壓力管理 ppt教材

1、壓力與壓力管理壓力與壓力管理課程大綱 一：認(rèn)識壓力 二：壓力評估 三：壓力管理一、認(rèn)識壓力一、認(rèn)識壓力鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 總覺得鈔票一天比一天難賺朋友常常有意無意調(diào)侃我也許有天改名叫周轉(zhuǎn)我看那前方怎么也看不到岸那個後面還有一班天才追趕陌生的城市何處有我的期盼揮別了家鄉(xiāng)的伙伴現(xiàn)在的我更覺得孤單女兒說六加六結(jié)果等於十三我夢見和飯島愛一起晚餐夢中的餐廳燈光太昏暗我遍尋不著那藍(lán)色的小藥丸太太每天嫌我回家太晚(冠)女友媽媽嫌我長得寒酸雖然我已每天苦干實干天下沒有不要錢的午餐(李)太太發(fā)現(xiàn)秘書裙子很短她就買了八千塊的耳環(huán)(華)女兒太胖 兒子不肯吃飯(冠)車子太

2、爛 銀行沒有存款(李)我的頭發(fā)只剩下從前的一半(華)每天的工作排得太滿(冠)臺北的女生有些高不可攀（一）壓力定義（一）壓力定義 壓力（stress）是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗過程 。（二）壓力的種類（二）壓力的種類 1.一般單一性生活壓力2.疊加性壓力 -同時性疊加壓力：四面楚歌 -繼時性疊加壓力：禍不單行3.破壞性壓力 PTSD、災(zāi)難癥候群 重大災(zāi)難性事件到來時，如果平時就處于壓力狀態(tài)重大災(zāi)難性事件到來時，如果平時就處于壓力狀態(tài)但自我卻沒有覺察的人，更容易崩潰。需要給予特但自我卻沒有覺察的人，更容易崩潰。需要給予特殊的幫助。殊的幫助。壓力的壓力的日常生活中的小煩惱雖然不會

3、立即產(chǎn)生日常生活中的小煩惱雖然不會立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會明顯的消極影響，但是日積月累，也會增加心理負(fù)擔(dān)。增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時，即使當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。潰。（三）壓力的適應(yīng)（三）壓力的適應(yīng) 1“斗爭逃避斗爭逃避”反應(yīng)反應(yīng) 特定的激素分泌特定的激素分泌 肌肉緊張肌肉緊張 心跳加快心跳加快 外周血管收縮外周血管收縮 血液凝固機(jī)制發(fā)生作用血液凝固機(jī)制發(fā)生作用 消化活動停止消化活動停止 儲存的糖和脂肪進(jìn)入血液儲存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大、聽力敏捷瞳孔放大、聽力敏捷 生理反應(yīng)

4、生理反應(yīng) 提高神經(jīng)系統(tǒng)活動水平提高神經(jīng)系統(tǒng)活動水平 準(zhǔn)備用力活動準(zhǔn)備用力活動 保證身體血液供應(yīng)保證身體血液供應(yīng) 大量血液供應(yīng)到需要部位大量血液供應(yīng)到需要部位 避免因受傷而流血過多避免因受傷而流血過多 血液輸送到大腦和肌肉血液輸送到大腦和肌肉 提供緊急能源供應(yīng)提供緊急能源供應(yīng) 做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備 失敗，成為盤中餐失敗，成為盤中餐 徹底放松徹底放松成功，成功， 幸運逃脫幸運逃脫 恢復(fù)正?；謴?fù)正常 機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過程。在反應(yīng)的一種自發(fā)過程。在原始社會，這個過程不會原始社會，這個過程不會持續(xù)太長時間。持續(xù)太長時間。 警覺階段警覺階段 災(zāi)難到來時，人們在

5、第一時間一般會調(diào)災(zāi)難到來時，人們在第一時間一般會調(diào)動自己所有的能量應(yīng)對生存困難。動自己所有的能量應(yīng)對生存困難。 搏斗階段搏斗階段 衰竭階段衰竭階段 當(dāng)人們生存的困境得到緩解或持續(xù)努力當(dāng)人們生存的困境得到緩解或持續(xù)努力得不到援助時，人們常常處于能量耗盡的狀態(tài)，得不到援助時，人們常常處于能量耗盡的狀態(tài)，特別需要安全的環(huán)境和心理上的支持。特別需要安全的環(huán)境和心理上的支持。二、壓力評估二、壓力評估 1 壓力是什么？ 請問：壓力來了，你有什么信號嗎？ 壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號？哪些是個人抵抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？最敏感的信號？哪些是個人抵

6、抗壓力的薄弱環(huán)節(jié)？1. 1. 當(dāng)你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷當(dāng)你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷 增加。增加。2 .2 .肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背 部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號。部的緊張，將是一種早期預(yù)警信號。3. 3. 皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛 都是典型的反應(yīng)征兆。都是典型的反應(yīng)征兆。4. 4. 消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散，消化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散， 都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問題的預(yù)警信號。都將是你未能妥善處理壓力相關(guān)問

7、題的預(yù)警信號。 5. 5. 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。1. 1. 容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。 2 . 2 . 消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展消沉和經(jīng)常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展 望的結(jié)果。望的結(jié)果。 3. 3. 喪失信心和自負(fù)自大是你感覺到對超過自己處理喪失信心和自負(fù)自大是你感覺到對超過自己處理 能力的要求不能保持控制的結(jié)果。能力的要求不能保持控制的結(jié)果。 4. 4. 如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于 對你要求過多的緣

8、故。對你要求過多的緣故。5. 5. 疏遠(yuǎn)感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。疏遠(yuǎn)感將是無力應(yīng)付的結(jié)果。1. 1. 缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多缺乏注意力經(jīng)常是由于大腦中轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去的事情太多 所造成的。所造成的。 2. 2. 優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關(guān)緊要的事情也一樣。優(yōu)柔寡斷，即使是對最無關(guān)緊要的事情也一樣。 3. 3. 壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、壓力將影響記憶力。你將發(fā)現(xiàn)你忘記了許多事情、 數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方。4. 4. 壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯誤的做出某些決定，并壓力削弱判斷力，導(dǎo)致錯誤的做出某些決定，并 將造成某些過錯。將造成

9、某些過錯。5. 5. 持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是持續(xù)性的對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，這可能是 未能處理好周圍人對你的要求的標(biāo)志。這將使你的未能處理好周圍人對你的要求的標(biāo)志。這將使你的 感覺更趨變壞。感覺更趨變壞。 1. 1. 睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增 長，都是你正在受到壓力的確定信號。長，都是你正在受到壓力的確定信號。2. 2. 比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神比平時更經(jīng)常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神 放松的表現(xiàn)。放松的表現(xiàn)。3. 3. 性欲減少是承受壓力的常見征兆。他可以經(jīng)常加重你性欲減少是

10、承受壓力的常見征兆。他可以經(jīng)常加重你 的煩惱和憂慮，導(dǎo)致你從一種可以獲得支持的關(guān)系中的煩惱和憂慮，導(dǎo)致你從一種可以獲得支持的關(guān)系中 退出。退出。4. 4. 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常 意味著你感覺到對這種關(guān)系無法應(yīng)付。意味著你感覺到對這種關(guān)系無法應(yīng)付。5. 5. 如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你如果發(fā)現(xiàn)自己很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安，你 很可能正在處于壓力之下。很可能正在處于壓力之下。 個性與壓力應(yīng)對有關(guān)：心理健康水平高的人應(yīng)對壓力的能力強(qiáng)?。ǘ┬睦斫】禈?biāo)準(zhǔn)心理健康標(biāo)準(zhǔn)智力正常情緒健康意志健康良好的自我認(rèn)知能力良好的

11、社會適應(yīng)能力心理健康智力正常 觀察能力 記憶能力 思維能力 想象能力 操作能力情緒健康 對情緒的正確認(rèn)知 對引發(fā)情緒原因的明確 情緒的作用時間隨客觀 情況變化而轉(zhuǎn)移 情緒穩(wěn)定，有一定的控 制情緒能力 心情愉快作為主導(dǎo)意志健康 意志的自覺性 意志的果斷性 意志的堅持性良好的自我認(rèn)知能力 能適當(dāng)?shù)卦u估自我能力 能接納自己的一切，好壞 優(yōu)劣都如此 具有適度的自尊心、安全 感、社會責(zé)任感 具有自我激勵能力良好的社會認(rèn)知能力 能客觀地知覺現(xiàn)實和接受 現(xiàn)實 良好的行為協(xié)調(diào)能力 良好的人際關(guān)系危機(jī)水平危機(jī)水平生理壓力反應(yīng)生理壓力反應(yīng)壓力事件壓力事件正?；謴?fù)正?；謴?fù)壓力事件壓力事件平衡水平平衡水平正常正常/

12、/健康的壓力循環(huán)健康的壓力循環(huán)Dr. T. Whiteman, Dr. S. Verghese, & R. Peterson: The Complete Stress Management Workbook危機(jī)水平危機(jī)水平生理壓力反應(yīng)生理壓力反應(yīng)壓力事件壓力事件緩慢恢復(fù)緩慢恢復(fù)壓力事件壓力事件平衡水平平衡水平不健康的壓力循環(huán)不健康的壓力循環(huán)Dr. T. Whiteman, Dr. S. Verghese, & R. Peterson: The Complete Stress Management Workbook三、壓力管理三、壓力管理 認(rèn)知改變技術(shù)： 改構(gòu)重建；積極地看待事物

13、； 生活態(tài)度的改變； 建立社會支持； 減輕自我崩潰的閾限 自我調(diào)整； 放松訓(xùn)練 娛樂鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 積極主動的人通常都有明確的生活目標(biāo)，知道什么對于自己是最重要、最有價值的，了解自己真正需要的是什么。 這就是壓力管理的動力系統(tǒng)，它是一個人愉快接納壓力、調(diào)動各方潛能應(yīng)對壓力的前提和基礎(chǔ)。 當(dāng)嬰兒從高樓墜落的一剎那，焦急萬分的母親沖上前去接住了自己的孩子，她竟然比訓(xùn)練有素的消防隊員跑得還要快你認(rèn)為自己能夠勝任當(dāng)前的工作崗位嗎？你相信自己可以承擔(dān)更大的責(zé)任嗎？你敢于挑戰(zhàn)未知領(lǐng)域嗎？照片里笑容最多的人，離婚的可能性越小，壽命越長，因為照片中的笑容能夠反

14、映穩(wěn)定的人格特質(zhì)和潛在的情緒狀態(tài)?！霸愀猓浉?jīng)理打招呼了，他會不會對我有看法？”站在對方的立場去理解問題塞翁失馬，焉知非福鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 結(jié)果就不同結(jié)果就不同換個角度，有何不同？換個角度，有何不同？一、換個角度看問題一、換個角度看問題一個女兒給父親的信 父親從女兒房門前經(jīng)過時，發(fā)現(xiàn)女兒的房間收拾的異常整齊。這太奇怪了。 女兒15歲，追求時尚卻不愛整潔，房間一向凌亂不堪。今天，不但被子疊得有棱有角，其他物品也擺的整整齊齊，被擦拭的一塵不染。 接著，他看到枕頭上放著一封信。他走進(jìn)房間，拿起信，信的開頭寫著“親愛的爸爸”幾個字。 父親心中頓時升起

15、一種不祥的預(yù)感，他用顫抖的手拆開信，念起來： 親愛的爸爸： 我在寫這封信時，心中充滿內(nèi)疚和不安，但是，我還是得告訴你，我就要離家出走了。 為了避免你和母親的阻撓，我和男友蘭迪必須這樣私奔。我和蘭迪已經(jīng)是一體的了，誰也不能把我們分開。 我相信，你們見到蘭迪也會喜歡他的。他身上文刺了各種圖案，他的服裝另類、前衛(wèi)，他的發(fā)型獨一無二。我和他之間不但難舍難分，而且，我已經(jīng)有了身孕。 蘭迪說，他要這個孩子，以后我們?nèi)齻€人幸福地生活在一起。我想，我們肯定會幸福的，雖然蘭迪的年齡比我稍大一點（男人42歲，在現(xiàn)今這個社會不算太老，是吧？），也沒有什么錢，但是，這些不應(yīng)該成為我們感情的障礙，你們說對嗎？ 我們打算

16、到深山老林里去，搭一間小木屋。我們已經(jīng)在那準(zhǔn)備好了過冬需要的木柴。當(dāng)然，蘭迪還有好幾位女友，但是，我知道他會以他的方式對我表示忠誠的。他說，他要和我生好多好多孩子，這也是我的夢想。 愛你的女兒 羅絲 讀到這兒，父親差點昏厥。這時，他看到另外幾個字，“未完，見反面”。 他慌忙把信翻過來，那里有幾行字： “另：爸爸，你剛才讀到的文字都不是真事。真實情況是，我在隔壁鄰居的家中，并想讓你知道，生活中有好多事情比我的成績單要糟糕得多。我的成績放在書桌中間的抽屜里，請你簽上名，然后給我打電話，讓我確信我可以平安回家了。” 鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 人性特點人性的特點

17、欣賞贊美鼓勵正向刺激人性特點之偏向正向刺激人性特點之自我性 自我性：以自我為中心。人性特點之控制感 控制感關(guān)乎安全感人性特點之負(fù)向思維 沖突1234沖突不是壞事，壓抑沖突才是壞事 看到對方的傷痛沖突時要喊暫停不要爭辯對與錯 溝通的態(tài)度溝通的態(tài)度尊重信任熱情真誠（三）自我調(diào)整（三）自我調(diào)整( (應(yīng)對方式應(yīng)對方式) )放松訓(xùn)練鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 1、放松訓(xùn)練：正念、放松訓(xùn)練：正念二、宣泄二、宣泄鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 2、用聲音宣泄、用聲音宣泄二、宣泄二、宣泄用力吼用力吼使勁飆使勁飆鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 2、用聲音宣泄、用聲音宣泄印度的印度的“笑聲俱樂部笑聲俱樂部”鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 2、用聲音宣泄、用聲音宣泄重慶的重慶的“笑聲俱樂部笑聲俱樂部”鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-2012 微博：微博： 3、用眼淚宣泄、用眼淚宣泄哭吧哭吧哭吧哭吧二、宣泄二、宣泄鄧秀良鄧秀良2006-2012 2006-201