個(gè)人在家鍛煉身體8個(gè)姿勢(shì)詳解

1、一、上下體位1.瑞士球俯臥撐鍛煉部位：肩膀,胸部,三頭肌,腰腹膝蓋及小腿位于瑞士球上,雙手撐地,其他動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同.你的腰部和背部必 須保持挺直,下巴內(nèi)收,做俯臥撐動(dòng)作.注意,頭部必須跟身體成一直線,雙眼不要看球, 由于頸部一旦彎曲就可能拉傷,或者失去身體平衡.鍛煉部位：背部下方仰臥在地,背部著地,雙膝彎曲,雙腳平放地上,手臂置于身體兩側(cè).抬起雙膝,緩慢向胸部靠近,雙手輕輕握住膝蓋后側(cè).保持背部始終平直著地 ,并保持這一姿勢(shì)2到3秒時(shí)間, 然后緩慢放下雙腳.重復(fù)上述動(dòng)作,盡可能多做.注意,身體從背部最上方到尾骨之間的局部 必須全部緊貼地面,要防止彎曲背部,以免影響拉伸的鍛煉效果.二、站

2、立體位1.跪地挺身鍛煉部位：四頭肌,臀屈肌雙膝跪在毯子上,雙手自然放在身體兩側(cè).將身體重量集中在腳踝上,保持軀干挺直,膝蓋成90度角.繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線,緩慢向后傾斜10厘米左右,保持這一姿勢(shì)2到3秒鐘,慢慢來恢復(fù)起始姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作,并盡可能多做.注意,腰部不要彎曲或者 松懈,否那么就會(huì)影響對(duì)大腿前方肌肉的鍛煉.鍛煉部位：臀屈肌雙腳并攏站立,雙手放在髓部,一只腳向前邁出一步并屈膝,雙腳腳尖都向前,做弓步姿勢(shì).輕輕向前送髓,直至臀部感覺到輕輕的拉力.這一動(dòng)作看似稍微,但不要做得太過,由于臀屈肌與雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連,只需稍微的拉力就可能造成損傷.保持這一姿勢(shì)5秒鐘,然后換腿,繼續(xù)做同一

3、動(dòng)作.注意,整個(gè)動(dòng)作過程中,膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致.三、躺臥體式1.臀部拱橋鍛煉部位：臀部,大腿,腰腹,骨盆肌肉背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地,手臂放在身體兩側(cè),掌心向下.軀干用力,慢慢抬高臀部離開地面,直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線.保持這一姿勢(shì)1到2秒鐘,然后慢慢回到地面.重復(fù)這一動(dòng)作,盡可能多做 .注意,雙眼不要看腰,頭部應(yīng)該始終平放在地面,眼睛凝視天花板.2.平躺交叉拉伸鍛煉部位：臀部肌肉背部著地躺于地面,雙膝彎曲,雙腳平放在地.慢慢抬高右膝,靠近胸部,用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè),將它拉向左肩方向,主要適可而止 ,不要讓肌肉有不適感.保持這一姿勢(shì) 20 秒,然后放下右腳

4、,恢復(fù)起始姿勢(shì).換抬高左膝,重復(fù)類似的動(dòng)作.注意,膝蓋抬高時(shí)身體不要 彎曲,注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面.四、任何體式1.跪地交叉鍛煉部位：臀部肌肉手腳撐地支撐身體,膝蓋分開與肩膀同寬,臉朝地面.右腳蹬直,腳趾著地,并向右側(cè)用力,這是起始姿勢(shì).抬起右腳,然后往左側(cè)擺動(dòng)并放下,直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面.恢復(fù)起始姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作,盡可能多做.換左腳,重復(fù)以上動(dòng)作.注意,你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直.鍛煉部位：肩膀,胸部,三頭肌,背部下方,腰腹在這個(gè)動(dòng)作中,你需要穿上短襪,并且在光滑的地面進(jìn)行.以俯臥撐的起始動(dòng)作開始,雙手按穩(wěn)地面,身體向后緩慢滑動(dòng),直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方；接著,身體慢慢向前滑 行,