健身氣功五禽戲指導(dǎo)大全

1、國(guó)家體育總局健身氣功五禽戲 指導(dǎo)大全五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)的活動(dòng)特點(diǎn)，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能所編成的一套具有民族風(fēng)格的健身氣功功法。為更好的體現(xiàn)“取其精華，去其糟粕”的精神，推動(dòng)健身氣功在新世紀(jì)的新發(fā)展，上海體育學(xué)院參與了國(guó)家體育總局科研課題“編創(chuàng)健身氣功新功法”的競(jìng)標(biāo)，并承擔(dān)了“健身氣功五禽戲”子課題的研究任務(wù)。為此，上海體育學(xué)院專門(mén)成立了編創(chuàng)“健身氣功五禽戲”課題組，由長(zhǎng)期從事氣功導(dǎo)引、武術(shù)健身、運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)心理、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、中醫(yī)養(yǎng)生教學(xué)和科研的專家、教授領(lǐng)銜，數(shù)十位博士、碩士參與。在編創(chuàng)中，努力從文化學(xué)、社會(huì)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)、生物學(xué)、心理

2、學(xué)、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)等不同角度出發(fā)，對(duì)五禽戲功法進(jìn)行挖掘、整理、研究，按照傳統(tǒng)五禽戲的風(fēng)格、特點(diǎn)、博采各家之長(zhǎng)，編創(chuàng)了這套功理科學(xué)，內(nèi)容充實(shí)、動(dòng)作規(guī)范、簡(jiǎn)便易學(xué)、安全健康、效果顯著的“健身氣功五禽戲”。課題組首先查閱了歷史上流傳至今與五禽戲功法相關(guān)的文獻(xiàn)資料五十多種，其中有專著，也有歷年來(lái)公開(kāi)發(fā)表的各種文章，并收集了近年制作的五禽戲功法錄像二十多套。為進(jìn)一步考證五禽戲的淵源，課題組專程到五禽戲創(chuàng)編人華佗的故鄉(xiāng)安徽省毫州市，參觀了華佗故居的華祖庵，查閱了華祖庵中關(guān)于華佗的生平以及與五禽戲相關(guān)的文獻(xiàn)資料，拍攝了五禽戲動(dòng)作塑像和出土文物，召開(kāi)了兩次群眾座談會(huì)，與當(dāng)?shù)匚迩輵蛎疫M(jìn)行了交流，并觀看了

3、他們演示的五禽戲功法。繼而，又在上海體育學(xué)院召開(kāi)了傳統(tǒng)五禽戲功法觀摩研討會(huì)，來(lái)自全國(guó)五禽戲功法不同流派的代表馬鳳閣、劉時(shí)榮、王健、董妙成、韋俊文進(jìn)行了表演。在集思廣益、博采眾長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，課題組經(jīng)反復(fù)研究推敲，廣泛征求專家意見(jiàn)，并在部分群眾中試練、總結(jié)修改，最后確定了供試驗(yàn)點(diǎn)教學(xué)的“健身氣功五禽戲”。后在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中進(jìn)一步認(rèn)真修改完善，2002年底“健身氣功五禽戲”子課題通過(guò)了總課題組的結(jié)題評(píng)審。在編創(chuàng)中，課題組堅(jiān)持了以下幾個(gè)方面：從健身養(yǎng)生入手，使新功法具有強(qiáng)身健體、康復(fù)保健的作用；功法來(lái)源要有傳統(tǒng)的依據(jù)，蘊(yùn)含“天人合一”思想；按照傳統(tǒng)氣功的習(xí)練原則，不僅要體現(xiàn)虎、鹿、熊、猿、鳥(niǎo)“五禽”的形神，

4、而且要意氣相隨，內(nèi)外合一；動(dòng)作設(shè)計(jì)不拘泥象形，沒(méi)有“仿生”鍛煉的心理壓力，有利于習(xí)練者鍛煉；姿勢(shì)優(yōu)美大方，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，便于記憶，有利于推廣；運(yùn)動(dòng)量適中，安全健康，適合中老年人群鍛煉；技術(shù)層次能適合不同人群在各個(gè)鍛煉階段的需求，使習(xí)練者能夠不斷追求技術(shù)完美，激發(fā)自我鍛煉的積極性，提高健身效果。為檢驗(yàn)新功法的科學(xué)性程度，課題組先后在江蘇省無(wú)錫市、上海市的6個(gè)健身氣功活動(dòng)站點(diǎn)，對(duì)323名年齡為50 75歲的中老年群眾進(jìn)行教學(xué)試驗(yàn)。要求每周不少于4次習(xí)練，每次為1小時(shí)鍛煉。其中，對(duì)151名習(xí)練者進(jìn)行了心理學(xué)指標(biāo)的對(duì)照測(cè)試，填寫(xiě)了自測(cè)健康評(píng)定量表，并運(yùn)用相關(guān)儀器測(cè)試了注意集中能力；對(duì)85名習(xí)練者測(cè)試了

5、生理學(xué)指標(biāo)。近三個(gè)月的跟蹤測(cè)試初步表明，“健身氣功五禽戲”鍛煉強(qiáng)度適合中老年人，具有積極的健身效應(yīng)。心理學(xué)指標(biāo)顯示：自測(cè)身體狀況、器官功能、正向情緒認(rèn)知功能、心理健康子量表、自測(cè)健康總評(píng)分等都出現(xiàn)顯著性差異。生理學(xué)指標(biāo)顯示：女性習(xí)練者的腰圍變細(xì)、腰臀比（WHR）顯著下降；習(xí)練者的心血管機(jī)能、呼吸機(jī)能明顯改善；握力提高，與習(xí)練前有顯著性差異。另外，從功法自覺(jué)效果評(píng)價(jià)表看，習(xí)練者體力、關(guān)節(jié)靈活度有所改善，精神狀態(tài)、自信心有所增強(qiáng)和提高。健身氣功五禽戲功法源流五禽戲的起源可以追溯到我國(guó)遠(yuǎn)古時(shí)代。據(jù)史料記載，當(dāng)時(shí)中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重”之癥，為此，“乃制為舞”，“以利導(dǎo)

6、之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠(yuǎn)古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽。呂氏春秋_古樂(lè)篇也有類似記載。這種“舞”與模仿飛禽走獸動(dòng)作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在考古文物和歷代文獻(xiàn)中找到其依據(jù)。莊子說(shuō)：“吹呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥(niǎo)申（伸），為壽而已矣?！逼渲校靶芙?jīng)鳥(niǎo)伸”，就是對(duì)古代養(yǎng)生之士模仿動(dòng)物姿勢(shì)習(xí)練氣功的生動(dòng)而形象的描繪。1973年湖南長(zhǎng)沙馬王堆三號(hào)漢墓出土的44幅帛書(shū)導(dǎo)引圖中也有不少模仿動(dòng)物的姿勢(shì)，如“龍登”“鷂背”“熊經(jīng)”，有的圖雖然注文殘缺，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。對(duì)華佗編創(chuàng)五禽戲的記載最早見(jiàn)于西晉時(shí)陳壽的三國(guó)志_華佗傳：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四

7、曰猿，五曰鳥(niǎo)。亦以除疾，并利（蹄）足，以當(dāng)導(dǎo)引?！蹦媳背瘯r(shí)范曄在后漢書(shū)_華佗傳中的記載與此基本相同，只是對(duì)個(gè)別文字略作修飾，全段并沒(méi)有太大出入。這些史書(shū)證明了華佗編創(chuàng)五禽戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動(dòng)作更無(wú)從引證。從現(xiàn)有文獻(xiàn)資料看，南北朝時(shí)名醫(yī)陶弘景所著的養(yǎng)性延命錄最早用文字描述了五禽戲的具體動(dòng)作。由于南北朝距東漢末年不過(guò)300年，因此，可以認(rèn)為該套五禽戲動(dòng)作可能比較接近華佗創(chuàng)編的五禽戲，但是習(xí)練起來(lái)動(dòng)作難度較大。此后，明代周履靖的夷門(mén)廣牘_赤鳳髓、清代曹無(wú)極的萬(wàn)壽仙書(shū)_導(dǎo)引篇和席錫蕃的五禽舞功法圖說(shuō)等著作中，都以圖文并茂的形式，比較詳細(xì)地描述了五禽戲的習(xí)練方法。這些五禽戲功法

8、與養(yǎng)性延命錄所載有較大出入，“五禽”動(dòng)作均為單式，排序也變?yōu)椤盎ⅰ⑿?、鹿、猿、鳥(niǎo)”。但其文字說(shuō)明不僅描述了“五禽”的動(dòng)作，而且還有神態(tài)的要求，并結(jié)合了氣血的運(yùn)行。這些寶貴的文獻(xiàn)資料為后人的研究提供了重要依據(jù)。五禽戲發(fā)展至今，已形成不少流派，每個(gè)流派都有著各不相同的風(fēng)格和特點(diǎn)，有些甚至冠以華佗之名?？偟膩?lái)看，他們都是根據(jù)“五禽”動(dòng)作，結(jié)合自身練功體驗(yàn)所編的“仿生式”導(dǎo)引法，以活動(dòng)筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年為目的。其中，有偏重肢體運(yùn)動(dòng)，模仿“五禽”動(dòng)作，意在健身強(qiáng)體的，為外功型，即通常所說(shuō)的五禽戲；有仿效“五禽”神態(tài)，以內(nèi)氣運(yùn)行為主，重視意念鍛煉的，為內(nèi)功型，如五禽氣功圖；有以剛為主，通過(guò)

9、拍打、按摩來(lái)治療疾病，甚至被用于散手技擊、自衛(wèi)御敵的，如五禽拳、五禽散手等；還有以柔勁為主，講究動(dòng)作姿勢(shì)優(yōu)美矯健，以舞蹈形式出現(xiàn)的，如五禽舞、五禽舞功法圖說(shuō)等?！敖∩須夤五禽戲”的動(dòng)作編排按照三國(guó)志_華佗傳的記載，順序?yàn)榛ⅰ⒙?、熊、猿、鳥(niǎo)；動(dòng)作簡(jiǎn)便易學(xué)，數(shù)量沿用了陶弘景養(yǎng)性延命錄的描述，為10個(gè)動(dòng)作，每戲動(dòng)，并在功法的開(kāi)始和結(jié)束增加了起勢(shì)調(diào)息和引氣歸元，體現(xiàn)了形、意、氣的合一，符合習(xí)練者特別是中老年人運(yùn)動(dòng)的規(guī)律；動(dòng)作素材來(lái)源于傳統(tǒng)，在古代文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，汲取精華，加以提煉、改進(jìn)；動(dòng)作設(shè)計(jì)考慮與形體美學(xué)、現(xiàn)代人體運(yùn)動(dòng)學(xué)有機(jī)結(jié)合，體現(xiàn)時(shí)代特征和科學(xué)健身理念；功法符合中醫(yī)基礎(chǔ)理論、五禽的秉性特點(diǎn)，配

10、合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，既有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效；動(dòng)作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥(niǎo)之輕捷，力求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，形神兼?zhèn)洌鈿庀嚯S，內(nèi)外合一健身氣功五禽戲功法特點(diǎn)一、安全易學(xué)，左右對(duì)稱“健身氣功五禽戲”是在對(duì)傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的，便于廣大群眾習(xí)練。因此，動(dòng)作力求簡(jiǎn)捷，左右對(duì)稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動(dòng)量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢(shì)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度和強(qiáng)度，安全可靠。整套功法雖然動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但每一動(dòng)作無(wú)論是動(dòng)姿或靜態(tài)，都有細(xì)化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳

11、三個(gè)過(guò)程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個(gè)階段，并將內(nèi)勁貫注于動(dòng)作的變化之中，眼神要隨手而動(dòng)，帶動(dòng)頭部的仰俯變化。待動(dòng)作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。習(xí)練者可根據(jù)自己的身體條件和健康狀況，循序漸進(jìn)，逐步提高。二、引伸肢體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)本功法動(dòng)作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動(dòng)，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開(kāi)合、縮放等各種不同的姿勢(shì)，對(duì)頸椎、胸椎、腰椎等部位進(jìn)行了有效的鍛煉?？偟膩?lái)看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，以增大脊柱的活動(dòng)幅度，增強(qiáng)健身功效。本功法特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時(shí)

12、，還注意對(duì)平時(shí)活動(dòng)較少或?yàn)槿藗兯鲆暤募∪馊旱腻憻?。例如，在設(shè)計(jì)“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥(niǎo)伸”等動(dòng)作時(shí)，就充分考慮了這些因素。試驗(yàn)點(diǎn)教學(xué)效果檢測(cè)對(duì)比數(shù)據(jù)也證實(shí)了這些動(dòng)作的獨(dú)特作用，有關(guān)指標(biāo)呈現(xiàn)出較為明顯的變化。三、外導(dǎo)內(nèi)引，形松意充古人將“導(dǎo)引”解釋為“導(dǎo)氣令和，引體令柔”。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運(yùn)動(dòng)?！敖∩須夤ξ迩輵颉笔且阅７聞?dòng)物姿勢(shì)、以動(dòng)為主的功法，根據(jù)動(dòng)作的升降開(kāi)合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內(nèi)在的“意”“神”所系。外形動(dòng)作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥(niǎo)之輕捷，還要力

13、求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。例如“熊運(yùn)”，外形動(dòng)作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實(shí)則要求丹田內(nèi)氣也要隨之運(yùn)使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規(guī)律去做，以達(dá)到“心息相依”的要求。習(xí)練過(guò)程在保持功法要求的正確姿勢(shì)前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢，從而增強(qiáng)體質(zhì)。四、動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼“健身氣功五禽戲”模仿“五禽”的動(dòng)作和姿勢(shì)，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時(shí)在功法的起勢(shì)、收勢(shì)以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)習(xí)練者進(jìn)入相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來(lái)調(diào)整氣息、寧心安神，起到“

14、外靜內(nèi)動(dòng)”的功效。具體來(lái)說(shuō)，肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)，形顯示于外，但意識(shí)、神韻貫注于動(dòng)作中，排除雜念，思想達(dá)到相對(duì)的“入靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時(shí)，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會(huì)到體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動(dòng)與靜的有機(jī)結(jié)合，兩個(gè)階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補(bǔ)作用，可進(jìn)一步提高練功效果。健身氣功五禽戲習(xí)練要領(lǐng)習(xí)練“健身氣功五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個(gè)環(huán)節(jié)。一、形形，即練功時(shí)的姿勢(shì)。古人說(shuō)：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說(shuō)明姿勢(shì)在練功中的重要性。開(kāi)始練功時(shí)，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適，不僅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要調(diào)勻，

15、逐步進(jìn)入練功狀態(tài)。開(kāi)始習(xí)練每戲時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作造型，動(dòng)作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎”“學(xué)熊似熊”。特別是對(duì)動(dòng)作的起落、高低、輕重、緩急、虛實(shí)要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達(dá)到“引挽腰體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，以求難老”的功效。二、神神，即神態(tài)、神韻。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。習(xí)練健身氣功應(yīng)當(dāng)做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是“健身氣功五禽戲”與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來(lái)，動(dòng)作形象才可能逼真?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩?shì)，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿

16、的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥(niǎo)戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。三、意意，即意念、意境。黃帝內(nèi)經(jīng)指出：“心為五臟六腑之大主，心動(dòng)五臟六腑皆搖。”這里的“心”指的是大腦，說(shuō)明人的思維活動(dòng)和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習(xí)練中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個(gè)美好的內(nèi)環(huán)境。開(kāi)始練功時(shí)，可以通過(guò)微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每戲時(shí)，逐步進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動(dòng)物的不同動(dòng)作。練“虎戲”時(shí)，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時(shí)，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵

17、，伸足邁步；練“熊戲”時(shí)，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由漫行；練“猿戲”時(shí)，要意想自己是置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥(niǎo)戲”時(shí)，要意想自己是江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動(dòng)，氣隨意行，達(dá)到意、氣、形合一，以此來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。四、氣氣，即指練功時(shí)對(duì)呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是習(xí)練者有意識(shí)地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會(huì)、掌握、運(yùn)用與自己身體狀況或與動(dòng)作變化相適應(yīng)的呼吸方法。對(duì)于初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會(huì)動(dòng)作，明確其含義，使姿勢(shì)達(dá)到舒適準(zhǔn)確。待身體放松、情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。古人說(shuō)：“使氣則竭，屏氣則傷”，應(yīng)引以為戒。習(xí)練“五禽戲”時(shí)，呼吸和動(dòng)作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼

18、，開(kāi)吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢(shì)變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時(shí)，呼吸的“量”和“勁”都不能太過(guò)、太大，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的程度，以利身體健康。另外，在習(xí)練中特別要注意以下兩個(gè)方面：（一）由淺入深“五禽戲”包括起勢(shì)、收功，共12個(gè)動(dòng)作。雖然動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，容易學(xué)會(huì)，但要練得純熟，動(dòng)作細(xì)化、精化，必須經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的認(rèn)真習(xí)練。因此，初學(xué)者必須先掌握動(dòng)作的姿勢(shì)變化和運(yùn)行路線，搞清來(lái)龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中，初步做到“搖筋骨，動(dòng)肢節(jié)”即可。隨后，在習(xí)

19、練中要注意動(dòng)作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過(guò)渡到以腰為軸的完整動(dòng)作習(xí)練，最后進(jìn)行逐動(dòng)、逐戲和完整功法的習(xí)練，使動(dòng)作符合規(guī)范，并達(dá)到熟練的程度。此時(shí)，就要注意動(dòng)作和呼吸、意識(shí)、神韻的結(jié)合，充分理解動(dòng)作的內(nèi)涵和意境，真正達(dá)到“形神兼?zhèn)?、?nèi)外合一”。特別需要指出的是，不要?jiǎng)幼鬟€沒(méi)真正搞清，就想追求內(nèi)在的體驗(yàn)，這是不可能的，甚至?xí)霈F(xiàn)不良后果。練功必須由簡(jiǎn)到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。（二）因人而異習(xí)練時(shí)，中老年人，體虛體弱的人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來(lái)進(jìn)行。動(dòng)作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時(shí)間、習(xí)練的遍數(shù)、運(yùn)動(dòng)

20、量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。健身氣功五禽戲視頻教學(xué)健身氣功五禽戲動(dòng)作說(shuō)明第一節(jié) 手型、步行和平衡一、基本手型虎爪五指張開(kāi)，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖1）。鹿角拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無(wú)名指灣區(qū)內(nèi)扣（圖2）。熊掌拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓（圖3）。猿鉤五指指腹捏攏，屈腕（圖4）。鳥(niǎo)翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起、無(wú)名指、中指并攏向下（圖5）。握固拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心（圖6）。二、基本步型弓步兩腿前后分開(kāi)一大步，橫向之

21、間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對(duì)，腳尖微內(nèi)扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地（圖7）。虛步右（左）腳向前邁出，腳跟著地，腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對(duì)。身體重心落于左（右）腿（圖8）。丁步兩腳左右分開(kāi)，間距約10 20厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腳全腳掌著地踏實(shí)（圖9）。三、平衡提膝平衡左（右）腳直立站穩(wěn)，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下（圖10）。后舉腿平衡右（左）腿蹬直站穩(wěn)，左（右）腿伸直，向體后

22、舉起，腳面繃平，腳尖向下（圖11）。第二節(jié) 動(dòng)作圖解預(yù)備勢(shì)起勢(shì)調(diào)息動(dòng)作一：兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂于體側(cè)；胸腹放松，頭項(xiàng)正直，下頦微收，舌抵上腭；目視前方（圖12）。動(dòng)作二：左腳向左平開(kāi)一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田（圖13）。動(dòng)作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高（圖14）。動(dòng)作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩慢下按于腹前；目視前方（圖15）。重復(fù)三、四動(dòng)作兩遍后，兩手自然垂于體側(cè)（圖16）。動(dòng)作要點(diǎn)1、兩臂上提下按，意在兩掌勞宮穴，動(dòng)作柔和、均勻、連貫。2、動(dòng)作也可配合呼吸，兩臂上題時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣。易犯錯(cuò)誤1、向左開(kāi)步時(shí)，兩膝過(guò)分挺直，身體

23、左右搖晃。2、兩掌上提下按時(shí)，運(yùn)行路線直來(lái)直去，兩肘件外揚(yáng)，肩膀上聳。糾正方法1、開(kāi)步前，兩膝先微屈；開(kāi)步時(shí)，身體重心先落于右腳，左腳提起后，再緩緩向左移動(dòng)，左腳掌先著地，使重心保持平穩(wěn)。2、意念沉肩，在兩臂起動(dòng)，肘尖有下垂感覺(jué)，兩掌上提、內(nèi)合、下按，運(yùn)行路線成弧線，圓活自然。功理與作用1、排除雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神。2、吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機(jī)。第一戲虎戲“虎戲”要體現(xiàn)虎的威猛。神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢(shì)凌人。動(dòng)作變化要做到剛中有柔、柔中生剛、外剛內(nèi)柔、剛?cè)嵯酀?jì)，具有動(dòng)如雷霆無(wú)阻擋、靜如泰山不可搖的氣勢(shì)。第一式虎舉動(dòng)作一：接上式。兩手掌心向下，十指

24、撐開(kāi)，再?gòu)澢驶⒆?；目視兩掌（圖17）。動(dòng)作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提（圖18）。至肩前時(shí)，十指撐開(kāi)，舉至頭上方再?gòu)澢驶⒆?；目視兩掌（圖19）。動(dòng)作三：兩掌外旋握拳，拳心相對(duì)；目視兩拳。動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按（圖20）。沿體前下落至腹前，十指撐開(kāi)，掌心向下；目視兩掌（圖21）。重復(fù)一至四動(dòng)作三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方（圖22）。動(dòng)作要點(diǎn)1、十指撐開(kāi)、彎曲成“虎爪”和外旋握拳，三個(gè)環(huán)節(jié)均要貫注勁力。2、兩掌向上如托舉重物，提胸收腹，充分拔長(zhǎng)軀體；兩掌下落如拉雙環(huán)，含胸松腹，氣沉丹田。3、眼隨手動(dòng)。4、動(dòng)作可配合呼吸，兩掌上

25、舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。易犯錯(cuò)誤1、手直接由掌變?nèi)?，虎爪裝不明顯。2、兩掌上舉時(shí)，身體后仰，成反弓狀。糾正方法1、手指撐開(kāi)后，先依次屈扣第一、二節(jié)指關(guān)節(jié)，在緊握成拳。2、兩掌向頭部正上方托舉，身體與地面保持垂直。功理與作用1、兩掌舉起，吸入清氣；兩掌下按，呼出濁氣。一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能。2、手成“虎爪”變?nèi)?，可增?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的血液循環(huán)。第二式虎撲動(dòng)作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方（圖23）。動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前方（圖24、圖24側(cè)）。動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手向下劃弧

26、至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方（圖25）。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方（圖26、圖26側(cè)）。動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉（圖27）。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方（圖28）。隨后上體抬起，左腳收回，開(kāi)步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方（圖29）。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反（圖30、圖31、圖32、圖33、圖34、圖35、圖36）。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖37）。兩臂屈肘，兩掌

27、內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖38）。動(dòng)作要點(diǎn)1、上體前俯，兩手盡力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。2、屈膝下蹲、收腹含胸要與伸膝、送髖、挺腹、后仰動(dòng)作過(guò)程連貫。使脊柱形成有折疊到展開(kāi)的蠕動(dòng)，兩掌下按上提要與之配合協(xié)調(diào)。3、虛步下?lián)鋾r(shí)，速度可加快，先柔后剛，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。4、中老年習(xí)練者和體弱者，可根據(jù)情況適當(dāng)減小動(dòng)作幅度。易犯錯(cuò)誤1、“虎爪”和握拳兩種手型的變化過(guò)程掌握不當(dāng)。2、身體有折彎到展開(kāi)不夠充分，兩手配合不夠協(xié)調(diào)。3、向前邁步成虛步時(shí)，重心不穩(wěn)，左右搖晃。糾正方法1、兩手前伸抓撲時(shí)，拳變“虎爪”，力達(dá)指尖，由柔轉(zhuǎn)剛；兩掌向

28、里畫(huà)弧回收時(shí)，“虎爪”屈攏，輕握空拳，由剛轉(zhuǎn)柔。2、身體前挺展開(kāi)時(shí)，兩手要注意后伸，運(yùn)行路線要成弧形，協(xié)助身體完成屈伸蠕動(dòng)。3、邁步時(shí)，兩腳橫向間距要保持一定寬度，適當(dāng)增大穩(wěn)定角度。功理與作用1、虎撲動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。2、脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防止作用。3、督脈行于背部正中，任脈行于腹部正中。脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。第二戲鹿戲鹿喜挺身眺望，好角抵，運(yùn)轉(zhuǎn)尾閭，善奔走，通任、督兩脈。習(xí)練“鹿戲”時(shí)，動(dòng)

29、作要輕盈舒展，神態(tài)要安閑雅靜，意想自己置身于群鹿中，在山坡，草原上自由快樂(lè)的活動(dòng)。第三式鹿抵動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動(dòng)，視右拳（圖39）。動(dòng)作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后劃弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟（圖40、圖40側(cè)）。隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開(kāi)步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下劃弧，兩掌握空拳下落于體前；目

30、視前下方（圖41）。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反（圖42、圖43、圖44）。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。動(dòng)作要點(diǎn)：1、腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，側(cè)屈的一側(cè)腰部要壓緊，另一側(cè)腰部則借助上舉手臂后伸，得到充分牽拉。2、后腳腳跟要蹬實(shí)，固定下肢位置，加大腰、腹部的擰轉(zhuǎn)幅度，運(yùn)轉(zhuǎn)尾閭。3、動(dòng)作可配合呼吸，兩掌向上劃弧擺動(dòng)時(shí)吸氣，向后伸抵時(shí)呼氣。易犯錯(cuò)誤1、腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)時(shí)，身體過(guò)于前傾。2、身體側(cè)屈幅度不夠，眼看不到后腳跟。糾正方法1、后腿沉髖，有助于上體正直，可加大腰部擰轉(zhuǎn)幅度。2、重心前移，增加前腿膝關(guān)節(jié)彎曲度，同時(shí)加大上舉手臂向后下方伸展的幅度。功理與作用1、腰部的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，

31、使整個(gè)脊椎充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉積。2、目視后腳腳跟，加大腰部在擰轉(zhuǎn)時(shí)的側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。3、中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。第四式鹿奔動(dòng)作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方（圖45）。動(dòng)作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對(duì)，拳變“鹿角”（圖46、圖46側(cè)）。動(dòng)作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿

32、角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方（圖47）。動(dòng)作四：左腳收回，開(kāi)步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方（圖48）。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反（圖49、圖50、圖51、圖52）。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖53）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖54）。動(dòng)作要點(diǎn)1、提腿前跨要有弧度，落步輕靈，體現(xiàn)鹿的安舒神態(tài)。2、身體后坐時(shí)，兩臂前伸，胸部?jī)?nèi)含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，形成“豎弓”狀，使腰、背部得到充分伸展和拔長(zhǎng)。3、動(dòng)作可配合呼吸。身體后坐時(shí)，配合吸氣。重心前移時(shí)，配合呼氣。易犯

33、錯(cuò)誤1、落步后兩腳成一直線，重心不穩(wěn)，上體緊張歪扭。2、背部“橫弓”與軀干“豎弓”不夠明顯。糾正方法1、腳提起后，向同側(cè)肩部正前方跨步，保持兩腳橫向?qū)挾取?、加大兩肩內(nèi)旋幅度，可增大收胸程度；頭、髖前伸，收腹后頂，可增大軀干的后彎幅度。功理與作用1、兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合癥、肩關(guān)節(jié)炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能校正脊柱畸形，增強(qiáng)腰、背部肌肉力量。2、向前落步時(shí)，氣充丹田。身體重心后坐時(shí)，氣運(yùn)命門(mén)，加強(qiáng)了人的先天與后天之氣的交流。尤其是重心后坐，整條脊柱后彎，內(nèi)加尾閭，后凸命門(mén)，打開(kāi)大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣，具有振奮全身陽(yáng)氣的作用。第三戲熊戲“熊戲”要表現(xiàn)出熊憨厚沉穩(wěn)、

34、松靜自然的神態(tài)。運(yùn)勢(shì)外陰內(nèi)陽(yáng)，外動(dòng)內(nèi)靜，外剛內(nèi)柔，以意領(lǐng)氣，氣沉丹田；行步外觀笨重拖沓，其實(shí)笨重生靈，蘊(yùn)含內(nèi)勁，沉穩(wěn)之中顯靈敏。第五式熊運(yùn)動(dòng)作一：接上式。兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對(duì)，垂于下腹部；目視兩拳（圖55）。動(dòng)作二：以腰、腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視（圖56、圖57、圖58、圖59）。動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反，上體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之劃圓（圖60、圖61、圖62、圖63）。做完最后一動(dòng)作，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)，目視前方（圖64）。動(dòng)作要點(diǎn)1、兩掌劃圓應(yīng)隨腰、腹部的搖

35、晃而被動(dòng)牽動(dòng)，要協(xié)調(diào)自然。2、兩掌劃圓是外導(dǎo)，腰、腹搖晃為內(nèi)引，意念內(nèi)氣在腹部丹田運(yùn)行。3、動(dòng)作可配合呼吸，身體上提時(shí)吸氣，身體前俯時(shí)呼氣。易犯錯(cuò)誤1、兩掌貼腹太緊或主動(dòng)劃圓形成摩腹動(dòng)作，沒(méi)有隨腰、腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)地進(jìn)行劃圓擺動(dòng)。2、以腰、胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，或身體搖晃幅度過(guò)大。糾正方法1、肩肘放松，兩掌輕附于腰、腹，體會(huì)用腰、腹的搖晃來(lái)帶動(dòng)兩手運(yùn)行。2、相對(duì)固定腰、胯位置，身體搖晃時(shí)，在意念上是做立圓搖轉(zhuǎn)。因此，當(dāng)向上搖晃時(shí)，做提胸收腹，重復(fù)伸展腰、腹；向下?lián)u晃時(shí)，做含胸松腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區(qū)域的內(nèi)臟器官。功理與作用1、活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防止腰肌勞損及軟組織損傷。2、腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌劃園，

36、引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。3、運(yùn)用腰、腹搖晃，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防止消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。第六式熊晃動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動(dòng)左腳離地，在微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方（圖65）。動(dòng)作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖66）。動(dòng)作三：身體左轉(zhuǎn)，中心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖67）。動(dòng)作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；右

37、腿屈膝，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方（圖68）。動(dòng)作五至八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反（圖69、圖70、圖71、圖72）。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳上步，開(kāi)步站立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)（圖73）。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖74）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖75）。動(dòng)作要點(diǎn)1、用腰側(cè)肌群收縮來(lái)牽動(dòng)大腿上提，按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。2、兩腳前移，橫向間距稍寬于肩，隨身體重心前移，全腳掌踏實(shí)，使震動(dòng)感傳至髖關(guān)節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實(shí)。易犯錯(cuò)誤1、沒(méi)有提髖動(dòng)作，直接屈膝提腿，

38、向前邁步。2、落步時(shí)，腳用力前踏，髖關(guān)節(jié)處沒(méi)有震動(dòng)感。糾正方法1、可先練習(xí)左右提髖。方法是：兩肩保持水平，重心移向右腳，上提左髖，牽動(dòng)左腿提起，在原處落下；然后重心左移，上體右髖。以此體會(huì)腰側(cè)肌群收縮狀態(tài)。2、提髖，屈膝，身體重心前移，腳自然落地，體重落于全腳掌。同時(shí)踝、膝關(guān)節(jié)放松，使震動(dòng)感傳至髖部。功理與作用1、身體左右晃動(dòng)，意在兩脅，調(diào)理肝脾。2、提髖行走，加上落步的微震，可增加髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無(wú)力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。第四戲猿戲猿生性好動(dòng)，機(jī)智靈敏，善于縱跳，折枝攀樹(shù)，躲躲閃閃，永不疲倦。習(xí)練“猿戲”時(shí)，外練肢體的輕靈敏捷，欲動(dòng)則如疾風(fēng)閃電，迅敏

39、機(jī)警；內(nèi)練精神的寧?kù)o，欲靜則似靜月凌空，萬(wàn)籟無(wú)聲，從而達(dá)到“外動(dòng)內(nèi)靜”“動(dòng)靜結(jié)合”的境界。第七式猿提動(dòng)作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開(kāi)（圖76），再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”（圖77）。動(dòng)作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)（圖78、圖78側(cè)）。動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方（圖79）。動(dòng)作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方（圖80）。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟頭向右轉(zhuǎn)（圖81、圖82、圖83、圖84、圖85）。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。動(dòng)作要點(diǎn)1、掌指撮攏變鉤，速度稍快。2、按聳肩、收腹

40、、提肛、腳跟離地、轉(zhuǎn)頭的順序，上提重心。聳肩、縮胸、屈肘、提腕要充分。3、動(dòng)作可配合提肛呼吸。兩掌上提吸氣時(shí)，稍用意提起會(huì)陰部；下按呼氣時(shí)，放下會(huì)陰部。易犯錯(cuò)誤1、腳跟離地后，重心不穩(wěn)，前后晃動(dòng)。2、聳肩不夠充分，胸、背部和上肢不能充分團(tuán)緊。糾正方法1、頭部百會(huì)穴上領(lǐng)，牽動(dòng)整個(gè)身體垂直向上，起到穩(wěn)定重心的作用。2、以胸部膻中穴為中心，縮項(xiàng)、夾肘、團(tuán)胸、收腹，可加強(qiáng)胸、背部和上肢的團(tuán)緊程度。功理與作用1、“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng) 肌肉反應(yīng)的靈敏性。2、兩掌上提時(shí)，縮項(xiàng)，聳肩，團(tuán)胸吸氣，積壓胸腔和頸部血管；兩掌下按時(shí)，伸頸，沉肩，松腹，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。3、

41、提踵直立，可增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力。第八式猿摘?jiǎng)幼饕唬航由鲜?。左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下（圖86）。動(dòng)作二：身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁部；同時(shí)，右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)，掌心對(duì)太陽(yáng)穴；目先隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方（圖87）。動(dòng)作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視左掌（圖88）。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸

42、舉，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)?；目視左掌（圖89）。動(dòng)作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前（圖90）。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)低，成右丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開(kāi)，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌（圖91）。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反（圖92、圖93、圖94、圖95、圖96、圖97）。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳向左橫開(kāi)一步，兩腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)（圖98）。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方（圖99）。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方（圖100

43、）。動(dòng)作要點(diǎn)1、眼要隨上肢動(dòng)作變化左顧右盼，表現(xiàn)出猿猴眼神的靈敏。2、屈膝下蹲時(shí)，全身呈收縮裝。凳腿邁步，向上采摘，肢體要充分展開(kāi)。采摘時(shí)變“猿鉤”，手指撮攏快而敏捷；變握固后，成托桃狀時(shí)，掌指要及時(shí)分開(kāi)。3、動(dòng)作以神似為主，重在體會(huì)其意境，不可太夸張。易犯錯(cuò)誤1、上、下肢動(dòng)作配合不夠協(xié)調(diào)。2、摘桃時(shí)，手臂向上直線推出，“猿鉤”變化的時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)。糾正方法1、下蹲時(shí)，手臂屈肘，上臂靠近身體；蹬伸時(shí)，手臂充分展開(kāi)。2、向上采摘，手的運(yùn)行路線呈向上弧形，動(dòng)作到位時(shí)，手掌才變?cè)炽^狀。功理與作用1、眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)。2、動(dòng)作的多樣性體現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)和肢體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，模

44、擬猿猴在采摘桃果時(shí)愉悅的心情，可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對(duì)神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。第五戲鳥(niǎo)戲鳥(niǎo)戲取形于鶴。鶴是輕盈安詳?shù)镍B(niǎo)類，人們對(duì)它進(jìn)行描述時(shí)往往寓意它的健康長(zhǎng)壽。習(xí)練時(shí)，要表現(xiàn)出鶴的盎然挺拔、悠然自得的神韻。仿效鶴翅飛翔，抑揚(yáng)開(kāi)合。兩臂上提，伸頸運(yùn)腰，真氣上引；兩臂下合，含胸松腹，氣沉丹田?；钴S周身經(jīng)絡(luò)，靈活四肢關(guān)節(jié)。第九式鳥(niǎo)伸動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。（圖101）。動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方（圖102、圖102側(cè)）。動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌（圖103）。動(dòng)

45、作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時(shí)，兩張左右分開(kāi)，掌成“鳥(niǎo)翅”，像體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方（圖104、圖104側(cè)）。動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反（圖105、圖106、圖107、圖108）。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳下落，兩腳開(kāi)步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方（圖109）。動(dòng)作要點(diǎn)1、兩掌向體前相疊，上下位置可任選，以舒適自然為宜。2、注意動(dòng)作的松緊變化。掌上舉時(shí)，頸、肩、臀部緊縮；下落時(shí)，兩腿微屈，頸、肩、臀部松沉。3、兩臂后擺時(shí)，身體向上拔伸，并形成向后反弓狀。易犯錯(cuò)誤1、松緊變化掌握不好。2、單腿支撐時(shí)，身體重心不穩(wěn)。糾正方法1、先練習(xí)兩掌相