新冠肺炎心理防疫

第三篇心理防疫面對疫情帶來的焦慮和恐懼，“心理防疫”不可少。保持自然的生活節(jié)奏和穩(wěn)定的生活狀態(tài)；對的認(rèn)識(shí)疾病，理性接納事實(shí)，既不僥幸，也不恐慌；以官方公布信息為準(zhǔn)，不道聽途說，不偏聽偏信；避免惰性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)；保持居家環(huán)境干凈整潔，保持親人間聯(lián)系與溝通，營造溫馨和諧家庭氛圍。一、常見的心理問題及應(yīng)對辦法（一）、受疫情防控方法影響的疫區(qū)有關(guān)人群、易動(dòng)人群、普通公眾。心態(tài)：恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為和過于樂觀、放棄等。調(diào)解辦法：不需要對壓力本身有太多的焦慮。限制自己接觸有關(guān)信息。堅(jiān)定必勝的信念，做主動(dòng)的自我暗示。保持理性的認(rèn)識(shí)，不受大眾及傳媒干擾。玩耍，讓自己的注意力在這十幾分鐘里集中在你玩的這個(gè)東西上。做不動(dòng)腦子只動(dòng)手的事，如刷那些刷過之后能夠閃亮，讓人成就感爆表的東西。運(yùn)動(dòng)。做手工。學(xué)習(xí)放松辦法：找一種安靜舒適的地方，確保不會(huì)被打擾。閉上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸氣——”，集中精神體會(huì)鼻子的感覺、胸腔的感覺，以及空氣從鼻腔、氣管、胸腔流過的感覺……（二）、青年學(xué)生群體心態(tài)：恐懼、慌亂、焦慮、認(rèn)知過載、意識(shí)狹隘、不當(dāng)?shù)那榫w調(diào)節(jié)行為、攻擊行為、生物鐘混亂、時(shí)間管理不合理、緊張疫情期限、無所事事、不適應(yīng)等。調(diào)節(jié)辦法：制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，先給自己定一種容易完畢的小目的，運(yùn)用登門欄效應(yīng)，逐步完畢計(jì)劃；選擇家中較為安靜、舒適、不被人打擾的地方學(xué)習(xí)，讓學(xué)習(xí)充滿典禮感；與父母溝通除了采用面對面的言語交流，能夠試著用寫紙條、寫信的方式，或者選擇通過重要?jiǎng)e人進(jìn)行轉(zhuǎn)述；運(yùn)用碎片時(shí)間培養(yǎng)一門愛好愛好（樂器、手工、唱歌、跳舞等）；在家中和父母共同進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)（不要打擾到周邊鄰居）；在家中選擇陽光充足的地方，增加光照，變化睡眠質(zhì)量；調(diào)節(jié)生物鐘，快速的進(jìn)入到日常的學(xué)習(xí)狀態(tài)中；讀自己喜歡的課外讀物，增加學(xué)習(xí)愛好；停止接觸負(fù)面信息，堅(jiān)持正向主動(dòng)思考；合理規(guī)劃一天的日常生活；二、慣用的危機(jī)干預(yù)技術(shù)與辦法（一）、心理危機(jī)快速干預(yù)ABC法1、心理急救，穩(wěn)定情緒；2、行為調(diào)節(jié)，放松訓(xùn)練，晤談技術(shù)（CISD），快速建立信任關(guān)系；3、認(rèn)知調(diào)節(jié)，情緒減壓和哀傷輔導(dǎo)。（二）、放松訓(xùn)練普通是在安靜的環(huán)境中按一定規(guī)定完畢特定的動(dòng)作程序，通過重復(fù)的練習(xí)，使人學(xué)會(huì)故意識(shí)地控制本身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)成減少機(jī)體喚醒水平，增強(qiáng)適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)因過分緊張而造成的生理心理功效失調(diào)，起到防止及治療作用。1、深呼吸放松法又稱為腹式呼吸法。在感覺壓力時(shí)，試著調(diào)節(jié)呼吸。深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸氣，讓腹部用力，感受氣息從鼻子進(jìn)入腹腔，肚子慢慢鼓起來。然后再專注地讓腹部慢慢回落，吐出這口氣，慢慢地讓自己呼吸的時(shí)間拉長。每次10分鐘左右，能夠協(xié)助有效放松。2、冥想放松法不管有什么樣的想法，不去評(píng)判他，只是體驗(yàn)；耐心，我們不必以每時(shí)每刻的運(yùn)動(dòng)來填充自己的生命。讓事物按自己的時(shí)間呈現(xiàn)出來；不要對自己下一刻會(huì)發(fā)生什么有什么期待。只是時(shí)時(shí)刻刻對自己開放；信任，相信自己的感覺和直覺；無為，不想努力獲得什么或達(dá)成什么地方；接納，不要緊張成果，只集中注意力接納此刻發(fā)生的事情，即便出現(xiàn)了分心也要接納，只要再重新把注意力集中到呼吸或那個(gè)詞匯上就好了；放任，如果出現(xiàn)了評(píng)判想法，那么就放任并去觀察這種想法。3、音樂放松法音樂能夠通過聽覺，直接作用于我們的大腦，讓腦細(xì)胞隨著音樂的節(jié)奏變化放電頻率，從而影響神經(jīng)遞質(zhì)和激素分泌，變化我們的心率、脈搏、血壓、體溫、皮膚電導(dǎo)率和肌肉緊張程度等指標(biāo)，起到變化個(gè)體情感、情緒、認(rèn)知以及行為的作用。三、如果你被隔離，應(yīng)當(dāng)如何調(diào)適自己?“隔離”對普通人而言并不尋常。面對一種陌生并且不擬定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴(kuò)大。1）忽然到來的人身自由限制，可能會(huì)造成臨時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反映，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)靜。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力；2）可能會(huì)出現(xiàn)埋怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一種適宜的發(fā)泄口，例如：打電話給朋友傾訴，或者寫日志統(tǒng)計(jì)自己的情緒；3）感到沮喪、孤單、被拋棄。在確保安全的狀況下，能夠找到有同樣機(jī)遇的朋友，互相激勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心；4）焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其它可轉(zhuǎn)移注意力的方式，協(xié)助焦慮消退。5）如果你很難打消這些念頭，不必強(qiáng)求，做某些力所能及的事。能夠一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡量把生活品質(zhì)維持在一種水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。6）理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另首先，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。7）適應(yīng)自己的新身份：“被隔離者”。就像新生入學(xué)同樣，剛開始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟，某些不舒適的感覺也會(huì)漸漸淡去；對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。四、心理情緒及調(diào)節(jié)（一）、普通人群情緒特性及應(yīng)對大眾面對新型冠狀病毒肺炎疫情時(shí)的主流情緒是擔(dān)憂，另外強(qiáng)烈的恐懼、憤怒、悲哀、恐慌等情緒也廣泛存在。給負(fù)性情緒一種“名分”近80%的普通民眾都有的擔(dān)憂情緒。因此，如果你出現(xiàn)了諸如這類的情緒，是正常的。2.讓情緒有個(gè)出口心理減壓能夠參考情緒宣泄“六一歌”：煩悶之時(shí)喊一喊；憂傷孤單抱一抱；難過難過哭一哭；心灰意冷跑一跑；親朋好友說一說；轉(zhuǎn)移注意笑一笑。3.增加控制力若我們能找回某些控制力，心身壓力也將隨之減輕。控制力增強(qiáng)途徑：“沒有條件就發(fā)明條件”。如：在家用手機(jī)軟件K歌、用飯桌打乒乓球等。4.哺育樂觀性在固定的時(shí)間段接觸某些幽默愉快的元素，也能夠在手機(jī)、電腦里建一種愉快元素庫，每天堅(jiān)持并將之形成一種習(xí)慣。5.蝴蝶拍練習(xí)環(huán)節(jié)一：雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，自己對側(cè)的肩膀。環(huán)節(jié)二：雙的輪渡輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。（二）、疑似感染人群的情緒特性及應(yīng)對1．迫切地想懂得自己與否被感染，情緒過分焦慮和擔(dān)憂；2.膽怯自己真的被感染，恐懼檢測及其成果；3.不能接受自己疑似感染者的事實(shí)，因此自責(zé)，對別人憤怒。如何應(yīng)對？“先穩(wěn)后建”1.“四放法”減少焦慮*放慢：刻意將自己每一種動(dòng)作話語的語速放慢，就好似電影里的慢鏡頭同樣；*放緩：察覺到自己的呼吸，將呼吸頻率減少；*放倒：坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同時(shí)注意將雙肩自然下垂；*放松：隨著肩膀的下垂，帶動(dòng)全身肌肉一起放松。2.社會(huì)支持減輕壓力對于疑似感染者，親友的耐心傾聽，無條件的接納，及時(shí)、下面信息的傳達(dá)，溫柔貼心的安慰，都是舒緩他們負(fù)性情緒的良方妙藥。3.自我對話增加效能疑似感染者能夠?qū)W習(xí)跟自己對話，用友善的話安慰自己，并在自己感覺到情緒煩躁和困難的時(shí)候問自己一句話：“此時(shí)我應(yīng)當(dāng)如何做，才是照顧好你的最佳方式？”（三）、確診感染人群的情緒特性1、無法接受事實(shí)的震驚；2、對死亡威脅的恐懼；3、獨(dú)自面臨難以承受壓力時(shí)的消極與絕望。如何應(yīng)對？增強(qiáng)四感形成相對安全感。感染病毒自然存在危險(xiǎn)，但我們能夠從醫(yī)學(xué)技術(shù)進(jìn)步、優(yōu)秀醫(yī)護(hù)人員的配備、舉國之力抗擊疫情的決心等信息來形成感染者的相對安全感。增強(qiáng)歸屬感。協(xié)助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通主動(dòng)消息。大家能夠抱團(tuán)取暖，一起迎接挑戰(zhàn)，減少孤單和恐懼的心理。激發(fā)但愿感。人一旦看見但愿的曙光，將會(huì)激發(fā)強(qiáng)烈的生命渴望。對于感染者，應(yīng)更充足、頻繁地協(xié)助他們感受到但愿。例如及時(shí)告知治愈出院的安全，更加好的治療模式的發(fā)展?fàn)顩r等。強(qiáng)調(diào)責(zé)任感。汶川地震中，被埋廢墟179個(gè)小時(shí)的馬元江，分享自己當(dāng)時(shí)能堅(jiān)持的精神支柱，是他還想再會(huì)到自己的女兒。社會(huì)角色帶來的責(zé)任感也是我們戰(zhàn)勝困難與疾病的有力武器。五、疫情期間心理狀況測評(píng)問卷1.您的性別：[單選題]*○男○女2.您所在的區(qū)域：[單選題]*○湖北省○河南省○湖北、河南省外其它區(qū)域3.您的身份：[單選題]*○學(xué)生○教師4.您所屬的院系：[單選題]*○旅游烹飪系○商業(yè)貿(mào)易系○醫(yī)藥化工系○園林建筑系○電氣工程系○機(jī)械制造系5.您所屬的部門：[單選題]*○黨委辦公室○紀(jì)委○宣傳部○院辦公室○組織人事處○財(cái)務(wù)處○教務(wù)處○培訓(xùn)處○學(xué)生處○招生辦○總務(wù)處○保衛(wèi)處○實(shí)習(xí)就業(yè)指導(dǎo)中心○繼續(xù)教育中心○網(wǎng)絡(luò)管理中心○工會(huì)○婦聯(lián)○團(tuán)委○旅游烹飪系○商業(yè)貿(mào)易系○醫(yī)藥化工系○園林建筑系○電氣工程系○機(jī)械制造系6.您現(xiàn)在的健康狀況為：[單選題]*○健康○疑似癥狀○確診感染○治愈康復(fù)7.您每天瀏覽有關(guān)新型冠狀病毒消息上的時(shí)間為：[單選題]*○0小時(shí)○1—2小時(shí)○3—4小時(shí)○4小時(shí)以上8.我的食欲較以前：[單選題]*○沒有變化○略有變化○變化較大○變化巨大9.我近來產(chǎn)生了某些睡眠問題（如難以入睡、昏睡不醒、做惡夢、易驚醒等）。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○非常符合10.我對新型冠狀病毒的有關(guān)知識(shí)理解程度。[單選題]*○非常不清晰○比較不清晰○比較清晰○非常清晰11.我懂得防止新型冠狀病毒的防護(hù)辦法。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合12.我近來對任何娛樂活動(dòng)都沒有愛好。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合13.看到和疫情有關(guān)的負(fù)面報(bào)道，我會(huì)覺得這個(gè)世界不會(huì)再好了。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合14.近來我情緒低落、經(jīng)常哭泣。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合15.我非常緊張本次疫情會(huì)造成社會(huì)動(dòng)亂，使生活無法回歸正軌。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合16.我恨不得24小時(shí)都戴著口罩，否則就會(huì)覺得很沒有安全感。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合17.近來一點(diǎn)小事就會(huì)容易讓我發(fā)怒，什么都覺得不順心。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合18.身邊人對疫情不重視的態(tài)度，讓我感到憤怒。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合19.我有想要砸東西或摔東西的沖動(dòng)。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合20.我會(huì)重復(fù)去醫(yī)院/線上問診，擬定自己是不是已經(jīng)被感染。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合21.一聽到附近有人咳湊、打噴嚏，我就很緊張。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合22.我會(huì)控制不住地重復(fù)刷疫情有關(guān)消息。[單選題]*○不符合○有某些符合○比較符合○符合23.我會(huì)控制不住地