健身訓(xùn)練計(jì)劃

1、訓(xùn)練計(jì)劃前言這個(gè)計(jì)劃目前你還難以完成，建議現(xiàn)在先按教練的方式走，待對健身館設(shè)施、健身技術(shù)有一定了解熟悉，體能感覺逐步恢復(fù)（比如私教課程完結(jié)之后或者系統(tǒng)訓(xùn)練2個(gè)月之后）再開始選用下面的一種訓(xùn)練模式進(jìn)行學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，推薦采用推拉或者四日分化計(jì)劃。重量不要盲目加重，一定要保證動作的規(guī)范！如果感覺訓(xùn)練很充實(shí)，一定要保證睡眠的恢復(fù)，才能有益于恢復(fù)！訓(xùn)練目標(biāo)（6個(gè)月內(nèi)）1、完成三大項(xiàng)（臥推、硬拉、深蹲）的基本技術(shù)學(xué)習(xí)；2、熟悉大部分復(fù)合和孤立動作的訓(xùn)練，做到動作標(biāo)準(zhǔn)，準(zhǔn)確刺激目標(biāo)肌群；3、進(jìn)一步恢復(fù)體能和力量，提升柔韌性和心肺功能；4、養(yǎng)成健康的飲食和休息習(xí)慣，學(xué)會初步安排和調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃（以

2、下部分摘自微博戴帽子的ACE有部分修改，刪除五天分化部分）在談到器械訓(xùn)練時(shí)，如何在一個(gè)循環(huán)里安排每一天的訓(xùn)練是非常重要的一部分（通常一周一個(gè)循環(huán)）o沒有人可以一開始健身就找到最適合自己的完美計(jì)劃，都需要經(jīng)歷一個(gè)入門到中級到上級的過程。雖然具體時(shí)間的長短因人而異，但循序漸進(jìn)再根據(jù)自己一路走來的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)跟本體感受進(jìn)行判斷才能找到更適合自己的訓(xùn)練方式。下面會詳細(xì)介紹目前以形體為目的的最主流的幾種安排訓(xùn)練分化的方式，每個(gè)方式之間并沒有優(yōu)劣或者絕對意義上的難易程度，也不存在最完美的訓(xùn)練計(jì)劃，不要局限于某一種才是更正確的做法。（默念三遍這句話）全身分化全身分化的好處就在于每個(gè)肌群以及復(fù)合動作的訓(xùn)練頻率比較

3、高，一周三次訓(xùn)練的話就意味著全身的每個(gè)肌群都得到了三次刺激，深蹲臥推這樣的動作一周的時(shí)間內(nèi)也訓(xùn)練了多次。這對于新手掌握動作，提高神經(jīng)系統(tǒng)對原有肌纖維的募集能力以及教會身體適應(yīng)訓(xùn)練有著很大的幫助，尤其是跟每次訓(xùn)練只訓(xùn)練一個(gè)肌群的計(jì)劃相比。而且單次訓(xùn)練對單一肌群的負(fù)荷并不是那么大，更有利于恢復(fù)，訓(xùn)練后產(chǎn)生的酸痛感也并不會強(qiáng)到影響訓(xùn)練者再次去訓(xùn)練的熱情。對于訓(xùn)練無法保持長期穩(wěn)定，或是中斷過剛開始恢復(fù)訓(xùn)練的人而言，全身分化也是很好的選擇，可以讓你每次訓(xùn)練都盡量做到效率最大化，也能幫助你保持身體狀態(tài)，更好的恢復(fù)過渡到更細(xì)分的訓(xùn)練方式。全身分化訓(xùn)練安排舉例1.杠鈴深蹲3組6-8次2.杠鈴平板臥推3組6-8

4、次3.杠鈴俯身劃船3組6-8次4.啞鈴坐姿肩推3組8-10次5.三頭下拉2-3組10-12次6.二頭曲桿彎舉2-3組10-12次7.器械提踵2-3組12-15次8.平板支撐2組45秒到1分鐘第3組力竭深蹲臥推劃船的組問休息建議2分-2分半，肩推建議1分半，剩下的動作建議組間休息控制在1分-1分半。上下肢分化也就是一天上半身（胸背肩手臂），一天下半身（股四胭純肌臀部小腿）的訓(xùn)練安排。通常一周訓(xùn)練四次，上下半身各兩次，連續(xù)訓(xùn)練兩天后安排一到兩個(gè)休息日。每個(gè)肌肉群建議安排兩個(gè)動作，每個(gè)動作3-4組。通常建議一個(gè)復(fù)合動作一個(gè)單關(guān)節(jié)動作，同時(shí)復(fù)合動作可以選擇較重的重量較低的次數(shù)，比如6-8次，而單關(guān)節(jié)動

5、作則可以采用中等重量的10-12次，腹肌則在個(gè)人認(rèn)為更輕松的訓(xùn)練日的力量訓(xùn)練后選擇性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。這是一次典型的上下半身分化訓(xùn)練的設(shè)計(jì)框架，可以根據(jù)自己的需要進(jìn)行動作調(diào)整，如果一周只能進(jìn)行三次訓(xùn)練，也可以側(cè)重部位進(jìn)行兩次訓(xùn)練，另一部分進(jìn)行一次，比如上肢訓(xùn)練兩次，下肢訓(xùn)練一次，同樣可以給身體一個(gè)完整的刺激。如果恢復(fù)能力很強(qiáng)，訓(xùn)練負(fù)荷安排很合理的話不遵循一周的安排，以三天為一個(gè)小周期也是可以接受的做法。上下肢分化一周計(jì)劃舉例：周一下肢日杠鈴深蹲4組6-8次杠鈴硬拉3組6-8次器械腿舉3組8-10次俯臥器械腿彎舉3組10-12次坐姿腿屈伸3組10-12次腹肌訓(xùn)練抬腿卷腹3組力

6、竭仰臥抬腿3組力竭周二上肢日杠鈴臥推4組6-8次繩索夾胸3組10-12次杠鈴俯身劃船4組6-8次直臂下拉3組10-12次坐姿啞鈴肩推4組8-10次啞鈴側(cè)平舉3組10-12次三頭下拉2-3組10-12次二頭曲桿彎舉2-3組10-12次周三休息日周四下肢日杠鈴深蹲5組8-10次啞鈴直腿硬拉3組8-10次啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次器械坐姿夾腿3組10-12次站姿器械提踵3組12-15次周五上肢日上斜杠鈴臥推4組8-10次雙杠臂屈伸4組8-10次高位下拉4組8-10次啞鈴劃船3-4組10-12次站姿交替啞鈴肩3組8-10次器械后束3組10-12次坐姿二頭啞鈴交替彎舉3組8-10次啞鈴彎彎舉2-3組

7、12-15次腹肌訓(xùn)練V字兩頭起3組力竭交替抬腿卷腹3組力竭周末休息組問休息:6-8次的動作建議2分半-3分，8-10次的動作建議1分半-2分，10-12次的動作建議1分-1分半，超過12次的動作以及腹肌建議1分上下推拉腿分化推拉腿是將推有關(guān)的肌群（胸肩背）歸到推日，拉有關(guān)的肌群（背二頭小臂）歸到拉日然后加上臀腿日組成一輪訓(xùn)練的分化方式。通常的安排是每個(gè)部位兩到三個(gè)動作，每個(gè)動作三到四組，同時(shí)建議每個(gè)肌群的第一個(gè)訓(xùn)練動作都安排為多關(guān)節(jié)動作。通?？梢允敲看斡?xùn)練日間隔一天也可以是連續(xù)訓(xùn)練三天再安排一到兩個(gè)休息日這樣的安排。具體的訓(xùn)練頻率則是取決于你的日程訓(xùn)練負(fù)荷以及恢復(fù)能力。絕對不是安排的越密集訓(xùn)練

8、量越大就越好之所以按照推拉進(jìn)行安排一個(gè)是出于功能類似上的考量，另一個(gè)是因?yàn)樵谧雠P推這樣的動作的時(shí)候，其實(shí)不單單是胸，同時(shí)還牽扯到了肩跟三頭，要是胸日后肩日或者手臂日的訓(xùn)訓(xùn)練安排的太近就有可能因?yàn)闊o法及時(shí)恢復(fù)而影響到訓(xùn)練的質(zhì)量，因?yàn)榧绨蚋^在胸日的訓(xùn)練已經(jīng)有了一定的刺激。這其實(shí)在我看來是一件好事情，很多人訓(xùn)練的時(shí)候都想著要孤立發(fā)力，然而像臥推這樣的復(fù)合動作的優(yōu)點(diǎn)就是在于能夠同時(shí)刺激多個(gè)肌群，既然這樣那么肩膀跟三頭在做臥推時(shí)受到刺激是理所應(yīng)當(dāng)，同時(shí)也是理想的情況。如果你在臥推的時(shí)候只想刺激到胸，那么臥推的訓(xùn)練重要性跟繩索夾胸這樣的孤立刺激胸肌的動作還有什么差異可能在實(shí)際操作上繩索夾胸還更容易，也

9、更符合孤立刺激的訓(xùn)練目標(biāo)，然而這樣做的訓(xùn)練效率是非常低的，因?yàn)槟憧赡苄枰銮捌脚e，三頭下拉，繩索夾胸這三個(gè)動作才能得到做臥推一個(gè)動作所能帶來的刺激。出于上訴的考量，在胸后緊接著一并訓(xùn)練肩跟三頭就是一個(gè)很合理的選擇，拉日的安排也是同理，因?yàn)樽霰巢坑?xùn)練的時(shí)候小臂跟二頭往往也會受到刺激，這跟做臥推時(shí)的道理相同也就不再贅述。腹肌則可以安排在任一訓(xùn)練日的訓(xùn)練之后。推拉腿分化一周計(jì)劃舉例腿日杠鈴深蹲5組5次杠鈴硬拉3組6-8次啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次器械坐姿夾腿3組10-12次器械腿舉3組10-12次站姿器械提踵3組12-15次推日杠鈴臥推5組5次上斜啞鈴臥推3組6-8次坐姿啞鈴?fù)萍?組6-8次雙杠

10、臂屈伸3組8-10次啞鈴側(cè)平舉2組10-12次繩索夾胸2組10-12次三頭下拉2組10-12次拉日引體向上4組6-8次俯身杠鈴劃船4組8-10次高位下拉3組10-12次坐姿繩索劃船3組10-12次曲桿彎舉4組8-10次上斜椅啞鈴彎舉3組10-12次錘式彎舉2組10-12次啞鈴聳肩4組10-12次5次的重量組問建議休息3分鐘，6-8次建議2分半，8-10次建議1分半-2分，10-12次建議1分-1分半，12次以上建議30秒-1分四天分化典型的一周安排為腿，胸三頭，背二頭，肩小臂，連續(xù)訓(xùn)練兩天之后安排一或兩個(gè)休息日。之所以如此安排是因?yàn)樾厝^，背二頭分別屬于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的

11、刺激，同時(shí)將肩獨(dú)立分出來也可以選擇更多的動作來全面覆蓋，雖然不是那么大的肌肉群但是一個(gè)發(fā)達(dá)的肩膀?qū)τ谛误w美觀度的整體提升非常重要所以相較之下需要投入更多精力。在經(jīng)驗(yàn)充備的情況下也可以選擇胸二頭，背三頭這樣推拉結(jié)合的訓(xùn)練安排，盡量給訓(xùn)練增添多樣性。這樣的分化已經(jīng)十分接近于人們所熟知的典型健美的每天只訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的分化方式，而這種方式也往往需要兩年以上的系統(tǒng)訓(xùn)練才適合使用，能發(fā)揮最佳的效果，因?yàn)椴还苡?xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對訓(xùn)練刺激的適應(yīng)程度還是具體訓(xùn)練目標(biāo)的明確程度都比新手或中級訓(xùn)練者有著很大的提升。不僅要trainhard也要trainsmart,在訓(xùn)練的不同階段使用不同的分化方式才能讓自己的付出都得到收

12、獲。因人而異是健身中的重中之重，不要輕易的就聽信他人所推薦的最佳計(jì)劃或只是一味的效仿他人，在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)也不能忘了補(bǔ)充相關(guān)知識，更好的了解健身，了解自己的身體，這樣才能確保付出的每一滴汗水都得到真正的回報(bào)。四天分化一周計(jì)劃舉例腿日杠鈴深蹲4組6-8次啞鈴直腿硬拉4組8-10次器械腿舉4組8-10次俯臥腿彎舉3組10-12次負(fù)重臀橋3組12-15次站姿器械提踵3組12-15次自重箭步走30米四組腹肌v字兩頭起4組15-20次平板支撐4組每組一分鐘休息日月十三頭日杠鈴臥推4組6-8次啞鈴上斜臥推4組8-10次繩索夾胸3組10-12次上斜啞鈴飛鳥3組10-12次雙杠臂屈伸3組8-10次三頭下拉3組

13、12-15次自重窄握俯臥撐3組力竭背十二頭日肩寬握距引體向上4組6-8次杠鈴俯身劃船4組8-10次寬握高位下拉4組8-10次坐姿反握繩索劃船4組10-12次曲桿彎舉4組8-10次啞鈴坐姿交替彎舉3組10-12次錘式彎舉3組12-15次腹肌負(fù)重卷腹4組15-20次仰臥抬腿4組20-25次扭轉(zhuǎn)卷腹一邊15-20次休息日肩+斜方日站姿杠鈴?fù)萍?組6-8次站姿啞鈴側(cè)平舉4組8-10次器械反向飛鳥4組10-12次啞鈴坐姿前平舉3組12-15次杠鈴聳肩4組8-10次純索上提3組12-15次組問休息：6-8次的動作2分-2分半，8-10次的動作1分半-2分，10-12次的動作1分到1分半，12-15次的動作

14、1分左右，腹肌以及自重的訓(xùn)練動作30秒-1分。在安排訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候一定要考慮到各個(gè)肌肉群之前的互相影響，同時(shí)也要根據(jù)自身的情況日程安排制定短期與長期的目標(biāo)。重要的不是一天一周怎么練，練完什么感覺，而是你能不能一個(gè)月，半年，一年持續(xù)的練下去并且穩(wěn)定的獲得進(jìn)步（持續(xù)性才是真正的關(guān)鍵）。訓(xùn)練最重要的是平衡，身體各個(gè)部位之間的平衡，訓(xùn)練與生活之間的平衡，而不只是關(guān)注腹肌怎么練手臂怎么練，要盡量站在一個(gè)宏觀的角度去審視，審視自己的身體跟想要達(dá)到的目標(biāo)，努力擁有一個(gè)更健康的生活方式。這幾個(gè)計(jì)劃比較詳細(xì)，但并不代表你就要完全參照這樣的計(jì)劃去進(jìn)行訓(xùn)練（而且實(shí)話說這上面的每一個(gè)計(jì)劃量都有點(diǎn)大），其實(shí)如果能夠很好的執(zhí)行的話，對于大部分訓(xùn)練者，不管使用什么計(jì)劃都可能獲得不錯(cuò)的效果，有差