閑庭信步-克服焦慮 心理健康教案

閑庭信步--克服焦慮心理小故事：都說大考大玩,小考小玩,而即將進行期末考試的小陳卻害怕過不好這個年了…各科成績平平的小陳,每逢考試就憂心忡忡。想復(fù)習(xí)吧,感覺千頭萬緒,無從下手:就這樣睡覺吧,又害怕臨陣不磨槍,留下太多遺憾。尤其是為了高二的這次期終考試,她已經(jīng)近兩個星期沒有睡好覺了,每天只睡下四五個小時就早早醒來,導(dǎo)致白天上課沒精神。一次上網(wǎng)百度她發(fā)現(xiàn)自己的癥狀很像睡眠障礙,對自己可能需要治療的擔(dān)心讓她的心理負擔(dān)越來越重。帶著憂慮,小陳找到學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師。高老師接待了小陳,首先解開她關(guān)于睡眠障礙的疑惑。從現(xiàn)行國際領(lǐng)域權(quán)威的睡眠問題評估標(biāo)準一—《美國精神障礙統(tǒng)計手冊》(DSM-5)來看,雖然小陳睡眠困難和日間相關(guān)癥狀出現(xiàn)至少3次/周,但持續(xù)時間不足2周,不符合睡眠在持續(xù)時長中的診斷標(biāo)準,不屬于睡眠障礙，無須治療介入。睡眠問題來自考試焦慮,從小陳的敘述中,葛老師得知小陳出生于書香門第。從懂事起,她就知道家里從爺爺輩開始,都是大學(xué)生。前幾年姑姑和大伯父家的姐姐從名牌大學(xué)畢業(yè),現(xiàn)在在職場上發(fā)展得很好,家里還在讀書的就剩下她自己，小陳特別擔(dān)心辜負了長輩的期望,給爸媽丟人,春節(jié)聚會就怕大家關(guān)心成績。小陳感覺自己沒有優(yōu)勢學(xué)科,哪門都不拿手,因此沒自信,很糾結(jié)。針對以上問題,高老師建議小陳換個視角看問題,暫且先放下對于過去與未來的擔(dān)心,把目光聚焦于當(dāng)下,如可以試著運用時間管理的方法把每天的復(fù)習(xí)細化、具體化,變無目的復(fù)習(xí)為有效率的復(fù)習(xí);晚上試著聽聽音樂或看書放松入眠,如遇早醒坦然處之，也可以閉著眼睛聽聽音樂或英語錄音。解壓后的小陳及時調(diào)整了心態(tài)和作息，癥狀也慢慢緩解了。生涯課堂：（一）認識焦慮大家知道為什么人類會進化出焦慮和恐懼情緒嗎?焦慮是人類在與環(huán)境做斗爭及生存適應(yīng)的過程中發(fā)展起來的基本人類情緒?？茖W(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn),人類和動物感受焦慮和恐懼的根源可以追溯到腦內(nèi)一個叫作杏仁體的結(jié)構(gòu)(見圖3-6)。圖3-6腦的構(gòu)成科學(xué)家把切除了杏仁體的小老鼠叫作“無畏鼠”,就是無所畏懼的意思。把無畏鼠和貓放在一起,它也不會逃跑,反而還敢跑過去挑釁,去咬貓的耳朵。還有個研究,科學(xué)家模擬野外環(huán)境建立了一個實驗場,把一只正常的小老鼠和一只“無畏鼠”放進去觀察,那只正常的小老鼠花了一周的時間才把其住地周圍幾米的地方探究清楚。但是另一只切除了杏仁核、不懂得什么叫恐懼或焦慮的小老鼠,第一天就把整個實驗場跑了一遍,第二天就從實驗場中的假山上掉下來摔死了。由此可見,焦慮和恐懼有著防止卷入危險情境的重要功能,面對危險產(chǎn)生適當(dāng)?shù)目謶智榫w,可以幫助人們明智地做出防范。由此可見,焦慮并不意味著都是有臨床意義的病理情緒,在應(yīng)激面前適度的焦慮具有積極的意義,它可以充分地調(diào)動身體各臟器的功能適度提高大腦的反應(yīng)速度和警覺性。只有具備某些病理性特征同時對正常的社會功能造成影響時,才成為病理性焦慮。（二）考試焦慮考試焦慮,一般指的是考試焦慮癥,是我們最值得關(guān)注的焦慮之一，考試焦慮(testanxiety),是指因考試壓力過大而引發(fā)的一系列異常生理心理現(xiàn)象,包括考前焦慮、臨場焦慮(暈考)及考后焦慮緊張。在考試之前,當(dāng)考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時,就會產(chǎn)生焦慮的心理體驗,這是面臨高考或中考的學(xué)生中普遍而突出的現(xiàn)象。他們懷疑自己的能力,憂慮、緊張、不安,甚至?xí)霈F(xiàn)一系列的生理變化，如果這種心理狀態(tài)持續(xù)時間過長，會出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常等情況,最終影響身心健康。2008年,國家心理健康機構(gòu)中歐國際研究表明,61%的學(xué)生有不同程度的考試焦慮,其中為嚴重考試焦慮?？荚嚱箲]嚴重影響了考生的成績,尤其是數(shù)學(xué)和語言科目。值得提醒的是,女生患嚴重考試焦慮的人數(shù)是男生的2倍。2006年,美國教育部TestEdge研究表明,61%的美國學(xué)生也有不同程度的考試焦慮,其中26%為嚴重考試焦慮。（三）、考試焦慮的強度與應(yīng)考能力的關(guān)系圖3-7考試焦慮對成績的影響在考試時,適當(dāng)?shù)慕箲]能幫助我們發(fā)揮最高的考試效率。相反,完全不焦慮或太過焦慮都不能取得良好的考試成績(見圖14-2)。事實上,焦慮程度與應(yīng)考能力之間可以用一條拋物線的形式來表示,若考生在考試之前一點都不緊張或者焦慮,可以適當(dāng)?shù)亟o應(yīng)考者一些心理壓力,以提高其思維的張力,考試效率也隨之提高；若考生在考試前過于緊張或焦慮,其考試成績將受到一定的影響,隨焦慮的加深而有所下降。因此,同學(xué)們需要在考前調(diào)整好自己的心態(tài),積極應(yīng)對每一次考試。生涯燈塔：如何應(yīng)對考試有關(guān)的焦慮？

與考試有關(guān)的焦慮緊張狀態(tài)主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試后焦慮，調(diào)整考試焦慮可從如下三個方面入手：（一）考前心態(tài)調(diào)整1.保持平和的心態(tài)：(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時間學(xué)習(xí)成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。(2)考試前一天不要過早過晚入睡，易導(dǎo)致失眠。2.給自己積極的心理暗示考試時怯場可以通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。（二）考試時的心態(tài)調(diào)整要掌握一定的放松技術(shù)：1.冥想放松法。在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好，或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面，可以是自己沒有經(jīng)歷過的美好設(shè)想。2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張腹部(腹壁隆起)，再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。輕輕地捏一捏自己的耳垂或者掏掏自己的耳朵效果也不錯。三、考后心態(tài)調(diào)整1.適當(dāng)?shù)匦骨榫w(1)寫日記。可以把考試結(jié)束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長的見證。同時，也可以讓你理清思路，認真地總結(jié)一下“一?！笨荚囀〉脑?。(2)向朋友(包括長輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當(dāng)?shù)剡x擇向一些年長的朋友傾訴，他們可以給你一些建設(shè)性的意見。(3)從事自己感興趣的運動。如：到操場上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會起到放松的效果。2.學(xué)會轉(zhuǎn)移自己的情緒(1)音樂療法。適當(dāng)?shù)芈犚恍┤岷兔骺斓囊魳房梢赃_到調(diào)整情緒的目的，但不要長時間地用來麻痹自己，這樣做不僅達不到調(diào)整情緒的目的，還可能會導(dǎo)致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。(2)環(huán)境調(diào)整法。考試過后，自己的心情不寧時可以散步，到大自然中去走走。(3)適當(dāng)?shù)淖晕以u價。恰當(dāng)?shù)胤治隹荚囀Ю闹骺陀^原因。(4)從容地面對父母的壓力?！巴映升垺薄巴渗P”都是人之常情，當(dāng)你感受到這種壓力的時候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力，你不希望他們把你當(dāng)做小孩子，你已經(jīng)長大，你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現(xiàn)出焦慮，甚至?xí)幸恍┲肛?zé)，這也是親人間親情的自然流露。反過來說，你對父母的愛感到壓力，這也是一種愛，一種對父母的愛。談一談：考試焦慮是考試的天敵還是考試的助力?2．考試越來越近了，我既興奮，又緊張。因為___________________________________________________________________________.做一做：你的考試焦慮程度如何?指導(dǎo)語:閱讀以下每個項目,看看是否反映了你在考試中的經(jīng)歷如果是,在該項目的序號上做標(biāo)記,請誠實回答。(1)我希望有一些不需要考試的成功方式。(2)一項考試中的好成績不能提高我在其他考試中的信心(3)人們(家人、老師等)都期待我能考好(4)在考試中,我發(fā)現(xiàn)自己有時會冒出與考試無關(guān)的一系列想法。(5)在一個重要的考試之前或之后,我不想吃飯。(6)我經(jīng)常害怕有突擊考試的課程。(7)對我而言,考試時間不應(yīng)該被營造成正式的、緊張的情境。(8)一般在考試中表現(xiàn)好的人,在生活中也能獲得更多更好的機會。(9)在一場重要考試期間,我發(fā)現(xiàn)我不停在想其他考生有多聰明。(10)盡管我并不總是這么考慮,但是,如果別人知道我考得不好,他們?nèi)绾慰创摇?11)擔(dān)心我的表現(xiàn)是什么樣,一定會干擾我對于考試的準備和我的考試表現(xiàn)。(12)即將到來的重要考試會擾亂我的睡眠(13)當(dāng)我考試時,我不能忍受有人在我身邊來回走動,看著我。(14)我認為,如果取消考試,我會在課程中學(xué)到更多。(15)我的未來部分取決于我的考試結(jié)果,這一點讓我很不安。(16)如果我能集中注意力,我的得分會超過大多數(shù)人。(17)如果我考得不好,人們會質(zhì)疑我的能力。(18)我從未對考試做過充分的準備。(19)在考試之前,我不能從生理上放松。(20)我從心理上害怕重要的考試。(21)房間里的噪聲會干擾我。(22)在考試之前,我有一種空虛、不安的感覺.(23)考試能夠檢驗我能否達到目標(biāo)。(24)考試不能真正顯示一個人了解多少。(25)如果我的得分低,我不會告訴別人我的確切得分。(26)在考試之前,我總是感到需要死記硬背。(27)在重要考試之前,我的胃會很難受。(28)在參加重要考試時,我有時會感覺很挫敗(考慮消極的想法)(29)在即將獲得考試結(jié)果之前,我開始感到焦慮和心神不安。(30)我希望我能進入一所不需要入門考試的大學(xué)。(31)如果我不能在考試中表現(xiàn)良好,我認為這就意味著我不如我想象的聰明(32)如果我的分數(shù)很低,我的父母會十分失望。(33)我的考試焦慮使我希望避免充分準備,這又會進一步讓我更焦慮。(34)考試時,我發(fā)現(xiàn)我經(jīng)常翹手指或抖腳。(35)考試后,我往往感到我能做得更好。(36)考試時,我的情緒會干擾我的注意力。(37)越努力集中于考試題目,我就越混亂。(38)如果我考得不好,除了關(guān)注他人對我的看法外,我也很