高血壓人群訓練

1、高血壓人群的訓練計劃高血壓是指在靜息狀態(tài)下動脈收縮壓和/或舒張壓增高(=140/90mmHg),常伴有脂肪和糖代謝紊亂以及心、腦、腎和視網(wǎng)膜等器官功能性或器質性改變。臨床上很多高血壓病人特別是肥胖型常伴有糖尿病，而糖尿病也較多的伴有高血壓。病因及發(fā)病機制一 習慣因素遺傳：大約半數(shù)高血壓患者有家族史，對季節(jié)變化忽略添加應季服裝。二 環(huán)境因素三 其他：1 體重：肥胖者發(fā)病率高。2 避孕藥。3 睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。4 年齡：發(fā)病率著隨年齡增長而增高的趨勢，40歲以上者發(fā)病率高高血壓形成原理簡述 首先，我們先拋棄任何病理性及并發(fā)癥因素，我們從物理學角度來看高血壓，根據(jù)流體力學的原理及壓縮動力學原

2、理，我把心臟和血管及毛細血管比喻成密封的壓力循環(huán)系統(tǒng)，就是說人體是一臺機器，心臟和血管就是潤滑系統(tǒng)。雅祥中醫(yī)中藥百科全書中提出，中醫(yī)認為高血壓形成原理是：血管內皮組織代謝不穩(wěn)定、交感和副交感神經(jīng)系統(tǒng)混亂造成血壓的升高。 1、從最常見的肥胖者高血壓說起，大胖脂肪過多，對血管造成一定的擠壓，當管道被擠壓以后，動力源需要加大動力才可能使原來的循環(huán)達到流通，動力源動力加大，管道壓力也會隨之加大，就形成了高壓。 2、內部血液及其他疾病引起的血栓造成的，血液的新陳代謝，排出不夠徹底，在管道內部形成污垢，對管道造成一定的堵塞，會使壓力升高。 3、老年性管道硬化及疾病性硬化，管道打折硬化的話，會造成高壓。 4

3、、疾病性毛細血管堵塞和外傷性毛細血管堵塞，也是其中的因素之一。 5、機體病變性引起的，一部分高血糖患者，是因為消化系統(tǒng)太過亢奮，在腸胃方面有病變，在腸胃機體方面就會形成一定的血液循環(huán)堵塞，也會造成高壓6、心臟方面的先天及后天的缺失7、腦血管疾病引起的。 8、血液干涸造成的高壓。 以上因素受季節(jié)變化影響，容易發(fā)病！血壓的標準個人資料姓名： 性別： 出生日期：年月日 職業(yè)： 電話：緊急聯(lián)絡人： 電話：體能狀況FITNESS PROFILE個人健身目標Personal Fitness Goals： 需要改善的部位：腰部、臀部、腿部、胸部、背部、肩部、心肺功能消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、其他健康狀況 MEDI

4、CAL PROFILE心臟病Heart Condition、肝臟病Liver Disease、高血壓High Biood Pressure、哮喘Asthma、糖尿病Disbetes、關節(jié)問題Joint Problie、背部問題Back problems、坐骨神經(jīng)痛Sciatica、懷孕Pregnancy、吸煙者Smoker、疝氣脫腸Hernia、任何手術Recent Surgery不良習慣：吸煙、飲酒、宵夜、生活無規(guī)律、缺乏運動備注：身體狀態(tài)良好無不良嗜好！無健身歷史體能評估PHYSICAL ASSESSMENT測量測試日期時間：靜止心率： cm血壓： mmhg mmhg身高： cm體重： k

5、g體脂肪： %腰圍： cm胸圍： cm臀圍： cm手臂： cm cm大腿： cm cm小腿： cm cm仰臥收腹： 個俯臥撐： 個肺活量： ml臺階指數(shù)： 坐位體前屈： cm單腳閉眼站立： 秒握力： N反應測試： 秒縱跳： cm部位動作組數(shù)次數(shù)部位動作組數(shù)次數(shù)胸部坐姿夾胸腿部與臀部腿內收坐姿平推腿屈伸腿外展啞鈴飛鳥肩托深蹲大飛鳥夾胸俯臥腿彎舉平臥推坐姿提踵上斜臥推坐式腿彎舉倒 蹬背部引體向上肱二杠鈴彎舉直臂下拉啞鈴彎舉坐姿劃船斜托彎舉杠鈴劃船肱三啞鈴臂屈伸杠鈴硬拉俯身臂屈伸頸前下拉立姿下壓山羊挺身拉力器彎舉肩部器械推舉腰腹部仰臥卷腹側平舉坐姿轉體俯身飛鳥仰臥抬腿杠鈴提拉負重側腰杠鈴推舉垂懸舉腿

6、前平舉器械卷腹所有力量練習重量選擇以會員實際身體狀況而定。有氧訓練安排：每周_3_次，每次_30_分鐘種類：慢跑、健身操、瑜伽、拉丁、橢圓機、立式健身車。每次訓練前要給會員做血壓測試，并詢問會員身體感覺。練習動作講解及教授示例：動作名稱：頸前下拉目標肌肉：背闊肌訓練目的：提高背闊肌肌肉力量及耐力身體姿態(tài)與穩(wěn)定：雙手正握手柄（寬握），正坐與頸前下拉器上，頭部微微抬起，肩部放松，肩胛后縮，挺胸收腹并且保持脊柱處于中立狀態(tài)。動作軌跡：手柄由上至下拉向鎖骨位置。幅度與安全提示：幅度由肘關節(jié)微微彎曲開始，向下拉動至手柄過下頜骨即可。向上時至手臂肘關節(jié)微微彎曲即可。做動作時注意不要聳肩，身體不要前后晃動，

7、下拉和向上還原時不要過猛。動作速度：從上至下3至4秒，從下至上2至3秒呼吸方法：當手柄從上至下時（即肌肉收縮用力時）呼氣，當手柄還原時（即肌肉被動收縮時）吸氣。 做完動作后要針對目標肌群進行拉伸運動的目的 1.調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調節(jié)功能 2.降低毛細血管微動脈及小動脈的張力，調節(jié)血液循環(huán)，降低血壓 3.降低血粘稠度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養(yǎng)過程 4.發(fā)展機體和血液循環(huán)的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況 5.減輕應激反應，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀況。高血壓的飲食舉例：飲食方面：1、碳水化合物食品： 適宜的食

8、品-米飯、粥、面、面類、葛粉、湯、芋類、軟豆類。 應忌的食品-蕃薯（產(chǎn)生腹氣的食物）、干豆類、味濃的餅干類。 2、蛋白質食品 適宜的食品-牛肉、豬瘦肉、白肉魚、蛋、牛奶、奶制品（鮮奶油、酵母乳，冰淇林，乳酪）豆制食品（豆腐、納豆、黃豆粉，油豆腐）應忌的食物-脂肪多的食品（牛、豬的五花肉、排骨肉、鯨魚、鯡魚、金槍魚等、香腸） 3、脂肪類食品 適宜的食品-植物油、少量奶油，沙拉醬 應忌的食品-動物油、生豬油、熏肉、油浸類食物4、維生素、礦物質食品 適宜的食品-蔬菜類（菠菜、白菜、胡蘿卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜）水果類（蘋果、桔子、梨、葡萄、西瓜）海藻類、菌類宜煮熟才吃。 應忌的食物-纖維硬

9、的蔬菜（竹筍、豆類） 刺激性強的蔬菜（香辛蔬菜、芥菜、蔥） 5、其他食物 適宜的食品-淡香茶、酵母乳飲料 遠離高血壓8字箴言：低鹽、減肥、減壓、限酒。 低鹽鹽，危害生命的“秘密殺手” 減肥體重減少1公斤，血壓下降1毫米汞柱 （1mmHg) 減壓不良心理因素可導致高血壓天然降血壓13招1.少吃鹽。高鈉飲食會令血壓升高。 2.減壓。冥想、心理治療及肌肉放松都可以有效降低血壓。 3.限酒。健康人每日飲酒量以女性不超過一杯、男性不超過兩杯為宜。 4.補鉀。黃豆、番茄醬、菠菜、比目魚和小扁豆等富含鉀的食物可降低血壓. 5.補鎂。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富含鎂的食物有利于控制血壓，可以

10、降低中風和妊高癥的發(fā)病率。 6.每天一斤奶。含鈣食物能降壓。 7.甜菊。甜菊不僅可以降低血壓，而且熱量低，對糖尿病患者尤為適用。 8.多吃芹菜。堅持每天吃4根芹菜，可以使血壓下降12%14%。 9.多吃魚。鮭魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、比目魚等含有豐富的的蛋白質、有助于降低血壓的歐米伽3脂肪酸。 10.多吃核桃。核桃、亞麻籽、豆腐、大豆、菜子油等含有豐富的亞麻酸，有助于降低血壓。 11.正確使用調料。茴香、薄荷、黑胡椒等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的用量，有助于降低血壓。 12.每天一瓣蒜。大蒜中的大蒜素能緩解高血壓。 13.多吃菠菜。菠菜、豆類、蘆筍等富含葉酸可降低血壓。危急處理：高血壓是一種極其危急的癥候，常在不良誘因下，血壓驟然上升到200/120mmHg以上。當會員突然感到頭痛、頭暈、視物不清或失明，