踝關(guān)節(jié)的常用練習(xí)

踝關(guān)節(jié)的常用練習(xí)一、肌力練習(xí)抗阻“勾腳”：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AM-001）坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動作。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)背屈肌肌力，鍛煉脛骨前肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及前后向穩(wěn)定性?？棺琛翱嚹_”：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AM-002）坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動作，即腳尖用力向下踩。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柘屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌，提高踝關(guān)節(jié)蹬踏力量，控制能力及前后向穩(wěn)定性。抗阻踝內(nèi)翻：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AM-003）可如圖示中固定皮筋一端練習(xí)，也可自行練習(xí)。即坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。雙腿交叉，右腳在左側(cè)左腳在右側(cè)。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處。抗橡皮筋阻力，右腳向左側(cè)左腳向右側(cè)用力分開腳尖。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌力，鍛煉脛后肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及左右側(cè)向穩(wěn)定性。抗阻踝外翻：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AM-004）坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇τ昧Ψ珠_腳尖。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)外翻肌力，鍛煉外側(cè)腓骨長短肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及左右側(cè)向穩(wěn)定性。坐位垂腿“勾腳”：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AM-005）坐床邊，雙小腿自然下垂于床外（床必須足夠高，使練習(xí)中腳跟及重物不能著地），將沙袋等重物，抗橡重物阻力完成“勾腳”動作。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)背屈肌肌力，鍛煉脛骨前肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及前后向穩(wěn)定性。提踵練習(xí)：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AM-006、AM-007、AM-008）提踵即用腳尖站立，包括雙足分立與肩同寬，足尖正向前（AM-006）；“外八字”站立（AM-007）；“內(nèi)八字”站立三種姿勢AM-008），以練習(xí)不同肌肉及肌肉的不同部分。于最高位置保持定時間或完成動作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柘屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌不同部分，提高踝關(guān)節(jié)蹬踏力量，控制能力及前后向穩(wěn)定性。二、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)1.主動踝關(guān)節(jié)屈伸：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-001、AR-002）坐床上，腿伸直，緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖，一般在極限處保持10－20秒，10次/組。（微痛范圍內(nèi)。如行韌帶修補(bǔ)等手術(shù)則在早期應(yīng)由康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)完成，或經(jīng)醫(yī)生許可后自行練習(xí)，因早期練習(xí)尚有一定危險性，故不得擅自盲目練習(xí)，否則可能造成不良后果。）主動踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-003、AR-004）坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。緩慢、用力、最大限度地使腳尖向內(nèi)外分別運(yùn)動，一般在極限處保持10－20秒，10次/組。（微痛范圍內(nèi)。如行韌帶修補(bǔ)等手術(shù)則在早期應(yīng)由康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)完成，或經(jīng)醫(yī)生許可后自行練習(xí)，因早期練習(xí)尚有一定危險性，故不得擅自盲目練習(xí)，否則可能造成不良后果。）床邊懸吊踝柘屈：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-005）坐床上，腿伸出，踝關(guān)節(jié)以下空出床邊外，取沙袋等重物掛在腳尖處。肌肉完全放松自然下垂。練習(xí)中踝關(guān)節(jié)周圍肌肉關(guān)節(jié)囊的牽拉感及輕微疼痛為正常，不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將會無效。練習(xí)所采用負(fù)荷的重量不宜過大，應(yīng)敢于放松，持續(xù)至15-20分鐘至極限，有明顯牽拉感為宜。練習(xí)過程中不得中途休息，否則將影響效果。一般為15-20分/次，1-2次/日。踝柘屈主動牽伸：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-006）站立，健側(cè)腿向前跨出一大步。健側(cè)腿在前屈曲成90度，患側(cè)腿在后伸直。至踝關(guān)節(jié)周圍肌肉關(guān)節(jié)囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將會無效。踝柘屈被動牽伸：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-007）坐床上，腿伸直，用無彈性的帶子套在腳尖上，雙手握住帶子另外一端用力拉向自己方向，使踝關(guān)節(jié)被動柘屈。練習(xí)中肌肉完全放松，至有牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將會無效。坐位踝內(nèi)翻：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-008）坐于椅子上，雙腿自然放于地面。用腳的外側(cè)面著地，逐漸增加向下踩踏的力量，逐漸加大踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的角度。至踝關(guān)節(jié)周圍肌肉關(guān)節(jié)囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將會無效。注意絕對不可使用暴力，否則極易造成韌帶損傷。坐位踝內(nèi)翻：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-009）坐于椅子上，雙腿自然放于地面。用腳的內(nèi)側(cè)面著地，逐漸增加向下踩踏的力量，逐漸加大踝關(guān)節(jié)外翻的角度。至踝關(guān)節(jié)周圍肌肉關(guān)節(jié)囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將會無效。注意絕對不可使用暴力，否則極易造成韌帶損傷。保護(hù)下全蹲：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AR-010）手扶物體保護(hù)下全蹲，身體正直，足跟不離開地面，盡可能使臀部接觸足跟。至踝關(guān)節(jié)周圍肌肉關(guān)節(jié)囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將會無效。注意絕對不可使用暴力，否則極易造成韌帶損傷。三、功能性練習(xí)提踵行走：提踵行走即用腳尖行走。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柘屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌，尤其提高踝關(guān)節(jié)蹬踏力量，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)控制能力及穩(wěn)定性。立位“勾腳”：（動作示圖詳見第八章第六節(jié)踝關(guān)節(jié)練習(xí)圖解：AF-001）雙足分開與肩同寬，正直站立。用力勾起腳尖，用足跟站立。勾腳的同時保持身體的平衡和穩(wěn)定。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)背屈肌肌