彎及脊柱側(cè)彎骨的傷害：骨折、脊椎崩解癥、脊椎滑脫癥、椎間盤突出軟組織的傷害：肌肉、肌腱、韌帶的受傷、神經(jīng)傷害三、日常生活中的下背痛預(yù)防站立或行走時立時應(yīng)抬頭、挺胸、縮小腹、手置身前、重心前移，并適時變換姿勢或動作。免長時間站立，如必須則將重心交替置于兩腿，并盡可能屈膝。免穿高跟鞋，它會縮短跟腱并增加脊柱前彎。物或下彎時盡量屈膝，并避免將下背打直。始行走時，先移動腳再移動身體。門時將門開到可舒服進(jìn)入的寬度。坐姿時背部平坦或圓滑向外，身體略微前傾，不要有腹部向前的曲線，并盡可能不要久坐。蓋略比臀部高些，矮小者坐高椅最好有足墊。

子最好有一個對腰部能完整支撐的硬椅背。免伸直腿坐，也避免坐在矮椅或墊子上。免坐會旋轉(zhuǎn)或滑動的椅子。開車時駛座盡量向前移，可膝高于臀，并且較容易踩到踏板。在椅背上，身體不要向前傾，確定椅子適合頭部的休息。途旅程時，椅子加一個硬椅背，每3060分鐘休息并下車行走。睡眠時側(cè)睡為宜，仰睡時在膝下墊一枕頭或椅墊。墊必須平坦且軟硬適中。部前傾十五度左右的枕頭最為適宜，如頸部下方出現(xiàn)空隙時，可將毛巾卷成圓柱狀塞于其間（或使用健康枕）。覺時手不要伸過頭部，輕輕放在旁邊。床的時候應(yīng)先屈起膝關(guān)節(jié)，再以手臂支撐上半身慢慢起身后下床。舉物時腿部肌肉代替背部肌肉用力，且物體應(yīng)盡量靠近身體，物不過腰，輕物不過肩。要打直腿或挺直背部舉物，用力應(yīng)由腿而腰。對物體，不要扭轉(zhuǎn)軀干，轉(zhuǎn)身時應(yīng)腿和軀干同時轉(zhuǎn)動。免從高處搬下重物。取東西時盡量將東西分?jǐn)們墒謥砟?，保持身體的平衡。四、運動與下背痛運動可以協(xié)助矯正不正常的脊柱彎曲度，使緊張的肌肉放松、增加相關(guān)關(guān)節(jié)的柔軟度，并強(qiáng)化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復(fù)發(fā)機(jī)率大幅降低。

下背部的伸展體操：動作必須輕柔而連續(xù)，不可過于勉強(qiáng)，如已有下背痛的癥狀發(fā)生，運動前最好使用熱敷帶或淋浴溫濕患部。放松運動靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放松全身肌肉。骨盆傾斜運動平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放松且均勻呼吸。仰臥起坐運動平躺屈膝，兩手放在身體兩側(cè)，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然后舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴；在慢慢將頭降到地板上，放松手臂并做深呼吸。雙膝觸胸運動平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回復(fù)原位。舉臀運動平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠(yuǎn)離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。山峰及山凹運動膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣；然后再凹下背像山谷狀，重復(fù)五到十次。膝蓋碰手肘運動同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿；注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。膝后肌伸展運動平躺屈膝，彎一只膝蓋碰觸胸部，然后雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳后跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。拱橋仰臥于硬床板，腰部墊枕頭（先墊一只，以后再加一只），使軀干呈拱橋狀，每次二十分鐘左右。（最適合老年人練習(xí)）坐位體前彎雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然后雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒后回復(fù)原狀，反復(fù)八至十次。和腰雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉(zhuǎn)一圈，再向逆時針方向旋轉(zhuǎn)一圈，共輪轉(zhuǎn)八至十次。轉(zhuǎn)腰預(yù)備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然后回復(fù)原狀，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，共輪轉(zhuǎn)八至十次。強(qiáng)化腹肌的運動屈膝仰臥，兩手貼于雙頰，慢慢抬起上身，而后保持姿勢五秒左右（肩離地約公分，實施前后各做五至六次的