認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

121/122減壓：獻(xiàn)給忙碌者的禮物本書(shū)從以下幾個(gè)方面，圍繞著“保持平靜和享受生活”這一主題進(jìn)行了深入闡述：飲食和壓力——自由而毫無(wú)焦慮的飲食；小孩和壓力——如何處理小孩從染頭發(fā)到“糟?！避|體如此一些問(wèn)題所引發(fā)的矛盾；催眠和壓力——無(wú)需安眠藥片，通過(guò)自然方法解除壓力；消除消極思想，它們會(huì)把你的每一次機(jī)會(huì)變成失??；不要帶著殺死同?..認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力當(dāng)你拿起這本書(shū)時(shí)，就差不多感受到了巨大的壓力——或者差不多明白壓力的根源了。然而，那種關(guān)于壓力的感性認(rèn)識(shí)，即認(rèn)為壓力是一種令人咬牙切齒、血管爆裂，立即爆發(fā)的情感，也許只是大概的印象。生活中有專門多人因?yàn)閼嵖纯?，這種憤慨令人感到沮喪，他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不感受到緊張。然而，他們并不是專門明白，究竟是什么造成了這種過(guò)激的情緒。要學(xué)習(xí)如何處理壓力，首先就要搞清晰壓力是如何樣來(lái)的認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

要點(diǎn)提煉兩種類型的壓力壓力能夠分成兩類：內(nèi)部壓力和外部壓力。內(nèi)部壓力來(lái)自于人的體內(nèi)，包括人的態(tài)度、思想和情感，它們使人的壓力變得更為嚴(yán)峻。外部壓力來(lái)自于人的體外，包括工作、人際關(guān)系、家庭、金鈔票以及健康情況等。壓力來(lái)自何處不同的人因?yàn)椴煌那闆r而感受到壓力。要想解決壓力問(wèn)題，首先應(yīng)當(dāng)弄明白自己生活中究竟哪一部分失控，也要明白哪一部分處理得專門好。做個(gè)壓力日志查找壓力來(lái)源的最好方法，確實(shí)是做個(gè)壓力日志：l記錄每時(shí)每刻的壓力種類和大小。l記錄自己什么緣故會(huì)感受到壓力，如何感受到的，什么時(shí)候感受到的。假現(xiàn)在天是星期二，那我一定會(huì)感到專門壓抑……有時(shí)候，人們會(huì)專門明顯地感受到壓力，然而有時(shí)候并不那么明顯。即使不是受制于繁忙的生活，人體內(nèi)的壓力也會(huì)以其他的方式爆發(fā)出來(lái)：l精神的方式l軀體的方式l情感的方式l行為的方式％％％檢測(cè)壓力水平有這種可能，當(dāng)你拿起這本書(shū)時(shí)，就差不多感受到了巨大的壓力——或者差不多明白壓力的根源了。然而，那種關(guān)于壓力的感性認(rèn)識(shí)，即認(rèn)為壓力是一種令人咬牙切齒、血管爆裂，立即爆發(fā)的情感，也許只是大概的印象。生活中有專門多人因?yàn)閼嵖纯?，這種憤慨令人感到沮喪，他們無(wú)時(shí)無(wú)刻不感受到緊張。然而，他們并不是專門明白，究竟是什么造成了這種過(guò)激的情緒。要學(xué)習(xí)如何處理壓力，首先就要搞清晰壓力是如何樣來(lái)的。在這一章，讀者將會(huì)了解到壓力的兩個(gè)差不多類型以及壓力的具體來(lái)源。接下來(lái)，讀者還能夠在這一章中作一些小測(cè)驗(yàn)，從而發(fā)覺(jué)自己的問(wèn)題。當(dāng)人們感受到壓力時(shí)，需要了解這種壓力從何而來(lái)。壓力能夠分為兩大類：來(lái)自體外的壓力（專家們稱之為外部壓力）以及產(chǎn)生于個(gè)人體內(nèi)的傾向和行為的壓力（專家們稱之為內(nèi)部壓力）。外部的逆境外部壓力無(wú)處不在，是人們都能感受到的“日常壓力”：比如，丟了鑰匙，遇到交通堵塞，洗衣機(jī)出了毛病。當(dāng)不斷遭遇這些日常壓力時(shí)，人們會(huì)覺(jué)得自己軟弱得甚至?xí)灰蝗和米右?。還有一種是“組織壓力”——當(dāng)不得不將有毒廢物運(yùn)往另一個(gè)地點(diǎn)，或者違反了交通規(guī)則時(shí)，就意味著人們?cè)庥龅搅恕敖M織壓力”。作為人類社會(huì)的一員，每個(gè)人都還面臨著生活中的“社會(huì)壓力”，面對(duì)他人的發(fā)火、挑釁和憤慨。同時(shí)，生活中還有一些讓人不能不記得的重要事件，像失業(yè)，無(wú)法獲得擢升，家中又添新丁，或有人去世等。各種各樣的外部壓力使人們擔(dān)驚受怕，但它們總是不斷地發(fā)生在人們周圍。令人驚奇的是，這些壓力中的大部分差不多上我們自己制造出來(lái)的。人們選擇了不良的生活方式，堅(jiān)持充滿壓力的個(gè)性，對(duì)自己的要求十分苛刻，從而跌進(jìn)了自己設(shè)下的陷阱。％％％內(nèi)部陷阱消極的自言自語(yǔ)大部分人都會(huì)自言自語(yǔ)，而不把自己的思想向他人表達(dá)，如：“我真蠢?！薄八裁淳壒誓菢佣⒅遥课腋墒裁戳?？”“我并不為這份新工作而感到興奮。它專門有可能和不的工作一樣糟?！边^(guò)著一種不健康的生活自我產(chǎn)生壓力的另一種方式，確實(shí)是選擇了一種不健康的生活方式。你每天喝兩杯以上的咖啡嗎？你每天喝一杯以上的酒嗎？你差不多戒煙了嗎？你是否試過(guò)，將原本打算在25天內(nèi)完成的工作壓縮到10天完成？你是不是寧可熬到深夜也要看完《大衛(wèi)的信使》，而不在乎自己第二天早上必須在6點(diǎn)鐘起床？在美國(guó)，每年有大約1.87億人向大夫訴苦講他們承受了過(guò)多的壓力。％％％精神陷阱當(dāng)覺(jué)得自己把所有的情況都差不多做好了時(shí)，人們就可能會(huì)陷入以下這些精神陷阱，而這些精神陷阱正隨時(shí)預(yù)備著突襲我們。下面的這些思想勢(shì)必會(huì)造成壓力：“我丟了25英鎊，我的生活真糟糕！”“老總今天早上一直繃著臉。他一定是對(duì)我的報(bào)告不中意！”“我不在乎我的職員如何講，在過(guò)去的20年里我一直在使用打字機(jī)，我并不打算現(xiàn)在使用電腦！”“我的演講看起來(lái)大獲成功?？墒聦?shí)上，專門有可能我是那個(gè)公司里最糟糕的演講者。我敢確信大伙兒都在笑話我。我可不能有多大進(jìn)步了，我全然連試都不應(yīng)該試?！保ィィn郁的個(gè)性……有些人天生就容易給自己制造壓力，這體現(xiàn)在其個(gè)性的許多方面。也許有人會(huì)認(rèn)為，壓力能夠使人變好也可使人變壞，然而，最終它會(huì)讓人為此付出代價(jià)。你是否是那種難以相處的脾氣暴躁的A型人？當(dāng)情況不如意時(shí)，你是否會(huì)用腳去踢桌子？“對(duì)錯(cuò)無(wú)關(guān)緊要，但它必須完美，否則我可不能中意?！薄霸诠疽恢?0個(gè)小時(shí)的工作終將會(huì)得到補(bǔ)償?！薄澳闶欠駮?huì)不加反對(duì)地同意任何要求，不管這對(duì)自己是多么的不公平，而僅僅是要迎合他人？”認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

壓力來(lái)自何處因此，了解壓力的差不多類不是專門有必要的。然而，假如一個(gè)人想明白如何消除這些壓力，就必須明白，自己的壓力究竟是如何來(lái)的。究竟是什么緣故造成了壓力？也許一個(gè)人能在忙碌的會(huì)議上保持冷靜，也能將那些帶有威脅性質(zhì)的抱怨轉(zhuǎn)嫁給其他職員，但當(dāng)在回家的路上遇到交通堵塞時(shí)，車后座上買給小孩的雪糕開(kāi)始融化時(shí)，他就無(wú)法保持泰然自若了。同樣的情況，什么緣故有的人覺(jué)得專門輕松，有的人覺(jué)得壓力重重？弄清晰這一點(diǎn)特不重要。拿著一本好書(shū)躺在加勒比海岸，多數(shù)人會(huì)覺(jué)那是專門滿意的事。而關(guān)于一位精力充沛的銀行經(jīng)理來(lái)講，他會(huì)覺(jué)得十分沮喪，因?yàn)樗X(jué)得本能夠在這段時(shí)刻做專門多生意，處理專門多情況，現(xiàn)在卻要把時(shí)刻花在海灘上，毫無(wú)意義地看著沙子不斷地灌進(jìn)鞋子里?？纯聪旅媪谐龅膲毫φT因，辨識(shí)一下哪些會(huì)使你產(chǎn)生戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。％％％金鈔票金鈔票也許是萬(wàn)惡之源，但它同時(shí)也是許多壓力的誘因。下面這些觀點(diǎn)你是否都同意呢？假如是的話，它們能夠揭示一些潛在的壓力誘因……你是否靠寅吃卯糧來(lái)生活？你在雨天把鈔票存入銀行，是否僅僅是為了能在幾天后的晴天把它取出來(lái)？你是否用電話自動(dòng)應(yīng)答來(lái)躲避那些討債者的電話騷擾？在花鈔票的問(wèn)題上，你是否經(jīng)常與伴侶產(chǎn)生分歧？％％％疾病你是否發(fā)覺(jué)自己有些不適，卻沒(méi)有時(shí)刻去看大夫？你是否經(jīng)常向大夫和牙醫(yī)付賬？你是否擔(dān)心自己的某些遺傳基因會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題？當(dāng)覺(jué)得自己生病時(shí)，除了肺炎以外，你是否會(huì)拒絕待在家里？你是否私下里會(huì)覺(jué)得自己得了某種嚴(yán)峻的疾病，卻因?yàn)榭膳旅靼渍嫦喽桓胰メt(yī)院檢查？％％％時(shí)刻安排你是否總想著那些沒(méi)完沒(méi)了的情況？你是否總是同時(shí)趕著做兩件不同的事，如在寫(xiě)一封商業(yè)信件的同時(shí)，又在和你的姐姐通電話？你是否因?yàn)殂y行門口排起的長(zhǎng)隊(duì)而感受不耐煩？假如把日歷放錯(cuò)了地點(diǎn)，你能否明白改日該干什么？你是否需要一個(gè)以上的日歷來(lái)協(xié)調(diào)重要的日期、約會(huì)以及其他要做的事？％％％配偶/伴侶你是否因?yàn)楝嵤露c伴侶吵架？你是否覺(jué)得自己的伴侶做了他或她在家中應(yīng)做的那一部分情況？你們最近一次分開(kāi)是什么時(shí)候？你是否發(fā)覺(jué)自己總是在為同一件事與人爭(zhēng)吵，這件事發(fā)生在專門久往常，而至今無(wú)法得到解決？％％％社會(huì)生活當(dāng)對(duì)志愿者、面包師或女伴的要求講“不”的時(shí)候，你是否有過(guò)不行受的時(shí)刻？在家里你是否負(fù)責(zé)回復(fù)邀請(qǐng)信函？當(dāng)有生日聚會(huì)、婚禮或其他需要購(gòu)買禮物的時(shí)候，你是否要負(fù)責(zé)購(gòu)買和包裝禮物同時(shí)查找合適的卡片？當(dāng)一家人要去渡假時(shí)，你是否要負(fù)責(zé)查找目的地、預(yù)定機(jī)票，并想方設(shè)法讓狗呆在家中？％％％小孩你是否經(jīng)常充當(dāng)小孩的司機(jī)？你家里是否有好幾個(gè)蹣跚學(xué)步的小孩裹著尿布滿屋跑？你是否曾經(jīng)和小孩憑一時(shí)沖動(dòng)做情況，抑或所有的情況在幾個(gè)星期之前就打算好了？你的小孩是否每星期都參加三個(gè)以上的社團(tuán)活動(dòng)，同時(shí)還不包括學(xué)校的活動(dòng)？你家里是否有好幾個(gè)小孩？％％％父母你的父母是否住在鬧市區(qū)？你是否差不多協(xié)商出一個(gè)令人中意的方法，與自己的親戚和伴侶的親戚分享假期？你的父母正在與病魔做斗爭(zhēng)嗎？你是否擔(dān)憂過(guò)，當(dāng)父母都年老得無(wú)法自理時(shí)，誰(shuí)來(lái)照顧他們？你是否還因?yàn)楦改葛B(yǎng)育你的方法不行而內(nèi)心仍然不滿？％％％家務(wù)問(wèn)題你是否總在忙碌著繁重的家務(wù)勞動(dòng)？你是否正在處理虐待的問(wèn)題，不管它是發(fā)生在過(guò)去依舊現(xiàn)在？當(dāng)想到自己的家庭時(shí)，你是否會(huì)感到憤慨或失望？％％％同事你對(duì)待同事的態(tài)度是否友好？你是否因?yàn)樯霞?jí)將任務(wù)分派給你的同事而為之感到快樂(lè)？在你的同事中是否有同齡人，或者你是否覺(jué)得被孤立，感到孤獨(dú)？你是否覺(jué)得自己專門信任同事，或者，特不謹(jǐn)小慎微？％％％上班當(dāng)有人在高速公路上超過(guò)了你時(shí)，你是否覺(jué)得有必要再趕上他？你是否要開(kāi)車20分鐘才能到辦公室？你能否利用彈性工作時(shí)刻來(lái)改善自己的上班方式？你是否有機(jī)會(huì)搭車？你是否曾經(jīng)有過(guò)如此的經(jīng)歷：當(dāng)早晨離開(kāi)房間時(shí)，卻發(fā)覺(jué)汽油不夠，沒(méi)法開(kāi)車內(nèi)班？％％％工作你是否專門難在工作日的早晨起床？你是否總覺(jué)得工作時(shí)刻不夠？你覺(jué)得自己有做重要決策的權(quán)力嗎？你是否經(jīng)常一天工作八小時(shí)以上？你是否因?yàn)閷⑷蝿?wù)分派給不人而感到不安？％％％家務(wù)事你是否與周圍的居民融洽相處？當(dāng)想掛起一件新外套時(shí)，是否需要移開(kāi)電器以便騰出地點(diǎn)？下雨的時(shí)候，你是否需要跑去拿一個(gè)大桶來(lái)接屋頂?shù)臐B水？你是否總是為了查找什么東西而大傷腦筋？房子總給你帶來(lái)無(wú)窮無(wú)盡的問(wèn)題嗎？假如對(duì)以上一些問(wèn)題做出了確信的回答，而且這些回答還集中于一兩個(gè)方面，那么，你能夠在這些方面查找造成壓力的誘因。假如對(duì)各個(gè)問(wèn)題的回答差不多上確信的，那么你需要在更多的生活細(xì)節(jié)方面查找誘因。認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

做個(gè)壓力日志在希望解決壓力之前，首先要明白壓力是如何來(lái)的，為此你要精確地找到自己的壓力源泉。在這份記錄中，人們能夠記下自己的壓力大小，以及在這一天中的感受。對(duì)那些容易帶來(lái)壓力的事應(yīng)當(dāng)給予格外關(guān)注。每小時(shí)一次，應(yīng)記下：時(shí)刻你有多快樂(lè)？（范圍是1～10）你有多壓抑？（范圍是1～10）你喜愛(ài)自己的工作嗎？你現(xiàn)在的工作效率如何？任何時(shí)候發(fā)生了可能帶來(lái)壓力的情況（不一定是在你當(dāng)前記錄時(shí)刻內(nèi)所發(fā)生的），你都應(yīng)記下：發(fā)生了什么？是在哪里發(fā)生的？你有多壓抑？（范圍是1～10）你是如何樣處理？?jī)蓚€(gè)星期之后，人們將會(huì)找出一些規(guī)律。查找那些重復(fù)發(fā)生的壓力事件，看看它給你帶來(lái)了什么感受，以及自己是如何處理這些情況的。操縱壓力，意味著處理那些造成壓力的因素和事件。大部分人都對(duì)自己的期望過(guò)高，同時(shí)總是試著去做過(guò)多的情況。認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

假現(xiàn)在天是星期二關(guān)于壓力有一點(diǎn)專門有味，即它總是能偽裝成其他的事物。即使人們正處于家中或是辦公室的壓力之下，也沒(méi)有人會(huì)承認(rèn)自己在處理情況方面存在問(wèn)題，請(qǐng)看以下的癥狀：％％％精神癥狀糟糕的經(jīng)歷精神不集中大腦空白精神混亂缺乏幽默感％％％情感癥狀憤慨焦急失望抑郁可怕沮喪罪惡感/羞恥暴躁悲觀無(wú)力怨恨坐立不安急躁％％％軀體癥狀胸口疼虛弱經(jīng)常感冒頭痛心臟急跳失眠肌肉酸痛（尤其是脖子、肩膀和后背）惡心流汗發(fā)抖％％％行為癥狀哭泣酗酒坐立不安打架神經(jīng)適應(yīng)（輕敲腳尖、咬指甲、嚼頭發(fā)）抽煙流汗摔打東西喊叫認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

你是否處于崩潰的邊緣當(dāng)處理一件棘手的工作或情況時(shí)，隨之產(chǎn)生的壓力可能會(huì)對(duì)人體造成損害。那些工作忙碌，精神高度緊張的人們，經(jīng)常會(huì)突然對(duì)自己所做的情況失去興趣和動(dòng)力。假如有以下情況發(fā)生，那么那個(gè)人專門有可能處在崩潰的邊緣：拒絕額外的工作或任務(wù)變得專門困難差不多長(zhǎng)時(shí)刻處于高度集中的壓力之下制定的標(biāo)準(zhǔn)過(guò)高，任務(wù)卻難以分配下去總是試著去實(shí)現(xiàn)更多的東西給了不人長(zhǎng)時(shí)刻的情感支持崩潰的癥狀與悲痛欲絕不同的是，人體并非是在一夜之間崩潰的。那個(gè)過(guò)程發(fā)生得專門慢，需要的時(shí)刻較長(zhǎng)。人們可能會(huì)再現(xiàn)出一些精神癥狀或軀體癥狀——或兩者兼而有之。對(duì)工作缺乏操縱力總是會(huì)有一些錯(cuò)誤的思想逐漸有了消極的思想變得十分疲乏與他人關(guān)系的破裂幸免崩潰你可能是一個(gè)思想單純、努力做事的工作狂，但這種狀態(tài)能夠幸免帶來(lái)精神損害。確保所做的情況能給自己帶來(lái)樂(lè)趣學(xué)會(huì)講“不”重新評(píng)估目標(biāo)減少自己的承諾假如其他人在自己那個(gè)地點(diǎn)獵取了太多的情感支持，那么自己就應(yīng)當(dāng)退出來(lái)，嘗試著使不人成為自己的情感支持學(xué)會(huì)一些處理壓力的技能充分休息，并保持飲食健康對(duì)有些人來(lái)講，這本書(shū)也許差不多晚了，他差不多崩潰了。假如他差不多毫無(wú)動(dòng)力，而且度日如年，那就要減少一些工作時(shí)刻。假如做不到，那么，試著轉(zhuǎn)到公司的其他工作領(lǐng)域——那樣也許能使他重新獲得活力。然而，假如對(duì)自己所做的情況實(shí)在是毫無(wú)興趣了，最好的方式可能確實(shí)是放棄。換一條路走，也許是解決問(wèn)題的惟一方法。專門有可能，人們只是對(duì)那個(gè)使自己崩潰的領(lǐng)域失去了動(dòng)力和興趣。假如不是在特定的時(shí)刻和場(chǎng)合，最好不要佩帶手表。認(rèn)識(shí)自己所承受的壓力

太晚了！我差不多崩潰了！大部分人都低估了他們?cè)谌粘Ｉ钪兴龅降膲毫λ?。因此，精神健康專家們?cè)O(shè)計(jì)了一套測(cè)驗(yàn)指標(biāo)，用來(lái)觀看生活中的變化。它所揭示的不僅僅是人們承受的壓力大小，同時(shí)還體現(xiàn)了日常生活中發(fā)生的情況所帶來(lái)的壓力程度。依照變化總是等價(jià)于壓力的觀點(diǎn)，請(qǐng)抱著使之看起來(lái)像是一種樂(lè)趣（比如度假）的態(tài)度來(lái)完成下表中的測(cè)試在本章，你差不多看清了自己的敵人，那確實(shí)是自己。你差不多明白了自己的壓力從何而來(lái)，同時(shí)明白如何樣將其進(jìn)行整理。％％％你差不多經(jīng)歷了哪些情況？核對(duì)一下在過(guò)去幾年發(fā)生的所有情況。然后計(jì)算總分。l伴侶的死亡100l離婚73l分居65l坐牢63l家庭成員的死亡63l個(gè)人受傷或疾病53l結(jié)婚50l失業(yè)47l婚姻關(guān)系修復(fù)45l退休45l家庭成員健康狀況的改變44l懷孕40l性問(wèn)題39l家庭增加新成員39l新的事務(wù)39l經(jīng)濟(jì)狀況的改變38l親友的死亡37l換工作36l與伴侶的爭(zhēng)吵增多35l大件商品的抵押或貸款購(gòu)買31l失去抵押品的贖買權(quán)30l工作職務(wù)的變化29l兒女離開(kāi)家庭29l法律糾紛29l杰出的個(gè)人成就28l伴侶停止或開(kāi)始工作26l開(kāi)始或結(jié)束學(xué)校生活26l生活狀況的改變25l與老總發(fā)生糾紛23l工作時(shí)刻或狀況的改變20l居住地的改變20l學(xué)校的改變20l休閑方式的改變19l教堂活動(dòng)的改變19l小物件的抵押或貸款（比如汽車）19l睡眠適應(yīng)的改變16l家庭聚會(huì)成員數(shù)量的改變15l飲食適應(yīng)的改變15l度假13l假期12l小小的違法11l大于300l你的壓力指數(shù)專門高，現(xiàn)在就應(yīng)采納一些調(diào)節(jié)壓力的技巧！l150～300l處于高壓邊緣。假如可能的話，你需要減少高壓力變化事件的數(shù)量。l0～150l目前因日常生活變化所造成的壓力還專門小。消除壓力的一般方法完全沒(méi)有壓力的世界會(huì)變得令人厭倦。最后截止期、對(duì)抗競(jìng)爭(zhēng)，等等，這些挑戰(zhàn)都會(huì)為生活增添深度和光彩。我們的目標(biāo)并不是要完全消除壓力，只是學(xué)會(huì)如何有效地治理和減輕它。在這一章，讀者將學(xué)會(huì)如何處理壓力，同時(shí)學(xué)會(huì)改變自己對(duì)它的反應(yīng)。消除壓力的一般方法

要點(diǎn)提煉％％％操縱壓力的一般方法假設(shè)壓力正在發(fā)生，要想有效地處理它，你必須：認(rèn)識(shí)到自己能夠改變什么。減少對(duì)壓力的情緒反應(yīng)。改善對(duì)壓力的生理反應(yīng)。加強(qiáng)生理儲(chǔ)備。加強(qiáng)情感儲(chǔ)備。％％％如何樣推斷自己是否做得過(guò)火了總是抱怨自己差不多做了多少，覺(jué)得情況永久也做不完。操縱不了生活。在一天快要結(jié)束時(shí)，自己覺(jué)得差不多失控。％％％處理壓力的一般方法處理壓力有多種方法：保持軀體健康建立一個(gè)強(qiáng)大的支撐體系時(shí)刻記著查找樂(lè)趣工作中注意自立學(xué)會(huì)與他人溝通學(xué)會(huì)如何樣應(yīng)付他人重新振作％％％他人對(duì)你施加壓力了嗎將人際關(guān)系帶來(lái)的壓力調(diào)整到最小：保持積極的態(tài)度展示自己最好的一面堅(jiān)持自己的立場(chǎng)信任他人％％％重要人際關(guān)系婚姻是治療與壓力有關(guān)的疾病的最好方法。％％％小孩與壓力小孩給人帶來(lái)專門多歡樂(lè)，同時(shí)也是專門多潛在壓力的來(lái)源。將這種壓力降到最小的技巧是：同意小孩的一切。同意他們以你為榜樣，然后讓他們走自己的路。父母的責(zé)任不意味著操縱，而是給小孩以自由。％％％一切取決于你自己即使人們忽略了壓力，壓力也是可不能自動(dòng)消逝的。對(duì)生活環(huán)境做深入的了解，能夠使人們學(xué)會(huì)如何樣幸免過(guò)多的壓力：解決問(wèn)題適應(yīng)問(wèn)題同意既定事實(shí)％％％生物反饋法生物反饋法是特不有效的減輕壓力的手段。生物反饋系統(tǒng)能夠在人們?cè)噲D放松的時(shí)候，通過(guò)觀看電子感應(yīng)器的反應(yīng)，來(lái)關(guān)心人們操縱體內(nèi)的壓力所產(chǎn)生的反應(yīng)。生物反饋法通過(guò)衡量以下變化關(guān)心人們操縱壓力：人體皮膚溫度的變化皮膚分泌的汗液血壓的變化％％％什么時(shí)候?qū)で箨P(guān)心壓力過(guò)大會(huì)阻礙人的健康、工作和考慮乃至人的個(gè)性。精神健康專家能夠關(guān)心人解決壓力問(wèn)題。以下是人們差不多開(kāi)始承受過(guò)大壓力的征兆，這時(shí)就該向?qū)＜覍で箨P(guān)心：專門多時(shí)候感到抑郁煩悶有暴力傾向?qū)π『⒆兊脤ｉT苛刻經(jīng)常因?yàn)樽约夯蚣彝ザ械绞_(kāi)始酗酒喝酒后感受自己專門卑下感受無(wú)法應(yīng)付壓力開(kāi)始就自己所做的情況向不人撒謊消除壓力的一般方法

操縱壓力的一般方法完全沒(méi)有壓力的世界會(huì)變得令人厭倦。最后截止期、對(duì)抗競(jìng)爭(zhēng)，等等，這些挑戰(zhàn)都會(huì)為生活增添深度和光彩。我們的目標(biāo)并不是要完全消除壓力，只是學(xué)會(huì)如何有效地治理和減輕它。在這一章，讀者將學(xué)會(huì)如何處理壓力，同時(shí)學(xué)會(huì)改變自己對(duì)它的反應(yīng)。操縱壓力的關(guān)鍵在某種程度上依靠于人的可塑性，即人們能夠在多大范圍內(nèi)改變自己以及自己的生活。喜愛(ài)兩眼盯著地面，雙手插在兜里不知疲乏地走路而不抬頭看路，如此的人專門容易遭受生活的挫折。當(dāng)我們發(fā)覺(jué)壓力增加時(shí)，就要考慮一下如何樣應(yīng)付它。首先，人們應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到，認(rèn)識(shí)環(huán)境的方式比環(huán)境本身重要得多，因?yàn)檎菍?duì)環(huán)境的觀看使人們產(chǎn)生了反應(yīng)。不斷的變化，以及由此產(chǎn)生的壓力，在專門大程度上是一種既定的情況。有人買了臺(tái)昂貴的高級(jí)電腦，一個(gè)月之后發(fā)覺(jué)它竟過(guò)時(shí)了，這時(shí)他也只能“同意現(xiàn)實(shí)”。人們對(duì)這些變化的不同反應(yīng)正是應(yīng)對(duì)壓力的關(guān)鍵所在。％％％認(rèn)識(shí)你所能改變的事物你能夠幸免或消除壓力。假如不能消除壓力，自己能減少壓力嗎？你能夠休息一會(huì)兒，或者是放棄這件事嗎？％％％關(guān)注對(duì)壓力的情緒反應(yīng)注意自己的癥狀，不要掩飾自己的緊張。找到那些使你感到緊張的情況?？纯窜|體對(duì)壓力有何反應(yīng)？％％％減少對(duì)壓力的情緒反應(yīng)自己對(duì)壓力的反應(yīng)情緒化嗎？你是否會(huì)嘗試著取悅所有人？日常工作中，你的反應(yīng)過(guò)激嗎？試著將壓力看做是能夠制服的東西，而不是凌駕于自己之上的東西。試著放棄無(wú)謂的假設(shè)，緩和一下自己的情緒。改變時(shí)刻觀念與態(tài)度。學(xué)會(huì)處理時(shí)刻以及由此而產(chǎn)生的壓力。如此，在減輕壓力方面，你就會(huì)邁出第一步。％％％改善對(duì)壓力的生理反應(yīng)通過(guò)緩慢的深呼吸，將心跳與呼吸調(diào)整到正常水平。通過(guò)放松來(lái)減少肌肉的緊張感。生物反饋法會(huì)關(guān)心人們自動(dòng)對(duì)軀體進(jìn)行操縱。％％％加強(qiáng)生理儲(chǔ)備健康的飲食。每星期鍛煉三次。盡量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激性物品。休息一下，每天留出一點(diǎn)閑暇時(shí)刻。保持足夠的休息。75%以上的人每?jī)蓚€(gè)星期會(huì)或多或少遇到一些壓力。其中有一半的人會(huì)遇到中等或高強(qiáng)度的壓力。％％％加強(qiáng)情感儲(chǔ)備建立一個(gè)強(qiáng)有力的支撐體系。對(duì)挫折和失敗要有心理預(yù)備，這確實(shí)是人們稱之為“工作”的緣故了。追求現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)的目標(biāo)。對(duì)自己進(jìn)行鼓舞和支持。消除壓力的一般方法

如何樣推斷自己是否做得過(guò)火了間或我們都會(huì)感受到壓力，而且壓力本身并沒(méi)有什么壞處。人們處理壓力的方式多種多樣：總是抱怨有專門多情況要做……健康的反應(yīng)：人們不想完全放棄自己的某個(gè)角色。有壓力的表現(xiàn)：感受自己所做的永久都不夠，或是永久都無(wú)法完成。生活就像……健康的反應(yīng)：富有挑戰(zhàn)性和潛力。有壓力的表現(xiàn)：失去操縱。向前看時(shí)，覺(jué)得一切只會(huì)變得更糟。當(dāng)一天結(jié)束時(shí)……健康的反應(yīng)：“我要做的情況都在操縱之中，而且我也不想殺了我的老總”。有壓力的表現(xiàn)：“我差不多失控了，我無(wú)法再做更多的事了！”美國(guó)大夫每年所開(kāi)的藥方中，有1/4是冷靜劑和治療抑郁煩躁心理的藥物。％％％處理壓力的一般方法一般來(lái)講，處理壓力的方法有專門多種。保持健康的軀體，如此就會(huì)更好地應(yīng)對(duì)壓力。建立一個(gè)由親朋好友組成的支持體系。確保可不能不記得查找樂(lè)趣。在工作中要保持自立。一個(gè)人越是適應(yīng)獨(dú)立考慮，就越難被壓力擊倒。學(xué)會(huì)與他人相溝通。與他人接觸得越多，遇到誤會(huì)和壓力的機(jī)會(huì)就越少。學(xué)會(huì)應(yīng)付壓力的技巧：沉思、遐想、放松以及利用生物反饋法。重新振作。并非只有總統(tǒng)才能看病，正確地看待問(wèn)題，并以積極的態(tài)度來(lái)對(duì)待它。消除壓力的一般方法

他對(duì)你施加壓力了嗎？與不人保持良好的關(guān)系會(huì)使人感到中意，然而，不愉快的、有壓力的人際交往，會(huì)使你更快地陷入困境。假如想把與不人壓抑的關(guān)系調(diào)整到最小，就要：保持積極的態(tài)度。人們都喜愛(ài)與樂(lè)天派在一起工作。假如出現(xiàn)了問(wèn)題，積極的方法也能化失敗為成功。爭(zhēng)取做到最好。擺出一個(gè)自信、開(kāi)放的姿勢(shì)。穿整潔、質(zhì)量好的衣服，那樣能最好地勾繪出你的形象。堅(jiān)決立場(chǎng)。你沒(méi)必要成為恃強(qiáng)凌弱的人——只是自信地表現(xiàn)自己的權(quán)利，使不人能考慮自己的觀點(diǎn)。假如只是躲在角落中，就沒(méi)有人會(huì)注意你，你的要求也可不能得到滿足。信任他人。假如不人做得專門好，就應(yīng)當(dāng)真誠(chéng)地給予承認(rèn)。多體諒他人幸免弄僵與不人的關(guān)系，最好的方法確實(shí)是設(shè)身處地為他人著想，不僅僅是考慮現(xiàn)在，還要想想他們的背景，他們的童年是如何度過(guò)的。假如一位朋友在付午飯賬單、給小費(fèi)時(shí)總是專門吝嗇，那么就要想想他(或她)的童年是不是在一個(gè)有10口人的貧窮家庭里度過(guò)的？他是不是必須工作，以關(guān)心他的三個(gè)兄弟姐妹上大學(xué)？是不是要供養(yǎng)一位酗酒的母親？了解一個(gè)人的真實(shí)動(dòng)機(jī)能夠使我們更加富有同情心。在70歲的人群中，只有14%的人每10年會(huì)因?yàn)楦哐獕?、高膽固醇和抽煙而得心臟病。有一種力量能夠抵抗心臟病，那確實(shí)是婚姻。消除壓力的一般方法

重要人際關(guān)系你情愿將各種疾病、事故和死亡的風(fēng)險(xiǎn)與他人共同分擔(dān)嗎？假如情愿，方法確實(shí)是結(jié)婚。因此，結(jié)婚也有它不利的一面。盡管結(jié)婚是治療壓力引發(fā)的疾病的良藥，然而，失去伴侶也會(huì)給人帶來(lái)嚴(yán)峻的打擊，會(huì)使人更容易感染疾病。研究人員認(rèn)為，其中專門大一部分緣故是悲痛給人帶來(lái)的巨大壓力。消除壓力的一般方法

小孩與壓力小孩會(huì)給人帶來(lái)專門多歡樂(lè)，同時(shí)也是專門多潛在壓力的誘因，它會(huì)把所有的壓力都集中起來(lái)。要使自己的壓力不對(duì)他人產(chǎn)生阻礙，就要：同意小孩的一切，即使這意味著容忍他們把頭發(fā)染成紫色，或者帶鼻環(huán)。同意他們以自己為榜樣，然后讓他們走自己的路。要明白父母的責(zé)任不是操縱，而是給小孩自由。消除壓力的一般方法

生物反饋法專家們?cè)谔角蟛倏v壓力方法的過(guò)程中發(fā)覺(jué)，生物反饋法特不有用，尤其是當(dāng)人們對(duì)這些技巧產(chǎn)生興趣時(shí)。人們能夠在醫(yī)院或大學(xué)的項(xiàng)目指導(dǎo)下參加生物反饋法的培訓(xùn)，也能夠嘗試在家庭中訓(xùn)練（例如，能夠買一些設(shè)備來(lái)自己測(cè)量血壓）。生物反饋系統(tǒng)通過(guò)電子傳感器來(lái)測(cè)量人體內(nèi)的壓力，并將結(jié)果反饋給人們。這些結(jié)果能夠反應(yīng)在圖形上，也能夠反應(yīng)在聲和光上。生物反饋法會(huì)使人的減壓技能得到檢驗(yàn)，并使人們切實(shí)地感受其效果。對(duì)想像、遐想和冥想如此一些難以定性的放松方式感到不舒服的人來(lái)講，生物反饋法尤其有用。這種方法將模糊的感受轉(zhuǎn)化為具體、可見(jiàn)的信息，能關(guān)心人們形象地運(yùn)用這些壓力處理技能。對(duì)因遇到壓力引發(fā)的高血壓、焦慮和偏頭痛等癥狀，這種方法的作用就更加明顯了。%技術(shù)性問(wèn)題生物反饋法差不多上是如此工作的：當(dāng)一個(gè)人站在一臺(tái)機(jī)器上時(shí)，機(jī)器會(huì)檢測(cè)他的無(wú)意識(shí)活動(dòng)（如血壓、體溫、肌肉的緊張度、汗、腦波或胃酸等）。當(dāng)人們進(jìn)行一些放松練習(xí)時(shí)，能夠通過(guò)光、指針或類似的指示器從機(jī)器上獲得關(guān)于軀體狀態(tài)的信息反饋（這也是生物反饋法這一名字的由來(lái)）。在人們做完這些練習(xí)后，能夠?qū)W會(huì)將自己的感受與體內(nèi)的過(guò)程聯(lián)系起來(lái)。例如，當(dāng)血壓升高時(shí)，人們就會(huì)明白自己軀體的感受。多次練習(xí)后（那個(gè)方法只對(duì)那些堅(jiān)持不懈的人有用），人們能夠?qū)W會(huì)利用各種方法降低自己的血壓。壓力導(dǎo)致了酗酒、肥胖、自殺、吸毒、抽煙及其他有害的行為。生物反饋法是如何發(fā)揮作用的皮膚溫度測(cè)量：當(dāng)人們?cè)庥鰤毫r(shí)，其腎上腺激素會(huì)促使血液從體表流向軀體內(nèi)部，從而使人們進(jìn)入一種“戰(zhàn)斗或逃跑”的預(yù)備狀態(tài)。隨著皮膚表面血液的減少，人體皮膚的溫度也將隨之降低。皮膚的靜電反應(yīng)：當(dāng)人們?cè)庥鰤毫r(shí)，汗液會(huì)增多。濕潤(rùn)的皮膚比干燥的皮膚更易導(dǎo)電。生物反饋法通過(guò)測(cè)量正負(fù)電極間傳導(dǎo)的電量來(lái)判定壓力的程度。血壓：當(dāng)人們?cè)庥鰤毫r(shí)，血壓會(huì)升高。因?yàn)橛袑ｉT多人在毫無(wú)壓力表面癥狀的情況下血壓增高，因此關(guān)于那些想降低血壓的人，生物反饋法會(huì)特不有用。工作中的壓力對(duì)大部分成年人而言，工作場(chǎng)所總是產(chǎn)生壓力的要緊地點(diǎn)。不管是在實(shí)驗(yàn)室工作，依舊在打印報(bào)告，或是在餐桌旁等待，工作的地點(diǎn)到處都充滿了壓力。事實(shí)上，對(duì)自己的工作中意與否，是決定人們長(zhǎng)壽與否的首要因素，這比軀體素養(yǎng)、是否吸煙，甚或遺傳基因都重要。工作中的壓力

你正在承受壓力嗎？人們不需要像飛行員那樣承受過(guò)多的壓力。然而，盡管有許多科技能夠節(jié)約勞動(dòng)力，現(xiàn)狀照舊令人堪憂：對(duì)大部分成年人而言，工作場(chǎng)所總是產(chǎn)生壓力的要緊地點(diǎn)。不管是在實(shí)驗(yàn)室工作，依舊在打印報(bào)告，或是在餐桌旁等待，工作的地點(diǎn)到處都充滿了壓力。事實(shí)上，對(duì)自己的工作中意與否，是決定人們長(zhǎng)壽與否的首要因素，這比軀體素養(yǎng)、是否吸煙，甚或遺傳基因都重要。有些人會(huì)認(rèn)為，高科技已使我們的工作變得容易，但事實(shí)并非如此。比如講，電腦的問(wèn)世并沒(méi)有使秘書(shū)的工作變得更輕松。因?yàn)榫庉嬑臋n比往常方便了，因此老總會(huì)堅(jiān)決果斷地讓你重寫(xiě)10遍甚或10遍以上。文件一遍又一遍地被打回來(lái)，老總總是要求重寫(xiě)。在本章中，我們將從各個(gè)方面來(lái)看待工作壓力，并討論如何消除這些令人頭疼的問(wèn)題。我們當(dāng)中有專門多人，甚至在到達(dá)辦公室之前，就差不多因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)刻的交通而承受壓力了。％％％注意工作壓力對(duì)孕婦的健康十分不利。在一個(gè)有600名女性律師參與的調(diào)查中，那些每周工作超過(guò)45小時(shí)的婦女與每周工作少于35小時(shí)的婦女相比較時(shí)，前者流產(chǎn)的幾率竟是后者的三倍之多。大部分人將一生中1/3的時(shí)刻花在了辦公桌旁。你是否能使這1/3的時(shí)刻過(guò)得有樂(lè)趣些呢？工作壓力令人窒息嗎人手越來(lái)越少，工作越來(lái)越多，時(shí)刻也越來(lái)越長(zhǎng)。公司縮減規(guī)模，其不利的一面確實(shí)是對(duì)職員的健康造成阻礙。下面將告訴你如何樣認(rèn)識(shí)工作壓力是否阻礙了自己的軀體健康：是不是早上專門難起床？是否總是覺(jué)得專門累？是否健忘？是否感到軀體酸痛？業(yè)余愛(ài)好是否越來(lái)越少？是否總是感到憤慨？我們都會(huì)間或遇到如此倒霉的一天，然而假如你對(duì)上述的三個(gè)或三個(gè)以上作了確信回答，那么你就應(yīng)該盡力減小工作壓力。記住，你是自己時(shí)刻的擁有者。也許在工作時(shí)需要做些讓步，但你有支配自己時(shí)刻的最終決定權(quán)利。審視壓力當(dāng)工作讓人感到壓抑時(shí)，能夠拿出一張紙，記下那些工作中讓自己感到厭煩的事。你是否對(duì)必須記下自己所做的瑣事感到討厭？你是否對(duì)每次離開(kāi)大廈都必須簽名感到厭煩？也許你的老總并不明白該如何治理?，F(xiàn)在來(lái)看看壓力列表。專門有可能有些問(wèn)題是自己能夠解決的，而有些只能由國(guó)會(huì)通過(guò)議案來(lái)解決。假如能夠的話，關(guān)注那些能夠矯正的問(wèn)題，避開(kāi)那些無(wú)法解決的問(wèn)題。制定制服壓力的行動(dòng)打算當(dāng)人們明白了自己所承受的壓力以及來(lái)源時(shí)，就能夠制定操縱壓力的打算。該打算必須詳細(xì)，而且應(yīng)該包括操縱或消除壓力的方法。以下是這種行動(dòng)打算的一個(gè)例子：培訓(xùn)簡(jiǎn)·史密斯，使她能接任會(huì)計(jì)師哈里森的職務(wù)。設(shè)定我今年要達(dá)到的目標(biāo)。改善與蘇麗·布朗的合作關(guān)系。整理文件放置區(qū)，以便能更容易地找到需要的東西。在辦公室裝一個(gè)空氣過(guò)濾器，如此煙味就可不能嗆著你了。喝咖啡不超過(guò)兩杯。每?jī)蓚€(gè)小時(shí)休息一會(huì)兒。每天晚上10點(diǎn)往常睡覺(jué)。當(dāng)壓力出現(xiàn)，同時(shí)自己的工作期限又快到了時(shí)，人們可能不得不加快速度并潦草地完成工作。也許這能逃過(guò)老總的眼睛，但自己明白干得專門糟。這種做法可能會(huì)引起自己的挫折感和失敗感，同時(shí)會(huì)造成壓力增多——因此一系列的不愉快又開(kāi)始了。擺脫這種惡性循環(huán)的關(guān)鍵就在于能否利用好操縱時(shí)刻的技巧。％％％在時(shí)刻操縱自己之前操縱它人們對(duì)時(shí)刻操縱得越好，所做的工作就越多，承受的壓力就越小。有效的時(shí)刻操縱的關(guān)鍵確實(shí)是關(guān)注結(jié)果，而不是關(guān)注過(guò)程。％％％日常工作列出每天要做的事，并將它們分為必須做的、應(yīng)該做的和想要做的三種工作。檢查一下你“必須做的”和“應(yīng)該做的”事項(xiàng)，看看是否確實(shí)需要做。也許能夠請(qǐng)不人來(lái)完成。一旦制定了任務(wù)清單，就應(yīng)確定需要優(yōu)先做的事。不要試圖一次完成所有的事。分配日期或時(shí)刻，一件件地完成這些任務(wù)。千萬(wàn)不不現(xiàn)實(shí)；給自己足夠的時(shí)刻。％％％減少時(shí)刻的白費(fèi)操縱時(shí)刻還能夠采納多種方式：當(dāng)人們努力完成工作時(shí)，電話確實(shí)是最大的時(shí)刻白費(fèi)。假如沒(méi)有秘書(shū)協(xié)助接聽(tīng)，就應(yīng)該買一個(gè)應(yīng)答裝置，沒(méi)必要在每次電話鈴聲響起時(shí)都親自接聽(tīng)。確保門關(guān)著時(shí)沒(méi)人來(lái)打攪自己，然而當(dāng)門被推開(kāi)了時(shí)，你應(yīng)當(dāng)樂(lè)意停止工作。記住，你不是惟一的職員。其他的人也在工作，你沒(méi)必要成為惟一的參與者。要認(rèn)識(shí)到追求工作質(zhì)量和奉行完美主義是有區(qū)不的。追求完美只會(huì)白費(fèi)時(shí)刻和增加不必要的壓力。評(píng)估你利用時(shí)刻的方式。選擇一天，記錄一下自己花在工作上的每一分鐘。你將會(huì)發(fā)覺(jué)自己的時(shí)刻白費(fèi)在了哪里。制造更多的時(shí)刻。假如你的工作比時(shí)刻還多，那么試著早到30分鐘或是遲走30分鐘。試著從午飯時(shí)刻中節(jié)約15分鐘。％％％操縱節(jié)奏即使是邁克爾·喬丹也不能在場(chǎng)上一直運(yùn)動(dòng)而不休息。那么，什么緣故會(huì)有人認(rèn)為從早干到晚是完全合理的呢？起初，也許壓力確實(shí)會(huì)提高人的工作績(jī)效，但一旦過(guò)了頭，過(guò)多的壓力就會(huì)對(duì)人的工作能力造成阻礙。每天的睡眠在不斷地循環(huán)，工作的高效期也在不斷循環(huán)。也許有人差不多注意到，早晨的工作效率比下午要高，或者要在晚上11點(diǎn)以后工作效率才會(huì)再高起來(lái)。這些循環(huán)叫做“節(jié)奏”，它們每天都在發(fā)生。為了能在高峰期高效地工作，要注意一下那些容易讓人陷入倦怠的波谷，同時(shí)小憩一下，而不是沉湎其中形成壓力。在那些35～54歲的人中，有超過(guò)51%的人稱自己工作壓抑或是感到專門大壓力。％％％制定時(shí)刻表為了一次短暫的休息而草草地完成工作可能不太好。大部分人能夠通過(guò)下面的方式將一天分成幾個(gè)部分：上午休息時(shí)刻午飯時(shí)刻下午休息時(shí)刻晚飯時(shí)刻休息的時(shí)候，并不僅僅是坐下來(lái)吃個(gè)漢堡或是冰激淋。還能夠靠在椅背上打個(gè)盹，出去走走，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。分派工作假如有助手，那么讓她多做一些事。分派工作會(huì)讓你騰出時(shí)刻把情況做到最好。假如沒(méi)有助手，看看能不能求助于同事，并在她遇到困難的時(shí)候回報(bào)她。假如是為自己工作，就要考慮雇一個(gè)兼職的助手來(lái)做日常工作。如此，你就能完成自己的總體目標(biāo)。操縱意識(shí)最新的研究表明，正是職員對(duì)工作環(huán)境的缺乏操縱，而不是休息時(shí)刻的長(zhǎng)短，給他們?cè)斐闪藟毫?。僅僅是壓力就差不多使人十分震驚了。事實(shí)上，迪爾伯特先生1心臟病突發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)比所有人都高。在所有決策者中，他竟比巴姆斯第茨先生高出50%。職位較低的人有的軀體更糟，死得更快，因?yàn)樗麄兾鼰煹目赡苄愿?，而運(yùn)動(dòng)的可能性卻更小。大部分時(shí)候，職員們肩負(fù)專門多的責(zé)任，卻又專門少具有對(duì)責(zé)任的操縱力。人們專門清晰，自己部門的預(yù)算不能超支，然而一旦需要決定究竟哪些方面需要納入預(yù)算時(shí)，卻又無(wú)從下手了。80年代，在加利福尼亞州，對(duì)“精神壓力”提出補(bǔ)償要求的工人增加了200%～700%。而由其他緣故引起的補(bǔ)償要求保持不變或有所下降。平衡工作與休息現(xiàn)在，盡管人們的工作時(shí)刻靈活多了，卻比20年前的人多工作3小時(shí)——假如加起來(lái)的話，每年要多做一個(gè)月。而且，與20年前大不相同的是，現(xiàn)在的家庭夫妻二人都出去工作，幾乎專門少在家休息。你在工作與休息二者之間的平衡狀況如何？拿出一張紙，按照下面所列的項(xiàng)目劃分一下：工作家庭交通自己你在每一項(xiàng)上分不花了多少時(shí)刻？假如在自己身上花了超過(guò)60%的時(shí)刻，或是少于10%的時(shí)刻，那么你可能要承受壓力了。人們沒(méi)有足夠的休息時(shí)刻，其要緊緣故是他們不同意自己如此做。消除工作中的環(huán)境壓力(1)你是情愿坐在一個(gè)潔凈整潔，一切都井井有條的辦公室里，依舊情愿坐在雜貨店似的一團(tuán)糟的辦公室里？專門明顯，一個(gè)井井有條、令人愉快的工作環(huán)境，會(huì)減少壓力并提高工作效率。假如一個(gè)人在每找一份新報(bào)告、一盒鉛筆或一份重要文件時(shí)都要花十分鐘，那么，他感到十分壓抑，同時(shí)無(wú)法按時(shí)完成任務(wù)，人們就毫不驚奇了?？諝赓|(zhì)量辦公室一族的累積性癥狀是工作環(huán)境受到污染的直接證明。這些污染也許是因?yàn)榈靥夯蚣揖叩挠椭⑹蘩w維、空調(diào)排出的微粒和病菌等引起的。假如污染嚴(yán)峻到一定程度，就會(huì)引發(fā)更嚴(yán)峻的疾病并造成壓力。人們每天要在辦公室待8個(gè)小時(shí)，能夠做專門多事去改善其空氣質(zhì)量：打開(kāi)窗戶（假如它們能夠打開(kāi)的話）。禁止吸煙——盡管在其他地點(diǎn)也許不可行，但至少在自己的辦公室能夠如此。利用HEPA空氣過(guò)濾器濾去99%的污染微粒。假如濕度是個(gè)問(wèn)題，就要帶一個(gè)袖珍空氣加濕器（要經(jīng)常清洗，否則它也會(huì)產(chǎn)生污染微粒）。在辦公室內(nèi)擺放植物。植物有助于增加空氣的氧氣含量，促進(jìn)空氣流淌，并能增加空氣濕度。大量的噪音噪音污染可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)峻的工作壓力，并對(duì)人們的聽(tīng)力造成巨大的損害。即使在封閉式的辦公室中工作，大量的噪音仍然是一個(gè)問(wèn)題。尤其是在許多人共用的大辦公室里，大伙兒都在自己的隔間里工作，盡管噪音不至于大得阻礙人的聽(tīng)力，卻會(huì)干擾工作并對(duì)人們?cè)斐蓧毫?。人們談笑的聲音、敲擊電腦的聲音、電話鈴聲、傳真機(jī)的聲音、復(fù)印機(jī)的聲音或是討論之聲，所有這些，都會(huì)增加人的壓力。在一天結(jié)束時(shí)，人們會(huì)帶著疲勞、煩躁和緊張回家。假如噪音是你工作時(shí)遇到的一個(gè)問(wèn)題，能夠試著用以下方法來(lái)解決：裝一些隔墻將空地分成隔間。當(dāng)自己需要集中注意力時(shí)，就去找一個(gè)單獨(dú)的會(huì)議室。讓每個(gè)人都選擇一個(gè)遠(yuǎn)離要緊工作場(chǎng)所的單間工作。帶上耳塞——不是游泳時(shí)用的那種，而是兒科大夫建議使用的那種。令人不適的辦公設(shè)備當(dāng)人們差不多在為一大堆報(bào)告苦惱時(shí)，假如辦公桌、電腦的角度、椅子或光線還令人不舒服，壓力就會(huì)加劇。工作姿勢(shì)專門重要。坐著——尤其是沒(méi)精打采地坐著——會(huì)對(duì)人體背部以下的肌肉不斷施壓，不斷地掃視電腦也會(huì)對(duì)人背部以下的軀體造成損害。也許人們無(wú)法講服老總買一個(gè)辦公桌之類的大部件，卻能夠考慮為自己買一把椅子，因此，前提條件是老總不反對(duì)。花時(shí)刻布置工作環(huán)境是專門重要的，如此會(huì)令自己感到舒適。想想自己在辦公椅上花了多少時(shí)刻。你對(duì)它感到中意嗎？你是否在回家后感受后背酸痛、渾身疲乏？用完一天的電腦后，你是否會(huì)覺(jué)得手臂肌腱酸痛？你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服？在離開(kāi)辦公室時(shí)，你是否會(huì)感到頭痛？這些差不多上由于糟糕的辦公用具造成的。后背的疼痛可能是一把設(shè)計(jì)糟糕的椅子或是你錯(cuò)誤的坐姿造成的。桌椅的舒適度要想在沒(méi)有壓力的辦公室工作，有一把好椅子特不重要。假如你打算自己買一把椅子，那么就要買一把能夠調(diào)整高度、后背和傾斜度的椅子，最好是扶手能夠調(diào)整和拆卸的那種。然后，找一張與之相配的桌子。調(diào)整座位的高度，以便使你的腳能平放到地上。膝蓋下方不應(yīng)承受太大的壓力。膝蓋彎曲度不應(yīng)太大。桌子高度應(yīng)當(dāng)專門適合工作。個(gè)子小的人，能夠調(diào)整座位的高度，并在腳下放一個(gè)踏板。調(diào)整椅背的高度，如此就能夠舒服地坐在椅子上。椅子后背應(yīng)夠足夠?qū)?，必要時(shí)能夠調(diào)整其傾斜度。假如在使用電腦時(shí)大部分時(shí)刻都靠在椅背上，那么能夠試著用高椅背的椅子。座位應(yīng)當(dāng)足夠大，以便能隨意改變姿勢(shì)，但卻總能“坐”在椅子上。使用電腦的姿勢(shì)造成工作壓力的一個(gè)要緊緣故確實(shí)是電腦——它的屏幕、鍵盤的適當(dāng)擺放等等。不要犯通常的錯(cuò)誤，將顯示器、鍵盤或是兩者都放在桌子的一邊。假如你每天打字的時(shí)刻超過(guò)幾分鐘，就應(yīng)當(dāng)將顯示器和鍵盤放在正中間。為了確保使用電腦舒適，你應(yīng)當(dāng)：將鍵盤放在與支起的肘部等高的位置。過(guò)高的鍵盤用起來(lái)會(huì)專門不扭，從而會(huì)導(dǎo)致軀體姿勢(shì)不平衡。比如，過(guò)高或過(guò)低的擺放都會(huì)造成肩部姿勢(shì)不正確。鍵盤墊有助于緩和打字時(shí)手腕的酸痛。鍵盤的表面也應(yīng)當(dāng)越平坦越好。鼠標(biāo)應(yīng)當(dāng)與鍵盤越近越好，而且應(yīng)與鍵盤處于同一水平線上。幸免鍵盤占用過(guò)多的空間，而使鼠標(biāo)沒(méi)有地點(diǎn)放。電腦屏幕應(yīng)當(dāng)位于與距眼睛18～30英寸*處（大約一個(gè)手臂的距離）。顯示器的上方應(yīng)與眼睛在同一水平線上，因?yàn)橹币暺路綍?huì)使人感到專門舒服（這確實(shí)是什么緣故偏光閱讀透鏡總是在水平線以下）。打字時(shí)的姿勢(shì)工作中的壓力

消除工作中的環(huán)境壓力(2)黑字和淺灰色的背景對(duì)長(zhǎng)時(shí)刻用眼專門有利。調(diào)整亮度使屏幕清晰明亮，幸免模糊。經(jīng)常用的東西應(yīng)當(dāng)放在鍵盤旁邊伸手就能夠得著的地點(diǎn)。文件夾應(yīng)當(dāng)與屏幕的高度相等，如此就不需要調(diào)整眼睛的焦點(diǎn)。假如需要經(jīng)常接電話，最好帶上耳機(jī)，如此就能夠幸免彎腰接電話了。每隔15分鐘換一次姿勢(shì)；假如一天需要在電腦前坐上2～3個(gè)小時(shí)，那么每隔半個(gè)小時(shí)就要做一次深呼吸。打字的時(shí)候不斷瞬間睛（打字的人總會(huì)長(zhǎng)時(shí)刻不瞬間，如此會(huì)使眼睛變得專門干）。注意確保每隔20分鐘就讓視線離開(kāi)屏幕，并將注意力放在20步以外的物體上。有助于消除壓力的使用電腦的姿勢(shì)l放松肩部l讓肘部自由伸展l使手腕、膝關(guān)節(jié)和前臂的上部伸直l不要用手腕墊，以一種“懸空的”姿勢(shì)打字l打字時(shí)使指尖輕敲鍵盤l向下看的時(shí)候，將下巴拉低；頭不要向前伸l尾椎骨以下與座位間留有空間l靠在椅背上l不要懶洋洋地滑向前方l不斷地改變自己的姿勢(shì)l每隔20分鐘就站起來(lái)，并將脊椎向后彎定義工作環(huán)境改造學(xué)：專門研究如何調(diào)整工作環(huán)境，使人體更舒適的科學(xué)。敲擊鍵盤的姿勢(shì)擠壓肩胛骨l舉起前臂并將手指向天花板l將手臂向后推，并擠壓你的肩胛骨l持續(xù)五分鐘l重復(fù)三次按壓眼部l肘部支在桌子上l握拳l閉上眼睛l用手輕撫眼睛l持續(xù)一分鐘，并慢慢地做深呼吸l慢慢地閉上眼睛搖擺手臂和肩膀l兩手垂向兩邊l手、臂、肩放松，輕輕搖擺。至少持續(xù)五分鐘l重復(fù)三次鋼琴家般地舒展手指l將手臂平放于前l(fā)盡可能地伸展手指，至少持續(xù)五分鐘l重復(fù)五次l能夠?qū)⒛莻€(gè)運(yùn)動(dòng)與前臂的伸展結(jié)合在一起，手背與手背相碰，轉(zhuǎn)而掌心與掌心相對(duì)適應(yīng)與對(duì)策假如你戴眼鏡，那么告訴眼科大夫，你是如何樣看顯示器的，以及顯示器與眼睛的距離。也許你需要透鏡來(lái)調(diào)整眼睛與顯示器的距離。定義持續(xù)性疲勞損傷：一種與持續(xù)性勞動(dòng)，比如使用電腦，相關(guān)的損傷。腕關(guān)節(jié)綜合癥：嚴(yán)峻持續(xù)性疲勞損傷的一種具體形式，表現(xiàn)為腫大的肌腱壓迫手臂神經(jīng)。通常是由于長(zhǎng)時(shí)刻打字而引起的。舒緩疲勞的眼部假如你的眼睛因?yàn)檫^(guò)量的工作和使用電腦而疲勞，試試下面的10分鐘放松法，放松和舒緩眼睛：l經(jīng)常用冷水清洗眼皮l用熱毛巾敷眼睛，并用指尖輕輕按壓眼睛l經(jīng)常換冷水和敷眼的熱毛巾l結(jié)束時(shí)用冷水洗眼皮l經(jīng)常用冰塊輕揉眼睛l用軟毛巾擦干眼睛l假如能夠，躺下來(lái)將腳緩緩抬起，用冰塊或是涼的濕茶包敷眼部光線假如無(wú)法看清自己打的字，那么確信是因?yàn)檠劬ζ诹?。幸免因光線不良而帶來(lái)的壓力，最好的方法確實(shí)是將日光燈與白熾燈結(jié)合起來(lái)使用。要減少電腦屏幕及附近的杯子或發(fā)光物體的眩光和反射。假如辦公室有窗戶，還可使用窗簾、百頁(yè)窗來(lái)操縱光線。將電腦的顯示屏逆著光線，如此便可面光而坐，從而幸免強(qiáng)光進(jìn)入視線，減少眩目感。假如適應(yīng)在打字時(shí)抽煙，就要經(jīng)常擦拭屏幕。因?yàn)闊熀退魵鈺?huì)使電腦顯示器表面變臟。工作中的母親體內(nèi)的壓力激素每天早晨會(huì)開(kāi)始增加，持續(xù)到晚上，睡覺(jué)之前達(dá)到高峰。家中小孩的數(shù)目對(duì)人們的壓力毫無(wú)阻礙。然而，男人在回到家后壓力卻明顯減小。工作中的壓力

應(yīng)付失眠許多職員反映講，工作壓力太大了，晚上無(wú)法入睡。而夜里睡不行時(shí)，第二天專門容易遇到一大堆問(wèn)題，如注意力不集中、決策失誤、問(wèn)題解決失當(dāng)、與他人關(guān)系處理不行。這些問(wèn)題造成了更大的壓力，并意味著下一個(gè)晚上將更難入睡—因此又開(kāi)始了新的循環(huán)。不要服用安眠藥。假如是與壓力有關(guān)的失眠，盡量不要服用安眠藥。因?yàn)椋裁咚幋_實(shí)能關(guān)心你入睡，但同時(shí)也打破了你的睡眠周期。假如失眠糟糕到必須每天晚上都要用安眠藥才能入睡的程度，那么你應(yīng)當(dāng)去看大夫。解決失眠的方法確實(shí)是減輕壓力：睡前做些運(yùn)動(dòng)吃些無(wú)刺激性的東西，不喝含咖啡因的飲料睡前洗個(gè)熱水澡躺在床上聽(tīng)輕音樂(lè)周末不睡得太晚；否則會(huì)造成下一周的失眠美國(guó)職員中有一半的人聲稱，他們因?yàn)閴毫Χ鴮ｉT難入睡。這些人中的三分之二稱因?yàn)樗卟粔蚨璧K了工作業(yè)績(jī)。注意工作時(shí)多喝些水。脫水的最早征兆是虛弱，而不是口渴！抵抗壓力的工作飲食為了提神，幸免在上午和下午血糖下降，請(qǐng)?jiān)囋囅旅娴姆椒ǎ簂吃碳水化合物l減少糖分的攝入l一天只喝一杯或兩杯咖啡l多喝水l吃健康的食物交通壓力高峰期時(shí)交通堵塞、飛也似的開(kāi)車、汽車搶劫、煙霧警報(bào)、骯臟的地鐵、擁擠的公共汽車，以及令人不放心的公交系統(tǒng)。光是上班就成了一項(xiàng)困難任務(wù)。假如不得不長(zhǎng)時(shí)刻地駕駛，能夠采納一些小技巧，擺脫這種停停走走式的駕駛所產(chǎn)生的沮喪情緒：聽(tīng)聽(tīng)令人放松的輕音樂(lè)。提早30分鐘動(dòng)身，以躲過(guò)高峰期。假如公司的工作時(shí)刻比較靈活，就能夠試試那個(gè)方法。聽(tīng)聽(tīng)磁帶里的故事。聽(tīng)聽(tīng)脫口秀節(jié)目，或是聽(tīng)聽(tīng)公共廣播頻道，來(lái)學(xué)些東西。動(dòng)身前或回家后做些運(yùn)動(dòng)，如此會(huì)使人更加放松。找一些不太擠的路行駛。作深呼吸運(yùn)動(dòng)（第8章有詳細(xì)介紹）不要開(kāi)快車，同意一兩輛車開(kāi)在你前面。能夠聽(tīng)磁帶學(xué)一門外語(yǔ)。選擇其他路線，并學(xué)會(huì)觀賞風(fēng)景。動(dòng)身前聽(tīng)聽(tīng)廣播里的路況信息，如此就能明白該走哪一條路；假如需要查找其他路段的話，最好帶上一張地圖。使用公共交通工具，如此會(huì)幸免自己駕車的奔波和勞頓輕輕松松出差出差聽(tīng)起來(lái)大概專門有味，但事實(shí)上卻專門令人壓抑。為把緊張情緒降到最低，能夠試試下面的方法：動(dòng)身前兩天整理好箱包。列出要做的事，并在離開(kāi)的前兩天做完該做的事。假如需要經(jīng)常出差，最好預(yù)備好一只包，里面裝上常用的物品（刮胡膏、牙膏、吹風(fēng)機(jī)、安全剃刀）和衣服。經(jīng)常出差的人能夠預(yù)備一個(gè)完整的旅行衣櫥，隨時(shí)預(yù)備動(dòng)身以減少壓力。在離開(kāi)之前，列出回來(lái)之后就要做的情況?？鐣r(shí)區(qū)旅行者的對(duì)策l動(dòng)身的前三個(gè)晚上，假如你向東行，按時(shí)區(qū)每晚提早一小時(shí)睡覺(jué)；如果向西，則反之。l操縱咖啡因的攝入（咖啡、茶、巧克力、可樂(lè)）。l不要使用安眠藥。l多喝水或果汁。l不酗酒。l到達(dá)目的地后，白天盡量呆在不處。每個(gè)時(shí)區(qū)至少花1小時(shí)呆在不處。l不要午睡。試著白天不睡，到了晚上再睡。l保持充足的睡眠；幸免食用含咖啡因的食物。l設(shè)計(jì)“調(diào)整日”時(shí)刻表，給自己留出至少一天的時(shí)刻，在回家以后和去工作的時(shí)候恢復(fù)調(diào)整放松自己放松是忙碌者最好的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樗恍枰魏尉牡念A(yù)備，操作簡(jiǎn)單且無(wú)須花任何費(fèi)用，同時(shí)隨時(shí)能夠?qū)嵤?。在?yīng)對(duì)壓力的技巧中，放松訓(xùn)練是專門重要的一部分。在明白了如何放松軀體后，就自然而然地明白了如何減少壓力所帶來(lái)的負(fù)面阻礙。而且，學(xué)會(huì)放松也會(huì)使你在壓力面前保持冷靜，有一種真正的自我操縱的感受放松自己

要點(diǎn)提煉放松是如何樣減輕壓力的放松能夠關(guān)心人們減輕壓力和保持冷靜。最好是每天設(shè)定一段放松或冥思的時(shí)刻。一般的放松需要20～30分鐘。假如將放松與其他技巧結(jié)合起來(lái)，會(huì)使你趕忙在壓抑的環(huán)境中獲得放松。放松：第一步l閉上眼睛，從頭部開(kāi)始。l注意各個(gè)肌肉組織，并按次序放松。l選擇方法：先讓各個(gè)肌肉組織緊張，然后放松。再進(jìn)入下一個(gè)環(huán)節(jié)。l當(dāng)進(jìn)行到腳趾時(shí)，你應(yīng)當(dāng)完全放松。倒數(shù)放松l首先，對(duì)所有的肌肉都進(jìn)行漸進(jìn)放松。l從十?dāng)?shù)到一，想像數(shù)字就在面前。l同時(shí)想像你在下降的電梯里或云端上。l當(dāng)降到底部時(shí)，想像自己到了一個(gè)可愛(ài)的，令人放松的地點(diǎn)。冥思l放松軀體。l呼氣的時(shí)候，靜靜地重復(fù)一個(gè)字或是短語(yǔ)（比如“啊”或“平和”）。l不走神，用心讀自己的字詞。l持續(xù)10～15分鐘。想像假如沒(méi)有需要冥思的東西，通過(guò)想像也能夠特不容易地獲得放松。在頭腦中想像一個(gè)安靜、平和的地點(diǎn)。讓自己隨意漫游，盡覽其景，盡聞其聲，盡嗅其味。給自己一個(gè)積極的評(píng)價(jià)：“我感受到冷靜”或“我感受到平靜”。試著將幻想變成主動(dòng)：“不管什么時(shí)候有壓力，我都能做出冷靜的反應(yīng)并感到平靜?！弊晕掖呙咦晕掖呙卟皇切“褢?，它是放松的深層次狀態(tài)。只要有一次深層次的放松，你就能為自己找到處理壓力和其他個(gè)人問(wèn)題的方法。你也能夠隨時(shí)回到這種深層次放松狀態(tài)，比如，能夠使用引發(fā)詞“放松”。其他放松方法為了有所選擇，下面我們介紹一些簡(jiǎn)單的操縱壓力的方法：l撫摸一只寵物。這會(huì)使人冷靜并能降低人的血壓。l洗個(gè)熱水澡。淋浴、盆浴或熱桑拿都會(huì)緩解人的緊張情緒，并會(huì)促進(jìn)大腦內(nèi)化學(xué)積極成分的分泌。l聽(tīng)音樂(lè)。輕柔的音樂(lè)會(huì)減輕壓力并會(huì)降低血壓。挑一些使人冷靜的音樂(lè)，以便達(dá)到最好的效果。l大笑。一本幽默的書(shū)或是一張幽默的影碟都能夠減輕壓力。放松自己

放松是如何樣減輕壓力的你沒(méi)必要穿著橘黃色的長(zhǎng)袍，戴著花環(huán)跑到山頂上去學(xué)習(xí)如何放松。放松是忙碌者最好的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樗恍枰魏尉牡念A(yù)備，操作簡(jiǎn)單且無(wú)須花任何費(fèi)用，同時(shí)隨時(shí)能夠?qū)嵤?。在?yīng)對(duì)壓力的技巧中，放松訓(xùn)練是專門重要的一部分。在明白了如何放松軀體后，就自然而然地明白了如何減少壓力所帶來(lái)的負(fù)面阻礙。而且，學(xué)會(huì)放松也會(huì)使你在壓力面前保持冷靜，有一種真正的自我操縱的感受。壓力訓(xùn)練有專門多方法，在本章，讀者將學(xué)到其中一些最重要的方法，從簡(jiǎn)單的放松戰(zhàn)略到自我催眠和傳統(tǒng)的冥思。當(dāng)人們放松或冥思時(shí)，有專門長(zhǎng)一段時(shí)刻，其注意力會(huì)集中在壓力以外的問(wèn)題上。這會(huì)關(guān)心人們放松大腦，并轉(zhuǎn)移因?yàn)閴毫σ鸬膯?wèn)題。在放松或冥思時(shí)，軀體會(huì)得到時(shí)刻進(jìn)行恢復(fù)，排除一天中因?yàn)閴毫Χa(chǎn)生的毒素。從苦惱的問(wèn)題中退出來(lái)，也會(huì)使你的大腦平復(fù)下來(lái)，使整個(gè)軀體平靜下來(lái)，從而幸免讓壓力阻礙你的工作生活。當(dāng)人們放松或冥思時(shí)，軀體會(huì)產(chǎn)生一些生理變化：呼吸變緩血壓降低肌肉放松憂慮緩解壓抑的思想消逝焦躁消除壓力性頭痛消逝思維的清晰度提高注意力改善工作時(shí)，你能夠在手表或鬧鐘上貼一張彩色的膠帶。每次看時(shí)刻的時(shí)候（這也是產(chǎn)生壓力的重要緣故），就提醒自己要放松，并確認(rèn)自己的緊張情緒確實(shí)差不多消逝了。什么時(shí)候放松專門多人發(fā)覺(jué)，設(shè)定每天放松或冥思的時(shí)刻十分有益，這會(huì)明顯地減輕壓力。但對(duì)真正繁忙的人來(lái)講，這看起來(lái)有些令人不舒服：天天白費(fèi)許多時(shí)刻什么也不做？在理想的情況下，假如每天都能成功地做到放松的話，你將發(fā)覺(jué)壓力所帶來(lái)的干擾會(huì)越來(lái)越少。有些人喜愛(ài)在一天開(kāi)始時(shí)進(jìn)行大約20分鐘的冥思；其他人則喜愛(ài)在一天結(jié)束時(shí)進(jìn)行冥思；而那些從事極其壓抑的工作、極其繁忙的人，則利用午飯時(shí)刻進(jìn)行調(diào)節(jié)。假如你不是那種喜愛(ài)制定這類事務(wù)的人，則能夠試著在需要的時(shí)候進(jìn)行放松或冥思。在下列情況發(fā)生時(shí)，這些技巧會(huì)特不有用：你發(fā)覺(jué)自己在擔(dān)心一些問(wèn)題。你總是在不斷地向前走，感到力倦神疲。你差不多處于專門多短期壓力之中，而且總覺(jué)得自己內(nèi)心洶涌澎湃，一觸即發(fā)。放松自己

放松：第一步這是首要的一步。進(jìn)行冥思之前，首先要放松自己的軀體。感受到壓力時(shí)，要把壓力本身當(dāng)成一個(gè)游戲。許多忙人都試圖在做某件情況的同時(shí)來(lái)放松自己。最好不要如此做！放松確實(shí)是放松，什么也不要做。不要擔(dān)心如此做對(duì)不對(duì)。不要擔(dān)心這會(huì)花多少時(shí)刻。不要擔(dān)心坐在那兒是否有意義，這本身確實(shí)是專門有效率的一件情況。假如非需要一個(gè)理由不可（大部分繁忙的人經(jīng)常如此），你能夠如此想：當(dāng)你放松時(shí)，身子和大腦正趨于平和?；〞r(shí)刻消除壓力將有助于你獲得新的能量和呈現(xiàn)新的面貌，從而能夠更有效率地處理困難的情況。放松后，你會(huì)發(fā)覺(jué)自己的肌肉竟是那么的緊張，而往常一直沒(méi)有意識(shí)到。難怪這么多繁忙的人工作一天后，覺(jué)得自己緊張得就像上滿了弦的發(fā)條一樣！以下是開(kāi)始放松的方法：找一個(gè)舒適的位置，坐著或躺著都能夠。閉上眼睛。將手輕輕地握起來(lái)放在大腿上，以放松手臂。緩慢地深呼吸。用腹部，而不是胸部，進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸。平靜地暗示自己“放松”那個(gè)詞，注意頭頂部的肌肉，并有意識(shí)地放松。在意識(shí)到頭頂部開(kāi)始放松時(shí)，再把注意力轉(zhuǎn)入眼部區(qū)域。有意識(shí)地注意自己的肌肉組織，不斷重復(fù)進(jìn)行放松。直到覺(jué)得該部分差不多放松后，再進(jìn)入下一個(gè)部分。想像臉部的區(qū)域，并進(jìn)行放松。想像耳朵和頸部后面的區(qū)域。這是壓力的集中區(qū)。多花些時(shí)刻在這些區(qū)域，直到感受這些肌肉確實(shí)差不多放松。一直想到腳趾，放松軀體的各個(gè)部分。這只是放松肌肉的有效方法之一。假如實(shí)在太忙，那么能夠停下來(lái)，待會(huì)再做這些事。假如你喜愛(ài)這種感受，可能想明白得更多，希望把自己帶入深層次的冥思和自我催眠的時(shí)期，這些稍后將進(jìn)行詳細(xì)介紹。因此，放松有專門多方法。假如有人覺(jué)得簡(jiǎn)單地注意肌肉這種方法不適合自己，而又確實(shí)想放松的話，接下來(lái)會(huì)有其他的選擇。舒緩的肌肉放松閉上眼睛，舒服地坐著或躺著。將手輕輕地握起來(lái)放在大腿上，以放松手臂。進(jìn)行緩慢的深呼吸。從腹部，而不是胸部，進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸，直止感受到腹部的收縮。從頭部和頸部后面的肌肉開(kāi)始，使這部分肌肉保持緊張狀態(tài)。持續(xù)5秒，然后放松。當(dāng)進(jìn)行某一處肌肉組織的放松時(shí)，保持全身性的放松特不重要（那個(gè)做起來(lái)比講起來(lái)要難）。在放松肌肉時(shí)，要關(guān)注緊張感的消逝。想像這些肌肉差不多放松。假如在緊張和放松時(shí)有困難，那就先練習(xí)第一步。緊緊地捏著它，然后放松。如此能夠使肌肉放松。在放松肌肉的同時(shí)，想像白光和能量充滿了整個(gè)區(qū)域。從上至下進(jìn)行，每次只緊張和放松一處肌肉組織。關(guān)注軀體其余部分的放松。有些人想像白光有困難，假如你也如此，那么就將白光想像成厚厚的霧。頭部、臉部、頸部和肩膀是緊張的集中區(qū)。在進(jìn)行到軀體的其他部分時(shí)，應(yīng)當(dāng)保證這些區(qū)域的完全放松。注意假如有舊傷或是肌肉組織纖弱，那么緊張的時(shí)候要注意，也能夠忽略那個(gè)環(huán)節(jié)。適應(yīng)與對(duì)策將舒緩的肌肉放松與某一個(gè)關(guān)鍵詞聯(lián)系起來(lái)（如放松）。因?yàn)?，這時(shí)人們差不多將那個(gè)關(guān)鍵詞與放松的感受聯(lián)系起來(lái)了，能夠通過(guò)默默地重復(fù)那個(gè)關(guān)鍵詞，使自己在有壓力時(shí)迅速回憶起這種感受放松自己

倒數(shù)放松前面的方法是學(xué)會(huì)如何放松的良好開(kāi)端?，F(xiàn)在，我們要進(jìn)入深層次的放松時(shí)期了。這一時(shí)期關(guān)心人們?yōu)樗麨榈剡M(jìn)入深層次的放松，讓人在繁忙、緊張的一天，對(duì)壓力應(yīng)付自如。處理緊張的方法都與自我操縱有關(guān)。數(shù)數(shù)是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的好方法。以下將介紹倒數(shù)減壓的方法：閉上眼睛，重復(fù)前面介紹的放松方法。放松了肌肉后，再開(kāi)始從十往后數(shù)到一。倒數(shù)時(shí)，想像自己正在下降——在一個(gè)下降的電梯里，正在下樓梯，或是從云端下降。下降時(shí)，想像每一個(gè)你數(shù)的數(shù)。每數(shù)幾個(gè)數(shù)字，就要暗示自己：“我正在放松。當(dāng)我數(shù)到零時(shí)，我將完全放松?！卑醋约旱墓?jié)奏進(jìn)行。按自己所感受的放松節(jié)奏下降。達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，想像一個(gè)平靜、優(yōu)美的景色。這確實(shí)是你所想到的地點(diǎn)。通過(guò)練習(xí)，應(yīng)當(dāng)減少倒數(shù)的數(shù)字，也許能夠從五數(shù)到零。有些人甚至能夠減少到3個(gè)數(shù)字。放松自己

冥想既然差不多明白了如何進(jìn)入淺層次的放松狀態(tài)，就應(yīng)當(dāng)體驗(yàn)一下深層次的冥思放松。這種方式在東方宗教里差不多沿用了幾千年，而且被證明是行之有效的。事實(shí)上，冥思關(guān)于減緩壓力有百益而無(wú)一害。使用前面的放松方式使自己放松。關(guān)注你的呼吸。呼吸時(shí)，平靜地重復(fù)一個(gè)詞或是短語(yǔ)（比如“啊”或“平靜”）。當(dāng)其他思想涌入腦中時(shí)，冷靜地將它們趕走，并回到你重復(fù)的詞上來(lái)。開(kāi)始從十或十五往回?cái)?shù)；在更加熟練后，你可能會(huì)希望延長(zhǎng)自己的冥思。通過(guò)幾星期的練習(xí)后，大部分人都講他們?cè)谮に己蟛坏械礁潘?，而且?duì)壓力的反應(yīng)也更為平復(fù)。然而，冥思并不適用于每個(gè)人。有些人只需要睡會(huì)兒覺(jué)就能夠做到。其他人則把自己限制得專門死，因?yàn)樗麄儾幻靼仔菹⒌乃囆g(shù)。假如你也如此，那么你在想像方面會(huì)更成功，它的功效仍然是使人平靜，卻不用關(guān)注于腦中的空明，而是在腦中想像使人放松的圖片或畫(huà)面。放松自己

自我催眠想像比冥思更為積極。關(guān)于A型血性格的人以及其他處于壓力世界中的人，想像大概更為容易，因?yàn)樗麄兪莾A向于用腦子工作的。一般來(lái)講，想像包括使自己放松和想像使人平靜的畫(huà)面。我們明白，有些環(huán)境能使人放松，有些卻使人倍感壓抑。想像，確實(shí)是以自己的頭腦去重新制造一個(gè)令人放松的世界。在腦海里喚起的景象越集中，你的感受就會(huì)越強(qiáng)烈。在“積極的幻想”中，你能夠給自己一個(gè)忠告，叫做“堅(jiān)持”。當(dāng)處于這種景象中時(shí)，你應(yīng)該：進(jìn)行前面所述的全面放松。在完全放松時(shí)，依舊閉上眼睛，認(rèn)真想像一個(gè)安靜、漂亮的景色。你能夠選擇一個(gè)自己曾參觀過(guò)的或是自己隨意想像的地點(diǎn)。這可能需要練習(xí)。有些人天生就善于想像，有些人則有點(diǎn)困難。不要只幻想一幅畫(huà)。聽(tīng)聽(tīng)風(fēng)的呼嘯，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。當(dāng)處于這種景致中時(shí)，依舊閉上眼睛，給自己一個(gè)積極的確信：“我感到平靜”，或“我在任何社會(huì)環(huán)境中都感到完全放松”。保持一種積極的意念，不要講：“我要停止苦惱和壓抑?！倍v：“我要隨時(shí)保持愉快、輕松和冷靜?！痹谙胂窨旖Y(jié)束時(shí)告訴自己：“當(dāng)睜開(kāi)眼時(shí)，我將感到冷靜、平和和完全的新奇?！苯又犻_(kāi)眼睛，預(yù)備看到奇跡吧！忙了一天后，想像能夠關(guān)心你消除壓力，也能夠幫你做好面對(duì)壓力的預(yù)備。在這種情況下，與其想像一個(gè)場(chǎng)景，還不如預(yù)測(cè)一下立即到來(lái)的壓力，秘密地并冷靜地觀看它。人們對(duì)壓力預(yù)測(cè)得越多，就越能更好地處理壓力，這其中的關(guān)鍵即在于你想像壓力的方式。假如你確實(shí)在想像壓力上有些困難，能夠試試以下一些技巧：想像自己就在場(chǎng)景和圖畫(huà)中，壓力確實(shí)差不多從體內(nèi)出去了。想像自己的壓力和其他人的情況差不多完全消逝了。一個(gè)接一個(gè)地描繪出你的擔(dān)憂，并想像著將它們一個(gè)接一個(gè)拿出來(lái)，扔在旁邊的廢紙箱里。在頭腦中浮想的畫(huà)面是如何樣對(duì)人產(chǎn)生作用的想像之因此能起作用，是因?yàn)槿说母惺芷鞴倌軌驅(qū)⒅車h(huán)境的信息轉(zhuǎn)換為人腦中解釋外部環(huán)境的神經(jīng)沖動(dòng)。在進(jìn)行想像時(shí)，人們也在制造一個(gè)與這些神經(jīng)沖動(dòng)作用區(qū)域相同的沖動(dòng)。由于人的大腦不易辨不哪些沖動(dòng)是確實(shí)，哪些是制造出來(lái)的，因此，這種積極的想像能夠在處理每天的壓力時(shí)起作用。這也是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和商界精英提高績(jī)效普遍采納的方法。人人都能夠如此做。請(qǐng)不要誤會(huì)，我并不打算讓你像狗那樣叫喚，或是吃劣質(zhì)的土豆。娛樂(lè)界的人總能通過(guò)大量的神話、魔術(shù)或混雜在鬧劇式的催眠狀況中獲得進(jìn)展。事實(shí)上，催眠只是一種思維狀態(tài)，這種狀態(tài)確實(shí)是人們異常放松，并將注意力放在建議上。人們可不能被強(qiáng)迫去做平常不做的情況。自我催眠是積極幻想的一種深層次狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，人們會(huì)將無(wú)意識(shí)的思想指向減輕壓力和引進(jìn)放松。自我催眠的美妙之處在于你哪也不用去，也不需要施加催眠術(shù)的人，一切盡能夠自己來(lái)，在任何地點(diǎn)、任何時(shí)刻都能夠，練習(xí)也不需要專門長(zhǎng)時(shí)刻，幾分鐘就夠了。在進(jìn)入催眠狀態(tài)之前，最好弄清晰自己完全放松后，該給自己什么樣的提示。人們能夠通過(guò)這種方法，來(lái)加強(qiáng)對(duì)自己的暗示，或抵抗壓力的暗示等等。下面是進(jìn)行自我催眠的方法：用上述方法放松自己。想像放松的感受擴(kuò)散全身，并將壓力沖刷潔凈。讓感受擴(kuò)散的時(shí)刻與自己的緩慢呼吸協(xié)調(diào)一致。現(xiàn)在，運(yùn)用提示來(lái)加深放松的狀態(tài)。這不是魔術(shù)，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松。”在腦中緩慢輕柔地講出這些話。一旦人們完全放松時(shí)，就能夠給自己提出暗示，如此，當(dāng)你重復(fù)這些詞時(shí)，就會(huì)放松并回到這種深層次的放松狀態(tài)。在任何地點(diǎn)都能夠使用這些暗示，即使是在工作時(shí)，也能對(duì)壓力應(yīng)付自如。結(jié)束時(shí)，再給自己一個(gè)提示，即倒數(shù)三聲，自己就會(huì)在新奇、放松和精力充沛的狀態(tài)中完全清醒過(guò)來(lái)。為了測(cè)試放松的深度，能夠命令自己將手指豎起來(lái)，但不要有意識(shí)地去移動(dòng)它。假如你確實(shí)處于深層次的放松狀態(tài)，那么手指就會(huì)無(wú)意識(shí)地豎起來(lái)。可能一開(kāi)始需要多嘗試幾次才能完成那個(gè)動(dòng)作。適應(yīng)與對(duì)策試著自己制作一盤催眠磁帶。伴隨著輕柔的音樂(lè)，錄下自己從十?dāng)?shù)到一的聲音。給自己放松的暗示和主張。一分鐘放松技巧假設(shè)你差不多花了20分鐘在這些技巧上面，那么我們討論過(guò)的這些方法都會(huì)特不有用。假如人們事前想過(guò)它，那么自我催眠就會(huì)更加有效——然而，有些人對(duì)自我催眠不是專門擅長(zhǎng)。當(dāng)你坐在老總的辦公室外等待業(yè)績(jī)報(bào)告，或是正拿著自己的講稿，預(yù)備給那些忙碌的銷售商做報(bào)告時(shí)，如何可能騰出20分鐘的時(shí)刻來(lái)放松？在這種沒(méi)有多余時(shí)刻讓自己放松的場(chǎng)合，能夠采納現(xiàn)場(chǎng)減壓法。當(dāng)你感到自己差不多開(kāi)始懊惱或緊張時(shí)，試試下面的方法：想像“歡樂(lè)”。咧開(kāi)你的嘴笑一笑，并想像自己臉上正洋溢著幸福的笑容。你的嘴在笑，你的眼睛在笑。對(duì)你自己講：“我專門好?！痹谙氲綒g樂(lè)時(shí)，人們就專門難感受到壓力。假如想像歡樂(lè)有點(diǎn)難度，就想像一個(gè)你愛(ài)的人，盡情想像自己有多么愛(ài)那個(gè)人。讓你的內(nèi)心充滿愛(ài)。人的內(nèi)心不可能同時(shí)存在愛(ài)和怕這兩種強(qiáng)烈的情感，這是一個(gè)不容質(zhì)疑的事實(shí)。冷靜下來(lái)，緩慢進(jìn)行深呼吸。將緊張吸入和呼出。讓冷靜充滿你的肺部，呼氣并微笑。放松自己

其他放松方法任何安靜的活動(dòng)，像讀書(shū)或?qū)r(shí)刻花在愛(ài)好上，都會(huì)在一定程度上幫人們放松自己。但要想進(jìn)入深層次的放松狀態(tài)——對(duì)減輕壓力最有關(guān)心的狀態(tài)——能夠試試下面的一些方法。聽(tīng)音樂(lè)科學(xué)家發(fā)覺(jué)，聽(tīng)音樂(lè)能夠減少壓力，減緩心跳，并能降低血壓。為了獲得最大的益處，最好選擇輕音樂(lè)。慢節(jié)奏的音樂(lè)要比快節(jié)奏的音樂(lè)更輕柔；弦樂(lè)器比管樂(lè)器更輕柔；演奏比演唱更好一些。要想獲得音樂(lè)最大的關(guān)心：首先選擇適合你情緒的音樂(lè)。逐漸改變音樂(lè)來(lái)反映你想要的情緒：例如，斯蒂芬·哈爾泊的《拂曉》、保爾·維特的《保羅·維特》。許多現(xiàn)代唱片都有輕柔、舒緩的調(diào)子。也能夠選一些背景音樂(lè)，如夏季風(fēng)雨聲和海嘯的聲音。蒸發(fā)壓力專門多人通過(guò)熱水淋浴、盆浴、桑拿來(lái)蒸發(fā)自己的壓力。假如你的房子專門少，人又專門吵，那么浴室將是能給你20分鐘私人時(shí)刻的最佳地點(diǎn)。熱量同樣能夠使緊張的肌肉放松。假如你帶著緊張的頭痛感回家，洗個(gè)熱水澡將會(huì)使你放松許多。一些專家認(rèn)為，熱蒸汽會(huì)促使體內(nèi)產(chǎn)生壓力的化學(xué)物質(zhì)的釋放，從而降低壓力激素。最后，睡前洗個(gè)熱水澡會(huì)使人進(jìn)入深層次的放松狀態(tài)，這是另一種消除壓力的好方法。為了有益身心，能夠在洗澡水中加入紫蘇、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木。理療專家會(huì)依照你的需要和他們的專業(yè)來(lái)提供各種技巧，包括熱的或涼的包墊、熱油燈和治療練習(xí)建議。養(yǎng)寵物回到家后，有一只可愛(ài)的寵物關(guān)心你忘卻壓力，再?zèng)]有比這更好的方法了?？茖W(xué)家認(rèn)為，養(yǎng)一只狗或是貓確實(shí)有好處。撫摸一只寵物會(huì)關(guān)心你降低血壓和減緩壓力——關(guān)于人和動(dòng)物都一樣。房里有一只狗會(huì)使人放松。因此，對(duì)某些人來(lái)講，養(yǎng)小貓小狗本身確實(shí)是一種壓力。假如你不喜愛(ài)寵物，也能夠試著養(yǎng)一對(duì)金魚(yú)。研究表明，僅僅是看著魚(yú)在水草中游動(dòng)，也能使人放松和減輕壓力。除此以外，魚(yú)可不能嘔吐，可不能拖著垃圾滿房子跑，更可不能惹鄰居生氣。大笑大笑會(huì)使人心臟、血壓和肌肉的緊張感得到舒緩，從而分散壓力?？茖W(xué)家差不多發(fā)覺(jué)，大笑具有與有氧健身法相同的功效。當(dāng)人們笑的時(shí)候，他的心跳、血壓和肌肉的緊張度都會(huì)明顯上升，接著會(huì)降至原先的水平之下。不要猶豫，笑會(huì)使人更加放松。這種情況在醫(yī)院和看護(hù)院里也存在，這些地點(diǎn)都為病人提供幽默的雜志和喜劇。你也能夠做到。找一些幽默的磁帶、喜劇影碟或幽默書(shū)籍。當(dāng)你完全處于壓力之中時(shí)，能夠拿出一些來(lái)看看或聽(tīng)聽(tīng)。大笑20秒相當(dāng)于3分鐘劇烈的劃船運(yùn)動(dòng)，而且皮膚可不能出老繭！按摩假如人們情緒過(guò)激，能夠考慮按摩治療這種減輕壓力的好方法。按摩會(huì)通過(guò)下面的方式對(duì)有害的心理壓力作出巨大的改變：降低心跳和血壓促進(jìn)循環(huán)提高皮膚的溫度加強(qiáng)健康的感受減輕焦慮情緒在按摩時(shí)，緊張的肌肉會(huì)放松，而且由于緊張感而帶來(lái)的疼痛也會(huì)消逝。當(dāng)血液循環(huán)加快時(shí)，肌肉便會(huì)得到更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)?，F(xiàn)在，你是不是專門放松，甚至專門快就要睡著了？如此專門好。下一章，讀者將接觸到有關(guān)呼吸和伸展的練習(xí)，并了解這些技巧是如何關(guān)心人們進(jìn)入深層次放松狀態(tài)的。此外，讀者還能學(xué)到如何單獨(dú)或綜合使用這些方法。運(yùn)動(dòng)隨著體力活動(dòng)越來(lái)越少，人們會(huì)覺(jué)得生活越來(lái)越容易失控，而且會(huì)導(dǎo)致更多壓力的產(chǎn)生。多做運(yùn)動(dòng)不僅能恢復(fù)人們對(duì)壓力的反應(yīng)，也會(huì)恢復(fù)我們對(duì)生活各方面的感知。當(dāng)人們感受自己專門健康時(shí)，會(huì)覺(jué)得自己專門好，而且能更好地處理壓力。運(yùn)動(dòng)

要點(diǎn)提煉運(yùn)動(dòng)社會(huì)上出現(xiàn)的節(jié)約人力的工具越多，人們花在運(yùn)動(dòng)上的時(shí)刻就越少。結(jié)果，人們關(guān)于不斷增加的壓力感到越來(lái)越難以應(yīng)付。那些從事較多體力勞動(dòng)的人處理壓力的方式往往更有利于身心健康。健身的作用假如一個(gè)人軀體健康，那么他就能專門容易地應(yīng)對(duì)壓力。經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有許多益處：●降低血壓●降低血脂●改善肺活量●改善血液循環(huán)系統(tǒng)功能●有助于腦波穩(wěn)定●減輕肌肉的緊張程度●改善流向大腦的血液以及大腦內(nèi)部的血液流淌抽時(shí)刻做運(yùn)動(dòng)每周要最少兩次，每次做20分鐘運(yùn)動(dòng)（30分鐘會(huì)更好），但不必像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣劇烈地運(yùn)動(dòng)。你軀體健康嗎軀體健康意味著有肌肉強(qiáng)壯，軀體柔韌，心臟功能良好，肺活量大。檢查一下自己該如何做：●用220減去你的年齡。這便是你那個(gè)年齡的人的最大心率?！裼米畲笮穆食艘?0%和85%——那確實(shí)是你心臟所能達(dá)到的心率范圍?！裨谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要確保自己的心率在那個(gè)范圍內(nèi)浮動(dòng)。以運(yùn)動(dòng)消除壓力●選擇一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動(dòng)?！褡詈檬欠歉?jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)?！襁x擇固定的時(shí)刻運(yùn)動(dòng)?！窦词故堑蛷?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也比沒(méi)有強(qiáng)?！癫檎疫\(yùn)動(dòng)伙伴。消除壓力的十大運(yùn)動(dòng)●將車停在專門遠(yuǎn)的地點(diǎn)，然后走著去上班?！窠?jīng)常帶著寵物去散步?！癫灰型赓u；自己走著去餐館?！褡邩翘?，不要乘電梯?！裥菹r(shí)出去走一走，不要吃東西?！裨诠财噧?nèi)提早一站下車，自己走一站?！裆习鄷r(shí)走樓梯，而不是乘電梯。●站著而不是坐著。●用另一層的洗手間。●用推式割草機(jī)。無(wú)需軀體疼痛就能獲得回報(bào)假如運(yùn)動(dòng)后感到疼痛，即使是在剛開(kāi)始時(shí)，那也講明自己什么地點(diǎn)做錯(cuò)了。不妨只做一做熱身運(yùn)動(dòng)、保持平靜，并慢慢地開(kāi)始，也許如此就可不能感到肌肉不適了。終日懶散在家的人也許不想聽(tīng)到這些，然而專家認(rèn)為，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉是減輕壓力的一個(gè)好方法。對(duì)一般人來(lái)講，不需要成為專家，不需要每天鍛煉，也沒(méi)必要帶著滿頭大汗去休息，只是散散步也會(huì)對(duì)軀體有好處。我們應(yīng)該從現(xiàn)在開(kāi)始，邁出第一步。在本章中，讀者將會(huì)看到運(yùn)動(dòng)是如何減輕壓力的，運(yùn)動(dòng)什么緣故會(huì)起作用，以及在大伙兒都特不忙碌的情況下，哪些運(yùn)動(dòng)能夠最快地減輕壓力。運(yùn)動(dòng)

在科技的社會(huì)中保持健康(1)科技時(shí)代為人們帶來(lái)了眾多節(jié)約人力的設(shè)備，卻使得這一代人幾乎成了健康狀況最差的一代。更驚奇的是，這些設(shè)備并沒(méi)有使我們遠(yuǎn)離壓力。實(shí)際上，情況做得越快，人們承受的壓力就越大。每個(gè)十年的前后對(duì)比，都能夠看出人類越來(lái)越不再用心于其生存活動(dòng)。你上一次燒開(kāi)水洗衣服是什么時(shí)候？你是自己用小麥做面包嗎？你是用自己的斧頭和汗水為壁爐增添柴火嗎？再想想下面的事實(shí)