壓力與管理課件

第七章

工作壓力與疏導(dǎo)2012年12月3日，由臺(tái)灣自殺防治協(xié)會(huì)秘書長，林昆輝發(fā)起的心理危機(jī)干預(yù)熱線“希望24熱線”（）在上海開通，旨在為試圖自殺的人群提供心理幫助。開通三個(gè)月以來，共接聽來電1300余個(gè)，從職業(yè)統(tǒng)計(jì)分析來看，除了白領(lǐng)、無業(yè)人群外，公務(wù)員來電雖然絕對(duì)數(shù)量不多，但卻排名第三，比排在第四的教師要多出近一倍。“下班沉默癥”上班時(shí)侃侃而談，回到家卻疲憊懶言；聚會(huì)應(yīng)酬時(shí)笑容滿面，面對(duì)親友時(shí)卻麻木冷淡。15：30順路去縣化肥廠，了解該廠產(chǎn)品的銷路問題和黨的組織建設(shè)情況；17：00返回縣城，檢查了城內(nèi)的七條街巷的治理、管護(hù)等情況；18：00用晚餐，與北京大學(xué)地質(zhì)系任教授談關(guān)于開發(fā)金山縣礦產(chǎn)資源的意見；20：00與縣長周強(qiáng)交談了省黨代會(huì)及縣里的工作情況；21：30返家，在車上向秘書布置明天約縣委辦負(fù)責(zé)同志研究如何組織回鄉(xiāng)度假的大中專學(xué)生開展社會(huì)實(shí)踐的有關(guān)問題；21：50到家，家庭事務(wù)；22：10修改明日縣婦聯(lián)召開的家長如何教育子女大會(huì)發(fā)言稿；22：50就寢?！n程導(dǎo)入張三是A市科技局下屬某事業(yè)單位的副主管，負(fù)責(zé)A市科技園和創(chuàng)業(yè)中心。為了今后的發(fā)展，張三還在上MBA在職研究生班，這一天：張三象往常一樣早晨6點(diǎn)半起床，洗漱完畢，下樓買早點(diǎn)，回來正好妻子和7歲兒子起床，一家人吃完早餐，張三匆匆送兒子上學(xué)。離開學(xué)校，張三趕緊乘車去預(yù)算外管理局，上午8點(diǎn)在門口和同事小C匯合。兩人由財(cái)政局的一位熟人介紹，和預(yù)算外管理局的負(fù)責(zé)人和經(jīng)辦人洽談?dòng)嘘P(guān)本單位的預(yù)算外資金管理問題。離開預(yù)算外管理局，9點(diǎn)半張三乘車去市計(jì)委，向基建科和重點(diǎn)項(xiàng)目辦公室咨詢創(chuàng)業(yè)中心擴(kuò)建工程立項(xiàng)問題。由于項(xiàng)目建議書必須要有資質(zhì)的機(jī)構(gòu)制作，張三又來到市工程咨詢?cè)海私夂颓⒄勎械木唧w內(nèi)容。※課程導(dǎo)入上午11點(diǎn)張三回到市科委向分管領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)具體情況。中午回家的路上，張三倍感疲憊，在公交車上睡著了，差一點(diǎn)下錯(cuò)站。中午吃完飯，張三稍事休息，下午2點(diǎn)又乘公交車去遠(yuǎn)在開發(fā)區(qū)的單位上班。單位領(lǐng)導(dǎo)已經(jīng)急等著和張三商議工作。這時(shí)，MBA班的同學(xué)來電話，通知下學(xué)期專業(yè)報(bào)名和英語過關(guān)考試的事。3點(diǎn)半，張三召集有關(guān)人員開會(huì)，討論和布置單位預(yù)算外資金管理的具體問題。4點(diǎn)半，張三終于空閑下來，正準(zhǔn)備思考一下人力資源的論文素材，又有外單位人員進(jìn)門來洽談業(yè)務(wù)了?！n程導(dǎo)入5點(diǎn)20分，快到下班時(shí)間，同事CRN來找張三，告訴他以前的同事BMW從美國回來探親，晚上6點(diǎn)約好在“燒鵝仔”聚會(huì)。張三趕緊和妻子聯(lián)系，妻子告訴他晚上也要出席工作宴會(huì)，張三必須在7點(diǎn)30分回家照看兒子。張三心不在焉地參加了聚會(huì)，喝了幾杯酒，主食沒吃就匆匆回家。輔導(dǎo)完孩子的功課，張三筋疲力盡。妻子回來不滿地說，臉色怎么這么難看，胡子幾天沒刮，頭發(fā)也亂。張三帶著MBA功課毫無進(jìn)展的遺憾，簡單洗漱一下就入睡了。張三是不是就是你？※課程導(dǎo)入

別讓最后一根稻草壓垮駱駝。※名人名言殘酷的現(xiàn)狀：一項(xiàng)調(diào)查一般人都需有7-9小時(shí)的休息時(shí)間，以上被訪者都辦不到，工作時(shí)間太長，休息時(shí)間不足、找不到減壓的方法。一、什么是壓力1.壓力是環(huán)境要求作出選擇或改變時(shí)的你知覺到的挑戰(zhàn)早晨上班，

你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來

A：繼續(xù)等待，可以等到車，但也可能會(huì)遲到

選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個(gè)人帶來壓力感受。B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費(fèi)用你面臨

的選擇面臨選擇一、什么是壓力1.壓力是環(huán)境要求作出選擇或改變時(shí)的你知覺到的挑戰(zhàn)員工經(jīng)理面臨改變改變總是痛苦的，給個(gè)人帶來壓力感受。一、什么是壓力1.壓力是環(huán)境要求作出選擇或改變時(shí)的你知覺到的挑戰(zhàn)面臨選擇壓力是你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨改變一、什么是壓力2.壓力是因?yàn)槊媾R的選擇或改變對(duì)你非常重要而產(chǎn)生焦慮你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來戀愛時(shí)：哎呀，怎么搞的？去晚了那么漂亮的女友又要生氣了！結(jié)婚后：算了，晚就晚吧！反正我也不急著見那個(gè)黃臉婆。你面臨

著選擇一、什么是壓力3.壓力是對(duì)未知事件具有的不確定性進(jìn)行悲觀解釋的結(jié)果你經(jīng)常乘坐的那路

公交車遲遲不來戀愛時(shí)：野蠻女友不知道這次是打臉部還是屁股！明天還要上班哪！MyGod！結(jié)婚后：那個(gè)黃臉婆最多晚上讓我睡沙發(fā)，嘿嘿，正好看足球，耶！你面臨

著選擇題外話：壓力還是持續(xù)不斷的精力消耗

你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……

日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。題外話：壓力還是持續(xù)不斷的精力消耗我并不是每天下班的時(shí)候都數(shù)星星，有時(shí)也能看日出；將薪比薪的想一下，算了，不想活了。題外話：壓力還是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個(gè)不斷往外倒水的杯子……題外話：壓力還是持續(xù)不斷的精力消耗

心理衰竭最容易出現(xiàn)于需要更多感情投入、與直接幫助人有關(guān)的職業(yè)當(dāng)中，如醫(yī)療、教育、服務(wù)、警察等。討論

為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)從事長時(shí)間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？題外話：壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)炒股買進(jìn)還是賣出？

威脅：資產(chǎn)損失

壓力題外話：壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)

顧客的不合理要求、負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對(duì)于自尊的需要和自我評(píng)價(jià)，引起挫折感當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時(shí)，就會(huì)引發(fā)對(duì)障礙物的攻擊

攻擊行為轉(zhuǎn)移

貝克斯頓（Boxton）在加拿大麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。

感覺剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手套實(shí)驗(yàn)結(jié)果

大多數(shù)被試者在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。實(shí)驗(yàn)過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺唱歌吹口哨自言自語？研究人員認(rèn)為：維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個(gè)激活的狀態(tài)。當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。實(shí)驗(yàn)證明，生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激。為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂項(xiàng)目婚姻關(guān)系戶外探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)恐怖片1.沒有壓力是不行的：（2）壓力促進(jìn)人的發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大。學(xué)生青春期個(gè)體的一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。2.壓力太大也是不行的：（1）影響身體健康壓力狀態(tài)下分泌的糖皮質(zhì)激素，作用在于促進(jìn)身體的能量應(yīng)用，增加心血管活動(dòng)，其結(jié)果使得心臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致心血管疾?。ㄐ呐K病、高血壓）。

嚴(yán)重的壓力是猝死最潛在的危險(xiǎn)因素

2004年4月8日晚，54歲的愛立信中國總裁楊邁在健身房因心臟驟停突然死亡

2004年4月19日凌晨，60歲的麥當(dāng)勞公司CEO吉姆.坎塔盧波因心臟病突發(fā)猝死

2010年4月4日上午，59歲的北京江民新科技術(shù)有限公司董事長、反病毒專家王江民在北京京西信翔魚池釣魚時(shí)因心臟病突發(fā)逝世2012年11月25日，我國自行研發(fā)的航母艦載機(jī)殲-15研制現(xiàn)場總指揮、中航集團(tuán)沈飛公司董事長、總經(jīng)理羅陽突發(fā)心肌梗死、心源性猝死，年僅51歲在壓力階段，血流中的膽固醇水平升高。長期的壓力削弱免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致對(duì)疾病的易感性包括：癌癥

壓力引起消化功能紊亂：胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇引起的酸度的提高有關(guān)。壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強(qiáng)，肌肉疼痛、僵硬。頭疼也是與壓力有關(guān)的癥狀。糖皮質(zhì)激素會(huì)抑制生長、生殖功能，導(dǎo)致（兒童）生長緩慢，成人性欲減退。

壓力使中樞神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，生物節(jié)律被打亂，失眠、多夢、早醒……2.壓力太大也是不行的（2）：影響心理健康認(rèn)知能力警覺性增高敏感度增高注意高度集中反應(yīng)過敏，注意范圍狹窄結(jié)果壓力壓力情緒

焦慮：擔(dān)心會(huì)發(fā)生不好的結(jié)果

恐懼：面對(duì)危險(xiǎn)而感到害怕，試圖逃避

抑郁：因無法應(yīng)對(duì)困境或嚴(yán)重后果而產(chǎn)

生無助和無望感

憤怒：由于目標(biāo)受阻、自尊心受到打擊

而引起

2.壓力太大也是不行的（3）：影響社會(huì)適應(yīng)壓力行為改變自我保護(hù)和防御敵對(duì)和攻擊行為逃避、依賴和被動(dòng)攻擊（自傷、自殺）對(duì)社會(huì)適應(yīng)的影響社會(huì)交往減少；人際關(guān)系受損。2.壓力太大也是不行的（4）：影響家庭關(guān)系壓力性生活不滿意不能給予子女足夠的教育缺乏耐心態(tài)度冷淡對(duì)家庭的興趣和關(guān)心減少對(duì)家庭的影響產(chǎn)生內(nèi)疚或矛盾沖突專家報(bào)告：壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對(duì)困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而錯(cuò)誤歸因于他們的配偶。煩惱歌莫生氣倒過來看，世界就對(duì)你微笑三、壓力的心理模型反應(yīng)壓力是一種心理感受個(gè)人因素認(rèn)知評(píng)價(jià)：是否構(gòu)成壓力感受？是否能夠應(yīng)對(duì)？是否積極

壓力正面反應(yīng)健康消極壓力負(fù)面反應(yīng)身體和心理疾病工作條件工作角色職業(yè)發(fā)展人際關(guān)系組織結(jié)構(gòu)家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個(gè)人特點(diǎn)環(huán)境因素組織政治氣候經(jīng)濟(jì)環(huán)境技術(shù)基礎(chǔ)社會(huì)

個(gè)人認(rèn)知個(gè)性特點(diǎn)工作經(jīng)驗(yàn)社會(huì)支持個(gè)體差異

泰然自若情緒穩(wěn)定工作滿意度高心理癥狀

生產(chǎn)效率提高工作積極性高行為癥狀

生產(chǎn)效率降低缺勤離職行為癥狀

頭痛高血壓心臟病生理癥狀刺激評(píng)價(jià)

飲食睡眠質(zhì)量高精神狀態(tài)好無軀體癥狀生理癥狀1.壓力是個(gè)人對(duì)環(huán)境事件意義的評(píng)價(jià)結(jié)果壓力是一種心理感受是否有應(yīng)對(duì)的能力和足夠資源壓力反應(yīng)環(huán)境是否有關(guān)是否構(gòu)成威脅否過濾否過濾是是是過濾否

上大學(xué)，對(duì)成績優(yōu)秀、家境良好的學(xué)生是一件喜事，而對(duì)于一個(gè)貧困的農(nóng)民孩子來說，就是極大的壓力事件。

環(huán)境事件是否構(gòu)成壓力，威脅有多大，不同個(gè)體存在很大差異。2.壓力大小受個(gè)體差異影響3.壓力的結(jié)果是雙面的，取決于個(gè)人能否成功應(yīng)對(duì)高難度的工作任務(wù)應(yīng)對(duì)成功應(yīng)對(duì)失敗正面影響：能力提升；自信心增強(qiáng)；情緒愉快；期待更多挑戰(zhàn)負(fù)面影響：挫折感自信心降低情緒低落害怕再次遇到挑戰(zhàn)四、壓力的機(jī)體反應(yīng)過程1.老虎來啦！——“斗爭－逃避”反應(yīng)斗爭-逃避反應(yīng)老虎來啦！戰(zhàn)斗！逃離特定的激素分泌肌肉緊張心跳加快外周血管收縮血液凝固機(jī)制發(fā)生作用消化活動(dòng)停止儲(chǔ)存的糖和脂肪進(jìn)入血液瞳孔放大、聽力敏捷生理反應(yīng)與戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系

生理反應(yīng)

提高神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)水平準(zhǔn)備用力活動(dòng)保證身體血液供應(yīng)大量血液供應(yīng)到需要部位避免因受傷而流血過多血液輸送到大腦和肌肉提供緊急能源供應(yīng)做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備

……目的結(jié)果：失敗，成為盤中餐→徹底放松成功，幸運(yùn)逃脫→恢復(fù)正常斗爭-逃避反應(yīng)

紅色警報(bào)！

機(jī)體的反應(yīng)戰(zhàn)斗或逃跑是反應(yīng)的一種自發(fā)過程。在原始社會(huì)，這個(gè)過程不會(huì)持續(xù)太長時(shí)間。2.老虎是什么？——現(xiàn)代社會(huì)中的“斗爭－逃避”反應(yīng)老板的要求子女、配偶的要求交通擁堵人際關(guān)系經(jīng)濟(jì)壓力最后期限思考

想象一下一輛車，它的引擎轉(zhuǎn)動(dòng)過快。會(huì)怎么樣？思考

它可能會(huì)消耗更多的油料，就像我們?cè)趬毫χ?，需要消耗能量來降低反?yīng)一樣。思考

因此，不能讓我們的身體長期處于緊張、戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時(shí)，盡快恢復(fù)到正常水平，這就是自我調(diào)整和主動(dòng)放松的意義所在。五、壓力的特性1.積極壓力與消極壓力不利于身心健康不利于適應(yīng)環(huán)境壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它所引發(fā)的個(gè)體反應(yīng)。

刺激事件

積極壓力消極壓力能夠有效的完成任務(wù)提高自信和自我評(píng)價(jià)提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)認(rèn)知評(píng)價(jià)應(yīng)對(duì)能力2.壓力的累積效應(yīng)重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。

生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。日常生活中的煩惱

日常生活中的小煩惱雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁婚姻不和子女學(xué)習(xí)不好工作變動(dòng)買房子日常煩惱3.壓力與工作績效如果沒有壓力，你就達(dá)不到完成任務(wù)所需的思維、情緒和活動(dòng)水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務(wù)的順利完成。壓力水平與工作績效之間存在一個(gè)變化規(guī)律。3.壓力與工作績效疲勞耗竭P點(diǎn)：“斷裂點(diǎn)”崩潰壓力水平壓力管理

目標(biāo)工作表現(xiàn)績效高峰探索自己的工作績效曲線，你就可以了解適宜自己工作的壓力水平。壓力與工作績效關(guān)系圖4.控制力與壓力環(huán)境中的不確定性是壓力的來源之一。為了應(yīng)對(duì)這種不確定性，我們會(huì)努力去尋求相關(guān)信息以填充空白。因?yàn)橐粋€(gè)模糊的、不可預(yù)期的世界是不安全的，人們需要加強(qiáng)對(duì)各種可能情況的預(yù)期能力，增強(qiáng)對(duì)環(huán)境的控制力，獲得安全感。提高自我能力，是減輕壓力的重要途徑！六、了解壓力源（壓力從哪里來）30歲以前看「學(xué)歷」

30—50歲看「經(jīng)歷」50—70歲看「病歷」

70歲以后看「黃歷」（一）壓力來源于工作本身1．個(gè)人能力和個(gè)性與工作要求不匹配能力與工作要求不匹配個(gè)性與工作要求不匹配2．角色模糊：要求不明確我的工作職責(zé)是什么？我的工作對(duì)于公司整體目標(biāo)的意義在哪里我應(yīng)該達(dá)到什么樣的工作目標(biāo)我應(yīng)該如何與相關(guān)部門配合3．角色沖突：相互沖突的工作要求時(shí)間上的沖突職能上的沖突多重領(lǐng)導(dǎo)，要求不一致4．工作超負(fù)荷或負(fù)荷不足質(zhì)量或數(shù)量超載工作不飽和，工作要求低（二）壓力來源于職業(yè)發(fā)展前景個(gè)人職業(yè)發(fā)展

工作保障晉升條件職業(yè)生涯（三）壓力來源于工作環(huán)境1．企業(yè)文化強(qiáng)權(quán)權(quán)力斗爭領(lǐng)導(dǎo)不能容忍失敗懲罰為主的管理制度2．組織結(jié)構(gòu)部門結(jié)構(gòu)調(diào)整頻繁人事變動(dòng)3．物理環(huán)境光線，溫度，噪音，空間，辦公家具……測驗(yàn)：工作壓力評(píng)估1、我每日都被工作期限所迫6、我常被工作壓得喘不過氣2、我常在晚上加班，完成白天沒完成的工作（如果是，計(jì)5分）7、我下班回家也忙于工作，還在晚上離家去工作（如果是，計(jì)5分）3、我發(fā)覺和某些同事一起工作有困難8、我因?yàn)樘啻驍_和中斷，無法完成分配的工作4、我一直承擔(dān)許多工作責(zé)任而不讓其他人分擔(dān)9、我很希望自己能成為完美員工、配偶和父母5、我的工作少有變化和挑戰(zhàn)10、壓力下，我很想發(fā)脾氣

評(píng)分：對(duì)此項(xiàng)從不感到困擾，記0分；對(duì)此項(xiàng)很少感到困擾，記1分；對(duì)此項(xiàng)有時(shí)感到困擾，記2分；對(duì)此項(xiàng)經(jīng)常感到困擾，記3分；對(duì)此項(xiàng)感到非常困擾，記4分；對(duì)此項(xiàng)感到極多困擾，記5分工作壓力評(píng)估

把各題得分相加。得分低于12分，表明你能夠得體地處理工作壓力；得分在12－30分，你可能正在承受工作壓力，正經(jīng)歷一些身體或心理方面的煩惱；得分超過30分，你的工作壓力已經(jīng)很大，你可能處于心理危機(jī)或衰竭狀態(tài)，需要盡快采取措施減輕壓力。（四）個(gè)人生活事件

美國著名的精神病理學(xué)家霍姆斯，對(duì)5000多人的社會(huì)調(diào)查，列出了43項(xiàng)生活危機(jī)事件，并以變化單位（LCU）為指標(biāo)對(duì)每一個(gè)生活危機(jī)事件進(jìn)行評(píng)分，編制了社會(huì)再適應(yīng)評(píng)定量表。

計(jì)分方式：計(jì)算你最近6個(gè)月內(nèi)發(fā)生的所有表格中所包含的生活事件總的LCU分?jǐn)?shù)。解釋標(biāo)準(zhǔn)：LCU總分＜150：為正常生活狀態(tài)，意味著今后一年之內(nèi)的身體可望保持健康；LCU總分＝150～300：為輕度生活危機(jī)（應(yīng)激）狀態(tài)，今后一年之內(nèi)有50%的可能生病。其中：150～199：輕微～輕度危機(jī)；200～299：輕度～中度危機(jī)

LCU總分≥300：為重大生活危機(jī)狀態(tài)，今后一年內(nèi)有70%可能生病。

七、分析個(gè)體壓力反應(yīng)機(jī)制（如何應(yīng)對(duì)壓力）（一）壓力應(yīng)對(duì)方式

應(yīng)對(duì)方式，或簡單稱為應(yīng)對(duì)，它是指個(gè)體對(duì)抗壓力的一種手段，包括“任何一種健康的或不健康的，意識(shí)的或無意識(shí)的努力來預(yù)防、消除或減弱壓力源或用最小的痛苦來耐受壓力帶來的效應(yīng)”。（1）問題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)與女友分手

問題指向性應(yīng)對(duì)是通過改變個(gè)體支持性的行為或改變環(huán)境條件來對(duì)抗應(yīng)激源。

情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)是通過應(yīng)對(duì)以降低煩惱并維持一個(gè)適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較好地處理各種信息。與女朋友發(fā)生意見分歧主動(dòng)溝通獲得和解向別人傾訴做別的事情轉(zhuǎn)移注意力（1）問題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)應(yīng)對(duì)方式的選擇策略

當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案時(shí)，建議采用問題指向性應(yīng)對(duì)；即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時(shí)間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)。（2）積極應(yīng)對(duì)與消極應(yīng)對(duì)積極成分多的稱為積極應(yīng)對(duì)，如尋求支持，改變價(jià)值觀；消極成分多的為消極應(yīng)對(duì)，如回避，發(fā)泄。

（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“我想一個(gè)人呆著?！?/p>

內(nèi)向的人不那么好交際，而且不太能處理好與他人之間的緊張狀況?！翱纯次?；我在這兒，我想加入你們中間?！?/p>

外向型的人是出于各種原因而“需要他人的人”。他們往往擅長需要團(tuán)隊(duì)合作和人際交往的工作。內(nèi)向外向

張晉是某市書法協(xié)會(huì)的資深會(huì)員，他的書法作品經(jīng)常在各種場合展出。但是，很少有人看過他現(xiàn)場揮毫。一個(gè)張晉的知心朋友透露了這個(gè)秘密，當(dāng)有人現(xiàn)場觀摩時(shí)，張晉會(huì)緊張得手一直在抖，在這種場合，他絕對(duì)寫不出什么好作品。（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“你要么就這么做，要不后果自負(fù)！”

古板的人喜歡有安全感、害怕冒險(xiǎn)?！皼]問題，我愿意試試。”

性格靈活的人通常很少會(huì)感到工作有壓力。古板靈活（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“哪兒要是沒有壓力，我就在哪兒制造點(diǎn)兒緊張氣氛?！?/p>

有這種易于緊張的個(gè)性的人既是壓力的受害者，也是壓力的傳播者。“要是沒什么可擔(dān)心的，我就不會(huì)感到憂慮。”

壓力減緩者可能跟易于緊張的人一樣雄心勃勃、重視工作。緊張放松（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“要是我冒險(xiǎn)的話，可能會(huì)招致失敗?！?/p>

回避冒險(xiǎn)的人傾向于過度謹(jǐn)慎而害怕作決定。這種人的行為受到不自信、不安全和依賴感的驅(qū)使，而這阻礙了他們產(chǎn)生任何革新的思想?！昂?，這個(gè)主意聽上去很棒！我們冒個(gè)險(xiǎn)試試！”

富于冒險(xiǎn)精神的人往往會(huì)發(fā)起行動(dòng)。他們?yōu)榇蠖鄶?shù)商業(yè)和專業(yè)行動(dòng)提供了動(dòng)力。保守冒險(xiǎn)（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)“是他們害得我失敗的?！?/p>

具有外在歸因人格的人在遇到問題時(shí)愛指責(zé)他人、環(huán)境和組織，所以常常感到無力、無法控制。“我很負(fù)責(zé)?！?/p>

內(nèi)在歸因的人把他們成敗的緣由都?xì)w結(jié)為自己的行動(dòng)、態(tài)度、或內(nèi)在的才智謀略。他們比外在歸因的人更能適應(yīng)環(huán)境，但也因此而感到壓力很大。外在歸因內(nèi)在歸因（二）個(gè)性與壓力反應(yīng)

“告訴我說我還不錯(cuò)?！?/p>

自尊心低落的人在遇到壓力時(shí)往往會(huì)不知所措，工作成績會(huì)一落千丈。這種人很少能在高度緊張的商業(yè)環(huán)境中成功?！皼]關(guān)系，我挺好?！?/p>

自尊心高漲的人一般來說能夠很好地處理失敗，而且在壓力下往往能有上佳的表現(xiàn)。自卑自尊心理壓力測試圖片，秒速測試你的心理壓力大小

你有壓力嗎？你能看出幾條筆直的橫線？圖中的心在動(dòng)嗎？黑點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)？

a、體育鍛煉b、合理飲食c、放松訓(xùn)練d、調(diào)整心態(tài)e、其他方法運(yùn)動(dòng)減壓選擇一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動(dòng)最好是非競爭性的運(yùn)動(dòng)定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)每天運(yùn)動(dòng)20－30分鐘25歲以前可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)25歲以后則走路來運(yùn)動(dòng)較佳即使是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也比沒有強(qiáng)尋找運(yùn)動(dòng)伙伴適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對(duì)身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對(duì)心肺功能的提高很有幫助，對(duì)減肥也有特效。3.跑步：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉（30分鐘以上），會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對(duì)心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。適合上班族的鍛煉方式25.健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡單易學(xué)，對(duì)場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。7.太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。消除壓力的幾大運(yùn)動(dòng)將車停在很遠(yuǎn)的地方，然后走著去上班經(jīng)常帶著寵物去散步不要叫外賣；自己走著去餐館走樓梯，不要乘電梯休息時(shí)出動(dòng)走一走，不要吃東西在公共汽車上提前一站下車，自己走一站上班時(shí)走樓梯，而不是乘電梯站著而不是坐著用另一層的洗手間

a、體育鍛煉b、合理飲食c、放松訓(xùn)練d、調(diào)整心態(tài)e、其他方法合理飲食，定時(shí)定量盡量避免酒精、煙草、咖啡因及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量早餐吃得好午餐吃得飽晚餐吃得少魚：魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似的作用。香蕉：生物堿可以振奮精神和提高信心。葡萄柚：含有高量的維生素C，是制造“多巴胺”的原料，每天補(bǔ)充一粒維生素C，可以有效消除壓力。全麥面包：可以吃的抗抑郁劑；菠菜：菠菜是富含葉酸的食物，缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致憂郁癥。櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì),可以降低發(fā)炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。大蒜：緩解疲倦、焦慮和怒氣。南瓜：富含維生素B6和鐵，可以保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁和焦慮。雞肉：雞肉含有豐富的硒，而硒可以振奮精神，使人情緒協(xié)調(diào)。

a、體育鍛煉b、合理飲食c、放松訓(xùn)練d、調(diào)整心態(tài)e、其他方法深呼吸

倒數(shù)放松

漸進(jìn)放松訓(xùn)練

想象

音樂冥思

其它放松方法

......突發(fā)事件題外話：減壓方法練習(xí)放松數(shù)到十

10，9，8，7，6，5，4，3，2，1做呼吸練習(xí)漸進(jìn)性放松訓(xùn)練方法介紹

在舒適的凳子上坐著（把身體調(diào)整到最舒服的位置），然后閉目養(yǎng)生，使身體處于放松狀態(tài)。注意自己的感覺，讓思想像光一樣，慢慢地從頭到腳掃描一遍，思想掃描到哪里，哪里就放松下來。

從現(xiàn)在開始，你的內(nèi)心變得平靜，好像進(jìn)入了另一個(gè)奇妙的世界，遠(yuǎn)離世俗，外界的雜音都不會(huì)干擾到你，這些聲音只會(huì)幫助你進(jìn)入更深的放松狀態(tài)。

（1）能想象出具體的場景，有一個(gè)明確的時(shí)間、地點(diǎn)、環(huán)境，如我在大海邊，我在高山上，我在草原上等。

（2）調(diào)動(dòng)多種感官使意象盡量真實(shí)?？梢宰尭泄偻ǖ溃ㄒ?、聽、觸、嗅、味覺）有自己的感覺，能夠表達(dá)出參與其中的最好的感受。比如說看到頭頂上的樹葉在眼前飄下來，聽到海浪的聲音，穩(wěn)到花香，用手去抓住樹葉，這些都叫參與其中。

（3）可以隨時(shí)按要求開始、結(jié)束。（4）場景是能保持住的，也就是說某一個(gè)畫面有停留的階段，保持在某一個(gè)畫面里。達(dá)到這四點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)并存的叫有效想象。音樂冥想法

播放一段你最愛的輕音樂，讓音樂為你的想象力伴奏，帶著度假般的心情，幻想一段偷快的經(jīng)驗(yàn)。

音樂處方消除疲勞的音樂有：《矯健的步伐》，海頓的組曲《水上音樂》。激發(fā)人創(chuàng)新思維的音樂有：貝多芬的《熱情奏鳴曲》。增強(qiáng)自信心的音樂：貝多芬的《命運(yùn)交響曲》，海頓的《創(chuàng)世紀(jì)》，柴可夫斯基的第六交響曲《悲愴》催眠的音樂有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水蓮》門德爾松的《仲夏夜之夢》德彪之西的《鋼琴協(xié)奏曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等鎮(zhèn)靜的音樂有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃紅》等增進(jìn)食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲《圖畫展覽會(huì)》緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號(hào)交響曲《悲愴》音樂處方解除人憂郁的音樂有：《喜洋洋》《春天來了》《啊，莫愁》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》、莫扎特的《第九十交響曲》，格什溫的《藍(lán)色狂想曲》；莫扎特的《弦樂五重奏曲g小調(diào)》、《交響曲第25g小調(diào)》、舒伯特的《弦樂四重奏曲d小調(diào)·死神與少女》等等。壓力過大時(shí)，我們不妨聽一聽艾爾加的《威風(fēng)凜凜》。各位要想增強(qiáng)記憶力，那就一定要聽一聽巴赫的《G弦上的詠嘆調(diào)》。當(dāng)你做錯(cuò)了事情，需要凈化心靈時(shí)，不妨聽一聽舒曼的《夢幻曲》。使人勇氣倍增的音樂有：貝多芬的《英雄》，瓦格納的《眾神的黃昏》都能夠激發(fā)人的斗志。常聽爵士樂能讓人具有較佳的創(chuàng)造力，增強(qiáng)數(shù)理能

a、體育鍛煉b、合理飲食c、放松訓(xùn)練d、調(diào)整心態(tài)e、其他方法

你看到什么？心中裝著天使，你就不會(huì)遇見魔鬼

安逸與危機(jī)，僅在一念之間負(fù)面情緒動(dòng)力情緒九個(gè)人過橋的試驗(yàn)

教授說：你們九個(gè)人聽我的指揮，走過這個(gè)曲曲彎彎的小橋，千萬別掉下去，不過掉下去也沒關(guān)系，底下就是一點(diǎn)水?！樌^橋走過去后，教授打開了一盞黃燈，透過黃燈九個(gè)人看到，橋底下不僅僅是一點(diǎn)水，而且還有幾條在蠕動(dòng)的鱷魚?！獓樍艘惶淌趩枺含F(xiàn)在你們誰敢走回來？——沒人敢走了教授說：你們要用心理暗示，想象自己走在堅(jiān)固的鐵橋上?！挥腥齻€(gè)人愿意嘗試：第一個(gè)人顫顫巍巍，走的時(shí)間多花了一倍；第二個(gè)人哆哆嗦嗦，走了一半再也堅(jiān)持不住了，嚇得趴在橋上；第三個(gè)人才走了三步就嚇趴下了。九個(gè)人過橋的試驗(yàn)

教授這時(shí)打開了所有的燈，大家這才發(fā)現(xiàn)，在橋和鱷魚之間還有一層網(wǎng)，網(wǎng)是黃色的，剛才在黃燈下看不清楚。大家現(xiàn)在不怕了，說要知道有網(wǎng)我們?cè)缇瓦^去了，幾個(gè)人嘩啦嘩啦都走過來了。只有一個(gè)人不敢走，教授問他，你怎么回事？這個(gè)人說，我擔(dān)心網(wǎng)不結(jié)實(shí)。題外話：減壓方法不要為打翻的牛奶哭泣！人生不如意，十之八九。無法改變的事，忘掉它；有