刷新PB：跑步提速指南

刷新PB：跑步提速指南讀書筆記模板01思維導(dǎo)圖讀書筆記作者介紹內(nèi)容摘要目錄分析精彩摘錄目錄0305020406思維導(dǎo)圖指南速度耐力計(jì)劃作者教練訓(xùn)練速度建議節(jié)奏力量跑坡目標(biāo)原則能力方式成績(jī)計(jì)劃肌肉本書關(guān)鍵字分析思維導(dǎo)圖內(nèi)容摘要內(nèi)容摘要不管是跑5公里還是馬拉松，你否是一直在追求創(chuàng)造自己的PB？當(dāng)你跑得比以往任何時(shí)候都快的時(shí)候，你是不是特別開心？你想在跑步的時(shí)候有更多的樂趣？●《刷新PB》將告訴你，你可以跑得更快，可以快樂、高效地創(chuàng)造屬于你的PB，無(wú)論是跑5K、10K、半馬還是全馬。作者霍爾希格登是跑圈中非常有經(jīng)驗(yàn)的專家，在《刷新PB》中，他為各個(gè)階段的跑者都提出了很棒的建議，速度耐力、間歇訓(xùn)練、法特萊克、節(jié)奏跑、動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)……作者詳細(xì)闡述了提高配速、建立耐力的完整計(jì)劃，激勵(lì)跑者實(shí)現(xiàn)自己的跑步目標(biāo)。●對(duì)初跑者來(lái)說，《刷新PB》提出的新的訓(xùn)練計(jì)劃很容易實(shí)施；而經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，可以從中發(fā)現(xiàn)新鮮的鍛煉方式，既能提高速度又能使訓(xùn)練變得有趣。如果你有很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有鍛煉了，你會(huì)從書中發(fā)現(xiàn)如何恢復(fù)狀態(tài)，同時(shí)避免受傷?！端⑿翽B》中，還有來(lái)自知名教練、跑步記錄保持者以及普通跑者的故事和提示。從中，你能夠獲得更好的跑步體驗(yàn)，跑得更快，并且比以往任何時(shí)候都跑得更快樂。讀書筆記讀書筆記一位專業(yè)的跑步教練寫的跑步提速指導(dǎo)書。3.跑量很重要，再進(jìn)行充分練習(xí)，讓肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量之前，不要大幅度的增加跑步里程，這會(huì)受傷4.力量訓(xùn)練必不可少。目錄分析快跑，創(chuàng)造你的個(gè)人最好成績(jī)刷新PB的訣竅快跑，一堆好事等著你獻(xiàn)詞快跑的首要準(zhǔn)備跑得漂亮提倡適度原則01快跑的刺激沒有翅膀的飛行8周訓(xùn)練計(jì)劃第一次踏上起跑線01快跑的刺激沒有翅膀的飛行賽馬場(chǎng)上學(xué)來(lái)的知識(shí)一開始要慢先跑久，再跑快增加訓(xùn)練負(fù)荷必須非常謹(jǐn)慎提高有氧基礎(chǔ)1234502成功基礎(chǔ)“緊緊腿”，讓自己進(jìn)入狀態(tài)3/1訓(xùn)練法慢跑是能夠訓(xùn)練速度的03欲速則先慢不需要提速的速度訓(xùn)練用4種節(jié)奏巧練速度耐力的獲得04速度耐力時(shí)間和強(qiáng)度的交叉設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練方案調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容的5大建議05訓(xùn)練內(nèi)容最大限度利用訓(xùn)練時(shí)間經(jīng)濟(jì)的跑姿不是想有就有的學(xué)會(huì)經(jīng)濟(jì)地跑什么才是經(jīng)濟(jì)的跑姿步幅小，沖刺快06好的跑姿讓步伐平順經(jīng)濟(jì)跑姿的5要素注意感知自己的跑姿不明顯的錯(cuò)誤跑姿06好的跑姿讓步伐平順在速度訓(xùn)練中享受樂趣接受挑戰(zhàn)速度訓(xùn)練可以提高乳酸閾速度訓(xùn)練的意義速度訓(xùn)練的方式和節(jié)奏1234507速度訓(xùn)練微調(diào)你的訓(xùn)練控制強(qiáng)度，追求最佳結(jié)果重復(fù)跑訓(xùn)練07速度訓(xùn)練微調(diào)你的訓(xùn)練什么是間歇訓(xùn)練間歇訓(xùn)練的5大變量為什么要進(jìn)行間歇訓(xùn)練間歇訓(xùn)練中，跑的部分要有多快08魔術(shù)訓(xùn)練法可以提升速度的間歇訓(xùn)練設(shè)立合理目標(biāo)循序漸進(jìn)間歇訓(xùn)練是通往成功的金鑰匙用慢速400米來(lái)獲取優(yōu)勢(shì)欲速則不達(dá)1234508魔術(shù)訓(xùn)練法可以提升速度的間歇訓(xùn)練效果快，傷病少不同跑者的法特萊克訓(xùn)練自由的游戲節(jié)奏跑乳酸閾的秘密你的感受更重要01030204050609速度游戲法特萊克和節(jié)奏跑用最小的負(fù)面效果換取最大收益心率表09速度游戲法特萊克和節(jié)奏跑用“3S”達(dá)到滿速搞定沖刺跑和跨步跑向肌肉施壓10純速度增強(qiáng)沖刺能力主動(dòng)恢復(fù)為了更好的成績(jī)而加速突破熱身流程10純速度增強(qiáng)沖刺能力高抬腿踢臀跑跳躍踮腳走11動(dòng)態(tài)速度動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)彈跳練習(xí)和雙腿踢臀小步快跑11動(dòng)態(tài)速度動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)學(xué)著愛上跑坡跑坡的優(yōu)劣頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員的建議對(duì)平地跑者的建議跑坡會(huì)增強(qiáng)力量和協(xié)調(diào)性1234512跑坡訓(xùn)練攀上頂峰學(xué)會(huì)跑坡技術(shù)普通跑者的跑坡技巧12跑坡訓(xùn)練攀上頂峰力量訓(xùn)練會(huì)讓你跑得更快嗎舉重是否對(duì)跑步有幫助從力量訓(xùn)練中受益最多的3類跑者給力量訓(xùn)練一個(gè)機(jī)會(huì)13力量訓(xùn)練更多肌肉，更高速度對(duì)抗上半身疲勞器械運(yùn)動(dòng)原則追求全面身體素質(zhì)13力量訓(xùn)練更多肌肉，更高速度建議1提前計(jì)劃建議2回顧過去建議3明確目標(biāo)建議4現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)建議5別為經(jīng)驗(yàn)所束縛1234514自我訓(xùn)練成為你自己的教練建議6進(jìn)行調(diào)整要深思熟慮建議7打破周期建議8注重休息建議9依天行事14自我訓(xùn)練成為你自己的教練建議10向目標(biāo)進(jìn)發(fā)的時(shí)候要謹(jǐn)慎建議12規(guī)律復(fù)習(xí)建議11寫下來(lái)14自我訓(xùn)練成為你自己的教練重回跑道練得聰明些重返巔峰15停止訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練恢復(fù)狀態(tài)的最好辦法訓(xùn)練前的熱身12種拉伸方式最后一小時(shí)的熱身倒數(shù)60分鐘16準(zhǔn)備比賽測(cè)測(cè)自己的速度能力一切都結(jié)束之后倒數(shù)30分鐘16準(zhǔn)備比賽測(cè)測(cè)自己的速度能力迎接挑戰(zhàn)好好訓(xùn)練，刷新你的