合理的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的作用分析,營(yíng)養(yǎng)學(xué)論文

合理的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的作用分析,營(yíng)養(yǎng)學(xué)論文內(nèi)容摘要：人們的飲食習(xí)慣與生活的區(qū)域、生產(chǎn)力水平以及科學(xué)的普及程度密切相關(guān)。至2018年,衛(wèi)生部頒布我們國(guó)家只要6.48%的居民具有健康素養(yǎng)。疾病譜和死亡譜的改變迫使人們必須重視營(yíng)養(yǎng)知識(shí),規(guī)范和科學(xué)的飲食理念是保障和促進(jìn)健康的重要手段。本文就我們國(guó)家居民常見的不良飲食習(xí)慣及建立健康合理的膳食指導(dǎo)的進(jìn)行了綜述。本文關(guān)鍵詞語：不良飲食習(xí)慣,合理的平衡膳食,膳食指南民以食為天,食物是人類生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展,人民群眾的生活水平日益提高。在解決溫飽后,怎樣健康合理的飲食成了人民群眾健康的新話題。根據(jù)衛(wèi)生部發(fā)言人鄧海華2018年頒布的數(shù)據(jù),中國(guó)只要6.48%的居民具有健康素養(yǎng)。意味著大多數(shù)人缺乏相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),同時(shí)存在不良的飲食習(xí)慣,使得人群中既存在由于營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)缺乏而出現(xiàn)的缺乏病,也有由于營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入太多或失調(diào)產(chǎn)生的富貴病。只要飲食構(gòu)造合理,各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入平衡,到達(dá)人體的需求標(biāo)準(zhǔn),才能促進(jìn)人體健康。近年來,我們國(guó)家的疾病譜、死因譜已發(fā)生了重大的變化,傳染病和營(yíng)養(yǎng)不良癥的比例急劇下降,取而代之的是各類慢性病。惡性腫瘤、腦血管病、心臟病成為了城鎮(zhèn)居民的前三位死因,同時(shí)各種慢性病不但在中老年人群中有很高的發(fā)病率,并且發(fā)病年齡也趨于青少年人群。有資料顯示,已有60%的人不同程度地生活在亞健康環(huán)境中。而無論是亞健康,還是慢性病,都與生活行為方式密切相關(guān)。華而不實(shí),營(yíng)養(yǎng)與膳食構(gòu)造的不合理是其主要影響因素之一。因而,養(yǎng)成合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食的良好習(xí)慣,是控制慢性病的關(guān)鍵措施。合理膳食是一個(gè)綜合性的概念,是向人體提供感官性好,容易吸收消化,營(yíng)養(yǎng)素平衡的食物,同時(shí)要求食物安全、無毒無害,符合國(guó)家的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。合理膳食不僅需要注意食材的選擇,同時(shí)也要注意食物的加工烹調(diào)方式方法,以及膳食時(shí)間、進(jìn)餐環(huán)境等。通過合理膳食能夠提高人群的健康水平和抗病能力。一、我們國(guó)家飲食習(xí)慣中存在的問題(一)食品的選擇在我們國(guó)家居民的飲食選擇中,大多數(shù)人的選擇愈加趨于個(gè)人偏好或食物精致程度。例如:在我們國(guó)家,奶和奶制品的消耗量極低,僅相當(dāng)于日本人消耗量的1/4,距世界水平也差得很遠(yuǎn),由此導(dǎo)致在很多人群中蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入缺乏的狀況特別明顯。在糧食選擇方面,大多數(shù)人已經(jīng)拋棄粗糧,而選擇一些加工精度高的大米、白面等細(xì)糧。但糧食經(jīng)過加工后,通常會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)素,如膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素B等,加工程度越精細(xì),損失的營(yíng)養(yǎng)素就越多,也就越不利于各類營(yíng)養(yǎng)素的攝入。在部分大城市中,人們不光在糧食的選擇中產(chǎn)生錯(cuò)誤,甚至葷素比例也嚴(yán)重失調(diào),食用動(dòng)物性食物太多,谷類和蔬菜的攝入嚴(yán)重缺乏,導(dǎo)致了肥胖及其他慢性病的發(fā)生。(二)烹調(diào)方式方法烹調(diào)是我們國(guó)家傳統(tǒng)文化,不同的菜系更是構(gòu)成了我們國(guó)家博大的餐飲文化,但是這些美味的食物并不一定能帶給人們絕對(duì)的健康。燒烤是人們普遍接受并喜歡的烹調(diào)方式,烤肉固然美味,但其含有很高的致癌物質(zhì),同時(shí)過于油膩,膽固醇含量極高,經(jīng)常食用會(huì)對(duì)身體健康帶來不良影響。腌制食品也是我們國(guó)家的傳統(tǒng)食品,但這類食品由于長(zhǎng)時(shí)間用食鹽腌制,使食品中的維生素大量損失,并且大量增加亞硝胺類致癌物質(zhì),食品本身也屬于高鹽食品,長(zhǎng)期食用會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān),容易導(dǎo)致高血壓的發(fā)生。有資料顯示,我們國(guó)家居民整體的食鹽攝入量太多,其平均值已是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。油條、油餅一直是我們國(guó)家早點(diǎn)的重要組成部分,但油炸食品富含大量的脂肪和熱量,同時(shí)油炸會(huì)使食品中的維生素幾乎全部損失,同時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量致癌物質(zhì)。十分是明礬的使用,被以為與阿爾茨海默病的發(fā)生有關(guān)。油炸食品同樣帶來了鋁污染,鋁是人體健康的非必要元素,大量鋁元素在人體器官堆積會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生毒性,進(jìn)而引起癡呆、骨痛、腎功能降低等多種疾病。在對(duì)油炸食品鋁含量的實(shí)驗(yàn)研究中,其結(jié)果顯示,油條中鋁含量極高,多數(shù)在450mg/kg以上,最低含量也在370mg/kg,而薯片等休閑食品中最高的為54.10mg/kg,最低含量約為1.858mg/kg。而在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的數(shù)據(jù)中,人體每公斤體重天天允許攝入的鋁不能超過1mg,按普通成年人體重約60kg計(jì)算,天天允許的攝入量也僅為60mg,只要食用100g的油條,便有鋁攝入過量的危險(xiǎn)。同時(shí)油炸食品也會(huì)產(chǎn)生大量的脂肪,如:100g富強(qiáng)粉所含的脂肪量為1.1g,而制成油條后則增至25.9g,若制成油餅,則高達(dá)40g左右。長(zhǎng)期食用必會(huì)導(dǎo)致熱量堆積,引起肥胖、腦血管疾病、糖尿病的發(fā)生。另外,經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),肉食在經(jīng)高溫烤、炸經(jīng)過中,會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺。雜環(huán)胺是前致癌、致突變物,經(jīng)過體內(nèi)代謝活化。至今,已從烹調(diào)食物中分離鑒定出近20種不同的雜環(huán)胺,像人們?nèi)粘Ｏ彩车目敬⒏鞣N酥肉的制作等等,皆在這里列。(三)不良飲食習(xí)慣的后果良好的飲食習(xí)慣會(huì)使人體負(fù)擔(dān)減輕很多。隨著社會(huì)的發(fā)展,人們的工作也越來越繁忙,就餐時(shí)間、食量控制也愈加的隨意。一部分人省去早餐,或由于種種原因此改變正常的飲食時(shí)間,導(dǎo)致下一餐毫無胃口或暴飲暴食。這樣的飲食是無規(guī)律無節(jié)拍的,無論是忽略飲食,讓腸胃無負(fù)載運(yùn)轉(zhuǎn),還是彌補(bǔ)缺乏,使腸胃超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),都是一種傷害。長(zhǎng)期的飽饑不均,節(jié)律失常,會(huì)使腸胃留下隱患,甚至出現(xiàn)慢性病。二、怎樣合理膳食人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分也不完全一樣。而合理營(yíng)養(yǎng)必須由多種食物組成。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)將食物大體分為5類:谷物及薯類;動(dòng)物性食物;豆類及其制品;蔬菜水果類;純熱量食品。飲食搭配上,要做到食物多樣化。多吃蔬菜、水果、薯類,來補(bǔ)充各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物,這樣能夠保持心血管的健康、加強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥的發(fā)生。經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥油和葷油,動(dòng)物性食物含有人體必需的氨基酸,也富含大量蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)及維生素,尤其是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓構(gòu)成的作用,但要少食動(dòng)物的內(nèi)臟,其含有的膽固醇含量極高,經(jīng)常食用會(huì)引起心血管疾病。(一)合理選擇食物每日都有奶類、豆類及其制品,此類物品除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利于人體吸收,是天然鈣質(zhì)的極好來源。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),每100ml牛奶中含鈣量高達(dá)120mg,且牛奶中所含的乳糖會(huì)與鈣合成低分子可溶性絡(luò)合物,更利于人體對(duì)鈣的吸收。而每100g豆腐所含鈣量為277mg,并不含膽固醇,華而不實(shí)的植物固醇更有降低膽固醇的作用,十分合適老年人食用。天天食用新鮮綠色蔬菜。保證每日適當(dāng)?shù)纳攀忱w維的攝入量,對(duì)于刺激腸蠕動(dòng),減少有毒物質(zhì)在體內(nèi)的堆積有著積極的作用。每日保證2-4兩的肉、蛋、魚蝦。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,既能夠加強(qiáng)免疫力、維持正常的血漿膠體浸透壓、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,又能夠減少心腦血管疾病等慢性病的發(fā)生,對(duì)于慢性病的預(yù)防和控制有著很好作用。在主食方面,要粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃一些粗雜糧,能夠起到抗衰老及降血脂的作用。在對(duì)糧食中含不同營(yíng)養(yǎng)物的測(cè)定中發(fā)現(xiàn),不同種類的糧食所含元素的含量差異極大。例如:鈣元素在大米中含量為49.3mg/g,在黑米中為176mg/g,在黃豆中則高達(dá)647mg/g;鋅元素在大米中為16.7g,在小麥中為29.8mg/g,在黃豆中為35.1mg/g;鉬在大米中為4.2mg/g,在黃豆中為65.9mg/g;鐵在大米中為5.2mg/g,在黑米中為27.6mg/g。鐵、鍺、鉬、硒、鋅等元素,對(duì)促進(jìn)健康,預(yù)防某些慢性病均有一定成效,而這些元素在大米中的含量較低,不能完全知足人體需求。所以,我們?cè)陲嬍成弦龅交ハ啻钆?進(jìn)而更好地補(bǔ)充各類元素。(二)合理烹調(diào)在烹調(diào)方面,能夠多項(xiàng)選擇擇使食物中營(yíng)養(yǎng)損失較小的方式方法,如:蒸、煮、煨等方式,此類方式能夠使食物中的營(yíng)養(yǎng)不被毀壞或使其溶解到湯汁中。例如:煮對(duì)脂肪沒有太大影響,卻促進(jìn)無機(jī)鹽和水溶性維生素的溶解,蒸則很大程度保證了無機(jī)鹽和礦物質(zhì)不被毀壞,而少選擇炸、烤、熏等烹調(diào)方式。同樣也不要常食用腌制食物,研究顯示:高鹽會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān),提升高血壓的發(fā)病率。在烹調(diào)的經(jīng)過中,也要把握烹調(diào)的時(shí)間與溫度,過高的溫度會(huì)使維生素大量流失,長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高溫烹飪,會(huì)使蔬菜中維生素C全部損失,維生素D、E等也會(huì)損失超過50%,同時(shí)蛋白質(zhì)變硬結(jié)塊,脂肪氧化分解,都不利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。因而,我們要控制適宜的溫度與時(shí)間,例如:大多數(shù)綠葉蔬菜,能夠采用急火快炒的方式,不僅有效的減少營(yíng)養(yǎng)流失,并且還保持了蔬菜清爽的口感。(三)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣在保證合理的飲食搭配后,人們也要保證良好的飲食習(xí)慣。堅(jiān)持一日三餐的習(xí)慣,兩餐間隔以4h-5h為宜,三餐的用量比分別為25%-30%、40%、30%-35%,同時(shí)對(duì)本身有控制力,不能暴飲暴食,不盲目跟風(fēng)減肥,做到飲食前勿動(dòng)、飲食后勿靜,使腸胃得到正確的保衛(wèi)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)曾于1989年和1997年先后制定和修訂過(膳食指南〕。1989年的第一版提出8條:(1)食物要多樣,(2)饑飽和適當(dāng),(3)油脂要適量,(4)粗細(xì)要搭配,(5)食鹽要限量,(6)甜食要少吃,(7)飲酒要節(jié)制,(8)三餐要合理。1997年的第二版提出:(1)食物要多樣,谷類為主,(2)多吃蔬菜水果和薯類,(3)常吃奶類豆類或其制品,(4)經(jīng)常適量的魚禽蛋瘦肉,少吃肥肉和葷油,(5)食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重,(6)吃清淡少鹽的膳食,(7)如飲酒要限量,(8)吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。專家委員會(huì)根據(jù)2002年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的結(jié)果,結(jié)合10年來營(yíng)養(yǎng)學(xué)的新進(jìn)展,反復(fù)論證,制訂了新版(膳食指南〕的10個(gè)條目?，F(xiàn)簡(jiǎn)介如下:(一)食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配,(二)多吃蔬菜、水果和薯類,(三)天天吃奶類、大豆或其制品,(四)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,(五)減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食,(六)食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重,(七)三餐分配要合理,零食要適當(dāng),(八)天天足量飲水,合理選擇飲料,(九)如飲酒應(yīng)限量,(十)吃新鮮衛(wèi)生的食物。合理膳食與