小學(xué)《體育與健康》 人教版 三年級 水平二 居家鍛煉系列《兒童瑜伽》課件

1、 居家鍛煉課程系列 兒童瑜伽PHYSICAL EDUCATION CURRICULUMYOGA龍華區(qū)外國語學(xué)校體育與健康 水平二 動作示范 金姿彤 教學(xué)設(shè)計 張媛什么是兒童瑜伽？ Yoga for kids 瑜伽擁有五千多年歷史，是全球新一代流行的健身美體運動之一。 兒童瑜伽則是結(jié)合當(dāng)代兒童身心特點和需求，多維度、多模塊、綜合性呈現(xiàn)瑜伽運動的樂趣。 為什么要練兒童瑜伽？ 兒童瑜伽汲取瑜伽的精華甘露，通過增加呼吸的深度和頻率，增強膈肌的運動幅度，促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。 居家開展體育運動受限條件較多，兒童瑜伽最大優(yōu)勢在于居家運動受環(huán)境條件制約性相對較小，只需準(zhǔn)備一塊瑜伽墊即可開始。 兒童瑜伽好處多促進(jìn)

2、消化系統(tǒng)健康預(yù)防并治療腸胃疾病人與自然和諧連接兒童自我與外界提升心境有利于身心健康矯正體型促進(jìn)骨骼發(fā)育增強心肺功能提升專注力提升耐力與靜思能力課程注意事項安全第一 切勿盲目追求高難度動 作，注意自身安全。著裝舒適練習(xí)時以輕便為準(zhǔn)則，不要過于肥大或緊繃。目標(biāo)適當(dāng)兒童瑜伽目的與成人不同，柔軟度適宜到位即可。使用瑜伽墊 練習(xí)時需要赤腳，瑜伽墊有效防止打滑。同學(xué)們，你準(zhǔn)備好了嗎？ 穿上合適的運動服 準(zhǔn)備一張瑜伽墊 在家里找到平坦無障礙的適合場地Yoga for kids 跟老師動起來吧！01 熱身準(zhǔn)備熱身準(zhǔn)備風(fēng)吹樹立式三角伸展式風(fēng)吹樹立式 山式站立立臀收緊，吸氣雙臂上舉在頭頂合十，雙肩下沉，呼氣，身體

3、向右側(cè)曲，使軀干保持在同一水面上，胸腔打開每次吸氣時脊柱向上延伸，呼氣時，向側(cè)加深動作，保持8個呼吸，吸氣身體緩緩回正，反向相同。 風(fēng)吹樹立式風(fēng)吹樹立式重難掌握 立臀收緊改善腰部和脊柱的柔韌，有助于按摩腹腔內(nèi)臟，加強消化系統(tǒng)功能的作用。 三角伸展式 山式站立吸氣，雙腳打開兩倍肩寬，雙臂側(cè)舉，呼氣髖部轉(zhuǎn)正，右腳向右轉(zhuǎn)90度，吸氣背部向上延伸，呼氣髖部向左推，同時右臂帶動軀干向右平移，達(dá)到自己能做到的最大幅度，呼氣身體側(cè)屈，右手至小腿內(nèi)側(cè)，左臂向上伸展，轉(zhuǎn)頭頭部眼看上方，保持5次呼吸，吸氣左臂帶動身體還原，反向相同。三角伸展式三角伸展式重難掌握 手臂帶動軀干平移時，達(dá)到自己能做到的最大幅度。 02

4、 課程內(nèi)容課程學(xué)習(xí)內(nèi)容12345前屈站立式駱駝式變體頭滾動式弓式半船式1.站立前屈式 山式站立于髖同寬，腳趾指向正前方，吸氣手臂上舉，身體向上延伸沉肩，呼氣以髖關(guān)節(jié)為軸，保持脊柱拉長，雙手呈杯狀落于地面，吸氣拉長脊柱，軀干向前，達(dá)一半高度,呼氣再次落下手掌撐地，腹部靠近大腿，保持5次呼吸，整個過程中脊柱盡量向下延展,吸氣雙臂伸直帶動身體向上還原呼氣落下.1.站立前屈式站立前屈式重難點掌握 改善消化系統(tǒng)最關(guān)鍵的一點就是要蠕動腸道，通過前屈體式的拉伸就可以很好的蠕動腸道，還能伸展脊柱。 2.駱駝式變體 雙腿跪立于墊面，分開與髖同寬，腳趾點地，右手扶右腳跟，吸氣左臂經(jīng)前向上舉，眼看上方，髖向前推，胸

5、椎向上打開，雙肩下沉，保持5次呼吸，呼氣，左臂落下，身體還原，反向相同。2.駱駝式變體駱駝式變體重難點掌握 胸椎向上打開及雙肩下沉，對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有良好效果。 3.頭滾動式 金剛坐于墊上，小腿脛骨和腳背緊壓于地面，呼氣身體前屈，前額貼地，雙手支撐于頭部兩側(cè)，吸氣抬高臀部，頭不離地，收緊腹部，避免將壓力過多地放在頸部，雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵，保持5次呼吸，呼氣臀部向后坐，放松肩頸，吸氣身體向上還原，回到金剛坐姿。3.頭滾動式頭滾動式重難點掌握 1. 讓你的肩背，腿部，側(cè)腰等全面得到伸展，緩解身體緊張感。 2.全程與瑜伽墊無面的接觸，只有點的接觸，避免身體變涼。 4.弓式 俯臥準(zhǔn)備，

6、雙腿分開與肩同寬，兩手由外側(cè)分別握住兩腳踝，吸氣打開肩膀和胸腔，使上身和雙腿離開地面，兩腳和雙手形成對抗的力量，使身體達(dá)到平衡，沉肩頸部微微內(nèi)收，保持8次呼吸，呼氣還原，回到俯臥姿勢。4.弓式弓式重難點掌握 注意避免雙膝向外過度打開 。 5.半船式 坐姿屈雙膝，雙手前舉掌心相對，吸氣雙腿離開地面，小腿與地面保持平行勾腳尖，收緊我們的腹部，保持脊柱和胸腔向上提拉，8次呼吸，呼氣雙腳回落地面還原。 5.半船式半船式重難點掌握 這是一個身體前側(cè)后側(cè)都有很多肌肉參與的體式。最突出的部分是大腿前側(cè)，腹部，背部。 03 結(jié)束放松結(jié)束放松炮彈式仰臥扭轉(zhuǎn)式課后冥想1.炮彈式 仰臥于地面，吸氣，屈雙膝，大腿靠近

7、腹部，雙腿環(huán)抱小腿前側(cè)，呼氣，腹部發(fā)力抬高上背部，用鼻尖靠近膝蓋，保持3次呼吸，吸氣上背部貼地雙手打開，雙腿回落還原。 1.炮彈式炮彈式重難點掌握 慢慢吸氣，雙手稍稍用力，抱雙膝壓迫腹部。 2.仰臥扭轉(zhuǎn)式 仰臥于地面上，雙臂側(cè)平舉，吸氣抬腿，左腿在上右腿在下，屈膝交叉纏繞，呼氣雙腿倒向右側(cè)，頸部轉(zhuǎn)向左側(cè)，左肩緊貼于地面，吸氣雙腿還原，呼氣打開，反向相同。2.仰臥扭轉(zhuǎn)式仰臥扭轉(zhuǎn)式重難點掌握 1.雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。 2. 吸氣，頭部雙腿回正，做對側(cè)練習(xí)；呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。 3.課后冥想請你閉上眼睛深呼吸、放松心情課程結(jié)束小貼士 運動過后適當(dāng)飲水不立即進(jìn)餐不吃生冷食物勞逸結(jié)合多放松生活中處處有瑜伽陽光呼吸 吸氣，雙手兩側(cè)向上舉過