如加強青少年的力量訓(xùn)練

1、 科 目：體 育 課 題：淺析如何加強青少年標槍運動員的 力量素質(zhì)訓(xùn)練 學(xué) 校：淮 安 市 新 馬 高 級 中 學(xué) 姓 名：文方方淺析如何加強青少年標槍運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練文方方(淮安市新馬高級中學(xué)，江蘇 盱眙 211700)摘 要：標槍是一項力量和力量速度性項目，力量的大小直接影響投擲的成績，因此力量訓(xùn)練在標槍運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練中占有重要地位。正確認識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)的進行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練進行有著重要的意義。結(jié)合國內(nèi)關(guān)于標槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：

2、標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。關(guān)鍵詞：標槍運動員 力量 速度 訓(xùn)練方法 1、前言標槍是投擲項目中最輕的器械，標槍擲出，器械的出手速度成為運動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投擲力量的的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)因素，標槍運動員的訓(xùn)練需以身體素質(zhì)全盛發(fā)展為基礎(chǔ)，僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)水平，特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)的進行力量訓(xùn)

3、練以及保證訓(xùn)練的順利進行有重要意義。標槍項目是技術(shù)性要求非常高的項目。同時標槍又是一項力量和力量速度性項目，力量的大小直接影響投擲的成績。標槍的出手速度是決定運動成績的主要因素之一，因此在標槍運動中力量素質(zhì)起主導(dǎo)作用。標槍運動員的訓(xùn)練需要以身體素質(zhì)全面發(fā)展為基礎(chǔ)，僅依靠技術(shù)是不夠的。沒有好的身體素質(zhì)，特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)的進行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練進行有著重要的意義。青少年時期是人體生長發(fā)育的主要階段，在這一階段各項身體素質(zhì)都處于一個發(fā)展的階段，這一階段的訓(xùn)練對青少年今后的發(fā)展起決定性的作用，因此在這一階段因科學(xué)的發(fā)展各項

4、素質(zhì)，特別是力量素質(zhì)，本文對青少年標槍運動員的力量訓(xùn)練進行研究，為今后的運動訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。2、討論與分析2.1力量素質(zhì)的種類及特點各體育運動項目由于完成的動作不同，所以表現(xiàn)出的力量也不同。投擲運動員要有器械出手時的全身爆發(fā)力；例如根據(jù)肌肉收縮的形式，可將力量劃分為靜力性力量和動力性力根據(jù)力量和體重的關(guān)系，可分為絕對力量和相對力量；根據(jù)力量的表現(xiàn)，又可以分類最大力量、速度力量和力量耐力；根據(jù)專項又可以分為一般力量和專項力量。然而在運動訓(xùn)練實踐中，往往按體育運動不同項目對力量素質(zhì)的要求，從力量的訓(xùn)練特征來劃分。一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。（一）最大力量是個變量

5、。它取決肌肉收縮的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，骨杠桿的機械效率和關(guān)節(jié)角度的變化。通過合理訓(xùn)練，一方面使參與工作的那些肌纖維內(nèi)部結(jié)構(gòu)、機能發(fā)生變化，一方面又可動員較多的肌纖維參與工作，從而使最大力量有所增長。但最大力量的增長，根據(jù)每個人訓(xùn)練水平的高低、訓(xùn)練方法是否合理而有所不同。每個人的最大力量由于遺傳、年齡、性別、訓(xùn)練水平等因素具有很大個體差異，同一個人由于各部分肌肉功能不同，所表現(xiàn)出來的最大力量也不同。最大力量的表現(xiàn)一般是指在各種姿勢時，如站立、坐、臥、仰、蹲等身體姿勢時，身體或身體某一部分所克服的最大阻力，以重量來衡量，可用測力計、杠鈴、拉力器等來測定。最大力量是其他力量的基礎(chǔ)。（二） 衡量一個人相對力量

6、通常采用力量體重指數(shù)，即每公斤體重的力量來表示。如果一個人的最大力量不變或變化較小，但體重增加，則相對力量就會減少；反之相對力量增加，而體重保持不變，則其相對力量也隨之而增大。相對力量對于競技體操、舉重、摔跤、柔道等運動項目均具有很大的意義。特別是舉重比賽110公斤以上級別除外)實質(zhì)上就是比運動員的相對力量。為此對有重量級別要求和內(nèi)在關(guān)系的運動項目，在發(fā)展力量素質(zhì)過程中，在提高最大力量的同時還必須注意控制體重。（三） 速度力量取決于人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個因素相結(jié)合完全。例如，跳高運動員和跳遠運動起跳時的踏跳動作。

7、各運動項目對速度力量的要求不同，速度力量包括起動力、爆發(fā)力、制動力。起動力是指在最短時間內(nèi)(0.15秒以內(nèi))最快地發(fā)揮出的肌肉力量。爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)(0.15秒以內(nèi))以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性項目提高運動成績的主要因素。制動力是指以較高的加速度朝相反的方向運動的能力。（四） 力量耐力好壞取決于神經(jīng)過程的強度、靈活性和延續(xù)性，以及肌肉供能過程順暢性。根據(jù)不同運動項目中力量耐力的表現(xiàn)形式不同，可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可分為最大力量耐力(重復(fù)發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復(fù)快速發(fā)揮力量的能力)兩種，如田徑、球類、游泳、體操等項目所需要

8、的力量耐力。靜力性力量耐力則主要表現(xiàn)在射擊、射箭、速度滑冰、摔跤和支撐性運動項目中。2.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練的手段現(xiàn)代運動訓(xùn)練的一個十分重要的特點是訓(xùn)練方法，手段和訓(xùn)練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結(jié)合訓(xùn)練實際及個體差異有針對性地、合理地運用，才有可能獲得事半功倍的效果。雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)歸納如下：(一)負重抗阻力練習(xí)這種練習(xí)可作用于機體任何一個部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機體發(fā)展力量素質(zhì)。負重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時調(diào)整，它是身

9、體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。(二)對抗性練習(xí)這種練習(xí)的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。(三)克服彈性物體阻力的練習(xí)這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。(四)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動作結(jié)束時較大。(五)克服自身體重的練習(xí)這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習(xí)，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進、

10、縱跳等。(六)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(坐、臥、站)進行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生。另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習(xí)器。23力量訓(xùn)練的重要性 力量是人體通過肌肉產(chǎn)生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標槍項目中，力量是取得優(yōu)異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ)，也是掌握技術(shù)的必要條件；對于技術(shù)掌握較好的運動員，發(fā)展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術(shù)和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術(shù)的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。

11、力量對標槍運動員是非常重要的。從生理學(xué)和解剖學(xué)角度看，青少年運動員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時期的大肌肉肌群發(fā)育較早，小肌肉群發(fā)育較遲，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主，速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過后天來發(fā)展和提高的。比如世界優(yōu)秀標槍運動員蘇聯(lián)的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當時他并沒有掌握較高的投擲技術(shù)。據(jù)統(tǒng)計世界90m以上的標槍運動員（舊標槍），少年時小壘球投遠都在110130m，這提示我們，少年標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展速度力量為核心。24力量訓(xùn)練的方法根據(jù)少年運動員具有模仿

12、力強，好勝心及強烈的求知欲望的特點，在制定計劃時，應(yīng)考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。采用的方法如下：（一）自身體重練習(xí)法是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓(xùn)練方法。這種方法很有效，因為對神經(jīng)負擔(dān)小，易學(xué)、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習(xí)等等。每周可安排24次，每次35組，每組1015次為宜。（二）循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容，周而復(fù)始的進行訓(xùn)練的方法。在訓(xùn)練中，練習(xí)小

13、肌肉群的力量訓(xùn)練多采用此方法。根據(jù)不同任務(wù)、不同內(nèi)容，每周可安排13次，每組610站，循環(huán)35組。這種訓(xùn)練方法間歇時間短，各站的內(nèi)容不同，易產(chǎn)生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發(fā)展力量素質(zhì)，是少年標槍運動員力量訓(xùn)練的重要組成部分。（三）克服外部阻力練習(xí)方法有許多，例如：弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強度在70%80%，重復(fù)次數(shù)56次，組數(shù)35組。要求負重量用中、小量，以快速完成動作為主。（四）間歇訓(xùn)練法是指在次（組）練習(xí)之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復(fù)的情況下，進行下一次練習(xí)。標槍運動員多采用大強度間歇訓(xùn)練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習(xí)的時間相對較短。這種方法對

14、提高運動員的無氧供能能力，發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習(xí)之后應(yīng)采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能。（五）專項力量練習(xí)法是指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習(xí)法。該方法在動作結(jié)構(gòu)、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標槍等等）它在標槍項目訓(xùn)練中占有很大的比重，應(yīng)貫穿整個訓(xùn)練過程中，為了使力量素質(zhì)和標槍技術(shù)緊密結(jié)合，少年標槍運動員采用投擲輕標槍的方法更為有效。（六）超等長訓(xùn)練法能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習(xí)。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)；持槍做節(jié)

15、奏跑，交叉步跑等等。在運動訓(xùn)練實踐中，發(fā)展力量訓(xùn)練方法很多，我們應(yīng)根據(jù)不同階段、不同內(nèi)容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年標槍運動員的訓(xùn)練方法。25力量訓(xùn)練的主要手段251基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的手段一般基礎(chǔ)力量是指運動員的上下肢肌群，前后肌群，大小肌群以及各關(guān)節(jié)韌帶的力量都得到發(fā)展。它對增強運動員的體質(zhì)起了重要作用，是承受專項訓(xùn)練負荷的基礎(chǔ)。專項爆發(fā)力是在最短時間內(nèi)，克服阻力并發(fā)揮出最大力量。標槍運動員的最后用力，器械出手都需要良好的爆發(fā)力。青少年基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中應(yīng)以各種動力性練習(xí)為主，采用各種跑跳聯(lián)系手段，雙手拉膠帶，拋，投，接實習(xí)球，前后拋鉛球，拋甩小重量杠鈴片，輕杠鈴跳，挺，舉練習(xí)

16、等手段來全面發(fā)展基礎(chǔ)力量素質(zhì)。發(fā)展爆發(fā)力，在訓(xùn)練中主要采用負有適當重量，一次性突然快速用力的練習(xí)。如抓舉杠鈴，高翻杠鈴，負鈴快速蹲起，斜推杠鈴，拋投各種實習(xí)球和鉛球，對著網(wǎng)投膠球，壘球等。應(yīng)以輕器械投擲為主，以動作的快速為前提，不要去追求大力量。大重量會使肌肉收縮速度減慢。在爆發(fā)力量訓(xùn)練中如何提高力量轉(zhuǎn)換率是標槍運動員力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，在訓(xùn)練中不可忽視。標槍運動員舉杠鈴練習(xí)后緊接著對墻投擲輕實習(xí)球練習(xí)。這些組合練習(xí)對實際投擲能力的提高密切相關(guān)，能使提高的力量素質(zhì)直接轉(zhuǎn)換到投擲技術(shù)動作中去，訓(xùn)練效果明顯。 一般耐力訓(xùn)練往往被投擲運動員所忽視。在訓(xùn)練中應(yīng)采用較長時間慢跑，越野跑，球類活動，游戲，小組

17、合力量，各種跳躍訓(xùn)練來提高投擲運動員的一般耐力。252速度力量的訓(xùn)練手段所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執(zhí)行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標槍運動員關(guān)鍵在于少年時期的培養(yǎng)。速度性力量的發(fā)展一般采用相當于運動員體重40%50%的負重練習(xí) ，練習(xí)要求以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動作數(shù)量(一般515次)主要練習(xí)手段如下：（一）頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子1020kg，女子510kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。（

18、二）單臂拉舉：重量為男子57.2kg，女子為2.55kg。要求胸帶大臂向前鞭打，每次以最快速度完成。（三）斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時510s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。（四）弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。（五）立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習(xí)等等。 類似以上練習(xí)有很多，如：高抓、快速上提、負重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時間，練習(xí)后要放松，幫助恢復(fù)疲勞。練習(xí)的運動負荷可參考田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱。253小肌肉群力量訓(xùn)練的手段少年時期發(fā)展大力量的同時，也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，使運動負力量發(fā)展失調(diào)，出

19、現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過早結(jié)束運動生涯。這里少年標槍運動員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓(xùn)練法主要有：（一）直臂前后繞環(huán)，負重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。（二）負重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習(xí)）（三）負重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5kg、女子重量2.55kg，以中速完成，每組68次，共34組。（四）仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人背屈

20、伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做12次。（五）弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況而定，可利用自身體重也可負重的訓(xùn)練方法。（六）專門投擲力量的訓(xùn)練專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和改進運動技術(shù)，提高運動成績的重要組成部分。（七）雙手頭上投實心球：重量0.52kg，可采用原地投和上步投。要求與正面插槍技術(shù)相似，手臂伸直，以胸帶臂擲出。（八）單手投壘球、膠球、輕標槍、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。（九）帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派?/p>

21、支撐能力，連續(xù)68次為一組，35組為宜。 類似以上的練習(xí)方法還包括：雙手胸前推球、仰臥起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、單腿跪立，雙手球投球等都是發(fā)展投擲能力和速度的練習(xí)。使肌肉用力動作傳遞效果更接近于標槍的投擲技術(shù)。但應(yīng)指出的是，隨著運動員的年齡增長，器械的重量也就逐漸的增加，要有足夠的間歇時間，訓(xùn)練負荷可參考田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱?？傊?，只有正確的專門投擲練習(xí)才是保證所選擇標槍技術(shù)的充分體現(xiàn)。3、結(jié)論與建議3.1結(jié)論3.1.1少年標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主。3.1.2專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合。3.1.3少年標槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。3.1.4標槍