壓力管理個(gè)人精心制作20110503版課件

1、壓力管理Stress Management管理部?jī)?nèi)部提升系列教材（三）課程大綱一、認(rèn)識(shí)壓力二、壓力的來(lái)源三、壓力的正面作用和負(fù)面影響四、為什么需要壓力管理五、怎樣進(jìn)行壓力管理一、認(rèn)識(shí)壓力壓力源于物理學(xué)術(shù)語(yǔ)，在工程學(xué)和建筑學(xué)上指“負(fù)荷”。二十世紀(jì)三、四十年代，美國(guó)生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會(huì)領(lǐng)域。壓力也叫應(yīng)激，是一種心理上被壓迫的感受，是促使一個(gè)人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。一、認(rèn)識(shí)壓力 可從如下兩個(gè)方面去理解壓力：1）壓力是一種主觀的感受，是指面對(duì)某些事件或環(huán)境時(shí)在心理上的緊迫感或緊張感； 2）壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度。二、壓

2、力的來(lái)源1）工作壓力：工作超負(fù)荷；工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；職業(yè)發(fā)展不順；人際關(guān)系緊張等；2）家庭壓力：經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)大（房貸要還、油費(fèi)要付、保險(xiǎn)要買(mǎi)、老小要養(yǎng)等）；家務(wù)負(fù)擔(dān)大（孩子教養(yǎng)、老人照料）；家庭矛盾；人生大事（婚姻嫁娶、懷孕生子、子女求學(xué)等）3）社會(huì)壓力：很難快速適應(yīng)或跟上社會(huì)的變革和發(fā)展，落后于時(shí)代。4）環(huán)境壓力：環(huán)境惡劣（噪音、污染）；過(guò)度擁擠；缺乏安全感的環(huán)境。1）不能自我肯定：自我價(jià)值感較低、非常在意別人的看法、敏感于別人的評(píng)語(yǔ)、常不喜歡自己、常認(rèn)為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：標(biāo)準(zhǔn)定得很高、常覺(jué)得時(shí)間不夠用、選擇犧牲睡眠、與家人相處、運(yùn)動(dòng)、休閑的時(shí)間

3、，導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠、缺乏與家人相處的時(shí)間、終年處于緊張狀態(tài)。外部壓力源內(nèi)部壓力源壓力從哪里來(lái)？當(dāng)今時(shí)代，生活壓力越來(lái)越大，人們也常常想方設(shè)法去舒緩壓力或是提升抗壓能力。那么，是不是有壓力就非常討厭，沒(méi)有壓力就最好呢？三、壓力的正面作用和負(fù)面影響 壓力的正面作用三、壓力的正面作用和負(fù)面影響實(shí)驗(yàn)結(jié)果 大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后2436小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有人堅(jiān)持72小時(shí)以上 實(shí)驗(yàn)過(guò)程睡覺(jué)厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺(jué)唱歌吹口哨自言自語(yǔ)感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)三、壓力的正面作用和負(fù)面影響學(xué)生青春期嬰幼兒成人 個(gè)體的一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。 沒(méi)有壓力，就沒(méi)有成長(zhǎng) !結(jié)論：壓力是無(wú)處不在、不可避免的，也是必要的

4、。三、壓力的正面作用和負(fù)面影響 壓力的正面作用大家應(yīng)該都有過(guò)這樣的生活體驗(yàn)，在學(xué)校時(shí)候放暑假，或者工作中放長(zhǎng)假，開(kāi)始時(shí)候感覺(jué)很舒服，但是時(shí)間一長(zhǎng)，有點(diǎn)無(wú)所事事了，反而覺(jué)得很不舒服，希望能盡快回到之前忙碌點(diǎn)的生活中。這個(gè)例子就很容易表明，一點(diǎn)壓力都沒(méi)有，并不會(huì)讓我們有非常幸福的感覺(jué)。宅在家里偷菜，好無(wú)聊啊！三、壓力的正面作用和負(fù)面影響 壓力的正面作用有了壓力才有了驅(qū)動(dòng)力。比如，當(dāng)你有了欲望或出現(xiàn)緊迫感的時(shí)候，壓力就隨之而來(lái)，人生潛能也會(huì)得到更大發(fā)揮。同時(shí)，有壓力說(shuō)明你還沒(méi)有放棄自己，人生軌跡還朝著你的目標(biāo)前進(jìn)。這就是壓力的正面作用。一個(gè)人平時(shí)跳過(guò)一條水溝時(shí)很吃力，如果遇見(jiàn)一只猛虎在他身后窮追不舍

5、，就會(huì)一躍而過(guò)！三、壓力的正面作用和負(fù)面影響 壓力的負(fù)面影響壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于壓力的大小和一個(gè)人對(duì)壓力的承受程度。一個(gè)處于長(zhǎng)期壓力之下的人就像一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)高的汽車(chē)。引擎會(huì)過(guò)早報(bào)廢，我們的身體也同樣如此。壓力過(guò)大的影響依此會(huì)在人的心理、生理、行為等方面反應(yīng)出來(lái)。三、壓力的正面作用和負(fù)面影響 壓力的負(fù)面影響 焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無(wú)常； 道德和情感準(zhǔn)則削弱； 感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作； 意志消沉，自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無(wú)助的心理； 短期和長(zhǎng)期記憶力減退； 精神疲勞，錯(cuò)覺(jué)和思維混亂增加。1）壓力過(guò)大的心理癥狀：三、壓力的正面作用和負(fù)面影響 壓

6、力的負(fù)面影響工作懈怠、能力降低，錯(cuò)誤率增加且不愿意承擔(dān)責(zé)任；放縱自己，吸煙、酗酒、過(guò)度飲食甚至縱情聲色；沒(méi)胃口，吃得少，體重迅速下降；孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安或出現(xiàn)希奇古怪的行為，無(wú)性格特征的行為產(chǎn)生；冒險(xiǎn)行為增加，包括不顧后果的駕車(chē)和賭博；攻擊、侵犯他人，破壞公共財(cái)產(chǎn)；與家庭和朋友的關(guān)系惡化；自殺或企圖自殺。3）壓力過(guò)大的行為癥狀：心理學(xué)家曾形象說(shuō)：壓力就像一根小提琴弦，沒(méi)有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。因此，人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃绞箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。如果沒(méi)有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動(dòng)水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成

7、。這同樣可以拿人體的血壓來(lái)比擬，無(wú)論是高血壓還是低血壓都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重的危害?？梢?jiàn)，如論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。四、為什么需要壓力管理壓力水平工作表現(xiàn)疲勞耗竭P點(diǎn)崩潰壓力管理目標(biāo)績(jī)效高峰五、怎樣進(jìn)行壓力管理 壓力診斷壓力緩解可以把上面所描述的“壓力過(guò)大負(fù)面影響”的各種癥狀當(dāng)做預(yù)警信號(hào)來(lái)診斷自己是否是壓力過(guò)大。同時(shí)，要根據(jù)內(nèi)外壓力來(lái)源的各個(gè)方面，找出：目前我的壓力有哪些；我最大的壓力是什么。以便于有針對(duì)性的緩解壓力。確切地說(shuō)，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關(guān)系？如果認(rèn)識(shí)不到問(wèn)題的根源所在，你就不可能解決問(wèn)題。壓力管理的步驟：壓力診斷五、怎樣進(jìn)行

8、壓力管理 另外，可以通過(guò)以下的一個(gè)小測(cè)試來(lái)診斷自我的壓力狀況。過(guò)去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況：【計(jì)分方法：從未發(fā)生0分，間或發(fā)生1分， 經(jīng)常發(fā)生2分】1、覺(jué)得手上工作太多， 無(wú)法應(yīng)付。2、覺(jué)得時(shí)間不夠， 所以要分秒必爭(zhēng)。 例如過(guò)馬路時(shí)沖燈， 走路和說(shuō)話(huà)的節(jié)奏很快速。3、覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣， 終日記掛著工作。4、遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣 。5、擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6、覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8、有頭痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 難于治愈。9、需要借煙酒、藥物、 零食等抑制不安的情緒。 10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/ 朋友/ 同事的相處令你發(fā)脾氣。 1

9、2、與人傾談時(shí)， 打斷對(duì)方的話(huà)題。13、上床后覺(jué)得思潮起伏， 很多事情牽掛， 難以入睡。 14、太多工作， 不能每件事做到盡善盡美。 15、當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)咎。16、做事急躁， 任性而事后感到內(nèi)咎。17、覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。五、怎樣進(jìn)行壓力管理您的壓力如何呢？0- 10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶， 個(gè)人做事的動(dòng)力不高。 11-15分：精神壓力程度中等， 雖然有些時(shí)侯感到壓力較大， 仍可應(yīng)付。 16分或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來(lái)源和尋求解決方法。五、怎樣進(jìn)行壓力管理 壓力診斷壓力緩解心理學(xué)將人應(yīng)對(duì)壓力的策略分為兩類(lèi)：1）問(wèn)題應(yīng)對(duì)，即處理壓力造成的問(wèn)題

10、，通過(guò)努力克服困難,排出障礙,將問(wèn)題解決,壓力就排除了。2）情緒應(yīng)對(duì)，即是處理壓力所造成的反應(yīng)：身心調(diào)節(jié)。壓力管理的步驟：壓力緩解五、怎樣進(jìn)行壓力管理問(wèn)題克服過(guò)程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下： 積極的態(tài)度； 分析壓力事件的性質(zhì)； 確認(rèn)自己對(duì)問(wèn)題的處理能力； 積極尋求資源及支持系統(tǒng)； 有計(jì)劃、有步驟擬定解決計(jì)劃； 講究策略和技巧并腳踏實(shí)地、立即行動(dòng)；若已完全盡力，短時(shí)間內(nèi)問(wèn)題仍無(wú)克服，則表示問(wèn)題本身處理的難度甚高，有可能需要長(zhǎng)期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。有了壓力不要去逃避，要勇敢地面對(duì)。因此，緩解壓力，首先就是解決產(chǎn)生壓力問(wèn)題的根源，具體問(wèn)題，具體分

11、析；兵來(lái)將擋、水來(lái)土掩；問(wèn)題來(lái)了莫怕，攻克它就是，骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭(zhēng)取以最有效的方式處理外界要求，將負(fù)面壓力轉(zhuǎn)為正面動(dòng)力。問(wèn)題應(yīng)對(duì)五、怎樣進(jìn)行壓力管理 我們不能改變?nèi)菝?，但我們可以展現(xiàn)笑容； 我們不能控制他人，但我們可以掌控自己； 我們不能左右天氣，但我們可以改變心情； 我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天； 我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力； 我們不能決定生命的長(zhǎng)度，但我們可以控制它的寬度。人不是被事情本身所困擾而是被他對(duì)事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對(duì)這些事情的認(rèn)知。學(xué)會(huì)積極正向思維方式，養(yǎng)成辨證思維習(xí)慣。或許，某些帶給我們很大壓力的

12、問(wèn)題或事情，或許只是我們認(rèn)為地將壓力夸大：“事情原來(lái)并沒(méi)有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來(lái)的機(jī)會(huì)”情緒應(yīng)對(duì)五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議轉(zhuǎn)移并釋放壓力做一下體育運(yùn)動(dòng)，體育運(yùn)動(dòng)能使你很好地發(fā)泄，運(yùn)動(dòng)完之后你會(huì)感到很輕松，不知不覺(jué)間就可以把壓力是放出去?；蛘呓o自己徹底放松一天。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議隨它去判斷一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分開(kāi)，歸為兩類(lèi)，并列出清單。開(kāi)始一天的工作時(shí)，首先為自己約定，不管是工作中的還是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要過(guò)多的考慮，給自己增添無(wú)謂的壓力。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議臉皮厚點(diǎn)不要把受到的批評(píng)個(gè)人化，更不要把大會(huì)上上級(jí)提出的普遍問(wèn)題硬往自己頭上安，即使自己受到反面的評(píng)論時(shí)，你也要意識(shí)到這是能夠改進(jìn)工作的建設(shè)性批評(píng)。問(wèn)題越大，機(jī)會(huì)越多。五、怎樣進(jìn)行壓力管理緩解壓力小建議不要把工作當(dāng)成一切當(dāng)你的大腦一天到晚都在想工作的時(shí)候，壓力就形成了。這時(shí)要分出一些時(shí)