中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔優(yōu)秀公開課

公共營養(yǎng)師培訓中國居民膳食指南及膳食平衡寶塔

主講:

各類食物的營養(yǎng)價值

食品的定義

世界衛(wèi)生組織/聯(lián)合國糧農組織食品法典委員會食品是指任何加工、半加工或未加工供人類食用的物質，包括飲料、口香糖及生產、制作或處理“食品”時所用的任何物質，但不包括化妝品或煙草或只作為藥物使用的物質。中國計量學院各類食物的營養(yǎng)價值各類食物的營養(yǎng)價值

食物依營養(yǎng)素的特性分五大類食物第一類是谷類和薯類，包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類是動物性食物，包括肉、魚、雞、鴨、蛋、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。第三類是豆類及其制品，包括大豆（黃豆）、蠶豆、蕓豆、綠豆等，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。第四類是蔬菜和水果，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。第五類是純熱能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量各類食物的營養(yǎng)價值各類食物的營養(yǎng)價值

按其性質和來源大致可分為三類：

1．植物性食物包括糧谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果、油料及堅果類等。2．動物性食物包括畜禽類、動物內臟、蛋類、奶類和水產品等。

3．各種食物的制品以各類天然食物為原料，通過加工制作的食品，包括糖、食用油、飲料、糕點、罐頭、方便面等。各類食物的營養(yǎng)價值

第一節(jié)食物營養(yǎng)價值的評定

一、食物營養(yǎng)價值概念

通常是指食物中所含營養(yǎng)素和能量能滿足人體營養(yǎng)需要的程度。食物營養(yǎng)價值的評定各類食物的營養(yǎng)價值營養(yǎng)質量指數(shù)是營養(yǎng)素密度(某營養(yǎng)素占供給量的比)同能量密度(該食物所含能量占能量供給量的比)之比,一般以成年男子輕體力勞動推薦攝入量標準計算,故某種食物INQ的公式可寫成：INQ營養(yǎng)質量指數(shù)

INQ＝某營養(yǎng)素密度／能量密度

3、營養(yǎng)質量指數(shù)

(indexofnutritionquality，INQ)

能量密度=某種100g的食物提供的能量/成年男子輕體力勞動者能量推薦攝入量標準。營養(yǎng)素密度=100克的食物某種營養(yǎng)素含量/相應營養(yǎng)素的推薦攝入量標準(按《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》)食物營養(yǎng)價值的評定各類食物的營養(yǎng)價值

雞蛋、大米、大豆中幾種營養(yǎng)素的INQ

成年男子輕體力勞動供給標準熱能（kcal）蛋白質（g）視黃醇（ug）硫胺素（mg）核黃素（mg）2400758001.41.4100g雞蛋（紅皮）INQ15312.81940.130.322.623.731.433.52100g大米INQ3488.0－－0.220.050.74－－1.080.25100g大豆INQ35935.1370.410.203.130.311.960.96食物營養(yǎng)價值的評定各類食物的營養(yǎng)價值

INQ＝1,表示該食物的營養(yǎng)素與能量含量達到平衡

INQ＞1,該食物營養(yǎng)素的供給量高于能量的供給量，其營養(yǎng)價值高

INQ＜1,該食物中營養(yǎng)素的供給量少于能量的供給長期食用此種食物，可能發(fā)生該營養(yǎng)的不足或熱能過剩，說明該食物營養(yǎng)價值比較低食物營養(yǎng)價值的評定各類食物的營養(yǎng)價值

一、膳食指南的概述

膳食指南是指一個國家或一個地區(qū)在一定時期內對所有居民或特殊人群的總指導原則，是依據(jù)營養(yǎng)學理論，結合社區(qū)人群實際情況制定的，是教育社區(qū)人群采取平衡膳食，攝取合理營養(yǎng)促進健康的指導性意見。第一節(jié)中國居民膳食指南

美國在1980年制定了第一版《美國人口膳食指南》后，多次修訂，在1992年又發(fā)布了食物指導金字塔。中國居民膳食指南中國營養(yǎng)學會1989提出《中國居民膳食指南》1997年修訂了《中國居民膳食指南》2008年1月15日，衛(wèi)生部在專題新聞發(fā)布會上公布了《中國居民膳食指南（2007）》

2002年中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀調查結果營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩的雙重挑戰(zhàn)微量營養(yǎng)素缺乏仍普遍（鈣、鐵、維生素A）城鄉(xiāng)居民貧血患病率達15.2％高血壓、糖尿病、超重、肥胖患病率↑膳食高能量、高脂肪、少體力活動---超重、肥胖、糖尿病、血脂異常高鹽----高血壓飲酒----高血壓、血脂異常一般人群膳食指南適合于6歲以上的正常人群。

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物劉夏

2362890

（1）昨天您運動了嗎？運動后自己覺得舒服嗎？

（2）您昨天吃雞蛋了嗎？

（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？

（4）您餐桌上昨天有沒有豆腐或者其他的豆制品？

（5）您昨天吃魚或者雞肉或者瘦肉了嗎？

（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？

（7）您昨天吃水果了沒有？

（8）昨天您有沒有吃點粗糧雜糧之類的？

（9）昨天您炒菜放的油是否少？

中國居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配一般成年人每天攝入250g－400g為宜。粗糧每天最好能吃50g-100g食不要過精葡萄糖的血糖指數(shù)定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。

谷粒的結構：谷皮：6%

糊粉層：6—7%

胚乳：83—87%

胚芽(谷胚)6%

是谷粒的最外層，約占谷粒的6％主要由纖維素、半纖維素等組成。較高的礦物質和脂肪。少量的蛋白質、維生素。完全不含淀粉。谷粒的結構和營養(yǎng)素分布位于谷皮與胚乳之間，由厚壁方形細胞組成，約占谷粒的6-8％。有豐富的B族維生素及礦物質較多的脂肪和蛋白質，可溶性糖纖維素含量較少。

是谷類的主要部分，約占全粒的83％，由細胞質含大量淀粉粒的細胞構成。含有大量淀粉。一定量的蛋白質。脂肪、礦物質、維生素和纖維素等含量都很低。位于谷粒的一端，約占全谷粒的2％到3％。富含蛋白質（為優(yōu)質蛋白）、脂肪、可溶性糖、礦物質、B族維生素、維生素E等。谷胚質地比較軟而有韌性，不易粉碎，在加工時易與胚乳分離而損失掉。

谷類營養(yǎng)特點1.蛋白質：①蛋白質含量：7--16％。以糊粉層和胚芽中的濃度最大，但胚乳的淀粉細胞所含的蛋白質絕對量為最多。②蛋白質組成：根據(jù)溶解性分為四種

賴氨酸亮氨酸白蛋白較高較低球蛋白較高較低谷蛋白較低較高醇溶蛋白極少較高

—揭示谷類蛋白質一般都缺乏賴氨酸而亮氨酸又往往過剩。一般都以賴氨酸為第一限制氨基酸，第二限制氨基酸多為蘇氨酸（玉米為色氨酸）。

谷類營養(yǎng)特點2.脂肪

含量：低，約2％；

大米小麥1-2%，玉米、小米可達4%。燕麥達7%分布：主要集中在糊粉層、谷胚、谷皮；在谷類加工時，易轉入副產品中；組成：以甘油三酯為主，主要是不飽和脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。玉米胚芽油和小麥胚芽油，80％為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60％；從米糠中可提取米糠油、谷維素和谷固醇（植物固醇）。

谷類營養(yǎng)特點含量：70～80%；形式：

淀粉占碳水化物總量的70%以上；

果糖和葡萄糖等占碳水化物總量10%

占碳水化物總量的70%以上，多集中在胚乳的淀粉細胞內，是人類最重要、最經(jīng)濟的能量來源雖然它們所占的比例小，但在食品加工上有一定意義，因為在面包制作發(fā)酵時，單糖可首先給酵母提供直接利用的能量。

谷類營養(yǎng)特點3.碳水化合物

谷類營養(yǎng)特點

谷類營養(yǎng)特點抗性淀粉的含量隨食品的性質而變化,生土豆含抗性淀粉75%;而新煮熟的土豆僅含3%,但冷后又增加到12%。

谷類營養(yǎng)特點主要分布在谷皮和糊粉層磷：占無機鹽50%鉀：占總灰分的(1/3~1/4)鎂：較高鈣、鐵：含量低；燕麥的鈣、鐵含量大大高于一般谷物。錳：在各類食物中比較高其他微量元素的含量依栽種條件而差異較大。

小麥中的礦物質含量高于大米;植酸是磷的一種貯藏形式影響鈣、鐵、鋅吸收,植酸含量分布外高內低。由于鈣的含量不高，加之植酸的存在，如果僅以糧食為主食，沒有足夠的副食，容易造成幼兒和青少年的鈣缺乏癥。

谷類營養(yǎng)特點4.礦物質

谷類營養(yǎng)特點

主要集中于糊粉層和胚。谷類加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉層越少，維生素損失就越多。谷類為膳食中B族維生素重要來源，如硫胺素、核黃素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，特別是硫胺素和尼克酸。小麥粉中的維生素B1含量比大米中要高，因此面粉為主食的人不像吃精白米的人那樣容易患腳氣病。谷類的尼克酸有一部分為結合型存在，不易被人體利用。特別是玉米中主要為結合型尼克酸，只有經(jīng)過適當?shù)呐胝{加工使變?yōu)橛坞x型尼克酸，才能被人體吸收利用。

谷類營養(yǎng)特點5.維生素

谷類營養(yǎng)特點鮮和發(fā)芽的種子中含較多維生素C，干種子中不含維生素C。黃色的谷粒含有少量胡蘿卜素，如黃玉米和小米等。小麥胚芽中含有較多的維生素E。谷類中不含維生素A和D。

谷類營養(yǎng)特點5.維生素

谷類營養(yǎng)特點

植物油中的維生素E的含量（mg／lOOg）

來源總含量小麥胚芽油279

大豆油168

玉米油102

米糠油91

棉籽油86

花生油42

谷類營養(yǎng)特點

谷類營養(yǎng)特點(二)合理烹調

烹調過程可使一些營養(yǎng)素損失。

大米淘洗過程中

損失（％）維生素B130—60

維生素B2和煙酸20—25礦物質70

1.淘洗次數(shù)愈多、浸泡時間愈長、水溫高損失愈多

谷類合理利用正確的淘米方法

1、淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。

2、適當控制淘洗的遍數(shù)，以能淘去泥沙雜屑為度。淘米換水不超過三遍。

3、淘米不能用力去搓。

4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量隨水流失。2米飯在電飯煲中保溫，隨時間延長，維生素B1會損失50％—90％

谷類合理利用3.制作油條時，因堿和高溫作用，使維生素B2和尼克酸(煙酸)被破壞達50％左右，維生素B1幾乎損失殆盡。蒸烤食物會使維生素損失10～30％，油炸會使維生素B1全部損失，維生素B2損失45％以上。淀粉經(jīng)高溫油炸產生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質。

谷類合理利用4.制作面食時，放堿要適當。加堿多了會破壞維生素，少了則會降低食品質量。因此，在有條件時，應盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。面包所用的酵母發(fā)酵時消耗面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，但增加了B族維生素，產生乳酸，與鈣、鐵形成乳酸鈣，提高了鈣、鐵的吸收率。5.煮面條和餛飩，應連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。

谷類合理利用食物原料烹調方法硫胺素核黃素尼克酸烹調前(mg)烹調后(mg)保存率(%)烹調前(mg)烹調后(mg)保存率(%)烹調前(mg)烹調后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標一〕稻米(標一)小米富強粉標準粉富強粉標準粉富強粉標準粉標準粉標準粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵、蒸發(fā)酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹調方式下米飯和面食中B族維生素的保存率

谷類合理利用2、多吃蔬菜、水果和薯類成年人每天吃蔬菜300g—500g最好深色蔬菜約占一半（一）一定量碳水化物，主要為糖、淀粉。

蔬菜類含糖量較高的有胡蘿卜、番茄、甜薯、南瓜等。根莖類：含淀粉較高，芋類、薯類及藕。薯類在某些地區(qū)人們的膳食中占有較大的比重，成為能量的重要供給來源。蔬菜的營養(yǎng)特點（二）豐富礦物質礦物質是膳食中主要來源：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。

蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點草酸、植酸與Ca形成草酸鈣影響吸收(菠菜、莧菜、竹筍)與Fe形成不溶性鹽，影響吸收維生素VitA和-胡與Fe絡合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、轉運與儲存VitCFe3+還原為Fe2+，螯合成可溶性小分子絡合物利于Fe吸收無機鹽鈣豐富可部分減少草/植酸對Fe的影響；無機鋅與鐵較強的競爭，干擾吸收膳食纖維糖醛酸殘基與Ca螯合干擾Fe吸收多酚類明顯抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜)

蔬菜中影響鈣與鐵吸收的物質：蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點幾種蔬菜中鈣和草酸含量(mg/100g)蔬菜名稱鈣草酸大蕹菜芋禾桿厚皮菜莧菜圓葉菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點（二）豐富礦物質礦物質是膳食中主要來源：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。小蔥拌豆腐菠菜豆腐蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點（三）某些維生素VitC、胡蘿卜素、核黃素、葉酸、煙酸的重要來源，維生素C和胡蘿卜素含量十分突出。無維生素A、D。蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點常見蔬菜每100g中三種維生素的含量

柿子椒花菜莧菜冬莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜中抗營養(yǎng)因子1．皂角甙有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄堿兩種，前者無明顯毒性，后者則有劇毒。茄堿主要存在于茄子、馬鈴薯、西紅柿等茄科植物中，分布在表皮。蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點

防四季豆中毒

四季豆的豆莢外皮常含有一種皂素的物質，皂素進入人體，對消化道有強烈的刺激作用，可引起局部充血、腫脹及出血性炎癥，導致惡心、嘔吐和腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀。皂素還可能破壞紅細胞，引起溶血。另外，某種四季豆的種子中還含有一種植物血球凝集素的物質，具有凝血作用。

不過，四季豆中所含的這兩種有毒物質可被高溫徹底破壞，所以對于煮熟、炒爛的四季豆盡管放心大膽吃，不必擔心其中毒。蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點2.馬鈴薯中毒

馬鈴薯的致毒成分為茄堿，又稱馬鈴薯毒素，是一種弱堿性的甙生物堿，又名龍葵甙。

1、毒性：馬鈴薯毒素可溶于水，遇醋酸極易分解，高熱煮透亦可破壞其毒性，因此只有吃了未經(jīng)妥善處理的發(fā)芽馬鈴薯或不成熟馬鈴薯才易中毒。

2、預防：未成熟青紫皮和發(fā)芽馬鈴薯不可食用；少許發(fā)芽馬鈴薯應深挖去發(fā)芽部分，并浸泡半小時以上，棄去浸泡水，再加水煮透，倒去湯汁才可食用；在煮馬鈴薯時可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，變?yōu)闊o毒。蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點

3、亞硝酸鹽：一些蔬菜中的硝酸鹽含量比較高。原因：1)施用硝態(tài)化肥會使蔬菜中的硝酸鹽含量增加；2)蔬菜在腐爛時也極易形成亞硝酸鹽；而新鮮蔬菜若存放在潮濕和溫度過高的地方也容易產生亞硝酸鹽；3)腌菜時放鹽過少，腌制時間過短都有可能產生亞銷酸鹽。4、生物堿：鮮黃花菜中含有秋水仙堿，秋水仙堿本身無毒，但經(jīng)腸道吸收后在體內氧化成二秋水仙堿，具有很大的毒性作用。蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點

戒吃鮮黃花菜

因為鮮黃花菜含有一種水仙堿的化學物質，它本身無毒，但經(jīng)胃腸吸收后，在代謝過程中被氧化可轉化為二秋水仙堿，它是一種劇毒物質。鮮黃花菜采摘下來，經(jīng)過蒸煮、晾曬，使秋水仙堿受到破壞，吃前再經(jīng)過水泡，即可防止食后人體內產生二秋水仙堿劇毒物質。要食用鮮黃花菜，要利用秋水仙堿易溶于水的特性，吃前必須經(jīng)水浸泡兩小時以上、或用開水燙后除去汁液，徹底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超過50克。

四、蔬菜的合理利用

(一)合理選擇

1.選擇新鮮、色深的蔬菜;2.不要丟棄了含維生素最豐富的部分:萵苣葉、芹菜葉、辣椒葉.例如豆芽，有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中含維生素Ｃ比芽的部分多２－３倍。

蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點(二)合理加工與烹調

蔬菜該怎樣吃

現(xiàn)買現(xiàn)吃先洗后切急火快炒勾芡烹調酌情加醋焯水要多蔬菜越新鮮含維生素C越高，儲存過久，蔬菜中的氧化酶能使維生素C氧化破壞

菠菜在攝氏20度時放一天，維生素Ｃ損失達84％。有些綠葉菜貯存過久甚至變黃產生亞硝胺等致癌物質，試驗表明，黃瓜切后放置３小時后，維生素Ｃ損失40～

先洗后切。將蔬菜切碎后破壞了其斷面細胞組織，使其與空氣接觸面增大。這樣，蔬菜中所含無機鹽、維生素易被氧化；在水中搓洗時，無機鹽、維生素會隨菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗凈后再切，營養(yǎng)素損失極少。切后應立即烹制，不應放置過久。50％。。烹調時要盡可能做到急火快炒。這樣維生素的損失相對就較少，且色美味。隨著炒菜時間延長，維生素C的損失增加,3分鐘平均損失33%，10分鐘平均損失33%，高溫煲湯1小時，相當炒菜損失的量。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。在烹調中，最好將菜品的湯汁掛上團粉芡。勾芡能使蔬菜間接受熱，并可使流失的營養(yǎng)素隨著濃稠的湯汁一起被食用。團粉中還含有還原性谷胱甘肽，對維生素Ｃ有保護作用。因肉類也含此類物質，故葷素同炒也可起到同樣效果。烹制菜品在出鍋前，對非綠色蔬菜，可加少量醋，有保持維生素C相對穩(wěn)定作用。但對綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會破壞葉綠素，使菜葉變黃或褐色，并降低食用價值。醋還有溶解鈣、磷等無機鹽的能力。焯菜時應火大水多，在沸水中迅速翻動兩下子即應撈出，冷卻。既可保持菜的色澤和脆嫩，也能減少維生素C遭到破壞。

題蔬菜的營養(yǎng)特點蔬菜的營養(yǎng)特點水果200g—400g蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富1維生素：VitC:鮮棗、山楂、柑橘VitC最豐富;仁果及核果類一般含量低，蘋果、梨、桃、杏一般小于5mg／100g胡蘿卜素:芒果、柑橘、杏、菠蘿、枇杷、柿子中的胡蘿卜素含量也較豐富。水果類鮮棗獼猴桃柑桔芒果蘋果葡萄桃草莓維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常見水果中三種維生素的含量(/100g)

水果類2膳食纖維：水果的膳食纖維中果膠含量較蔬菜高。特別是山楂、蘋果、柑橘是果凍的理想原料。3礦物質各種水果的礦物質含量相差不大。4含一定量碳水化物

水果較蔬菜含糖量高。主要以雙糖或單糖形式存在，所以食之甘甜；仁果類(蘋果、梨)以果糖為主，葡萄糖和蔗糖次之。漿果類(葡萄、草莓、獼猴桃)主要是葡萄糖和果糖。核果類(桃、杏)、柑橘類則蔗糖含量較多。

水果類

5其他果蔬都有芳香物質、色素（葉綠素、胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、）使食品具有特殊的香味和顏色，可賦予果蔬良好的感官性狀。刺激食欲，助消化。水果常含有各種有機酸，主要有蘋果酸、檸檬酸和酒石酸等。作用：1使呈一定的酸味；2保護維生素C；助消化，解膩。單寧—鞣酸生物類黃酮:蘋果、橘子水果類水果類蔬菜和水果不能替換

新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質和膳食纖維和植物化學物質的重要來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富，紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源.因此，盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有相似之處，但蔬菜和水果不能相互替換。

吃法：對于老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。

注意增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g—100g

薯類主要包括甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（又稱芋頭、山藥）等，含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。中國居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉主要提供優(yōu)質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣，尤其是含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。

建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RNI一半研究.3、每天吃奶類、大豆或其制品牛奶的營養(yǎng)特點？酸奶好還是牛奶好？為什么用牛奶補充鈣，為什么鈣容易吸收？1乳類含水分86%-90%2蛋白質牛奶含量為3.0-3.5％左右，屬優(yōu)質蛋白質；以酪蛋白為主，占80％，其次為乳清蛋白和乳球蛋白，消化吸收率為87%89%。奶和奶制品的營養(yǎng)價值2脂類含量為2.8％4.0%，還含有一定含量的亞油酸、亞麻酸、卵磷脂，其中油酸占30％左右脂肪顆粒很小，呈高度分散狀態(tài)，有利于消化吸收，其吸收率達高達94.5％98.4％。膽固醇：100毫升牛奶中僅含15mg膽固醇。奶和奶制品的營養(yǎng)價值奶和奶制品的營養(yǎng)價值3碳水化合物牛乳的碳水化合物主要是乳糖，含量為4.5﹪～4.7﹪，較人乳（7.0﹪～7.9﹪）少。(人乳>羊乳>牛乳)乳糖具有調節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌的作用。乳糖可促進有益菌（如乳酸桿菌）的生長和繁殖，調整腸道菌群，提高其抗病能力，促進鈣的吸收。我國成年人往往體內乳糖酶活性低，容易產生乳糖不耐癥。奶和奶制品的營養(yǎng)價值奶和奶制品的營養(yǎng)價值4維生素牛乳中幾乎含有所有維生素.奶類是維生素A、D、E、B1、B2和煙酸的良好來源.奶和奶制品的營養(yǎng)價值奶和奶制品的營養(yǎng)價值5礦物質:鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫、銅、鐵等。每100g中含鈣104mg，吸收利用率高；大量研究表明，兒童、青少年養(yǎng)成飲奶的好習慣，可提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質疏松的年齡。鐵的含量很低，每100g僅含0.3mg；奶和奶制品的營養(yǎng)價值奶和奶制品的營養(yǎng)價值建議每人每天攝入30g——50g大豆或相當量的豆制品。大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素可提高農村居民的蛋白質攝入量，防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響

豆類的營養(yǎng)價值1蛋白質1)蛋白質含量高

2）為優(yōu)質蛋白:

2.脂肪3.碳水化物含量：25～30%，相對較少50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖.50%為人體不能消化的膳食纖維、大豆低聚糖(棉籽糖、水蘇糖、毛蕊花糖)

4.礦物質和維生素

5.皂甙類和異黃酮類

5.皂甙類和異黃酮類1.對心血管系統(tǒng)的作用

(1)降低血管脆性及異常的通透性(2)具明顯擴冠作用(3)降低血脂及膽固醇的作用.臨床研究結果表明，每天平均攝入25g大豆蛋白(每百克大豆含異黃酮128mg)，使血漿LDL降低12.9%，提高HDL。大豆異黃酮可減少體內脂質的過氧化，抑制LDL的氧化,從而減少冠心病的病率。

(4)降壓作用.(5)抑制血小板凝集及血栓形成

營養(yǎng)成分及組成特點

2.雌激素樣作用

異黃酮能激活雌激素受體，雌激素能直接促進鈣吸收。雌激素還能增加維生素D受體在十二指腸內的表達，通過對維生素D受體的調節(jié)而促進對鈣的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，從而防止骨質疏松。大量研究證實，經(jīng)常攝取富含大豆及大豆異黃酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、結腸癌、骨質疏松癥的發(fā)病率明顯低于攝入大豆及大豆異黃酮量少的人群。

營養(yǎng)成分及組成特點營養(yǎng)成分及組成特點

6.抗營養(yǎng)因素蛋白酶抑制劑豆腥味植物紅細胞凝集素(PHA)植酸蛋白酶抑制劑是能抑制蛋白酶活性的物質。妨礙蛋白質的消化吸收，對動物生長有抑制作用。抑制人體內胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶的活性.我國食品衛(wèi)生標準中明確規(guī)定，含有豆粉的嬰幼兒代乳品，尿酶實驗必須是陰性。處理方法：采用常壓蒸氣加熱30分鐘可破壞?；蛘叽蠖褂盟葜梁?0％時，水蒸5分鐘即可。大豆中含有一些抗營養(yǎng)因素，可影響人體對某些營養(yǎng)素的消化吸收。在應用大豆時，應注意合理處理這些抗營養(yǎng)因素，才能充分發(fā)揮大豆的營養(yǎng)作用。大豆中含有很多酶，其中脂肪氧化酶是產生豆腥味及其他異味的主要酶類。脫去豆腥味方法：

95℃以上加熱15分鐘，乙醇處理后減壓蒸發(fā)；鈍化大豆中的脂肪氧化酶；用酶或微生物進行脫臭等）能凝集人和動物紅細胞的一種蛋白質，也是一種影響動物生長的因素。加熱即破壞。也叫肌醇六磷酸，能與鋅、鈣、鎂、鐵等元素螯合影響它們被機體作用。大豆發(fā)芽時，植酸酶的活性增強，分解植酸，可提高大豆中上述元素的生物利用率。處理方法:大豆適當發(fā)芽，例如在19℃一25℃下室溫中用水浸濕，經(jīng)過3天，促使其發(fā)芽，這時豆芽中植酸酶活性大大升高，植酸被分解題營養(yǎng)成分及組成特點營養(yǎng)成分及組成特點中國居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉推薦成人每日動物性食品的攝入量：魚蝦類50～100g，畜禽肉類50～75g，蛋類25～50g。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉蛋類的營養(yǎng)成分比較齊全，富含優(yōu)質蛋白質，是價廉物美的蛋白質來源的食品；但蛋黃中含有大量的膽固醇，其中以鵝蛋黃中的含量最高，每100g含1696mg，其次是鴨蛋黃，每100g雞蛋黃中的含量達1510mg，鵪鶉蛋黃中的膽固醇含量最低。1、蛋白質：含量約為12.8%，蛋清中蛋白質由卵白蛋白等組成，蛋黃中蛋白質主要是卵黃蛋白。雞蛋蛋白是最理想的優(yōu)質蛋白質。2、碳水化合物：蛋類含糖較少。3、脂肪：主要集中在蛋黃內，大部分為中性脂肪，還有一定量的卵磷脂和膽固醇。4、其它：蛋黃比蛋清含有較多的營養(yǎng)成分，鈣、鐵、磷等礦物質和維生素A、D、硫胺素及核黃素多集中在蛋黃內。（1）魚類主要營養(yǎng)成分及組成特點

1）蛋白質15～22%，肌纖維比較纖細，易消化吸收；

水產品的營養(yǎng)價值

2）脂類

魚肉脂肪含量約為1％10％，如鱈魚含脂肪在1％以下，而河鰻脂肪含量高達10.8％。

魚類脂肪中不飽和脂肪酸占60％以上；海水魚中不飽和脂肪酸高達70％80％；海水魚中的DHA和EPA含量多于淡水魚；深海魚DHA和EPA通常要比沿岸和近海的魚類多。海水魚----金槍魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等100克魚肉中的DHA和EPA含量在1克以上，其中金槍魚DHA和EPA含量高達2.88克，脂肪酸總量達20.1克；比目魚、飛魚、鱈魚、章魚、墨魚等只含有少量DHA和EPA，100克魚肉中一般不超過0.3克。有些魚的魚肉中DHA和EPA含量并不高，但在魚油中卻含有豐富的DHA和EPA，尤以鮭魚、紅鱒、鱈魚、鰹魚、鯡魚、墨魚等，一些回游魚的眼窩中含量豐富。淡水魚----鰣魚、塘鱧、鯽魚、黑魚、鱖魚、鳊魚、青魚、鰱魚（按DHA和EPA在魚體不飽和脂肪酸中的含量多少依次排列）。

水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值

根據(jù)第一個不飽和鍵位置不同，不飽和脂肪酸可分ω-6、ω-3、ω-9三大類。

ω-6

不飽和脂肪酸包括亞油酸、r-亞麻油酸、花生四烯酸,主要存在于玉米油、葵花子油、紅花油、亞麻子油等植物油中，降脂作用較弱，臨床應用療效可疑。

ω-3

不飽和脂肪酸包括a-亞麻油酸,二十碳五烯酸(EPA),二十二碳六烯酸(DHA),主要存在于海洋生物藻.魚及貝殼類中。

ω-9不飽和脂肪酸主要包括神經(jīng)酸等.水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值

EPA和DHA的功能1降低血脂，防止動脈硬化：降低LDL、TG2抑制血小板凝集，防止血栓形成的作用3促進大腦神經(jīng)系統(tǒng)和視覺系統(tǒng)的發(fā)育4降低癌癥的發(fā)病危險因素5調節(jié)免疫功能水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值

2）脂類

膽固醇含量一般為100mg/100g左右。魚卵中的膽固醇為400--

1000mg/100g左右水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值3）碳水化合物

含量低在1.5%以下,有些魚的含量為零

主要以糖原形式存在，運輸途中和掙扎會使糖原消耗殆盡.

有些魚體內含有粘多糖類，有硫酸基的可成硫酸軟骨素等.水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值4）維生素

肝臟含有豐富的維生素A、維生素D。鱔魚體內含有較多的VB2和尼克酸。有些生魚肉含有硫胺素酶可破壞硫胺素，故鮮魚應盡快加工烹制或冷藏以減少硫胺素（VB1）的損失,若大量食用生魚可能造成維生素B1的缺乏。

水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值

5）礦物質

含量為1％2％，其中鈣、硒含量明顯高于畜禽，特別是鈣的含量多于禽肉，但吸收率較低。其中鋅的含量極為豐富。海產魚中特別富含碘：有的海產魚每公斤含碘5001000g，而淡水魚每公斤含碘僅為50400g水產品的營養(yǎng)價值水產品的營養(yǎng)價值4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉畜肉類食品一般脂肪含量高，且多為飽和脂肪酸，肥肉和葷油為高能量高脂肪的食品，攝入過多會增加肥胖和肥胖相關的慢性疾病的風險。動物內臟食品如肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，但所含膽固醇相當高肉類中鐵的利用較好，動物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。適當減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。

畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點（1）水分，動物肌肉中的水分含量約為75%，以結合水、不易流動的水和自由水的形式存在。（2）蛋白質含量：10%20%

動物類食物的營養(yǎng)價值

畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點

各種肉類蛋白質含量的比較瘦豬肉10%~17%肥豬肉2.2%左右瘦牛肉20%左右肥牛肉15.1%瘦羊肉17.3%肥羊肉9.3%雞肉23.3%鴨肉16.5%鵝肉10.8%

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點

（3）脂類

脂肪含量因動物的品種、年齡、肥瘦程度和部位等不同有很大差異，低者僅為2%，高者可達89%以上，通常畜肉脂肪含量10%30%。

其脂肪酸多為飽和脂肪酸（豬油42%，牛油53%，羊油57%）。禽肉脂肪含亞油酸占脂肪酸的20%，其營養(yǎng)價值高于畜類

膽固醇含量瘦肉為70mg/100g，肥肉高23倍，內臟高45倍;畜禽腦中膽固醇含量最高為2000mg3000mg/100g

。

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值名稱脂肪飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸豬肉（后臀尖）30.810.813.43.6牛肉（均值）4.22.01.70.2羊肉（均值）14.16.24.91.8驢肉（瘦）3.21.21.10.6馬肉4.61.61.51.1畜肉脂肪的含量及脂肪酸組成比較（g/100g可食部計）

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點（4）碳水化合物在畜禽肉中含量很少，為1%-5%，平均在1.5%，主要以糖原形式存在于肌肉和肝臟中。

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點（5）維生素維生素含量較高，肝臟中維生素高于肉類，主要是維生素B1、B2和A、D。豬肉中的維生素B1是分別是羊肉和牛肉的4和8倍；禽肉中的煙酸高于畜肉。

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

畜禽肉的主要營養(yǎng)成分及組成特點（6）礦物質肉類中無機鹽含量為0.8%1.2%，以磷、鐵較多。含有少量的銅。鐵：肝臟含鐵最豐富，每100g含鐵22.6mg，為血紅素鐵，生物利用率高.硒：牛腎和豬腎中的硒含量是一般食物中的數(shù)十倍，豬腎中達156.77微克/100g鈣：雖然鈣含量不高,但吸收利用率高鋅的良好來源

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

硒

供給量：成人50μg

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

鋅

供給量：成人鋅的供給量為11.5和15.5mg。

食物來源：

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值豬肉及內臟主要營養(yǎng)素含量（每100g可食部）

蛋白質(g)脂肪(g)鈣(g)鐵(g)視黃醇當量(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)膽固醇(mg)豬肉(瘦)豬心豬肝豬腎豬腦20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值

紅肉和白肉的區(qū)別

紅肉

白肉豬肉、牛肉、羊肉禽肉、魚肉肌肉纖維粗硬脂肪含量較高(多為SFA)℅肌肉纖維細膩脂肪含量較低(UFA含量較高)魚肉中含EPA和DHA的ω-3系列脂肪酸吃紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險性增高吃白肉可以降低患這些病的危險性，延長壽命

動物類食物的營養(yǎng)價值

動物類食物的營養(yǎng)價值5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

建議每人每天烹調用油量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、咸菜等食品中的食鹽量。

橄攬油不飽和脂肪酸的總量達到80％以上。其中油酸占86％，亞油酸占4％一5％，花生酸占0.9％，人體消化率可達到94％左右。與谷物油脂相比它的亞油酸含量較低，維生素E的含量也較低。橄欖油中含有多酚抗氧化劑。食用油脂的營養(yǎng)價值

芝麻和芝麻油：芝麻是一種高蛋白作物，營養(yǎng)豐富。其蛋白質含量高達25％—35％左右，芝麻中含有人體必須的而自身又不能合成的8種氨基酸含有豐2富的脂肪、卵磷脂。卵磷脂具有潤膚、祛斑（主要為老年斑）、預防脫發(fā)和過早出現(xiàn)白發(fā)功效3維生素A、B、E、K。4鋅、鈣、磷、鐵等元素芝麻醬含鐵高達48毫克，比豬肝高1倍，比雞蛋黃高6倍，芝麻醬中含鈣比蔬菜和豆類高得多，僅次于蝦皮5芝麻中芝麻酚等，它與維生素E一樣具有強大的抗氧化、抑制膽固醇形成。對防止器官老化、動脈硬化、心肌梗塞等有預防作用芝麻首烏杞子丸組成與做法：黑芝麻、何首烏、枸杞子各等份，共研末，煉蜜為丸，每丸10克重。用法：每次服l~2丸，1日服2~3次，開水送下，空腹服。功效：用于治療肝腎不足所致的頭發(fā)早白、頭發(fā)脫落。

食用油脂的營養(yǎng)價值

食用油脂的營養(yǎng)價值

玉米胚油：

不飽和脂肪酸高達８６％，人體吸收率高達９８％以上，油中維生素Ｅ的含量也高于其他的普通植物油.

食用油脂的營養(yǎng)價值

食用油脂的營養(yǎng)價值

色拉油一類油脂的總稱，因特別適合用于西餐“色拉”涼拌菜而得名。將原料先加工成毛油，再經(jīng)脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟、脫酯等工序成為成品。色拉油呈淡黃色，澄清、透明、無氣味、口感好，用于烹調時不起沫、煙少，在0℃條件下冷藏5.5小時仍能保持澄清、透明(花生色拉油除外)，目前市場上供應的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。大豆色拉油不耐高溫，所以不適合用于強火爆炒和煎炸食品。食用油脂的營養(yǎng)價值

大豆油中磷脂含量較高，約為1%-3%。油到脫臭之后，幾乎100%地將其去除。（1）混入油中使油脂顏色深暗、混濁；（2）油中有水或長時間存放，磷脂易吸水，沉淀，加快油脂變質；（3）加熱到280℃開始焦苦發(fā)黑；（4）磷脂等膠質的存在，直接影響脫酸、脫色、脫臭等后續(xù)加工工序的完成。粗植物油中磷脂含量一般為0.1%-3%。油脂中的色素主要是天然色素，包括類胡蘿卜素和葉綠素兩類。脫色后往往被去除。植物油中的固醇是多種甾醇的混合物，如豆甾醇、β-谷甾醇、麥角甾醇等等。含量視油品而異。以小麥胚芽油（1.30%-1.70%）、玉米胚芽油（0.58%-1.0%）、米糠油（0.75%）等含量較高。植物毛油經(jīng)過精煉，特別是堿煉和脫臭之后甾醇類物質損失了46%，維生素E損失了1/3。高溫脫臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了1%-4%。

食用油脂的營養(yǎng)價值

奶油

:奶油是由牛奶脂肪分離機所分離攪拌而成的鮮奶油，人造奶油原本是做為奶油的代用品而發(fā)明的,所使用的材料是以植物性及動物性兩者的脂肪。然而目前大多使用植物性脂肪來制造。食用油脂的營養(yǎng)價值

食用油脂的營養(yǎng)價值

5、減少烹調油，吃清淡少鹽膳食中國居民每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關

中國居民膳食指南

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物6食不過量,天天運動,保持健康體重目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。養(yǎng)成天天運動的習慣建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

例如3代謝當量的身體活動進行1個小時的話：3代謝當量×1小時=3健身活動量（Ex）（代謝當量×小時）6代謝當量的身體活動進行30分鐘的話：6代謝當量×1/2小時=3健身活動量（Ex）（代謝當量×小時）

①“代謝當量”（強度的單位）這是以人體安靜狀態(tài)時的能耗的倍數(shù)來表示的身體活動強度的單位。靜坐狀態(tài)時的能耗是1代謝當量，普通的步行狀態(tài)時的能耗就相當于3代謝當量。②“健身活動量（Ex）”（=代謝當量×小時）（量的單位）這是表示身體活動的量的單位，是用身體活動的強度（代謝當量）乘以身體活動的實施時間（小時）得出來的。即越是強度高的身體活動達到1健身活動量（Ex）所需的時間越短。

1健身活動量（Ex）的身體活動量所相當?shù)哪芰肯牧浚鶕?jù)個人的不同體重而不同。簡易換算公式：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活動量（Ex）（代謝當量×小時）×體重（kg）

為了達到維持和增進健康所需的身體活動量，我們應把每周作23健身活動量（Ex）以上的身體活動（運動/生活活動），其中的4健身活動量（Ex）為活躍的運動作為目標。這個目標中所說的活躍的身體活動是指3代謝當量以上的身體活動。

為減少內臟脂肪所需的運動量在為了維持和增進健康所需的身體活動量里，我們把每周4健身活動量（Ex）的運動作為了目標。要有效地減少內臟脂肪，每周所需的運動量是大約是10健身活動量（Ex）左右或者10健身活動量（Ex）以上。每周5次的每次30分鐘的快步走相當于10健身活動量（Ex）的運動量。在食物攝取量不變的情況下，如果每周增加10健身活動量（Ex）左右的運動量，1個月可望減少大約1～2%的內臟脂肪。

體適能:是由和身體活動能力相關的諸多要素構成的。這些要素是耐力，肌肉力量，平衡能力及柔軟性等等。自我評價的“耐力”和“肌肉力量”

對體適能的評價自我評價的“耐力”和“肌肉力量”理想體重簡易的計算方法（一）理想體重（公斤）=身高-105正常體重范圍：理想體重正負10%超重：超過理想體重10%-20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%-20%消瘦：低于理想體重20%以上體質指數(shù)(BMI)

（二）

體質指數(shù)＝體重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重超過28肥胖中國居民膳食指南

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物7、三餐分配要合理，零食要適當

三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐的食物種類應該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應該包括谷類、動物性食物，如，谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物。早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。

中國居民膳食指南5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物中國居民膳食指南5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物9、如飲酒應限量男性一天飲酒的酒精含量不超過25g女性一天飲酒的酒精含量不超過15g孕婦和兒童青少年應忌酒中國居民膳食指南

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物10、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物合理儲藏，避免污染動物性食物加熱熟透烹調加工避免交叉污染注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產生有害物質。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染。冷藏溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅微生物，只適于短期儲藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可抑制微生物生長，保持食物新鮮，適于較長時間儲藏。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物烹調加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染;對動物性食物應當注意加熱熟透;煎、炸、燒烤等烹調方式如使用不當容易產生有害物質;應盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽等。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物有一些動物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。三、中國居民膳食指南的變化中國居民膳食指南1988年1.食物要多樣2.饑飽要適當3.油脂要適量4.粗細要搭配5.食鹽要限量6.甜食要少吃7.飲酒要節(jié)制8.三餐要合理1997年1．食物多樣，谷類為主2．多吃蔬菜、水果和薯類3．常吃奶類、黃豆或豆制品4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油5.食量和體力活動相適應，保持適宜體重6.吃清淡少鹽膳食7.如飲酒應限量8.吃清潔衛(wèi)生食物中國居民的膳食指南2007年中國營養(yǎng)學會修訂1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1997年中國營養(yǎng)學會制定一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物

科學飲食8字方針調整、維持、控制、增加1、調整進食順序2、維持維持高膳食纖維攝入、維持食物多樣化3、控制肉類、油、鹽的攝入4、增加水果、蔬菜谷類、暑類第三節(jié)中國居民平衡膳食寶塔一、中國居民平衡膳食寶塔概述中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的食物定量指導方案，把平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量。英國食品標準局公布最新

《居家老人膳食指南》新健康飲食金字塔多吃少吃

健康飲食原則要有健康的體魄，便要遵守健康飲食原則：（一）食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以五穀類食物為主（二）多吃蔬菜、水果（三）減少進食含高鹽份、高脂肪、經(jīng)醃製或含高糖份的食物（四）每天飲用6-8杯的水份（包括清湯、果汁、清茶）（五）飲食要定時和定量。二、膳食寶塔的構成說明（一）平衡膳食寶塔的內容：平衡膳食寶塔共分五層（見圖），包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。1、底層谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應吃300～500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎恪?、第二層蔬菜和水果，每天應吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三個品種以上；其中每日應當保證1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

3、第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應吃100～150g（其中魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g），蛋類25～50g；魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

4、第四層

奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質和鈣的質量分數(shù)來折合約相當于鮮奶200g或奶粉28g，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。5、第五層塔尖

是精純食品，油脂類每天不超過25g；兒童、青少年、老人，應當少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g，每日食用鹽的用量最好＜10g。

新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象:水:強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；運動:目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。三、膳食寶塔的應用原則（一）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，可根據(jù)不同個體年齡、性別、身高、體重、勞動強度及季節(jié)等進行適當調整平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)食物低能量

(約1800千卡)

中等能量

(約2400千卡)高能量

(約2800千卡)谷類

300

400

500蔬菜

400

450

500水果

100

150

200肉、禽

50

75

100蛋類

25

40

50魚蝦

50

50

50豆類及豆制品

50

50

50奶類及奶制品

100

100

100油脂

25

25

25三、膳食寶塔的應用原則

（二）食物同類互換，調配豐富多彩的膳食應用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。谷類食物互換表(相當于100克米、面的谷物食物)1食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大米、糯米、小米100燒餅140富強粉、標準粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條(切面)120鮮玉米2(市品)750～800面包120～140餅干100豆類食物互換表(相當于40克大豆的豆類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)大豆(黃豆)

40豆腐干、薰干、豆腐泡

80腐竹

35素肝尖、素雞、素火腿

80豆粉

40素什錦

100青豆、黑豆

40北豆腐120～160膨化豆粕(大豆蛋白)

40南豆腐200～240蠶豆(炸、烤)

50內酯豆腐(盒裝)

280五香豆豉、千張

60豆奶、酸豆奶600～640豌豆、綠豆、蕓豆

65豆?jié){640～800豇豆、紅小豆

70

乳類食物互換表(相當于100克鮮牛奶的乳類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)鮮牛奶

100酸奶

100速溶全脂奶粉13～15奶酪

12速溶脫脂奶粉13～15奶片

25蒸發(fā)淡奶

50乳飲料

300煉乳(罐頭、甜)

40

肉類互換表(相當于100克生肉的肉類食物)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)食物名稱重量(克)瘦豬肉

100瘦牛肉

100鴨肉

100豬肉松

50醬牛肉

65醬鴨

100叉燒肉

80牛肉干

45鹽水鴨

110香腸

85瘦羊肉

100醬羊肉

80大臘腸

160蛋青腸

160兔肉

100大肉腸

170小紅腸

170雞肉

100小泥腸

180雞翅

160白條雞

150豬排骨160～170

三、膳食寶塔的應用原則

（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用膳食寶塔。（五）要養(yǎng)成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習慣長期堅持在應用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點

特定人群膳食指南(97版)1.嬰兒(1)鼓勵母乳喂養(yǎng)(2)母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品

特定人群膳食指南(2007版)

0-6月嬰兒喂養(yǎng)指南:1．純母乳喂養(yǎng)。2．產后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好。3．盡早飽嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D。4．給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K。5．不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)。6．定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況。特定人群膳食指南(2007版)6-12月嬰兒喂養(yǎng)指南:1．奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)。2．及時合理添加輻食。3．嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品。4.逐漸讓嬰兒自己進食，良好的進食行為。5.定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況。6.注意飲食衛(wèi)生。特定人群膳食指南(1997版)2.幼兒與學齡前兒童(1)每日飲奶(2)養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習慣特定人群膳食指南(2007版)

幼兒膳食指南母乳、其他乳制品---食物多樣性選擇營養(yǎng)豐富、易消化食物單獨加工制作良好進餐環(huán)境多做戶外游戲與活動每天足量飲水1250-2000ml定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況確保飲食衛(wèi)生

學齡前兒童膳食指導食物多樣，谷類為主多吃新鮮蔬菜和水果經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉每天飲奶，常吃大豆及其制品膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長不挑食，不偏食，培養(yǎng)良好飲食習慣吃清潔衛(wèi)生、未變質的食物特定人群膳食指南(2007版)特定人群膳食指南(1997版)3.學齡兒童(1)保證吃好早餐(2)少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入(3)重視戶外活動

特定人群膳食指南(1997版)4.青少年(1)多吃谷類，供給充足的能量(2)保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜攝入(3)參與體力活動，避免盲目節(jié)食特定人群膳食指南(2007版)

兒童青少年膳食指南(在一般人群基礎上)三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食吃富含鐵和維生素C的食物每天進行充足的戶外活動不抽煙、不飲酒特定人群膳食指南(1997版)5.孕婦(1)自妊娠第4個月起保證足夠能量(2)妊娠后期保持體重正常增長(3)增加魚、肉、蛋、奶、海產品攝入特定人群膳食指南(2007版)孕前期婦女膳食指南:多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸常吃含鐵豐富的食物保證攝入加碘食鹽,適當增加海產品的攝入戒煙,禁酒孕早期婦女膳食指南:膳食清淡適口少食多餐保證攝入足量碳水化合物的食物多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸戒煙禁酒特定人群膳食指南(2007版)孕中.末期婦女膳食指南:適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量適當增加奶類的攝入常吃含鐵豐富的食物適量身體活動、維持體重的適宜增長禁煙戒酒,少吃刺激性食物特定人群膳食指南(1997版)6.乳母(1)保證供給充足的能量(2)增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入特定人群膳食指南(2007版)哺乳期婦女膳食指南:增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的