減肥計(jì)劃日程表

1、精品文檔減肥計(jì)劃日程表跳繩早 6 點(diǎn)起床下樓跳繩。 從 100開始跳，每 5 天加跳 100下。跳完要拍打腿部 放松，重點(diǎn)拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會(huì)變大。喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概 300-500 毫升就好吃早飯7 點(diǎn)左右吃早飯。這是科學(xué)飲食時(shí)間。我自己準(zhǔn)備的早飯是這樣的：兩片全 麥面包。如果吃不飽可以吃 2 個(gè)雞蛋。非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋， 如果是 寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補(bǔ)充片，我吃的是 21 金維他。午飯午飯少吃一些， 且不能放辣。 如果不到一點(diǎn)就餓了可以吃一個(gè)蘋果或者西紅 柿或者黃瓜。只能 1 個(gè)哦。吃晚飯7 點(diǎn)可以吃

2、晚飯了，建立一小碗飯 - 平的，可以多吃菜少吃飯。跑步8 點(diǎn)去跑步！慢跑就好，時(shí)間至少 20 分鐘。不喜歡跑步就快走，時(shí)間要 1 個(gè)小時(shí)。睡覺10 點(diǎn)半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會(huì)失眠。建議：一個(gè)月或至少 2星期稱一次體重， 因?yàn)楣?jié)食減肥剛開始體重會(huì)下降的 快點(diǎn)但會(huì)有停滯期，繼續(xù)堅(jiān)持就好，減肥是很需要毅力的。鍛煉計(jì)劃：運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽落山之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式， 如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉 1個(gè)小時(shí)。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5、6次， 每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。飲食計(jì)劃：節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。早上吃的營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)

3、，中午吃 的豐富點(diǎn)，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和 蔬菜（不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，因?yàn)樗褪卟四軠p少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物），以 減少你對(duì)其它食物的需要。另外，對(duì)于減肥者來說，幸運(yùn)的是炎熱的天氣會(huì)抑制 食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫 下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。1每天八杯水（中可樂左右的一杯）2每天冥想10分鐘（這很重要，建議想象自己在海邊散步）4油炸東西每周只能吃一次5中午要吃飽6晚上9分飽（不是8分飽）7早餐要夠好（一夜的新成代謝全

4、靠他了）8晚飯30分鐘”后散步30分鐘（這是小腸吸收的時(shí)間）9每天3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)（總之可以出汗就行，要多喝鹽水）10喝水決不能喝熱水，要喝就喝清水和溫水水果在“進(jìn)食中”就端上桌！高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標(biāo)準(zhǔn)。和蔬菜的“非水溶性”纖維相比, 水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細(xì)胞， 使其變小。把水果“夾”在肉類和淀粉類之間吃， 能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強(qiáng)得多。含有豐富纖維的食物， 在胃里停留和消化的時(shí)間較長(zhǎng)， 并具有抑制身體吸收多余脂肪和糖分 的作用。完全謝絕淀粉類主食，會(huì)變“糙膚女”為了減肥長(zhǎng)期不吃淀粉類主食， 會(huì)讓皮膚變粗糙， 頭發(fā)失去光澤， 即使體重減輕，

5、 也只是 個(gè)枯槁干癟的瘦子，得不償失！原地跑 見效點(diǎn)：緊實(shí)大腿肌肉 在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑 15 分鐘。 上樓梯見效點(diǎn)：小腿、大腿、臀 每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù) 30 分鐘，便可消耗約 400 卡路里熱量，還可強(qiáng)健小 腿、大腿和股部肌肉。實(shí)行方法：重復(fù)步驟 1步驟4的動(dòng)作，20次為一組，左右腳各做 2組。Step1 將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上；Step2 身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在于美化小 腿，減少腿部贅肉。Step3 重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留St

6、ep4 數(shù)到5,將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。說明：這兩步可幫助消 除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉，減掉臀部贅肉。步行見效點(diǎn)：腿、腰在喧囂的都市間奔忙, 日復(fù)一日, 多少美麗的健身計(jì)劃一再擱淺。 難道真的無法擁有塑 造自己美麗的時(shí)間了嗎？NO瞧這些 暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發(fā)的精神頭兒，告訴你,只要多一點(diǎn)堅(jiān)持與勤奮、靈感與放棄,一切OK！飯后 45分鐘左右, 以每小時(shí) 4.8 公里的速度步行, 熱量耗很快, 若在飯后 23小時(shí)再 步行一次,效果更佳。瑜珈見效點(diǎn)：全身來自印度的古老健身法,每周 3至 4次, 不僅可強(qiáng)健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保 持體態(tài)苗條。跳舞見效點(diǎn)：全身輕

7、歌曼舞,每周 3 至 4 次,也是減肥方法之一。跳繩 見效點(diǎn)：大腿、小腿 只要有足夠的空間,跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行,可融減肥于游戲中。晨操 見效點(diǎn)：全身、呼吸暢通（做晨操時(shí)請(qǐng)用完全式呼吸法） 晨起后,做約 20 分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn),又可保持青春體態(tài)。喝水見效點(diǎn)：全身 我們常常這樣慨嘆：唉,我真是喝白水都會(huì)長(zhǎng)胖！其實(shí),喝水長(zhǎng)胖是浮腫造成的,只要 減低攝取的鹽分,水腫就會(huì)漸漸引退。相反地,如果你懂得利用水去減肥,距離苗條日子就 3 歡。迎下載精品文檔不遠(yuǎn)矣！ 眾多的減肥法中， 正確的喝水是最簡(jiǎn)易無負(fù)擔(dān)的。 這里喝的水是指開水和礦泉水， 而非 高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝 2 升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐 后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。鹽療 見效點(diǎn)：全身 用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，