煉就完美身材的愿望計劃書

1、煉就完美身材的愿望方案書 沒有一個人足夠完美，也沒有一副身材足夠魔鬼，假如你厭倦了那些有著神話般承諾的指導(dǎo)書又不想先餓個半死再累個半死，試試這份簡單的愿望方案書。你再也不用依靠調(diào)整心態(tài)和自欺欺人才能對自己感覺良好。 你的愿望：增強(qiáng)體質(zhì)，又不會感到筋疲力盡！ 鍛煉方式：當(dāng)然是瑜珈 原因：也許你已經(jīng)聽說了太多有關(guān)瑜珈的神奇故事，它確實(shí)可以強(qiáng)化你的身體素質(zhì)同時又能放松身心。瑜珈術(shù)又分成諸如hatha、jnana、raja和bhakti等許多不同的形式，但瑜珈指導(dǎo)老師們通常會推薦astanga一種專門用于加強(qiáng)體質(zhì)和保持體形的瑜珈術(shù)給你。 效果：澳大利亞的astanga瑜珈專家麗茲?拉克在她所撰寫的神奇

2、的瑜珈一書中說，瑜珈可以重新調(diào)整你的身體機(jī)能，使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放松，緊張的神經(jīng)也可以得到平復(fù)。通過修習(xí)瑜珈，你將獲得非凡的體力，柔韌性和忍受力，得到意想不到的身心放松。 專家建議：“astanga就像是精神制劑，”拉克說，“通過它，你可以擺脫以往的緊張焦燥從而得到精神上的舒展和集中。我們通過這種方式來喚醒我們自己的身體意識，所以在鍛煉過程中要親密注意每一步身體的細(xì)微感受和呼吸變化?！?詳細(xì)做法：練習(xí)瑜珈最好的方法是參加瑜珈訓(xùn)練班。你可以穿任何令你覺得可以舒展四肢運(yùn)動靈敏的服裝。最好找一個同伴一起練，有的場館也提供價格公正的陪練員。找一份登載有分類廣告的報紙，尋找離家或辦公地點(diǎn)比較近或

3、交通相對方便的瑜珈訓(xùn)練班，打個 咨詢一下。通常這種訓(xùn)練班都可以免費(fèi)試聽第一節(jié)課，這樣，你就可以開場了。假如你想自己在家練習(xí)，可以到書店找一找有關(guān)瑜珈的教學(xué)錄影帶或影牒，買回來自己學(xué)，或者，登錄到網(wǎng)上找一些有關(guān)瑜珈有用的資料來讀。 你的愿望：擁有更柔韌更靈敏的身體 鍛煉方法：伸展練習(xí) 原因：假如總是無視四肢肌肉的伸展鍛煉，或許有一天，你會發(fā)現(xiàn)原來強(qiáng)有力的雙臂如今連撕開一包餅干的包裝袋都變得有些困難了。要知道，四肢回復(fù)柔韌與靈敏可是需要一定時間的。 效果：只需每天早上起床后鍛煉10分鐘，你就可以消耗掉168千卡的熱量，并擁有一整天的充足電力。 詳細(xì)做法：胸部練習(xí)雙臂向后伸直，雙掌交握。以肩為軸盡量

4、抬高手臂，堅持15秒，重復(fù)一樣動作。 大腿伸拉坐直在地板上，一條腿伸直，一條腿向內(nèi)屈膝。身體盡量伏向伸直腿的一側(cè)，手臂自腰背處后揚(yáng)。堅持15秒后起來，換到另一側(cè)重復(fù)動作。 四頭肌練習(xí)屈右腿，僅以左腿站立，并用左臂保持平衡。漸漸用右手抬起右腳踝并拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感為止，堅持15秒，換方向重復(fù)動作。 上臂練習(xí)抬起一只手臂，放向另一側(cè)的肩部，堅持15秒，換方向重復(fù)動作。 小腿練習(xí)坐在地板上，雙膝彎曲，以腳底著地。然后以雙膝分別向外側(cè)夠地板，堅持15秒。 你的愿望：去掉上臂和肩部的松弛贅肉 鍛煉方式：調(diào)整練習(xí) 原因：要針對上身進(jìn)展鍛煉。 效果：可以使你擁有更結(jié)實(shí)的胸部、背部、肩部和上臂。

5、 專家建立：幾位運(yùn)動俱樂部的專家都不約而同地向時尚cosmo提到了后牽引、膝肘俯臥撐和屈肘提身的動作建議。 詳細(xì)做法：后牽引目的是鍛煉你的上臂和肩部。找一個約3040cm高可以倚靠的橫杠如浴缸沿或河邊的矮樹枝。背向它坐直在平地上，把手臂后伸并扶在沿上。屈膝，漸漸提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到夠到地面。重復(fù)15次。再做一組。 膝肘俯臥撐針對胸部、背部、上臂和肩部。俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側(cè)，漸漸用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。做動作的時候盡量以肘部和膝部著力。如此重復(fù)15次，休息一會兒，再重復(fù)15次。 屈肘提身針對二頭肌、上臂和肩部的鍛煉。找一根固定好的類似單杠

6、的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然后放松。如此重復(fù)15次，休息一會兒，再重復(fù)15次。 你的愿望：階段性體能練習(xí)，保持身體最正確狀態(tài) 鍛煉方式：堅持游泳 原因：游泳是所有鍛煉方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不僅能預(yù)防心血管疾病，還可強(qiáng)健肌肉，燃燒脂肪，減輕背部疼痛，令你時刻保持活力。 效果：在游泳過程中，每一種不同的動作都有不同的妙處蛙泳可以鍛煉胸腔，自由泳針對你的肩部，仰泳那么可以鍛煉你的背部。無論你以何種方式游泳，你的腿部和臀部都可以到達(dá)非常理想的鍛煉效果。假如你踩水的時候足夠用力，假如你游到一定的速度，你還可以在一小時內(nèi)消耗掉1932卡路里的熱量，當(dāng)然，

7、堅持以較慢的速度游泳同時還可以鍛煉耐力。最值得一提的是，游泳非但花銷廉價而且不必費(fèi)事地找同伴。假如感興趣，你還可以試試把戲游泳，它就像水下健美操一樣，優(yōu)美又有趣。 專家建議：“你不必非得成為一名專業(yè)的游泳運(yùn)發(fā)動，把自己浸在水里，漂起來或來回走走，這本身就已經(jīng)非常有意思，而且其效果并不比慢泳差。”資深游泳教練高文說：“游泳對那些經(jīng)常腿疼的人是非常好的選擇，由于水的阻力，身體的肌肉也能得到放松?！碑?dāng)然這些建議也要靈敏掌握。 詳細(xì)做法：游泳不僅有把戲之分。假如你對自己的泳技不那么自信可以借助于救生板，用手抓住它踩水以鍛煉腿部或是把它放在身體下面，依靠它的浮力試著用四肢一起劃水，這樣，你漸漸就學(xué)會在水

8、中鍛煉身體了。 你的愿望：燃燒脂肪 鍛煉方式：跑步，而不是走路。 原因：燃燒脂肪最有效的方法就是跑步或者小跑。通常情況下，跑步一小時可以燃燒2730卡路里的熱量，而且跑步真的是最省錢的鍛煉方式你需要的只是一雙質(zhì)量好一些的跑步鞋。 效果：跑步也是加強(qiáng)心血管功能最有效的途徑之一(這樣，你就有一顆安康的心臟了)。另外，跑步還能使我們的腿部肌肉的線條變得流暢和纖細(xì)，而不會因?yàn)樽銎渌承┻^強(qiáng)的肌肉運(yùn)動而臃腫難看。 專家建議：“不要以為跑步只是穿上跑步鞋和脫掉跑步鞋那么簡單，”高文教練告訴大家“在你開場跑步之前，首先要做好耐力訓(xùn)練準(zhǔn)備。比方從小跑開場或間或邊走邊跑。從準(zhǔn)備運(yùn)動里找到信心之后再真正開場，這樣，你的心臟才能真正承受得了?！?詳細(xì)做法：小跑開場每小跑1分鐘后就走