器械健身課教案

1、器械健身肱三頭肌課教案任課教師 龍祥 教學(xué)內(nèi)容：學(xué)習(xí)肱三頭肌的基本練習(xí)方法 教學(xué)任務(wù)：1、初步了解肱三頭肌的鍛煉方法 2、提高耐力和柔韌素質(zhì)時(shí)間課的結(jié)構(gòu)程序：（技術(shù)重點(diǎn)難點(diǎn)）教學(xué)過程（教師活動(dòng)、學(xué)生活動(dòng)）準(zhǔn)備部分15分鐘課堂常規(guī)：整理隊(duì)形師生問好，宣布本課內(nèi)容，安排見習(xí)生和活動(dòng)內(nèi)容。一、熱身活動(dòng)1、徒手操：擴(kuò)胸振臂體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)體側(cè)運(yùn)動(dòng)俯背運(yùn)動(dòng)弓步壓腿仆步壓腿2.講解向?qū)W生講解肱三頭肌的特征和鍛煉中的注意事項(xiàng)組織： 1、教師帶領(lǐng)學(xué)生做準(zhǔn)備活動(dòng)要求：1、提前要有準(zhǔn)備 2、自編動(dòng)作要先示范 3、口令響亮，并與動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。 4、動(dòng)作要規(guī)范2、教師提出要求，檢查、指導(dǎo)并給予評價(jià) 充分的準(zhǔn)備活動(dòng)使身體溫度升

2、高，肌肉粘滯性降低，避免肌肉、韌帶被拉傷基本部分35分鐘結(jié)束部分5分鐘二.教學(xué)部分：1. 站姿頸后臂屈伸2. 窄握推舉3.坐姿單臂頸后臂屈伸4.俯立臂屈伸5.站姿雙臂胸前屈肘下壓一.站姿頸后臂屈伸A. 重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。C.動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力窄握推舉A. 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在

3、長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。坐姿單臂頸后臂屈伸A重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C動(dòng)作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后

4、方落下的訓(xùn)練效果要好。俯立臂屈伸A. 重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。C.動(dòng)作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原站姿雙臂胸前屈肘下壓A、重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，

5、C、動(dòng)作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停23秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。結(jié)束部分5分鐘三.放松部分四.結(jié)束部分 運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松,是個(gè)緩沖、整理過程,可以幫助人體各系統(tǒng)從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到相對安靜狀態(tài)。適宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等放松運(yùn)動(dòng),不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài),還有助于緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力和惡心等不良反應(yīng)。而有的人做完運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目后,沒有放松、整理身體的階段,立即坐下來休息,這樣會(huì)讓健身的效果大打扣。1、靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。 2、整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。1、整理器材2、放松練習(xí)3、課堂小結(jié)4、布置課外作業(yè)放松肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性