中考體育訓(xùn)練計劃方案

中考體育訓(xùn)練計劃方案中考體育訓(xùn)練計劃方案第一學(xué)期第一周至十六周訓(xùn)練內(nèi)容：一、速度提升（200米）訓(xùn)練策略與目標(biāo)：（男生達(dá)標(biāo)時間為30秒，女生為34秒）訓(xùn)練步驟：1、預(yù)熱活動：針對跑步能力較弱者，可選擇慢跑2×200米；能力較強(qiáng)者，則可進(jìn)行3分鐘跳繩。隨后進(jìn)行徒手體操，包括膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的拉伸，腹部和背部運動，以及弓箭步壓腿等，同時結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50至100次。（預(yù)計用時5至6分鐘）2、行進(jìn)中直道50米快速跑3至4組，彎道跑4至6組，要求全力以赴，每組之間休息1分鐘。（預(yù)計用時10至15分鐘）3、體能訓(xùn)練：單腳交替跳躍（每腳連續(xù)跳3次后換腳），要求跳躍距離為30米，進(jìn)行4至6組。強(qiáng)調(diào)跳躍的遠(yuǎn)度和高度。每組間歇2分鐘。（預(yù)計用時8至12分鐘）二、一分鐘跳繩技能提升訓(xùn)練策略與目標(biāo)：（男女生達(dá)標(biāo)次數(shù)為170次）對于初學(xué)者：1、空搖繩練習(xí)：手持兩條跳繩，同時進(jìn)行空搖，使繩子形成圓形。體會手腕抖動的動作要領(lǐng)。要求：雙手同時搖動，左右兩側(cè)的繩子都能形成圓形。2、雙腳并攏跳躍：雙腳并攏，腳跟不觸地的連續(xù)跳躍，進(jìn)行100次，重復(fù)4至6組。要求：主要依靠踝關(guān)節(jié)的力量進(jìn)行跳躍，配合雙手的空搖動作。3、一分鐘跳繩：完整動作練習(xí)，從慢速逐漸加快，進(jìn)行5組，每組之間休息1分鐘。對于熟練者：每次跳繩時，應(yīng)延長跳躍時間，每組持續(xù)1分30秒，進(jìn)行10至12組，每組間歇30秒至1分鐘。要求：即使遇到繩子卡頓，也不應(yīng)停止，而是學(xué)會迅速向前跨步并重新啟動跳繩。堅持完成每組的時間。三、實心球投擲技能提升訓(xùn)練策略與目標(biāo)：（男生達(dá)標(biāo)距離為8.60米，女生為6.20米）1、熱身活動：慢跑2×200米，隨后進(jìn)行手腕、肩關(guān)節(jié)、腰部的拉伸運動。2、頭頂手腕拋球：雙腳前后站立，雙手持球高舉于頭頂，手腕后屈，通過抖腕將球拋出。（可先進(jìn)行無球的動作模仿練習(xí)數(shù)次）進(jìn)行20次。要求：使用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球：雙腳前后站立，雙手持球高舉，上身向后彎曲，重心落于后腳，后腳彎曲。通過腰部力量將球拋出，進(jìn)行20次。要求：盡量利用腰部的力量進(jìn)行拋球。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：按照后腳蹬地、腰部發(fā)力、手臂前揮、手腕抖動的順序進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)多次，要求：各個動作環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一致，一氣呵成。開始時不必過分追求拋球的遠(yuǎn)度，而是要認(rèn)真體會用力的順序，掌握動作要領(lǐng)后逐漸增加力度。四、三級蛙跳技能提升訓(xùn)練策略與目標(biāo)：（男生達(dá)標(biāo)距離為7米，女生為6米）1、熱身活動：慢跑2×200米，隨后進(jìn)行肩關(guān)節(jié)、腰部、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)的拉伸運動。2、擺臂與起跳協(xié)調(diào)：