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1、中級(jí)健身計(jì)劃表肌肉網(wǎng)提示：此計(jì)劃適合中級(jí)階段健美愛(ài)好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。一周四次健身計(jì)劃練習(xí)。星期一三五休息,二四六日練習(xí)周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練： 1平板杠鈴臥推 3 組-10次 訓(xùn)練整個(gè)胸大肌2下斜板杠鈴臥推3 組-10次 訓(xùn)練胸部下沿肌肉3 雙杠臂屈伸寬握2 組-10次 訓(xùn)練胸部下沿肌肉4上斜板啞鈴?fù)婆e30度角3 組-10次 訓(xùn)練上胸部肌肉5平板啞鈴飛鳥(niǎo)3 組-10次 訓(xùn)練胸肌中部6器械夾胸3 組-10次 訓(xùn)練胸溝部7仰臥起坐3 組-30次 上腹8仰臥舉腿3 組-30次 下腹周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練1 引體向上 3 組-10次 上背部2 杠鈴劃船3 組-10次

2、 下背部3 窄握距下拉3 組-10次 上背部4 坐姿劃船3 組-10次 下背部5 杠鈴彎舉3 組-10次 肱二頭肌6 啞鈴彎舉 3 組-10次 肱二頭肌7 托板彎舉3 組-10次 肱二頭肌8 仰臥臂屈伸3 組-10次 肱三頭肌9 器械下壓(繩索下拉)3 組-10次 肱三頭肌10杠鈴窄握推舉3 組-10次 肱三頭肌 周六練習(xí)內(nèi)容：肩部 腹部訓(xùn)練：1 坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組-10次 整個(gè)肩部2 坐姿啞鈴?fù)婆e3 組-10次 整個(gè)肩部3直立杠鈴上提 窄握距3 組-10次 三角肌前中束肌4啞鈴側(cè)平舉 3 組-10次 三角肌前中束肌5反向坐姿夾胸3 組-10次三角肌后束肌6啞鈴俯臥飛鳥(niǎo) 3 組-10次 三角肌后束肌7仰臥起坐3 組-30次 上腹8仰臥舉腿3 組-30次 下腹 周日練習(xí)內(nèi)容：腿部訓(xùn)練：1杠鈴深蹲6 組-10次 股四頭肌2器械蹬腿6 組-10次 股四頭肌3器械小腿提踵3 組-20次 小腿肌肉4仰臥起坐 3 組-30次 上腹5仰臥舉腿 3 組-30次 下腹6 單臂啞鈴側(cè)屈3組30次 人魚(yú)線如果時(shí)間充?？梢园阎芩牡谋巢亢碗哦湃^肌分開(kāi)來(lái)練。把肱二三放到周五來(lái)練習(xí)。周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練：1、2、3、4、5、6、7、8、周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練1、2、3、4、5、6、7、8、

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